Kā samazināt apetīti: 14 zinātniski pierādīti veidi
Literārs Mistrojums / / August 09, 2021
Kafija bez kofeīna un citi nepārprotami padomi.
1. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Pētījumi rādaT. L. Haltons, F. B. Hu. Augstas olbaltumvielu diētas ietekme uz termoģenēzi, sāta sajūtu un svara zudumu: kritisks pārskats / Amerikas Uztura koledžas žurnālska diēta ar augstu olbaltumvielu saturu piesātinās labāk un līdz ar to samazina apetīti. Tāpēc pēc liesas gaļas gabala jūs nevēlaties ēst ilgāk nekā pēc tāda paša dārzeņu daudzuma. Likme tiek aprēķinātaM. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Uztura proteīns - tā loma sāta sajūtā, enerģētikā, svara zudumā un veselībā / Britu uztura žurnāls individuāli. Optimāli - 0,8-1,2 g uz kilogramu ķermeņa masas. Lielākā daļa olbaltumvielu ir gaļā, mājputnu gaļā, zivīs, olās un piena produktos.
2. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Viņa stiepjasL. Čambers, K. McCrickerda, M. R. Jeomans. Pārtikas optimizācija sāta sajūtai / Pārtikas zinātnes un tehnoloģiju tendences kuņģī, palēnina tā iztukšošanos un uzlabo sāta hormona leptīna izdalīšanos. Tiesa, ne visi šķiedru veidi darbojas šādā veidā. Pētījumi rāda, ka veseli graudi vislabāk ir ēstgribas mazināšanai
D. N. Kūpers, R. Dž. Mārtiņš, N. L. Keim. Vai pilngraudu patēriņš maina zarnu mikrobiotu un sāta sajūtu? / Veselības aprūpe un pākšaugusS. S. Li, C. W. C. Kendals, R. Dž. de Souza, V. H. Jayalath, A. Es Kozma, V. Ha, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. A. Augustīns, S. B. Meija, L. A. Leiters, Dž. Beyene, D. Dž. A. Dženkinss, Dž. L. Sievenpiper. Diētiskie pākšaugi, sāta sajūta un uztura uzņemšana: sistemātisks pārskats un metaanalīze par akūtiem barošanas izmēģinājumiem / The Obesity Society produktiem.3. Ēdiet vairāk cietu pārtiku
Vienā pētījumāB. A. Kasijs, R. V. Konsidīns, R. D. Mattes. Dzērienu patēriņš, apetīte un enerģijas patēriņš: ko jūs gaidījāt? / Amerikas žurnāls par klīnisko uzturu daži subjekti uzkodām ēda cietu pārtiku, bet pārējie šķidru. Izrādījās, ka pirmās grupas dalībnieki bija izsalkuši ātrāk un vairs neparādījās.
Un, pamatojoties uz 22 pētījumu metaanalīziE. Robinsons, E. Almirons-Roigs, F. Rutters, C. de Grāfs, C. G. Forde, C. T. Smits, S. Dž. Nolans, S. A. Džebs. Sistemātisks pārskats un metaanalīze, kurā tiek pētīta ēšanas ātruma ietekme uz enerģijas patēriņu un badu / Amerikas žurnāls par klīnisko uzturu Zinātnieki ir apstiprinājuši - ja ēdiens ir ilgstoši košļājams, tad piesātinājums saglabājas ilgāk nekā parasti. Tas nozīmē, ka cilvēks ēdīs mazāk.
4. Dzeriet kafiju bez kofeīna
EksperimentāDž. A. Grīnbergs, A. Geliebter. Kafija, izsalkums un peptīds YY / Amerikas Uztura koledžas žurnāls cilvēkiem tika dota kafija bez kofeīna, regulāri kafija un kofeīna šķīdums. Izrādījās, ka tīrs kofeīns badu neietekmē, bet kafija bez kofeīna lieliski samazina apetīti zinātnei vēl nezināmu īpašību dēļ. Regulāra kafija ietekmē arī apetīti, bet ne tik daudz.
