Kas ir ieguvēji un vai tie tiešām palīdzēs veidot muskuļus?

Kas ir ieguvēji

Masas ieguvējs ir svara pieauguma sporta uztura produkts. Tāpat kā proteīns, tas ir pulvera veidā un tiek sajaukts ūdenī vai pienā. Tikai tajā ir daudz vairāk kaloriju, turklāt papildus olbaltumvielām tas satur taukus un diezgan daudz ogļhidrātu.

Nav vienas svara pieauguma formulas, tāpēc kaloriju saturs un makroelementu procentuālais daudzums dažādos pārtikas produktos var ievērojami atšķirties. Parasti 100 g svara pieauguma satur 350–450 kcal, 45–60 g olbaltumvielu, 50–80 g ogļhidrātu un 1–18 g tauku. Porcijas lielums norādīts uz iepakojuma - no 50 līdz 360 g, bet neviens netraucē ēst vairāk vai mazāk.

Kas var būt daļa no ieguvējiem

Papildus makroelementiem pastiprinātāju sastāvā var iekļaut arī šādas sastāvdaļas:

Kreatīna monohidrāts

Šī aminoskābe palīdz 1. Uztura bagātinātāji vingrošanai un sporta sniegumam / Nacionālo veselības institūtu (NIH) uztura bagātinātāju birojs (ODS).
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Kreatīna piedevas ietekme uz iekaisuma un muskuļu sāpju marķieriem pēc 30 km skrējiena / Dzīvības zinātnes izturēt lielāku treniņu apjomu, pozitīvi ietekmē jaudu, spēks un atveseļošanās ātrumu.

Arī kreatīns var nodrošināt P.J. Krēbs, A. D. Viljamss, A. Hejs. Kreatīna - olbaltumvielu - ogļhidrātu piedeva uzlabo atbildes reakciju uz pretestības apmācību / Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos muskuļu masas pieaugums bez liekiem taukiem, pat ja tos lieto kopā ar ogļhidrātiem.

Ja svara pieaugums satur apmēram 3-5 gramus kreatīna, tas, visticamāk, palīdzēs uzlabot jūsu sniegumu treniņos un uzlabot ķermeņa sastāvu. Tiesa, lai panāktu efektu, sporta piedeva būs jādzer pastāvīgi.

B grupas vitamīni

Gandrīz jebkurā pastiprinātājā ietilpst riboflavīns un B6 vitamīns, kas nepieciešami enerģijas ražošanai, kā arī folāti un B12 vitamīns, kas ir iesaistīti jaunu šūnu sintēzē un bojāto šūnu atjaunošanā.

Riboflavīna un B6 kannu trūkumsK. Vulfs, M. M. Muiža. B vitamīni un vingrinājumi: vai vingrinājumi maina prasības? / Starptautiskais sporta uztura un vingrinājumu metabolisma žurnāls samazināt vingrinājumu veiktspēju, tāpēc papildu šo vitamīnu avots ir noderīgs tiem, kas daudz vingro un ēd maz.

Tiesa, ja esat uzturā kārtībā, papildu vitamīnu uzņemšana nenodrošināsB vitamīns - 12 / Mayo klīnika nekādu labumu.

Antioksidanti

Lielākā daļa svara ieguvēju ietver C un E vitamīnus, antioksidantus, kas palīdz cīnīties ar oksidatīvo stresu.

PētījumiUztura bagātinātāji vingrošanai un sporta sniegumam / Nacionālo veselības institūtu (NIH) uztura bagātinātāju birojs (ODS) neapstiprina šādu uztura bagātinātāju priekšrocības muskuļu veidošanai un veiktspējas palielināšanai. Gluži pretēji: papildu devas antioksidanti var vājināt ķermeņa signalizācijas ceļus, samazinot muskuļu augšanas stimulu.

Tiesa, pastiprinātājos ir daudz mazāk C un E vitamīnu, nekā nepieciešams jebkuram efektam.

D vitamīns

Ja trūkst D vitamīna, to var lietot kā papildinājumuS. Pilss, S. Frišs, H. Koertke. D vitamīna papildināšanas ietekme uz testosterona līmeni vīriešiem / Hormonu un vielmaiņas pētījumi pozitīvi ietekmē testosterona - anaboliskā hormona - līmeni. Tiesa, šī vitamīna deva palielinātāja daļā ir daudzkārt mazāka, nekā nepieciešams, lai aizpildītu deficītu.

