Kā uzlabot rezultātus sacensībās

Kontrolējiet savu elpošanu

Ilgtermiņā tas ir elpa nosaka, cik daudz jums būs iespēja darboties. Galvenokārt, kas atbild par to diafragmu un starpribu muskuļi. Kad viņi nogurtIetekme elpošanas muskuļu darbam uz vingrojumu izpildi, Tas kļūst grūti izvairīties: asins plūsmu uz kājām pasliktinās, pastāvExercise izraisītas elpošanas muskuļu nogurums: Ietekme uz rezultātiem noguruma sajūta muskuļos.

Ritmiskā elpošana samazinaIetekme Iekraušanas kustību un balsta-Elpošanas koordinācija būtiski ietekmēt Elpošana dinamika Running cilvēkusslodze uz elpošanas muskuļos un novērš nogurumu.

Lai panāktu ritma, ieelpojiet un izelpojiet noteiktam skaitam soļiem. Piemēram, trīs soļu elpu, izelpot divas darbības. Starp skrējējiem ir visbiežākDarbojas un elpošana zīdītājiem shēma 2: 1 - ieelpot divi soļi, viens izelpošana.

Ja jūs domājat, ka elpa pārāk bieži, jo sākumā palaist, izmantojot 4: 1, un tad pāriet uz 2: 1.

Veikt kopšanas ierīces

Neatbilstošas ​​metode palielina traumu risku un samazina savus rezultātus. Jūs pārslodze muskuļus un zaudēt enerģiju nevajadzīgi. Lai no tā izvairītos, sekot ķermeņa stāvokli laikā palaist no pirmajām klasēm.

inscenējums kājām

Nav vienprātības par kuru daļu no pēdas vajadzētu zemi vispirms: pad, vidējā vai papēža.

Nosēšanās uz priekškājām, samazinaBiomehāniskie atšķirības Foot-Strike Patterns Running laikā: sistemātisks pārskats Ar Meta-analīze vertikālā slodze, salīdzinot ar darboties ar papēžiem, bet tā navMainās footstrike modeli izdevīga skrējējiem? priekšrocības attiecībā uz ekonomiku un drošību. Tā kā zinātne nesniedz skaidru atbildi, tikai eksperimentēt un uzzināt, kas ir efektīva, lai jums.

Neatkarīgi no tā, kurā jums izvēlēties kāju, saglabātu kāju izkrauti tuvu smaguma centru. Ja jūs mest to tālu uz priekšu, solis kļūst garāks, un darbojas ekonomika samazinājusies. Lai būtu vieglāk likt kāju tiesības, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu.

galva pozīcija

Turiet galvu taisni. Pazemināts galvas poza lutina overstrains un kakla muskuļi. Veikt apskatīt horizontā vai uz ceļa, uz 20-30 metru attālumā. Vai nav celms muskuļus sejas: pie lielos attālumos, pat tik maza lieta var pasliktināt savus rezultātus.

Novietojums rokām

Sasprindzinājums plecu muskuļus, jūs izšķērdēt enerģiju veltīgi. Ja pamanāt, ka jūsu pleciem tensed un pastiprināti laikā palaist laikā, sarokoties un atpūsties muskuļus plecu.

roku darbs

Pareiza darbība rokām palīdzMetabolisms izmaksas cilvēka darbojas: šūpojas ieroču vērts? tērēt mazāk enerģijas, bet darbojas. Saliekt rokas pie pareizā leņķī un saglabāt tuvu ķermenim. Elkoņi būtu skatīties muguru. Otas savākt brīvs dūri un pagrieziet thumbs up: tas neļaus jums novietot elkoņus pie sāniem.

Darbs ritms

Ritms - ir biežums soļu minūtē. Pareiza kadence samazinaIetekme Solis likmju manipulācijas par apvienoto Mechanics laikā Running slodze uz kājām, un palīdz uzlabot rezultātus. Lielākā daļa profesionālo stīgas veikt 180 soļus minūtē - šis skaitlis tiek uzskatīts par universālu.

Saskaitiet, cik daudz soļu minūtē jūs darāt. Jūsu ērtībai, jūs varat rēķināties soļus tikai vienu kāju, un tad reizina ar divi. Ja jūsu ritms ir mazāks par 180, pakāpeniski palielināt to.

Piemēram, ja jūs veicat 160 soļus minūtē, par sākumu, palielināt skaitu par 5% - līdz 168. Palaist tādā veidā, līdz tas ir ērti, un pēc tam veicināt vēl 5%, un tā līdz brīdim, kad jūs sasniedzat 180.

Nav skaitīt soļus laikā palaist reizi, lejupielādējiet lietotni-in metronoms, kas to uz vēlamo skaitu sitieniem minūtē un pielāgot uz ritmu, kamēr darbojas.

