Vingrinājumi osteohondrozei, lai mazinātu sāpes un atjaunotu kustīgumu

Vai muguras un kakla sāpes ir saistītas ar osteohondrozi?

OsteohondrozeB. Ytrehus, C. S. Karlsons, S. Ekmans. Osteohondrozes etioloģija un patoģenēze / Veterinārā patoloģija Ir nopietna un daudzos gadījumos iedzimta slimība, kurā tiek traucēta asins piegāde skrimšļiem un kaulu pārkaulošanās (pārkaulošanās).

Šīs problēmas bieži sākas bērnībā vai pubertātes laikā un var izraisīt dažādas skeleta deformācijas, piemēram, smaga krūšu kurvja kifoze (kupris) vai izmaiņas augšstilba galvā kauli.

Tajā pašā laikā pastāvīgas vai atkārtotas muguras un kakla sāpes, kurās daži ārsti diagnosticē “osteohondroze mugurkauls ", ko bieži izraisa citiKad man vajadzētu redzēt ārstu par muguras sāpēm? / Mayo klīnika iemesli, piemēram:

• spazmas vai mugurkaula apkārtējo muskuļu bojājumi;
• starpskriemeļu diska izvirzījums vai trūce;
• mialģija - muskuļu sāpes;
• artroze - skrimšļa iznīcināšana.

Šādu traucējumu gadījumā sāpes var mazināt, veicot vingrinājumus, bet vispirms pārliecinieties, ka stāvoklis neprasa medicīnisku palīdzību.

Kad apmeklēt ārstu

Ir vairāki simptomiKad man vajadzētu redzēt ārstu par muguras sāpēm? / Mayo klīnika, kurā nevarat atlikt ārsta apmeklējumu:

• sāpes ir nemainīgas vai akūtas, sliktākas naktī, guļus stāvoklī;
• sāpīgas sajūtas stiepjas uz vienu vai abām ekstremitātēm;
• vienā vai abās ekstremitātēs ir vājums, nejutīgums vai tirpšana;
• uz muguras ir pietūkums vai apsārtums;
• svars tiek samazināts bez redzama iemesla;
• ir problēmas ar zarnu kontroli vai Urīnpūslis.

Ja sāpes ir vieglas, laiku pa laikam rodas, piemēram, pēc garas darba dienas, jūs varat uzlabot savu stāvokli ar vingrinājumiem.

Kā tikt galā ar kakla sāpēm

Meta analīzeS. Lū, S. Makvela, L. Manas. Vingrinājumu efektivitāte biroja darbiniekiem ar kakla sāpēm: sistemātisks pārskats un metaanalīze / Dienvidāfrikas fizioterapijas žurnāls Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka spēka treniņi ir vislabākie pret nespecifiskām kakla sāpēm.

Vairāki eksperimenti vienlaikus 1. L. L. Andersens, M.B. Jorgensens, A. K. Blangs. Randomizēts kontrolēts intervences izmēģinājums, lai atvieglotu un novērstu kakla / plecu sāpes / Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos
2. B. Gram, C. Andersens, M. K. Zebis. Treniņu uzraudzības ietekme uz spēka treniņu efektivitāti kakla / plecu sāpju mazināšanai un Galvassāpes biroja darbiniekos: Klasteru randomizēts kontrolēts pētījums / Biomedicīnas žurnāls un biotehnoloģija
3. C. H. Andersens, L. L. Andersens, B. Gram. Spēka treniņu biežuma un ilguma ietekme uz efektīvu kakla un plecu sāpju pārvaldību: randomizēts kontrolēts pētījums / Lielbritānijas sporta medicīnas žurnāls apstiprināja labus rezultātus no vienkāršu hanteles vingrinājumu sērijas.

Kādas kustības jāveic, lai stiprinātu muskuļus

Lielākā daļa zemāk minēto vingrinājumu ietver svarus. Iesākumam piemērotas vieglas 1–2 kilogramus smagas hanteles vai pat 0,5 litru ūdens vai smilšu pudeles.

