Kāpēc mēs sevi sabojājam un kā pārtraukt to darīt

Ja jūs esat tāda veida cilvēks, kurš nemitīgi sevi vējina, jūs zināt, kā tas jūtas. Tā pati problēma pastāvīgi atgādina par sevi. Darba dilemma vai jautājums par to, kāpēc šorīt pēkšņi sāpēja sāpe, var būt jebkas, bet jūs nevarat pārtraukt par to domāt. Manā galvā virmo domas, bet risinājums joprojām nenāk. Par laimi, jūs varat atbrīvoties no šādām uzmācīgām domām. Vispirms jums ir jāsaprot, kā tie darbojas.

Kāpēc pastāvīgi domāt par problēmu ir slikti

Apsēstība liek mums bezgalīgi meklēt risinājumu, bet pārsteidzoši neliek mums rīkoties. Pastāvīga problēmas pārdomāšana tikai vēl vairāk mulsina domas un kavē attīstību.

Krāpšana sev ir ceļš, kas var izraisīt bezmiegu, problēmas ar koncentrēšanās uzmanība un enerģijas zudums. Vājināta veselība rada jaunu domāšanas ciklu - un tagad jūs jau esat apburtā lokā, no kura nevarat izkļūt. Īpaši nopietnos gadījumos šis process var izraisīt hronisku trauksmi un depresiju.

Lai novērstu skumju notikumu iznākumu, jums savlaicīgi jātiek galā ar apsēstības viļņiem. Bet vispirms apskatīsim parastās metodes, kuras nevajadzētu izmantot.

Kādas stratēģijas apsēstības novēršanai nedarbojas

Kad nebeidzamas domas kļūst nepanesamas, ir tikai dabiski meklēt visas iespējas nomierināties un atgūties. Bet dažas metodes ne tikai nedarbojas, bet arī noved pie vēl lielākas sevis un situācijas likvidācijas.

Meklējiet iespējamās problēmas

Tajā nav nekā slikta, ja jums ir svarīgi kontrolēt situāciju. Tomēr šī stratēģija var viegli vērsties pret jums.

Pieņemiet bažas par veselību. Ja, cerot nomierināties, jūs sākat ar atkarību meklēt slimības pazīmes sevī un tuvākajos, tas radīs vēl bīstamākas domas.

Šī metode nedarbosies arī sociāli. Pieņemsim, ka esat fanātisks par savu reputāciju un to, ka ko viņi par tevi domās cits. Tā rezultātā jūs šķitīsit atturīgs un dīvains, un jūs noteikti nevarēsiet būt tikai jūs un izbaudīt kāda cita sabiedrību.

Pašmierinājums

Domu cikls bieži noved pie tā, ka cilvēks sāk meklēt mierinājumu no mīļajiem vai cenšas nomierināties pats, saņemot atbildes uz saviem jautājumiem. Šī šķietami saprātīgā stratēģija ne vienmēr darbojas.

Jūs, iespējams, vismaz vienu reizi ciklu laikā esat meklējis internetā interesējošas tēmas. Un jums jāpiekrīt, ka atrastā informācija ne tikai nepalīdz atpūsties, bet arī liek jums vēl vairāk uzmundrināties. Tas jo īpaši attiecas uz veselību. Vienkārši simptomi ir saistīti ar vissliktākajām slimībām, un jūs pārtraucat gulēt naktī. Paldies google!

Pārmērīga plānošana

Gudra plānošana ir lieliska. Personīgais plānotājs palīdz jums būt produktīvākam un saglabāt visu vienā vietā. Bet daži iet vēl tālāk un visu savu dzīvi plāno līdz sīkumiem. Un šeit sākas problēmas.

Izstrādājot plānus, iespējams, vēlēsities paredzēt visus iespējamos notikumu iznākumus un faktorus, kas hipotētiski var liegt jums īstenot savus plānus. Sākas problēmu meklēšanas cikls - jūs sākat sevi uzvilkt kaut kā dēļ, kas vēl nav noticis un var arī nenotikt.

Turklāt, ja notikumi pēkšņi sāk risināties, kā plānots, tas var būt satraucoši. Tāpēc noteikti ir vērts plānot, bet tikai ar mēru.