Izvēlēties pareizo skriešanas apavus

Running kurpes var faktiskiNo apavu ietekme uz darbības rādītājus un darbojas ekonomiju distances skrējējiem. samazinātu enerģijas patēriņu, kad darbojas. Šim apaviem vajadzētu būt:

• Plaušas. čības pāris būtu jāsver mazāk nekā 400 g
• Ērta. Izvēlieties modeli ar mīkstu elpojošs virsu, ka pēdas nav sviedri un čības netiek paberzējot.
• Ar labu triecienu absorbciju. Zole ar ieliktņiem īpašiem putu un želejas slāpē pārslodzi, kas samazina risku traumas, braucot uz jebkuras virsmas.

Apavu ražotāji pastāvīgi izgudrot jaunas tehnoloģijas, lai risinātu problēmas, šoka un stabilizēt pēdu braukšanas laikā.

Piemēram, darba apavi ASICS Gel-Nimbus 21 Gel tehnoloģija. Ar amortizācijas ieliktņi želeju tika pievienots, un muguras un priekšā zoli. Pirmkārt slāpē ietekmi slodzes laikā nolaišanās, otrā palīdz veidot uz atbalstu. Atbildīgā stabilizācijai ievietot TrussticTrusstic ™. Tā atrodas pa vidu zoli kājām, un nedod daudz cirtu nosēšanās un atgrūšanās laikā.

Par čības GT-2000 7 Gel Turklāt, tur ir vēl viena tehnoloģija - Vadlīnijas līnija. Gar visu zoli kurpes paplašina izliektās rievas. ASICS pretenzijaGuidance Line ™Ka šī tehnoloģija palīdz novirzīt smaguma centrs ir tieši tur, kur tas būtu - vidū kājām. Tas palīdzēs katru reizi likt kāju tiesības pat tad, ja jūs palaist meža takām vai nevienmērīga bruģi.

Par čības RoadHawk FF 2 parasti kopums tehnoloģiju stabilitātei kompleksa ASICS Impact virzības sistēmasI.G.S. ™ (IMPACT vadības sistēma) Technology. Šeit ir virzības līniju, un Trusstic un DuoMaxDuoMax ™ - ievietot, kas palīdz izvairīties no zavalivanija pēdas iekšpusi (giperpronatsii).

Mūsdienu sporta apavi var ne tikai stabilizēt pēdu, bet arī samazina muskuļu nogurumu. Palaižot tālsatiksmes muskuļiem un cīpslām potītes uzkrājasPozitīva darba ieguldījumu pārslēdzas no distāli proksimālās Joints ilgstošā Run laikā nogurums. Šajā gadījumā, palielinot slodzi uz ceļa un gūžas locītavas, ko nevar glabāt un atbrīvot tik daudz enerģijas kā potītes. Tā rezultātā, darbojas ekonomika samazinās.

Nesen zinātnieki no pētniecības institūta sporta Kobe gatavo izstrādājot jaunus skriešanas apavi ASICS METARIDE, kas daļēji atrisinātu šo problēmu.

Galvenā iezīme modeļa - Guidsole tehnoloģiju. Šī lieces un cieta tikai pirksta, kas ir izveidots, pateicoties papildu impulss kustībai kombinācija: stop, jo tas ruļļos, ​​spiežot ķermeni uz priekšu.

Tas samazina nekustīgi potītes, atliek savu nogurumu un samazina enerģijas patēriņu. Turklāt vairāki slāņi polsterējumu, lai absorbētu trieciena slodzes, kas arī atvieglo darbu pēdas un apakšstilba.

Pēc ASICS, čības METARIDE samazināt enerģijas zudumus no tipa "kick-lielība" par 19,1%, salīdzinot ar citiem modeļiem tās pašas kategorijas. Pateicoties izkraut potītes kurpes var palielināt veiktspēju sportistu, neatkarīgi no to tehnoloģiju un pieredzes.

izvēlēties apavus

Do HIIT nospiedumiem

Augstas intensitātes intervāls apmācība (HIIT) - šī mācību metode, kurā no intensīvā darba periodi mijas ar atpūtas laiku.

HIIT apmācība uzlaboHIIT pamatā darbojas plāns uzlabo sportisko sniegumu, uzlabojot muskuļu spēku jauda muskuļiem, palielina neiromuskulāro koordināciju un darbojas ekonomiku.

Veiciet HIIT nospiedumiem tikai pēc laba treniņa. Piemērots 1-1,5 km palaist mierīgā tempā un 10 minūtes darbojas vingrinājumi. Tas ir vieglāk sekot līdzi laikam, lejupielādes taimeri intervāls apmācību.

Izvēlieties laiku, darba un atpūtas, pamatojoties uz tās funkcijas. Piemēram, jūs varat sākt ar 30 sekunžu darbu, un divu vai trīs minūšu atpūtas: 30 sekundes darbojas ar maksimālo ātrumu, un pēc tam divas vai trīs minūtes darbojas paskriet vai staigāt strauji. Sākt ar pieciem intervāliem un pakāpeniski palielināt līdz 8-10.