Ja viss ir kārtībā un nav vitamīnu trūkuma, papildu uzņemšana nekādā veidā netiks atspoguļota. S. D. Šolten, I. N. Sergejevs, Q. Dziesma. D vitamīna un kvercetīna ietekme atsevišķi un kombinācijā uz sirds un elpošanas sistēmu un muskuļu darbību fiziski aktīviem vīriešiem / Sporta medicīnas atvērtās piekļuves žurnāls par sniegumu.

Mikroelementi

Bieži vien pastiprinātāju sastāvā ietilpst pilns makro- un mikroelementu komplekts: kalcijs, dzelzs, kālijs, fosfors, jods, magnijs, cinks un citi.

Jebkura būtiska elementa trūkums var negatīvi ietekmēt sniegumu un labsajūtu. Bet, ja jūs saņemsiet to pietiekami daudz no uztura, uztura bagātinātāji neietekmēs ķermeņa sastāvu un sportisko sniegumu.

Probiotikas un šķiedrvielas

Daži pastiprinātāji pievieno šķiedrvielas un probiotiku kompleksu - laktobacillu komplektu, kas darbojas labiM. L. Ričijs, T. N. Romanuks. Probiotikas efektivitātes metaanalīze kuņģa -zarnu trakta slimībām / PloS one uz zarnu mikroflora.

Tomēr šie mikroorganismi nedzīvo ļoti ilgi, un nav iespējams droši pateikt, cik no tiem ir palicis produktā. Kopumā ir apšaubāms, vai pastiprinātāja laktobacilliem ir kāds labums zarnās.

Vai pastiprinātāji patiešām palīdz veidot muskuļus?

Tā kā neviens nepēta konkrētus pastiprinātāju zīmolus, atliek spriest pēc vispārējās informācijas par olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījumiem ar dažādām piedevām.

MetaanalīzēF. Naclerio, E. Larumbe - Zabala. Sūkalu proteīna ietekme atsevišķi vai kā sastāvdaļa vairāku sastāvdaļu sastāvā uz izturību, beztauku masu vai liesu ķermeņa masu pretestībā - apmācīti indivīdi: metaanalīze / sporta medicīna Vienpadsmit pētījumi atklāja, ka sūkalu proteīns, apvienojumā ar citām sastāvdaļām, piemēram, ogļhidrātiem un kreatīnu, paātrina muskuļu veidošanos (hipertrofiju) un palielina maksimālo kāju spēku. Turklāt uztura bagātinātāji, kas satur kreatīnu, dod vislabākos rezultātus.

Citā metaanalīzēS. M. Pasiakos, T. M. Maklelāns, H. R. Lībermans. Olbaltumvielu piedevu ietekme uz muskuļu masu, spēku un aerobo un anaerobo spēku veseliem pieaugušajiem: sistemātisks pārskats / Sporta medicīna 38 zinātniskie raksti arī ir secinājuši, ka olbaltumvielu papildināšana ir efektīva, lai paātrinātu hipertrofiju un attīstītu spēku.

Svaigi K. R. O'Brajans, T. M. Darot, R. W. Mortons. Vai proteīnu piedevas, kas sastāv no vairākām sastāvdaļām, palielina pretestības treniņu izraisīto skeleta muskuļu masas un spēka pieaugumu? Sistemātisks 35 izmēģinājumu pārskats un metaanalīze / Britu sporta medicīnas žurnāls 35 pētījumu pārskats apstiprināja iepriekšējos atklājumus: daudzkomponentu proteīnu papildināšana, īpaši ar kreatīns un D vitamīns, ievērojami palielina muskuļu masu un maksimālo augšējo un apakšējo spēku ekstremitātes. Lai gan galu galā zinātnieki atzīmēja, ka, salīdzinot ar tīru proteīnu, nav lielas atšķirības.

Rodas pamatots jautājums: kāpēc tad vispār pievienot ogļhidrātus, un vai nav labāk pirkt vienkāršu proteīnu?

Vai pastiprinātājs var paātrināt muskuļu augšanu labāk nekā proteīns?

No vienas puses, ogļhidrāti var pozitīvi ietekmēt olbaltumvielu sintēzes un sadalīšanās līdzsvaru. Tātad vienā eksperimentāM. Vilks, M. Mihalčiks, A. Gołas. Endokrīnās reakcijas pēc izsmeļoša spēka vingrinājuma ar un bez olbaltumvielu un olbaltumvielu lietošanas - ogļhidrātu piedevas / Sporta bioloģija atklāja, ka 40 g proteīna-ogļhidrātu piedevas pēc treniņa ievērojami paaugstināja insulīnam līdzīgā augšanas faktora (IGF-1) līmeni, kas samazina olbaltumvielu sadalīšanos un veicina hipertrofiju.

