Izlīdzināšana: enerģisks kardio spēkam un izturībai
Literārs Mistrojums / / September 14, 2021
Intervāla treniņi ar labu muskuļu sasprindzinājumu.
Sarežģīti vingrinājumi ātri paātrinās pulsu. 20 minūšu treniņa laikā jūs sadedzināsiet aptuveni 200 kilokalorijas. Jums būs arī laiks pienācīgi ielādēt rokas un plecus, gurnus un pamata muskuļus.
Kā veikt treniņu
Komplekss sastāv no četriem vingrinājumiem:
- Lēkšanas domkrati ar guļošu balstu.
- Sānu pakāpiens ar ceļgala pacelšanu.
- Pagriezieni ar pagriezieniem.
- Squats ar gurnu pagriezienu un lēcienu.
Veiciet katru elementu 30 sekundes, pēc tam atpūtiet pārējo minūti un pārejiet pie nākamās. Veiciet visas četras kustības vienu pēc otras un pēc tam atkārtojiet no sākuma. Jums jāveic pieci apļi.
Kā veikt vingrinājumus
Lēkšanas džeki ar uzsvaru uz melošanu
Veiciet vienu lecamo domkratu, tad nolaidiet rokas uz grīdas un leciet stāvus. Izplatiet kājas plaši, pēc tam salieciet tās kopā, leciet uz rokas un iztaisnoties.
Strādājiet enerģiski, neapstājoties nevienā vingrinājuma punktā.
Sānu pakāpiens ar ceļgala pacelšanu
Nedaudz salieciet ceļus, paņemiet iegurni atpakaļ un nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru. Turiet rokas cieši pie ķermeņa, plaukstas vērstas uz leju.
Speriet vienu sānu soli, paceliet ceļgalu un pieskarieties plaukstām. Atkārtojiet to otrā pusē. Mēģiniet rīkoties tā, it kā jums būtu jāveic 30 sekunžu laikā pēc iespējas vairāk soļu.
Pagriezieni ar pagriezieniem
Stāviet taisni un dariet ierasto atspiešanās. Pēc tam paceliet labo kāju no grīdas un novietojiet to pa kreisi, atgrieziet kāju pie grīdas. Atkārtojiet to pašu labajā pusē, veicot atspiešanos.
Pēc šīs saites ar lēcienu ielieciet kājas pie rokām, iztaisnojiet un atgriezieties pie atspiešanās. Turpināt.
Spiešanās laikā mēģiniet turēt elkoņus tuvu ķermenim un veikt visas kustības - līdz krūtis pieskaras grīdai.
Gūžas rituļa pietupiens un lēciena pietupiens
Veiciet regulāru tupēšanu gaisā, iztaisnojiet un veiciet divus lēcienus, vispirms pagriežot gurnus pa labi un pēc tam pa kreisi. Pēc tam atkal apsēdieties un pie izejas leciet augšup, pievelkot kājas.
Vispirms veiciet virkni vingrinājumu, bet tagad pēc pirmā pietupieni vispirms pagrieziet gurnus pa kreisi un pēc tam pa labi. Turpiniet pārmaiņus vienu reizi.
Uzrakstiet, kā jūtaties kompleksā. Vai jums ir bijis laiks atpūsties 30 sekundēs?
Lasiet arī🧐
- Sūknēšana: apmācība uz horizontālās joslas stiprinās rokas, muguru un abs
- Izlīdzināšana: gurnu un sēžamvietu nostiprināšana uz ielas platformas
- Izlīdzināšana: 4 apļi vienkāršu vingrinājumu, lai pārbaudītu spēka izturību
Es rakstu par sportu un fizisko sagatavotību. CCM svarcelšanā, konkurējošs sportists funkcionālā visumā, jogas un skriešanas cienītājs. Es ienirt zinātniskajos pētījumos un metaanalīzēs ar Pubmed, lai lasītāji iegūtu tikai pārbaudītu informāciju. Es sastādu intervālu treniņus mājām un vienmēr tos pārbaudu pats. Es mīlu cilvēkus un vēlos, lai visi būtu laimīgi.