Tomēr, lai saglabātu muskuļu tonusu, laika gaitā jums būs jāpalielina slodze. Tāpēc labāk nekavējoties iegādāties saliekamās hanteles.

Roku pacelšana ar hanteles

Paceliet taisnas rokas ķermeņa priekšā, līdz hanteles sasniedz atslēgas kaulu līmeni. Nebloķējiet elkoņus - turiet tos nedaudz saliektus.

Nolaidiet hanteles atpakaļ un atkārtojiet vēlreiz. Pārliecinieties, ka pleci nepaceļas līdz ausīm un neiznāk uz priekšu. Darbiniet vienmērīgi un kontrolējiet nolaišanas fāzi.

Veiciet divas vai trīs pieejas 10-15 reizes. Kad varat viegli pabeigt 15 atkārtojumus, palielināt svaru hanteles.

Stāvošas hanteles rokas

Stāviet taisni, paņemiet hanteles, nedaudz salieciet elkoņus. Pievelciet abs un nolaidiet plecus. Izstiepiet rokas uz sāniem paralēli grīdai, vienlaikus paplašinot rokas ar īkšķiem uz leju. Gludi nolaidiet ekstremitātes atpakaļ un atkārtojiet vēlreiz.

Neceliet plecus, turiet kaklu taisni, skatieties uz priekšu. Veiciet divus līdz trīs 10-15 atkārtojumu komplektus.

Liekts pār roku ar hanteles

Nolieciet ķermeni uz priekšu paralēli grīdai, iztaisnojiet muguru. Ja velk zem ceļi, salieciet kājas, lai būtu ērti.

Paņemiet hanteles un turiet tās taisnās, nolaistās rokās. Pavērsiet skatienu uz grīdu sev priekšā. Izklājiet rokas uz sāniem vienā līmenī ar ķermeni, nolaidiet tās atpakaļ un atkārtojiet.

Veiciet vienmērīgi un kontrolēti, neizmantojiet impulsu. Veiciet divas vai trīs pieejas 10-15 reizes.

Parausta plecus

Stāviet taisni, turiet hanteles nolaistās rokās, izstieptas līdz ķermeņa sāniem. Paceliet plecus pie ausīm, turiet sekundi un nolaidiet muguru uz leju. Veiciet divas vai trīs pieejas 10-15 reizes.

Stiprināšana kakls statiskā

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams paplašinātājs vai parasta josta. Stāviet taisni un novietojiet fitnesa gumijas vai galvas siksnas cilpu ap pakausīti. Satveriet brīvo galu ar abām rokām un velciet uz priekšu.

Pretoties vilkšanai, 5 sekundes turot galvu taisni un taisni. Pēc tam nedaudz atpūtieties un atkārtojiet vēl trīs reizes.

Tālāk pagrieziet cilpu tā, lai jostas vai paplašinātāja gals būtu uz sāniem, un atkārtojiet to pašu - velciet lādiņu ar roku un pretoties, turot galvu taisnu un taisnu.

5 sekundes mēģiniet visu iespējamo - velciet pēc iespējas vairāk, lai kakls būtu taisns, nesaliecoties uz vienu pusi. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Kādi vingrinājumi jāveic stiepšanai

Lai veiktu kādu no vingrinājumiem, jums būs nepieciešams paklājs un masāžas veltnis. Bet no pēdējā var iztikt.

Izstiepšanās krūts muskuļu 

Stāviet durvīs, novietojiet apakšdelmus paralēli viens otram. Nolieciet vienu kāju uz priekšu, pārnesiet uz to ķermeņa svaru un izvelciet krūtis no istabas.

Ja durvju aile ir pārāk plata un neērta, varat kustību pārvietot citādi. Stāviet ar seju stūrī, novietojiet apakšdelmus vertikāli uz sienām abās pusēs un spiediet krūtis uz priekšu.

Turiet pozu 10 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes. Pakāpeniski palieliniet laiku pozīcijā līdz 30 sekundēm vienlaikus.

