Padomi pirms treniņa Pirms treniņa: 7 padomi no olimpiskā čempiona

1. Atrodiet slodzes līmeni

Vispirms jāizlemj par treniņa mērķi: piemēram, jūs vēlaties iegūt muskuļu masu, zaudēt svaru, uzturēt ķermeni labā formā, padarīt to elastīgāku vai vienkārši izklaidēties. Šis solis palīdzēs jums atrast motivāciju un izvēlēties savu darbību.

Tad jums jākonsultējas ar speciālistiem. Pārbaudiet, vai ar locītavām, sirdi un plaušām viss ir kārtībā, veiciet vispārēju asins analīzi. Pārbaudes rezultāti noteiks pieļaujamās slodzes līmeni: var gadīties, ka jūs nevarat lēkt, veikt ļoti intensīvus vingrinājumus vai pievienot svarus.

Pēdējais posms ir tikšanās ar treneri. Viņš veiks fiziskās sagatavotības pārbaudi, izvēlēsies treniņu programmu un labos kļūdas, veicot vingrinājumus, kurus jūs, iespējams, pat nepamanīsit. Nepareizas kustības var izraisīt traumas un citas nepatīkamas sekas.

2. Izgulies labi

Viena negulēta nakts ietekmēs arī treniņu kvalitāti. Viņa var iznīcinātVingrinājumi miega uzlabošanai bezmiega gadījumā: divvirzienu efektu izpēte pati motivācija nodarboties ar sportu un neļaus muskuļiem strādātNepietiekams miegs un muskuļu spēks: ietekme uz pretestības apmācību pilnā spēkā. Un jūs arī ātrāk nogurstat: pat vienkāršs vingrinājums, piemēram, klasiski pietupieni, ķermenis uztversMiega trūkums un ietekme uz vingrinājumu izpildi kā kaut kas smags kā burpee.

Jums nevajadzētu arī liegt sev pienācīgu atpūtu pēc treniņa. Jebkuras intensitātes nodarbības ir ķermeņa slodze, un miega laikā tā var atgūt spēkus un atgūties.

Starp citu, ir arī pretējs efekts. Regulāra vingrošana palīdzVingrinājumi var uzlabot miega kvalitāti: sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze uzlabot miega kvalitāti un pat atbrīvoties no bezmiega. Tajā pašā laikā vingrinājumu veidi, biežums un laiksFiziskās aktivitātes vakarā nerada miega problēmas nav nodarbībuSalīdzinot aerobo un anaerobo vingrinājumu ietekmi uz miega kvalitāti starp vīriešiem, kuri nav sportisti vērtības.

Varbūt tieši jums nav nepieciešams stingri gulēt 8 stundas. Tas ir vidējais rādītājsCik daudz miega mums tiešām vajag? vērtība, kas piemērota lielākajai daļai pieaugušo. Dažiem pietiek ar 7 stundām, bet citiem, gluži pretēji, vajag 9 vai 10. Jūs varat saprast savu normu tikai ar pieredzi.

3. Ēd, bet ar mēru

Līdzsvarots uzturs palīdzēsĒšana un vingrošana: 5 padomi, kā maksimāli palielināt treniņu uzlabot nodarbību rezultātu un justies mazāk nogurušam. Treniņu dienās ir vērts nedaudz palielināt barības vielu uzņemšanu. No rīta jūs varat koncentrēties uz ogļhidrātu pārtiku, lai muskuļi uzkrātu glikogēnu - tas tiks atbrīvots fiziskās slodzes laikā un padarīs jūs enerģiskāku. Piemēroti ēdieni ar zemu glikēmisko indeksu: griķi un auzu pārslas, grieķu jogurts ar ogām, pilngraudu grauzdiņš ar olu.

Bet vakarā labāk nepaļauties uz ogļhidrātiem: ķermenis gatavojas miegam, tāpēc tam nav nepieciešama papildu enerģija. Olbaltumvielu pārtika, piemēram, gaļa un pākšaugi, ir noderīga visām maltītēm visas dienas garumā, lai palīdzētu atjaunot muskuļus. Arī mēģiniet ieturēt brokastis, pusdienas un vakariņas vismaz 3 stundas pirms treniņa. Liela daļa pārtikas tieši pirms nodarbības tikai traucēs: būs grūtāk trenēties, un ar nopietnu piepūli tas var izraisīt nelabumu.

Ja ēdat pareizi, bet jums joprojām trūkst spēka un vēlmes sportot, tas ir iemesls pārbaudīt hormonālās sistēmas darbu, asinsķermenīšu elementu un vitamīnu daudzumu asinīs. Piemēram, nogurums var būt saistīts ar vitamīnu trūkumuZema D vitamīna korekcija uzlabo nogurumu: zemā D vitamīna korekcijas ietekme noguruma pētījumā (EViDiF pētījums) D vai dzelzsDzelzs deficīta anēmija.

4. Dzeriet pietiekami daudz ūdens

Vingrošanas laikā kopā ar sviedriem ķermenis zaudē daudz šķidruma. Lai novērstu dehidratāciju, ir vērts to novērotĒšana un vingrošana: 5 padomi, kā maksimāli palielināt treniņu sporta dzeršanas režīms:

• 2-3 stundas pirms treniņa jāizdzer 2-3 glāzes ūdens;
• treniņa laikā - puse vai vesela glāze ik pēc 15-20 minūtēm;
• pēc treniņa - vēl 2-3 glāzes.

