Izlīdzināšana: treniņš stipriem gurniem un stipriem abs

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no četriem vingrinājumu komplektiem:

1. Atspiedieni ar vienu kāju un klinšu kāpējs.
2. Putnu suns ar gūžas nolaupīšanu.
3. Lēcieni un pietupieni.
4. Sānu dēlis ar sānu maiņu.

Veiciet katru no tām 40 sekundes, atpūtiet pārējo minūti un pārejiet pie nākamās. Pabeidzot pēdējo, atpūtieties 20 sekundes un sāciet no jauna. Veiciet 3-5 apļus, koncentrējoties uz savu stāvokli un brīvā laika pieejamību.

Kā veikt vingrinājumus

Atspiedieni uz vienas kājas un "klinšu kāpējs"

Spiešanās laikā neizplatiet elkoņus uz sāniem, bet zemākajā punktā pieskarieties grīdai ar krūtīm. Veiciet "klinšu kāpēju" enerģiskā tempā, mainot kājas ar lēcienu. Pēc katras atspiešanās veiciet trīs kāju izmaiņas, lai sāktu nākamo atkārtojumu otrā kājā.

Putnu suns ar gūžas nolaupīšanu

Celieties četrrāpus, vienlaikus izstiepiet pretējo roku un kāju tā, lai tie būtu vienā līnijā ar ķermeni. Pēc tam salieciet roku pie elkoņa un paceliet pacelto gurnu uz sāniem, turot to paralēli grīdai.

Atgriezieties iepriekšējā stāvoklī, izstiepjot roku un kāju, pēc tam novietojiet tos uz grīdas un atkārtojiet to otrā pusē.

Lēcieni un pietupieni

Veiciet atkāpšanos atpakaļ, izkāpjot uz priekšu, tad nolaidieties tupus ar kājām plecu platumā un pabeidziet saiti ar pietupienu ar šauru stāju. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

Jūs varat turēt rokas ķermeņa priekšā vai uz jostas - kā tas ir ērti. Turiet muguru taisni gan lunges, gan pietupienos.

Sānu dēlis ar sānu maiņu

Stāviet uz sānu dēļa, pārbaudiet, vai ķermenis atrodas vienā plaknē, izstiepiet roku uz augšu virs galvas. Salieciet brīvo roku un kāju, pieskaroties elkoņam ar ceļgalu, atgrieziet to atpakaļ un pārvērtieties sānu dēļā uz otras rokas.

Uzraksti, kā tu trenējies. Vai jums izdevās pabeigt visus vingrinājumus?

Ija Zorina