Muguras stiepšanās virsma kakls

Šo vienkāršo vingrinājumu var veikt tieši pie sava galda. Iztaisnojiet muguru, atpūtieties un nolaidiet pleciem, Skaties uz priekšu. Pagrieziet galvu atpakaļ, lai izveidotu dubultzodu.

Turpiniet skatīties taisni uz priekšu. Jūtiet, ka kakla aizmugure stiepjas. Turiet 5 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet vēl trīs vai piecas reizes.

Stiepjas tālāk video

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams masāžas veltnis. Ja nē, varat izmantot sarullētu segu.

Apgulieties uz grīdas, novietojiet veltni zem muguras augšējās daļas lāpstiņu zonā. Paceliet rokas un salieciet pirkstus aiz muguras kakls. Nolaidiet galvu un iegurni līdz grīdai un atpūtieties šajā stāvoklī. Iesākumam pietiks ar 10 sekundēm, ar laiku šo laiku var palielināt trīs reizes.

Ja veicat masāžu uz veltņa, šajā pozīcijā varat arī sarullēt augšējo muguru.

Cik bieži praktizēt

Iepriekš minētajos zinātniskajos rakstos cilvēki stundu apmācīja nedēļā laika posmos no 20 nedēļām līdz gadam.

Šo stundu varat sadalīt jebkurā ērtā segmentā. Piemēram, vienā eksperimentāC. H. Andersens, L. L. Andersens, B. Gram. Spēka treniņu biežuma un ilguma ietekme uz efektīvu kakla un plecu sāpju pārvaldību: randomizēts kontrolēts pētījums / Lielbritānijas sporta medicīnas žurnāls mēģināju darīt 60 minūtes vienu reizi nedēļā, 20 - trīs reizes vai 9 minūtes katru dienu. Rezultāti bija visās grupās.

Citā pētījumāL. Andersens, C. Saervoll, O. Mortensens. Progresīvās pretestības treniņu efektivitāte nelielos ikdienas daudzumos bieži kakla / plecu locītavām sāpes: Randomizēts kontrolēts pētījums / The Journal of the International Association for the study of sāpes atklāja, ka pat divas minūtes spēka treniņa piecas reizes nedēļā ir pietiekamas, lai ievērojami samazinātu līmeni sāpes 10 nedēļu laikā.

Tāpēc izvēlieties sev piemērotu grafiku, bet stiepšanos vislabāk veikt katru dienu. Tas prasīs ne vairāk kā 5 minūtes.

Kā tikt galā ar muguras sāpēm

Lai mazinātu diskomfortu, izmantojietRebeka Gordona * un Sauls Blokshems. Sistemātisks pārskats par vingrinājumu un fiziskās aktivitātes ietekmi uz nespecifiskām hroniskām muguras sāpēm / veselības aprūpe (Bāzele) spēka vingrinājumi un kustībasDž. H. Suh, H. Kima, G. P. Jungs. Jostas stabilizācijas un staigāšanas vingrinājumu ietekme uz hroniskām muguras sāpēm / Medicīna ķermeņa stabilizēšanai. Pirmie stiprina muguras un vēdera muskuļus, otrie māca viņiem pareizi strādāt, lai atbalstītu mugurkaulu.

Arī daži kompleksi ietver 1. Rebeka Gordone, Sauls Blokshems. Sistemātisks pārskats par vingrinājumu un fiziskās aktivitātes ietekmi uz nespecifiskām hroniskām muguras sāpēm / veselības aprūpe (Bāzele)
2. Muguras vingrinājumi / Mayo klīnika stiepšanās vingrinājumi augšstilba aizmugurē, mugurkaula jostas daļas elastības attīstība un gūžas locītavas muskuļu pagarināšana.

Šīs kustības palīdz atbrīvot mazkustīga dzīvesveida radītos ierobežojumus un pārvietoties bez sāpēm.

Kādi vingrinājumi jāveic muskuļu spēka un kodola stabilizēšanai

Veiciet katru vingrinājumu piecos 30 sekunžu komplektos. Pārejiet uz sarežģītāku variantu, kad jums izdosies pabeigt pēdējo pieeju ar ideālu tehniku ​​un nenogurst.