Nesteidzieties nobīties. Šie ir vidējie ieteikumi, kurus var pielāgot atkarībā no laika apstākļiem, jūsu svara un vingrinājuma intensitātes. Ja nevarat dzert tik daudz tīra ūdens, pievienojiet tam citrona vai apelsīna šķēli, lai iegūtu garšu.

Ja treniņš ilgst vairāk nekā stundu, ar ūdeni vien nepietiek: bagātīgas svīšanas dēļ ķermenis var zaudēt daudz elektrolītu - tie ietver, piemēram, kāliju, nātriju, kalciju, magniju un fosfors. Sporta dzērieni (izotoniski) palīdzēs glābt situāciju. Viņi spēj atjaunot elektrolītu līdzsvaru, remdēt slāpes un uzlādēties ar papildu enerģiju, pateicoties to sastāvā esošajiem ogļhidrātiem.

5. Izvēlieties pareizo apģērbu un apavus

Vispirms pievērsiet uzmanību audumam. Tam vajadzētu būt gaisa caurlaidīgam, neuzturēt mitrumu, nelīp pie ķermeņa, neizbalēt no sviedriem un nedeformēties biežas mazgāšanas laikā.

Parasti sporta apģērbs ir izgatavots no sintētiskiem audumiem: poliestera, elastāna, poliamīda. Kompozīcijā var būt arī kokvilna, bet nelielos daudzumos. Bet labāk ir atteikties no legingiem vai T-krekliem, kas izgatavoti no tīras kokvilnas: tie slikti notecina ūdeni, kā rezultātā drēbes ātri kļūst mitras un pieskārienam nepatīkamas. Turklāt vingrošana pie loga vai ārā var palielināt hipotermijas risku.

Izvēlieties cieši pieguļošu: vaļīgas bikses un sporta krekli ietekmēs aerodinamiskās īpašības un var pieķerties aprīkojumam. Intensīviem treniņiem varat iegūt kompresijas formu: tā nedaudz saspiedīs ķermeni, tādējādi palīdzot izpildīt īpaši sarežģītus vingrinājumus. Tīkla ieliktņi būs sporta apģērba pluss - tie nodrošinās papildu ventilāciju.

Meitenēm ir svarīgi izvēlēties pareizo sporta ņieburu: tas atbalstīs krūtis un neļaus ādai izstiepties treniņa laikā. Nepieciešamais atbalsta līmenis ir atkarīgs no slodzes veida: gaisma ir piemērota jogai, vidēja - skriešanai un augsta - crossfit.

No sporta apaviem ir atkarīgs ne tikai komforts, bet arī treniņu drošība. Tam vajadzētu labi iederēties un stingri sēdēt uz kājas, bet ne saspiest. Katram sporta veidam ir savi modeļi, kas pielāgoti tā, lai slodze tiktu sadalīta pareizi, un pēdas un potītes ir pasargātas no traumām. Tā, piemēram, doties skriet basketbola apavos vai intensīvi trenēties ar kedām nav laba ideja. Lai novērstu ievainojumus un pēdu pārslodzi, jums jāatrod kurpes ar labu amortizāciju un kāju atbalstu, vai arī čības jāiegādājas ar speciālu zolīti.

6. Enerģēt

Ja pirms treniņa ilgi neesat ēdis, diez vai varēsiet veikt vingrinājumus ar pilnu spēku: bada sajūta novirzīs uzmanības fokusu uz sevi, un jūs varat aizmirst par pilnīgu koncentrēšanos. Turklāt intensīvi treniņi tukšā dūšā var izraisīt strauju cukura līmeņa pazemināšanos asinīs: var kļūt tumšākas acīs un reibonis. Sliktākajā gadījumā pastāv pat ģībšanas risks.

Palīgā nāks nelielas veselīgas uzkodas. Labāk tos ēst nevis tieši pirms treniņa, bet apmēram stundu pirms tā. Smoothies, augļi, piemēram, banāns vai ābols, sviestmaize ar zemesriekstu sviestu, musli batoniņš vai citi ogļhidrātu pārtikas produkti var palīdzēt ātri uzlādēties.

Pēc nodarbībām nepieciešama arī enerģija, bet jau ķermeņa atjaunošanai. Uzkodas jāizdara 2 stundu laikā un jāizvēlas olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija. Veselīgas uzkodas ietver sviestmaizi ar tītara vai vistas krūtiņu, olbaltumvielu batoniņu un augļu jogurtu.

7. Veiciet iesildīšanos

Pat pirms īsiem treniņiem ir nepieciešama neliela iesildīšanās. Iesildīšanās var būt skriešana, locītavu vingrošana vai citi vingrinājumi, bet vienmēr vieglā formā: straujš intensitātes pieaugums var kaitēt ķermenim.

Iesildīšanai varat atvēlēt 5-10 minūtes. Šis laiks ir pietiekams, lai ļautu asinīm un skābeklim plūst muskuļos, kā arī atslābinātu locītavas - tas viss ir nepieciešams drošībai un traumu profilaksei. Turklāt iesildīšanās sagatavo jūs treniņam: jūs koncentrējaties uz vingrinājumiem un nenovēršat uzmanību no sīkumiem.

---

BIOLOĢISKI AKTĪVI PAPILDINĀJUMI NAV ZĀĻU PRODUKTI. IR KONTRINDIKĀCIJAS. PIRMS LIETOŠANAS NEPIECIEŠAMA APSPRIEŠANĀS.