Citos zinātniskos darbosDž. Batijs, H. Hvangs, Z. Ding. Ogļhidrātu un olbaltumvielu piedevas ietekme uz pretestības vingrinājumu veiktspēju, hormonālo reakciju un muskuļu bojājumiem / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls uzzināja, ka olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījums pirms spēka, tā laikā un tūlīt pēc tā treniņš var aizsargāt muskuļus no bojājumiem, pazemināt kataboliskā hormona kortizola līmeni un palielināt "anaboliskā" insulīna ražošanu.

Salīdzināja vēl vienu eksperimentuP.J. Krēbs, A. D. Viljamss, A. Hejs. Kreatīna - olbaltumvielu - ogļhidrātu piedeva uzlabo atbildes reakciju uz pretestības apmācību / Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos tīra proteīna un tā maisījuma ar ogļhidrātiem iedarbību un uzzināja, ka proteīns uzvar.

Olbaltumvielu piedeva kopā ar spēka treniņiem palīdzēja dalībniekiem veidot muskuļus un atbrīvoties no taukiem. Muskuļi pieauga olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteiļu grupā, bet papildus muskuļiem dalībnieki ieguva aptuveni 2 kg tauku.

Interesanti, ka labākie eksperimenta rezultāti bija trešajā grupā, kas patērēja piedevu ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem un kreatīnu. Ar šo maisījumu sportisti veidoja muskuļus labāk nekā pārējās divas grupas, un tajā pašā laikā nepalielināja ķermeņa tauku daudzumu, neskatoties uz ogļhidrātiem.

Tas liek domāt, ka kreatīna ieguvējiem var būt priekšrocības salīdzinājumā ar parastajiem proteīniem.

Kam vajadzētu izmēģināt ieguvējus

Ņemot vērā lielo kaloriju saturu, šis sporta uzturs ir noderīgs cilvēkiem ar astēnisku uzbūvi, kuri nevar sevī iebāzt nepieciešamo pārtikas daudzumu. svara pieaugums.

Gaineris nodrošinās kaloriju pārpalikumu, un kopā ar spēka treniņiem tas var pozitīvi ietekmēt muskuļu masas un spēka pieaugumu, īpaši, ja kompozīcija satur 3-5 g kreatīna monohidrāta vienā porcijā.

Tajā pašā laikā nevajadzētu pirkt pastiprinātājus, ja jūs cenšaties ne tikai uzpumpēties, bet arī izžūt: produkta lielais kaloriju saturs palielinās lieko tauku uzkrāšanās risku.

Attiecībā uz pārējām pastiprinātāja sastāvdaļām - vitamīniem, mikroelementiem un šķiedrvielām - nevajadzētu paļauties uz tām un izlaist pilnas maltītes.

Ja nevarat ieturēt normālas pusdienas, labāk ir dzert pastiprinātāju, nevis ēst šokolādes tāfelīti. Bet mēģiniet neaizstāt parasto pārtiku ar sporta pārtiku. Atcerieties, ka tas ir uztura bagātinātājs, nevis pilnīgs parasto pārtikas produktu aizstājējs.

Kā pareizi dzert pastiprinātājus

Uz etiķetes jānorāda vienas porcijas produkta lielums un sastāvs. Tātad jūs varat patstāvīgi aprēķināt, cik daudz pulvera jums jāizdzer, lai savāktu ikdienas nepieciešamību kalorijas, olbaltumvielas un citas uzturvielas.

Izšķīdiniet kausiņa pastiprinātāja ūdenī vai pienā un dzeriet iegūto kratīšanu. Labāk to darīt vismaz 30 minūtes pirms treniņa, lai tauki uzsūcas un smagums kuņģī pazūd.

Vai ir iespējams izgatavot pastiprinātāju no parastajiem produktiem

Ņemot vērā, ka pastiprinātāja galvenā aktīvā sastāvdaļa ir olbaltumvielas un ogļhidrāti, kas atrodami arī parastajā pārtikā, šādu dzērienu var viegli pagatavot mājās.

Olbaltumvielas var atrast grieķu jogurtā, mīkstajā biezpienā, olu baltumos un pienā. Ogļhidrāti ir medus, banāni, ogas. Izmēģiniet zemesriekstu sviesta kokteiļus, lai iegūtu vairāk tauku, vai auzu pārslas un sēklas, lai iegūtu šķiedrvielas.

Lai iegūtu aromātu, varat pievienot kakao, vaniļu un dažādus sīrupus. Tā kā pastiprinātājs ir augstas kaloritātes lieta, nav jābaidās no cukura sīrupā.