Griešanās

Apgulieties uz muguras, nolieciet rokas aiz muguras galvu, salieciet ceļus taisnā leņķī un novietojiet kājas uz grīdas. Pievelciet abs un paceliet plecus un lāpstiņas no grīdas. Nolaidieties atpakaļ un atkārtojiet.

Nelieciet pirkstus galvas aizmugurē, turiet elkoņus uz sāniem - nepārvietojiet tos uz priekšu, apskaujot galvu. Ja jūs nevarat izpildīt šo nosacījumu, sakrustojiet rokas pār krūtīm un dariet to.

Miris kļūda

Apgulieties uz muguras, salieciet gurnus un ceļus locītavas taisnā leņķī un izstiepiet rokas ķermeņa priekšā.

Tajā pašā laikā iztaisnojiet labo kāju un izstiepiet kreiso roku virs galvas, bet nenovietojiet tās uz grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu ar citām ekstremitātēm. Turpiniet mainīt pozīcijas.

Lai apgrūtinātu kustību, varat pievienot potītēm svarus un turēt rokās hanteles.

Sānos dēlis

Novietojiet vienu apakšdelmu uz grīdas, pagriezieties uz sāniem un izlīdziniet ķermeni tā, lai ķermenis un kājas atradās vienā lidmašīnā. Izstiepiet brīvo roku uz augšu. Turiet pozīciju, mēģinot nenolaist iegurni līdz pieejas beigām.

Lai apgrūtinātu kustību, paceliet kāju virsū.

Paceļot kājas un rokas guļot uz vēdera

Apgulieties uz vēdera, iztaisnojiet kājas un izstiepiet rokas uz priekšu. Vienlaicīgi paceliet visas ekstremitātes, pievelciet glutes augšpusē, nolaidieties atpakaļ uz paklāja un atkārtojiet. Ja tas ir pārāk grūti, pārmaiņus paceliet pretējo roku un kāju.

Lai sarežģītu vingrinājumu, ielieciet svaru uz potītēm un paņemiet hanteles.

Putns - suns

Kāpt četrrāpus. Paceliet labo roku un kreiso kāju vienlaikus un izstiepiet tās paralēli ķermenim. Turiet divas sekundes, nolaidiet muguru līdz grīdai un atkārtojiet to otrā pusē.

Ja nevarat saglabāt līdzsvaru, vispirms mēģiniet atsevišķi pacelt vienu roku un pēc tam kāju. Sarežģījumu gadījumā ņem hanteles un novietojiet svaru uz potītēm.

Sēžamvieta tilts

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, novietojiet rokas pie ķermeņa, plaukstas uz leju. Paceliet iegurni no grīdas un iztaisnojiet ķermeni vienā līnijā no ceļiem līdz pleciem. Turiet sekundi, saspiežot sēžamvietu, nolaidieties atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet.

Lai sarežģītu vingrinājumu, veiciet to vienā kājā, bet otru iztaisnojiet un turiet pie svara.

Dēlis

Stāviet uz apakšdelmiem, pievelciet abs un sēžamvieta, paskaties uz grīdu. Skatieties muguras lejasdaļu: ja tā sāk saliekties un jūs nevarat tam pretoties, pabeidziet vingrinājumu.

Lai apgrūtinātu kustību, paceliet vienu kāju.

Kādi vingrinājumi jāveic stiepšanai

Dariet katru 20 sekundes. Visi vingrinājumi prasīs apmēram 5 minūtes.

Guļot ceļus pie krūtīm

Apgulieties uz muguras, paceliet abus ceļus un pievelciet tos tuvāk krūtīm. Nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas un viegli palieliniet diapazonu, novietojot rokas zem ceļiem.

Viena ceļa pacelšana pie krūtīm

Apgulieties uz muguras, pievelciet vienu celi tuvāk krūtis, no muguras aptiniet rokas ap augšstilbu, savijot pirkstus slēdzenē. Atstājiet otru kāju uz grīdas. Turiet šo pozīciju noteikto laiku, viegli padziļinot stiepšanos, pēc tam atgrieziet kāju pie grīdas un atkārtojiet to otrā kājā.