Kā pārtraukt sevi likvidēt

Daudzi ir pārliecināti, ka nav iespējams kontrolēt savas domas, jo tās pēkšņi parādās galvā un uzreiz piesaista mūsu uzmanību. Un šo domu pārvēršanu apsēstībā, vēl jo vairāk, nevar apturēt.

Ja jūs domājat līdzīgi, uztveriet labas ziņas: jūs varat dzīvot bez pastāvīgām raizēm un izbeigšanās. Apsēstība nav iedzimta iezīme, no kuras nevar atbrīvoties.

Metakognitīvās terapijas radītājs Adrians Velss atklāja, ka sevis likvidēšana ir apgūta stratēģija, kuru mēs apzināti vai neapzināti izvēlamies paši. Tā nav personības sastāvdaļa, bet ieradums, ar kuru var strādāt.

Tā pati metakognitīvā terapija palīdzēs tikt galā ar uzmācīgām domām. Viņa iemācīs jums izvēlēties domas, uz kurām koncentrēties, neatkarīgi no tā, kādas jūtas tās izraisa. Šeit ir dažas metodes, kuras izmēģināt.

Identificējiet savus izraisītājus un pārtrauciet tiem pievērst uzmanību

Zinātnieki ir pierādījušiDž. Tsengs, Dž. Poppenk. Smadzeņu meta stāvokļa pārejas norobežo domas dažādos uzdevumu kontekstos, atklājot iezīmju neirotisma garīgo troksni / Dabas komunikācijaska cilvēka smadzenes katru dienu rada tūkstošiem individuālu domu, asociāciju un atmiņu. Lielākajai daļai no tām ir maza vērtība - tās nāk un iet. Savukārt citi mūs piesaista - metakognitīvajā terapijā tās sauc par “sprūda domām”. Uzmanība viņiem var izraisīt īstu sajūtu, asociāciju un pat reakciju uzplūdumu mūsu ķermenī.

Ne visas ierosinošās domas ir sliktas. Tas varētu būt gandarījums par jaunu foršu projektu darbā, prieks par tikšanos ar vecu draugu vai gaidāmās brīvdienas, kas drīz sāksies.

Bet mūs interesē citas domas - tās, kas provocē pieredzes ķēdi, sākot ar mūžīgo "Ko darīt, ja ...". Ko darīt, ja es kļūdos? Ko darīt, ja es citiem nepatīku? Ko darīt, ja es smagi saslimšu?

Tipiska atkārtošana sākas ar jautājumiem "Kas?", "Kāpēc?" Un kā?". Kas ar mani nav kārtībā? Kāpēc es tā jūtos? Kā es varu uzlabot savu stāvokli?

Šīs domas var salīdzināt ar vilcieniem dzelzceļa stacijā. Viņi nepārtraukti dodas dažādos virzienos, un katrs simbolizē vienu domu vai to ķēdi. Pieņemsim, ka stacijā ierodas vilciens ar domu: “Ko darīt, ja es nevienam nepatīku jaunajā uzņēmumā?”. Jūs varat iekāpt šajā vilcienā, un drīzumā tam tiks pievienotas jaunas automašīnas - "Es nevaru izdzīvot, ja viņiem tas nepatīk" un "Nu, tad jums nevajadzētu doties viņus satikt."

Bet ir vēl viens veids - izlaist šo vilcienu un nepievērst tam nekādu uzmanību. Kad jūs nedodat enerģiju domām, tās vai nu paliek uz platformas, cerot, ka vēlāk tām pievērsīsit uzmanību, vai arī tās iet garām.

Tas nav par jūsu prātā parādītajām domām vai pat to skaitu. Problēmas rodas tikai tad, kad pieķeraties tām un sākat tās aktīvi analizēt, pievienojot jaunas "automašīnas". Pamazām vilciens kļūst arvien garāks, un izkāpšana no tā kļūst arvien grūtāka.

Tas pats notiek ar jūsu stāvokli - jūs iestrēdzat un jūtaties arvien sliktāk. Izvēlieties pareizās domas, un vilciens vienmēr būs viegls un ātrs.

Kontrolējiet savu reakciju

Ja esat iestrēdzis lielākajā daļā domu, jūs esat ceļā uz ļoti neveselīgu uzvedību. Atkal un atkal, pieķeroties katrai domai, var pat nepamanīt, kad tā sāk notikt automātiski.