5. Pirms ēšanas dzeriet ūdeni
Zinātnieki uzskataR. A. Kornijs, C. Sanderlenda, L. Dž. Džeimss. Tūlītēja ūdens uzņemšana pirms ēšanas samazina brīvprātīgu pārtikas patēriņu liesos jaunos vīriešos / Eiropas uztura žurnālska, dzerot 350–500 ml ūdens 30 minūtes pirms ēšanas, jūs varat ievērojami samazināt apetīti.
6. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes
Pētnieki veica eksperimentuA. Dž. Krūms, V. R. Korbins, K. D. Braunels, P. Salovijs. Prāts pār piena kokteiļiem: domāšanas veids, ne tikai barības vielas, nosaka ghrelin reakciju / Veselības psiholoģija: Amerikas Psiholoģijas asociācijas Veselības psiholoģijas nodaļas oficiālais žurnāls, kuras laikā dalībniekiem tika piedāvāts kokteilis. Tajā pašā laikā vienai grupai tika teikts, ka dzēriena kaloriju saturs ir 620 kcal, bet otrais - 140 kcal. Abi dzēra glāzi, un veica asins analīzi par bada hormonu ghrelin. Pēc tam zinātnieki iedeva etiķetes ar reālām kalorijām (380 kcal), un pēc 60–90 minūtēm dalībnieki procedūru atkārtoja. Izrādījās, ka grelīna līmenis mainījās atkarībā no personas apziņas par produkta augstāku vai zemāku kaloriju saturu.
7. Ēdiet tumšās šokolādes daiviņu
Izrādās, ka viņš ir spējīgsL. B. Sērensens, A. Astrups. Tumšās un piena šokolādes ēšana: randomizēts krustošanās pētījums par ietekmi uz apetīti un enerģijas patēriņu / Uzturs un diabēts nomāc apetīti. Turklāt piena šokolādei nav šī īpašuma. Un citā nelielā pētījumāE. T. Masolts, P. M. van Hārs, Dž. F. Rēfelds, E. F. Posthuma, E. van der Veers, D. H. Šveicers. Apetītes nomākšana ar tumšās šokolādes smaržu korelē ar ghrelin izmaiņām jaunām sievietēm / regulējošie peptīdi izdevās to konstatēt rūgta šokolāde jūs nevarat ēst: vienkārši sajūtiet to, lai justos pilnīgi.
8. Ēd ingveru
Zinātnieki deva priekšmetus brokastīmM. S. Mansour, Yu-Ming Ni, A. L. Roberts, M. Kelmans, A. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. Ingvera lietošana uzlabo ēdiena termisko efektu un veicina sāta sajūtu, neietekmējot to vielmaiņas un hormonālie parametri vīriešiem ar lieko svaru: izmēģinājuma pētījums / Metabolisms: klīniski un eksperimentāli karsts dzēriens ar izšķīdinātu pulveri ingvers. Izrādījās, ka tas uzlabo siltuma ražošanu organismā un tādējādi izraisa sāta sajūtu, kā arī mazina bada sajūtu.
9. Izmantojiet karstas garšvielas
Karstie pipari saturM.-J. Ludijs, G. E. Mūrs, R. D. Mattes. Kapsaicīna un kapsija ietekme uz enerģijas bilanci: kritisks pārskats un metaanalīzes pētījumiem ar cilvēkiem / ķīmiskās sajūtas viela kapsaicīns, kas tikai izraisa dedzinošu sajūtu mutē. Bet pētnieki uzskata, ka tas komponents Tas arī nomāc apetīti, jo samazina ghrelin ražošanu, un vēl vairāk palielina enerģijas patēriņu un palielina tauku oksidāciju, tādējādi samazinot svaru.
10. Izmantojiet mazas plāksnes
Tiek lēsts, cik daudz pārtikas cilvēks var ēstL. R. Vartanians, N. M. Reilija, S. Spanos, C. P. Hermanis, Dž. Pieklājīgs. Pašu ziņots par pārēšanās un atribūti pārtikas uzņemšanai / Psiholoģija un veselība aptuveni. Ja vienādas porcijas saliksim dažāda lieluma šķīvjos, tad pieņemsim, ka mazākajā traukā ir daudz vairāk pārtikas nekā plašajā, kur ir brīva vieta. Pētījumi ir parādījušiB. Vansink, K. van Ittersum. Porcijas lielums man: šķīvja izmēra izraisītas patēriņa normas un abpusēji izdevīgi risinājumi pārtikas patēriņa un atkritumu samazināšanai / Eksperimentālās psiholoģijas žurnāls. Piemērotska šis vizuālais novērtējums ietekmē arī sāta sajūtu. Tāpēc, ja izmantojat mazu šķīvi un ievietojat tajā mazāk pārtikas, varat iegūt pilnu, kā arī lielu porciju.
