Kā veikt bulgāru lunges - super kustība gurnu sūknēšanai mājās un sporta zālē

Kas ir bulgāru pusdienas un kāpēc tās?

Bulgāru lunges ir vingrinājums, kurā jūs tupējat uz vienas kājas, otru novietojot paceltā stāvoklī aiz ķermeņa. Viņu otrs vārds ir sadalīti pietupieni.

Jums noteikti vajadzētu izmēģināt šo kustību šādi:

• Nu pumpē gurnus un sēžamvietu. Ja jūs darāt bez svariem, bulgāru lunges strādās jūsu kājas daudz labāk nekā tupus ar gaisu. Un uz aktivizēt muskuļus tikpat efektīviB. A. Mežs, G. S. Kantrels, B. K. Šilings. Muskuļu aktivitāte vienam- vs. Dubultās kājas pietupieni / Starptautiskais vingrinājumu zinātnes žurnāls, tāpat kā tupus aizmugurē, jums jāņem tikai puse no parastā darba svara.
• Labi noslogo augšstilba aizmuguri. Vairāki 1. B. A. Mežs, G. S. Kantrels, B. K. Šilings. Muskuļu aktivitāte vienam- vs. Dubultās kājas pietupieni / Starptautiskais vingrinājumu zinātnes žurnāls
  instagram viewer
  
  2. L. Mausehund, A. E. Skards, T. Kroshaugs. Muskuļu aktivizēšana vienpusējos stieņa vingrinājumos: ietekme uz spēka apmācību un rehabilitāciju / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls pētījumi ir parādījuši, ka šis vienpusējais vingrinājums aktivizē hamstringu daudz labāk nekā divkāju pietupieni un lēcieni, kā arī labi noslogoK. Makkurds, E. O'Kellijs, M. Kutz. Apakšējo ekstremitāšu EMG salīdzinājums starp divu kāju tupēšanu un modificētu vienas kājas tupēšanu sportistēm / Sporta rehabilitācijas žurnāls vidēji sēžamvieta muskuļi.
• Uzlabo līdzsvara sajūtu. Tāpat kā jebkura vienvirziena kustība, bulgāru lunges māca ķermenim strādāt nestabilos apstākļos un nodrošina papildu slodzi pamata muskuļiem.
• Palīdz novērst nelīdzsvarotību ekstremitāšu attīstībā. Ja viena kāja ir stiprāka par otru, divpusējās kustībās tā automātiski uzņems lielāko slodzi. Bulgāru lunges palīdzēs vienmērīgi sūknēt abas ekstremitātes un atbrīvoties no nelīdzsvarotības.

Kā sagatavoties vingrinājumam

Pirms sākat izpildīt vingrinājumu, ir vērts atrast optimāla augstuma balstu un nodrošināt pietiekamu attālumu līdz tam, lai lunges būtu ērtas un drošas.

Kā atrast piemērotu pacēlumu

Lai pārbaudītu, vai balsts ir piemērots augstumā, nostājieties vienu soli no tā un pagrieziet muguru, nolieciet labās kājas purngalu pie malas un pietupieties, līdz labais ceļgalis pieskaras grīdai.

Ja jūtaties stiprs stiepšanās jūsu labā augšstilba priekšā un nevar pakustināt kāju aiz stāvošās kājas, jūsu atbalsts ir pārāk augsts - atrodiet kaut ko zemāku.

Videoklipā fizioterapeits un spēka un kondicionēšanas speciālists Ārons Horšigs parāda, kā pēdai vajadzētu pārvietoties, ja atbalsts bulgāru izgulējumiem ir labi izvēlēts.

Kā nokļūt pareizajā stāvoklī

Novietojiet pēdas pirkstu uz izvēlēto pacēlumu un nolaidieties tupēt līdz ceļgalis pieskaras grīdai.

Pārvietojiet svaru uz priekšējo kāju tā, it kā jūs gatavotos celties. Šajā stāvoklī atbalsta ekstremitātes apakšstilbam un ķermenim jābūt paralēli viens otram.

Pārliecinieties, vai priekšējā kāja ir vienā līnijā ar tāda paša nosaukuma plecu. Lielākajai daļai cilvēku šī pozīcija būs ērta.

Kā pareizi veikt bulgāru lunges

Novietojiet kāju uz dais, ielieciet rokas uz jostas vai turiet krūtīm priekšā. Iztaisnojiet muguru un pievelciet Nospiediet.

Salieciet atbalsta kāju un tupiet uz leju paralēli augšstilbam ar solu. Nemēģiniet sasniegt grīdu ar ceļgalu, kas atrodas ekstremitātes aizmugurē. Ļaujiet tai palikt 5-10 centimetrus no virsmas.

Pārbaudiet, vai atbalsta kājas papēdis vingrinājuma apakšā nenokrīt no grīdas. Ja jūs nevarat palīdzēt, samaziniet kustību amplitūdu - apsēdieties, līdz jūs varat noturēt visu pēdu horizontāli.

Iztaisnojiet no tupus, kontrolējot atbalsta kājas ceļgala stāvokli: tam jābūt vērstam taisni uz priekšu.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties, veicot bulgāru lunges

Šie tehnikas trūkumi samazina vingrinājuma efektivitāti un padara to bīstami locītavām un mugurai.

