Sūknēšana: 20 minūšu elpas trūkums

Nav svarīgi, cik gadu tu smēķē un cik tālu no ideāla ir tava figūra. Jebkurā gadījumā jūs varat veidot izturību un attīstīt muskuļus, lai tie varētu viegli pārvietoties - bez elpas trūkuma un priekšlaicīga noguruma.

Mūsu komplekss sastāv no vienkāršiem vingrinājumiem ar jūsu ķermeņa svaru, kas bez papildu aprīkojuma un simulatoriem palīdzēs noslogot galvenās muskuļu grupas.

Treniņa formāts ietver darbu bez atpūtas, tāpēc 20 minūtes sūknēsit sirds un plaušu darbu. Un tā kā jūs pats izvēlaties intensitāti, ņemot vērā savu formu un iespējas, ģībšanas vai sliktas dūšas risks ir minimāls.

Kā veikt treniņu

Treniņš ietver īsu skriešanas posmu un ir paredzēts lietošanai ārpus telpām. Bet, ja vēlaties kompleksu veikt mājās, vienkārši nomainiet skriešanu ar 50 virves lēcieniem.

Komplekss sastāv no šādām kustībām:

• 25 gaisa pietupieni;
• 20 atspiešanās (no sola vai zema atbalsta);
• 15 lec uz soliņa;
• 10 burpees;
• skrienot 100 metrus.

Dariet tos pēc kārtas bez atpūtas, un, kad esat pabeidzis apli, nekavējoties sāciet no jauna. Iestatiet taimeri uz 20 minūtēm un atzīmējiet, cik apļus varat veikt šajā laikā. Zemāk redzamais video parāda vienu.

Nav nepieciešams izspiest no sevis visus spēkus, it īpaši, ja jūs tikai sākat sportu. Uzraugiet savu stāvokli un pēc vajadzības atpūtieties. Bet ne vairāk kā nepieciešams, lai atvilktu elpu, pretējā gadījumā apmācība nebūs tik efektīva.

Jūs varat veikt šo treniņu reizi nedēļā, pārmaiņus ar citiem kompleksiem vai kardio treniņiem, un atzīmēt apļu skaitu un progresu. Un, ja jums tas ļoti patīk, varat to izmantot rīta skrējiena vietā.

Kā veikt vingrinājumus

Visas kustības ir pēc iespējas vienkāršākas. Bet, ja kaut kas jums sagādā grūtības, nevilcinieties mainīt vingrinājumus sev, lai netērētu daudz laika atpūtai.

Pietupieni gaisā

Mēģiniet veikt pietupienus visā diapazonā - tā, lai augšstilbu apakšā būtu zem paralēles grīdai. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka papēži nenokrīt no virsmas, un mugura paliek taisna. Rokas var salocīt pār krūtīm vai izstiept uz priekšu, lai panāktu līdzsvaru.

Atbalstīt atspiešanos

Ja jūs nezināt, kā izdarīt atspiešanos no grīdas, mēģiniet veikt šo vingrinājumu no atbalsta - sola vai zemas horizontālas joslas. Nekavējoties pievērsiet uzmanību pareizai formai - pievelciet abs un sēžamvietu, lai muguras lejasdaļa nesaliektos, un turiet elkoņus tuvāk ķermenim.

Pārlēkšana uz dais

Izvēlieties stabilu balstu 40–50 cm augstumā, leciet uz tā un atkāpieties ar soļiem.

Burpee

Atkarībā no jūsu līmeņa jūs varat veikt pilnu burpees vai tikai pusi kustības.

Pilnās burpās nolaidieties atspiešanās vingrinājumos, līdz krūtis un gurni pieskaras grīdai, no šīs pozīcijas ar lēcienu nolieciet kājas tuvāk rokām, iztaisnojiet un leciet augšup ar klapi virs galvas.

Ja jūs nolemjat veikt pusi burpee, jums nav jāiet lejā, veicot atspiešanos: piecelieties guļus stāvoklī, tad nekavējoties ielieciet kājas rokās, iztaisnojiet un izlejiet. Tas būs daudz vieglāk, un jūs, iespējams, varat to darīt 10 reizes, neapstājoties un neatpūšoties.

Skrienot 100 metrus

Šis pēdējais intervāls aizstāj atpūtu, tāpēc nemeklējiet rekordu - noskrieniet 100 metrus ļoti mierīgā tempā. Ja esat pilnībā izsmelts, varat kādu laiku pāriet uz soli, bet, tiklīdz jūtaties labāk, turpiniet skriet.

Uzraksti, kā tu trenējies. Cik apļus jums izdevās nobraukt?

Ija Zorina