Stiepjas augšstilba aizmugure

Apgulieties uz muguras un paceliet vienu taisnu kāju uz augšu. Ja varat, aptiniet rokas ap zonu zem ceļa un velciet pret sevi. Ja tas nedarbojas, izmantojiet jostu vai paplašinātāju: uzlieciet cilpu virs kājas, satveriet elastīgās daļas galus un velciet pret sevi. Atkārtojiet to ar otru ekstremitāti.

Piriformis stiept

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus. Pagrieziet labo gurnu uz sāniem un novietojiet potīti uz kreisās kājas ceļa. Ņem rokas uz kreisā ceļa un velciet to tuvāk krūtīm, palielinot stiepšanos. Atkārtojiet to otrā pusē.

Izstiepšanās spriegotājs plaša augšstilba fascija

Apgulieties uz muguras, izklājiet rokas uz sāniem tā, lai ķermenis ar rokām atgādinātu burtu "T", un ar plaukstām izklājiet rokas uz grīdas. Salieciet labo kāju pie ceļa un nolaidiet to uz ķermeņa kreiso pusi, pagriežot ķermeni. Pagrieziet galvu pa labi un paskatieties uz savu roku.

Turiet labo plecu un lāpstiņu uz grīdas un neļaujiet tiem griezties pēc pēdas. Turiet norādīto laiku un atkārtojiet to otrā pusē.

Pozēt kobras

Apgulieties kuņģis, izstiepiet kājas, salieciet elkoņus un palieciet plaukstas uz grīdas.

Atbalstoties uz rokām, paceliet plecus un krūtis no grīdas. Pārvietojiet plaukstas tālāk no ķermeņa, lai atvieglotu slodzi uz muguras lejasdaļu, mēģiniet saliekt mugurkaula krūšu kurvja daļu, nospiediet augšstilbu priekšpusi uz grīdas.

Vērojiet sajūtas muguras lejasdaļā. Ja rodas diskomforts, nedaudz nolaidieties un pārvietojiet rokas uz priekšu.

Kaķis - kamielis

Kāpt četrrāpus. Izliekiet muguru lokā un nolaidiet galvu tā, it kā jūs satvertu pie mugurkaula vidus un velciet pret griestiem. Turiet pozu dažas sekundes, tad noliecieties kā kaķis.

Pārmaiņus starp šīm pozīcijām, vienmērīgi pārvietojieties un elpo dziļi.

Stiepjas muguras lejasdaļas kvadrātveida muskuļi

Nostājieties ceļos un nolaidiet iegurni līdz papēžiem. Noliecieties un apgulieties uz vēdera uz gurniem. Izstiepiet rokas ķermeņa priekšā un plaukstas izklājiet uz grīdas.

Novietojiet labo roku krustā pa kreiso pusi un pabarojiet ķermeni pa kreisi. Jūtiet labās puses stiepšanos. Turiet pozu un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Stāvošs četrgalvu plecs

Stāviet taisni, salieciet vienu kāju pie ceļgala, satveriet kāju ar roku un velciet papēdi pret sēžamvietu. Ja tas ir viegli, nolieciet iegurni atpakaļ - iedomājieties, ka pavelkat kaunuma kaulu pret nabu. Tas palielinās spriedzi augšstilba priekšpusē. Veiciet abas kājas.

Cik bieži praktizēt

Veiciet šo treniņu 5 dienas nedēļā. Vispirms spēka vingrinājumu bloks, pēc tam - stiepšanās.

Aizņemtās dienās varat saīsināt sesiju un veikt tikai vienu katra vingrinājuma komplektu, kā arī stiepšanās bloku. Šis mini treniņš aizņems ne vairāk kā 15 minūtes.

Ja strādājat no mājām, mēģiniet pārtraukumus darba dienas laikā. Tas uzlabos jūsu stāju un palīdzēs samazināt kaitējumu ilga sēdēšana.