Ir taisnība, ka ierosinošās domas pēc būtības ir automātiskas - jums nav nekādas ietekmes uz “vilcieniem”, kas ierodas jūsu stacijā. Tomēr jums ir izvēle, ar kuru vilcienu braukt un kuru izlaist.

Ņemsim vēl vienu piemēru. Iedomājieties, ka jūsu domas ir ienākošie zvani pa tālruni. Lai tas būtu tālrunis, kuru nevar izslēgt, kas nozīmē, ka jūs nekontrolējat, kas un kad jums piezvana. Bet jūs varat izlemt, vai pacelt klausuli vai atstāt tālruni, lai zvana un darītu citas lietas.

Jā, skaļi zvana tālrunis noteikti novērsīs uzmanību. Bet kas notiek, ja jūs vienkārši neatbildat? Kādu dienu viņš pārstās zvanīt. Tas ir metakognitīvās terapijas galvenais princips - neskatoties uz to, ka mēs nevaram kontrolēt domu izraisītājus, tikai mēs izlemjam, vai pievērst tām uzmanību vai nē.

Patiesībā domas ir diezgan īslaicīgas. Padomājiet, cik daudz domu, kas jūs apmeklēja vakar, varat atcerēties šodien. Maz ticams, ka nosauksit vismaz desmit. Pārdomas nāk un iet, jums vienkārši jāiemācās ar tām strādāt.

Atlieciet rūpes uz vēlāku laiku

Mēģiniet veltīt laiku pārdomām. Piemēram, iestatiet modinātāju pulksten 19:30 un 20:00 - tagad jums ir pusstunda, lai neierobežotu sevi un nesatrauktos, cik vēlaties.

Pamazām tas kļūs par ieradumu - katru reizi, kad dienas vidū rodas satrauktas domas par veselību vai par to, kā neatkarīgi no tā, vai jūs patika jūsu jaunais kolēģis, vai nē, varat sev pateikt: "Es ar to tikšu galā vēlāk" un atlikt raizes līdz vajadzīgajam. laiks. Galvenais ir to nedarīt stundu vai divas pirms gulētiešanas, it īpaši, ja jūs ciešat no bezmiega.

Pieredzes atlikšana uz vēlāku laiku pozitīvi ietekmē vairākus virzienus vienlaikus. Pirmkārt, tas sagrauj viedokli, ka jūtas un domas nevar kontrolēt. Jūs jau to darāt katru dienu, lai gan jūs par to nezināt.

Atcerieties pēdējo reizi, kad ceļā uz darbu internetā redzējāt biedējošas ziņas. Sākumā viņa jūs uztrauc, un tad jūs atceraties, ka jums ir jāsteidzas, un atkal pievērsiet uzmanību savam biznesam. Tā ir jūsu domu kontrole.

Otra, ne mazāk svarīga šīs metodes funkcija ir apzināties šīs ļoti īslaicīgās un mainīgās domas. Parasti pārdomas, kas mums no rīta šķiet vitāli svarīgas, vakarā praktiski tiek aizmirstas. Dažus no tiem jūs nekad nevarēsit atcerēties.

Visbeidzot, atliekot uztraukšanos, jūs samazinat kopējo uztraukšanās laiku. Jūs jūtaties situācijas kontrolē un pārstājat tik viegli ļauties trauksmei.

Trenējiet savu uzmanību

Ja jūs pastāvīgi skrūvējat sevi, jūs varat baidīties no domu rašanās. Tas nav pārsteidzoši - tie kaitē emocionālajam stāvoklim, un būtu daudz labāk, ja no tiem varētu viegli izvairīties. Patiesībā tas ir pilnīgi neproduktīvi - bez pienācīgas izstrādes šīs domas sakrājas, un jūs jutīsities vēl sliktāk.

Mēģiniet katru dienu līdz vakara laikam atlikt pārdomas. Tas ir tāpat kā iemācīties braukt ar velosipēdu - jūs nevarēsit to uzreiz sakārtot, un jūs bieži nokritīsit. Bet ar regulāru praksi jūs sapratīsit, kā šis process darbojas, un tas jums kļūs automātisks.