11. Neaizmirstiet par fiziskām aktivitātēm
Aerobikas vingrinājumi palīdz samazināt apetīti. Vienā pētījumāN. Evero, L. C. Hakets, R. D. Klarks, S. Felans, T. A. Hagobian. Aerobikas vingrinājumi samazina neironu reakcijas pārtikas atlīdzības smadzeņu reģionos / Lietišķās fizioloģijas žurnāls subjekti tika nodarbināti ar stacionāru velosipēdu 60 minūtes pēc nakts gavēņa. Tad eksperimenta dalībniekiem tika veikta smadzeņu MRI. Izrādījās, ka sports var palīdzēt mainīt veidu, kā neironi reaģē uz pārtiku. Pārtika neizraisīja tik lielu interesi kā pirms treniņa, un arī cilvēkiem patika ēst mazāk un viņi negaidīja, kad varēs ēst.
Vēl viens pētījumsM. M. Šūberts, S. Sabapātija, M. Leverits, B. Debrovs. Akūts vingrinājums un hormoni, kas saistīti ar apetītes regulēšanu: metaanalīze / Sporta medicīna ir pierādījis, ka vingrinājumi nomāc apetīti uzlabojošā hormona grelīna ražošanu.
12. Zaudēt svaru
Taukaudi ražoK. Kos, A. L. Hārts, S. Džeimss, D. R. Sneads, Dž. P. O'Hare, P. G. Makternāns, S. Kumars. Neiropeptīda Y sekrēcija cilvēka taukaudos un tā loma taukaudu masas uzturēšanā / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism neiropeptīds Y, kas uzlabo apetīti. Tātad, jo vairāk liekā svara, jo vairāk vēlaties ēst. Zaudējot svaru, šī vēlme pakāpeniski samazināsies.
13. Pietiekami gulēt
Ja cilvēks guļot mazāk nekā ieteicamās 7-8 stundas dienā, viņaK. Spīgels, E. Tasali, P. Penevs, E. V. Cauter. Īsa komunikācija: Miega ierobežošana veseliem jauniem vīriešiem ir saistīta ar samazinātu leptīna līmeni, paaugstinātu ghrelin līmeni un palielinātu badu un apetīti / Iekšējās medicīnas gadagrāmatas bada un apetītes sajūta. Es īpaši vēlos pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, kas satur daudz ogļhidrātu. Tas ir saistīts ar faktu, ka hormona leptīna ražošana samazinās, bet grelīna līmenis palielinās.
14. Kontrolēt stresu
Pētījumi ir parādījušiE. Epela, R. Lapidus, B. Makvens, K. Braunels. Stress sievietēm var pievienot apetīti: stresa izraisīta kortizola un ēšanas uzvedības laboratorijas pētījums / Psihoneuroendokrinoloģijaka plkst stress palielinās hormona kortizola izdalīšanās. Viņš savukārt aktivizē mehānismus, kas palielina apetīti. Turklāt cilvēks vēlas ēst vairāk saldu, vienkāršiem ogļhidrātiem bagātu pārtiku, kas dod daudz enerģijas, bet arī veicina aptaukošanās attīstību.
Lasiet arī😋🍏
- Kā zaudēt svaru par 5-10 kg: apmācības un uztura programma ilgtspējīgam rezultātam
- Kā panākt, lai smadzenes ātrāk justos pilnvērtīgas
- Kāpēc jūs pārtraucāt zaudēt svaru un kā atkal sākt zaudēt svaru?
- Kā zaudēt svaru līdz vasarai un nekaitēt veselībai: ārsti iesaka
- Viss, ko vēlējāties uzzināt par uzturu
Zinātnieki runā par desmitiem Covid-19 simptomu, kas var saglabāties vairāk nekā 6 mēnešus
Zinātnieki nosauca koronavīrusa delta celma raksturīgos simptomus. Tie atšķiras no parastā COVID-19