Jo HIIT stipri piekrauts ar visām organisma sistēmu, tas nav nepieciešams, lai padarītu tos vairāk nekā divas reizes nedēļā.

Jūs varat iegūt vēl lielāku labumu no intervalok ja jums nav darīt to uz līdzenas virsmas, un uz augšu no kalna.

Mēģiniet cauri kalniem

Apmācība ar kāpumus un kritumus palielinātu izturību, spēku un neiromuskulāro koordināciju, uzlabo kadence, pieaugumsStratēģijas, lai uzlabotu Running Ekonomika darbojas ekonomika un rezultātusIetekme dažādu kalnainām intervāls-apmācības programmu vadīšanai ekonomiku un veiktspēju tālsatiksmes sacīkstēm.

Pēc iesildīšanās palaist un saņemt izmantot, vai kas plakana kalna nogāzi uz skrejceļš. 30 sekunžu laikā palaist augšup pie maksimālā ātruma, tad atpūsties uz divām minūtēm, un atkārtot vēlreiz. Veikt 5-8 intervālus. atpūtas laikā, ne stāvēt, palaist vai iet skriešanas.

Iesaistīties svara apmācību

Spēka trenažieru palielināsIetekme uz izturību un stiepšanās mācību programmas par viskoelastīgo īpašībām cilvēka cīpslu struktūrām in vivo, Reģions īpašs patellar cīpsla hipertrofija cilvēkiem pēc rezistenci apmācību biezums un neelastīgums muskuļiem un cīpslām, ļaujot saglabāt un atbrīvot vairāk enerģijas skrējiena laikā. Sakarā ar to, skrējējs tērē mazākIetekme Strength Training uz fizioloģiskajām Noteicošie ir ar vidējiem un tālpārvadāšanas Skrējiena Performance: sistemātisks pārskats spēks, var darboties ilgāk un ātrāk.

Iekļaut svars apmācību ar savu mācību plānu vienu vai divas reizes nedēļā. Izmēģiniet šādus vingrinājumus:

• Priekšējā daļa augšstilba: tupēt uz muguras, lunges ar hanteles vietā.
• Mugura daļa augšstilba un ekstensors muguras muskuļu: deadlift, hyperextension.
• Muskuļus apakšstilba: lifts-to-toe ar vienu kāju uz platformas, ar tādu pašu stiept teļu muskuļu apakšā.
• Dorsi: nolaižamo vingrinājums pie krūtīm, saliekti rīkste nogāzē.
• Muskuļi riet: pagriežot ķermeni preses, klasiskā un sānu apdares.

Izvēlieties vienu uzdevumu no katras kategorijas un veikt trīs kopas no 8-12 reizes. Pakāpeniski palielinās virknei pieci.

Svars ir izvēlēts tā, ka pēdējais atkārtojums pieeja bija smags, bet nezaudējot tehniku. Bar turēt 30 sekundes, un pakāpeniski palielināt laiku līdz minūtei. Sānu josla veikt abos virzienos: 30 sekundes ar pagriezienu pa labi, 30 sekunde.

Uzturēt veselīgu dzīvesveidu

Izvairieties augstu kaloriju pārtikas produktiem: nekādus saldumus un konditorejas izstrādājumus, treknu piena produktus, tauku gaļu, fast food. Par beigušies laikā 80% no enerģijasŠķērssienu metabolisko izmaksas cilvēka darbojas: a uzdevumu pa uzdevumu pieeju lai saglabātu ķermeņa svaru un virzīties uz priekšu, bet tikai 7% un 2%, lai strādātu ar kājas un rokas. Jo mazāk svaru, jo mazāk enerģijas, jums būs tērēt.

Miega vismaz 7-8 stundas katru dienu. Miega trūkums palēninaAtpūtas vielmaiņas ātrumu atšķiras ar rasi un ar miega ilgumu vielmaiņu, palielinaĪss Miega ilgums saistīta ar samazinātu leptīna, Paaugstināts ghrelin un palielinātas ķermeņa masas indekss apetīte un vēlme augstas kaloriju Īss miega ilgumu palielina enerģijas ieplūdi, bet nemaina enerģijas izdevumus normāla svara privātpersonām pārtiku.

Sākt HIIT treniņu. Papildus visām priekšrocībām intensīvās intervalok, tie joprojām ir 28,5% efektīvasVai intervāls apmācību burvju nūjiņa tauku zudumu? Sistemātisks pārskats un meta-analīzē, salīdzinot vidējas intensitātes nepārtraukta apmācība ar augstas intensitātes intervāls apmācību (HIIT) svara zudums, nekā ilgu klusā darbojas. Ja Jums ir liekais svars, problēmas ar locītavām vai sirds un asinsvadu sistēmu, pirms ieviešanas šādas apmācības, konsultējieties ar savu ārstu.