Metakognitīvā terapija piedāvā vienkāršu 10 minūšu vingrinājumu, lai mainītu un apmācītu uzmanību. Koncentrējieties uz trim vai vairākām apkārtējās vides skaņām. Piemēram, par straujo automašīnu kustību aiz loga, putnu dziesmām, tālumā strādājošu radio vai pagalmīgu bērnu jautriem saucieniem. Vislabāk ir izvēlēties dažāda diapazona un skaļuma skaņas, lai dažas būtu tuvākas un skaļākas, bet citas - tālāk un klusāk.

Tagad mēģiniet 10 sekundes koncentrēties uz katru no skaņām un ļaujiet citām saplūst ar fonu. Lai iegūtu precizitāti, izmantojiet taimeri. Atkārtojiet vingrinājumu divas minūtes vēlāk. Bet šoreiz koncentrējieties uz katru skaņu 2-3 sekundes. Praktizējot, jūs varat iekļaut vienu no savām ierosmes domām skaņu sarakstā. Ātri pievērsiet uzmanību tam un pēc tam atkal pievērsiet uzmanību pavisam citam.

Ir vēl viens piemērots vingrinājums ar nosaukumu "Logs". Uzrakstiet vienu vai vairākas savas ierosmes domas uz stikla ar mazgājamu marķieri. Piemēram, "Ko darīt, ja es neizturu licences eksāmenu?" vai "Ko darīt, ja viņa domā, ka esmu garlaicīga?" Pēc tam mēģiniet paskatīties uz ainavu aiz loga kā parasti, ignorējot uz stikla rakstītos vārdus. Pārslēdzieties starp vārdiem un ainavām, dažas sekundes noturot uzmanību. Šis vingrinājums palīdzēs jums saprast, cik viegli ir pārvietot ierosinātās domas uz fona.

Ko darīt, ja nevēlaties atbrīvoties no apsēstības

Līdz šim mēs esam apsprieduši likvidāciju tikai no problēmas viedokļa, kas traucē dzīvei. Tomēr uz to var paskatīties pavisam savādāk.

Varbūt jūs domājat, ka pastāvīgai domāšanai un satraukumam ir savas priekšrocības. Ja tā, tad jums būs īpaši grūti atbrīvoties no apsēstības, jo tā jau ir pārvērtusies par aizsardzības mehānismu, kas palīdz jums dzīvē. Kērlings ir jūsu komforta un drošības zona, pazīstama stratēģija, pie kuras jūs pievēršaties grūtos brīžos.

Šī pieķeršanās domām un pieredzei liek domāt, ka jūsos mājo daudzi kļūdaini pieņēmumi par apsēstības priekšrocībām. Piemēram, viens no izplatītākajiem mītiem ir šāds: "Ja es uztraucos par to, kas varētu notikt nepareizi, es labāk tam gatavošos." Vai cits piemērs: "Ja es detalizēti un emocionāli analizēšu visas savas kļūdas, nākamajā reizē tās vairs nepieļaušu." Šīs domas apgrūtina situācijas izlaišanu un sevis likvidēšanu.

Uzdodiet sev šo jautājumu: vai jūsu pieredze kādreiz ir palīdzējusi pieņemt pareizo lēmumu vai kontrolēt situāciju? Lielākā daļa cilvēku uz to atbild diezgan neskaidri.

No vienas puses, apsēstība dod drošības sajūtu. Bet, ja paskatās uz situāciju citādi, likvidācija kļūst par galveno spriedzes, trauksmes un nemiera cēloni. Ja neesat pārliecināts, vai atbrīvoties no apsēstības, izveidojiet plusu un mīnusu sarakstu. Daudz kas jums kļūs skaidrs.

Ja vēlaties atmest savu ieradumu domāt, bet nedaudz “izlīdzināt” tā negatīvo emocionālo efektu, veltiet laiku savām jūtām. Bet, pirms pieņemat galīgo lēmumu, mēģiniet dzīvot, neuzvelkot sevi.

Lai tas būtu neliels eksperiments. Pavērojiet, kas notiek, ja atsakāties no nemitīgās domas. Ja jums izdosies, jūs jutīsities ārkārtīgi atvieglots, it kā akmens beidzot būtu nokritis no pleciem. Nu, ja viss neizdodas tā, kā jūs gribējāt, jūs vienmēr varat atgriezties pie vecajām stratēģijām.