Šūpoles

Daži cilvēki tupējot nedaudz pārvietojas atpakaļ. Sakarā ar to daļa slodzes tiek noņemta no atbalsta kājas, un palielinās kritiena risks. Tāpēc mēģiniet pārvietoties pa taisnu ceļu un uz augšu un uz leju, lai pilnībā iesaistītu darba ekstremitāti.

Ceļa apgriešana

Ja pacelšanas laikā atbalsta kājas ceļgalis ir pagriezts uz iekšu, locītava atrodas nestabilā stāvoklī, kas var izraisīt saišu traumu. Tāpēc pārliecinieties, ka ceļgalis izskatās skaidri uz priekšu vai pat nedaudz pagriežas uz āru.

Pārmērīgs ķermeņa slīpums

Ja kāju muskuļi nav pietiekami spēcīgi, pacelšanas laikā kodols var virzīties uz priekšu, tā ka jūs praktiski guļat uz vēdera uz augšstilba. Lai no tā izvairītos, nenolaidiet skatienu un nenovirziet krūtis horizontāli.

Nepareizs pēdas stāvoklis uz dais

Ja pēda atrodas tālu no izciļņa malas, tā traucēs pilnam tupēšanas diapazonam. Uz krēsla vai soliņa jābūt tikai zeķei.

Ar kādiem svariem jūs varat veikt bulgāru lunges?

Ja jums izdodas veikt 15-20 bulgāru lunges vienā komplektā, saglabājiet labu tehniku ​​un nezaudējiet līdzsvars, izmēģiniet pretestības vingrinājumu.

Ar divām hanteles vai svariem

Novietojiet čaulas uz grīdas vienu soli no atbalsta. Ieņemiet sākuma stāvokli ar kāju uz dais, pietupieties un katrā rokā paņemiet hanteli vai tējkannu. Iztaisnojiet, paturot svaru nolaistās rokās, un atkārtojiet vēlreiz.

Ar vienu hanteli vai tējkannu

Paņemiet hanteli vai tējkannu un turiet to saliektās rokās krūšu priekšā. Veiciet bulgāru lunges, cenšoties noturēt muguru taisni un nenoliecieties uz priekšu.

Smita mašīnā

Novietojiet solu vai stāviet viena soļa attālumā no simulatora, paņemiet stieni uz pleciem un noņemiet šāviņu no statīviem. Novietojiet pēdas pirkstus uz dais un veiciet regulāras lunges, turot stieni ar rokām uz pleciem.

Ar stieni uz pleciem

Ja esat pārliecināts par līdzsvara izjūtu, varat izmēģināt bulgāru brīvroku lēcienus. stienis uz pleciem. Pat ja tā, vispirms pārbaudiet tukšā kakla tehniku.

Novietojiet solu 1–1,5 soļu attālumā no statīviem, noņemiet stieni, atkāpieties un nolieciet kāju uz dais. Skatīties savu ķermeni: ja pacelšanās laikā ķermenis noliecas uz priekšu, esat pieņēmis pārāk daudz svara.

Ar paplašinātāju

Šī opcija ir piemērota tiem, kas vingro mājās un kuriem nav piekļuves brīviem svariem.

Salieciet paplašinātāju uz pusēm un ar kāju pakāpieties vidū. Ņem bezmaksas cilpas un mest tos pāri elkoņu krokām. Iztaisnojiet ķermeni, izstiepjot elastīgās joslas, novietojiet vienu kāju uz dais un izpildiet bulgāru lunges. Sakarā ar paplašinātāja elastību pie izejas no pietupiena, slodze uz darba kāju būs lielāka.

Kā izvēlēties svaru, komplektus un atkārtojumus

Ja veicat pretestības vingrinājumu, veiciet trīs līdz piecus komplektus 8-12 reizes katrā kājā. Paņemiet svaru lai pēdējie atkārtojumi pieejā tiktu doti ar grūtībām, bet bez tehnikas trūkumiem.

Citiem vārdiem sakot, ja līdz 12. reizei gurnos ir dedzinoša sajūta, bet jūs joprojām varat iztaisnot kāju, negulējot uz vēdera uz ceļa vai nepagriežot locītavu uz iekšu, svars ir izvēlēts pareizi.

Ja jums nav pretestības, varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 20-25 reizēm, lai iegūtu pietiekamu muskuļu stimulāciju. Varat arī pievienot izlēkšanu - sprādzienbīstamā sastāvdaļa palielinās slodzi.

Cik bieži veikt bulgāru lunges

Tas viss ir atkarīgs no jūsu apmācības programmas un pieejamā aprīkojuma. Ja strādājat bez svariem, piemēram, nodarbojaties ar spēka mājām, jūs varat veikt bulgāru lunges katrā nodarbībā, kas veltīta kāju sūknēšanai.

Pabeigt programmu tupus pistoles, pacēluma pakāpieni un ziemeļu kraukšķi, un jūs varat pilnībā ielādēt gurnus un sēžamvietu.

Ja trenējaties trenažieru zālē, izmantojiet bulgāru lēcienus, kā arī muguras pietupienus, kāju preses un citas smagas kustības.

Pievienojiet treniņu treniņa otrajai pusei reizi nedēļā, lai palielinātu muskuļu masu, izlabotu nelīdzsvarotību un pareizi noslogotu augšstilba aizmuguri.