Kā izveidot āra horizontālās joslas, ja esat absolūti iesācējs
Literārs Mistrojums / / July 31, 2021
Plāns tiem, kas neatceras pēdējo reizi, kad viņi pacēlās.
Ārā ir lielisks laiks, netālu no mājas ir rotaļu laukums ar horizontāliem stieņiem, un jūs nolēmāt, ka ir pienācis laiks rūpēties par savu veselību un figūru.
Telegram kanālā "Dzīves hakeris»Tikai labākais raksts par tehnoloģijām, attiecībām, sportu, kino un daudz ko citu. Abonēt!
Mūsu Pinterest tikai labākie teksti par attiecībām, sportu, kino, veselību un daudz ko citu. Abonēt!
Šī ir lieliska ideja, taču jums iepriekš jāizlemj par programmu un pakāpeniski jāiet apmācības procesā. Pretējā gadījumā jūsu motivācija var beigties pēc pirmās nodarbības,
Mēs jums sakām, kā rīkoties vietnē, ja pēdējo reizi fiziskās audzināšanas stundā sevi pievilkāt un sports jums asociējas tikai ar skriešanu pa skolas stadionu.
Kur sākt treniņu
Neizlaidiet iesildīšanos, it īpaši, ja vingrojat no rīta. Tas prasīs 5-10 minūtes un sastāvēs no trim daļām - pirmās divas ir parādītas zemāk esošajā video.
- Locītavu vingrošana: galvas slīpumi un pagriezieni, plecu, elkoņu un plaukstas locītavu rotācija, trīskārši līkumi uz priekšu, gurnu, ceļu un pēdu rotācija. Dariet to 5-10 reizes katrā virzienā.
- Dinamiska stiepšanās: noliekties un dziļi tupēt ar ķermeņa pagriezienu - 3 reizes, suņa stāja ar dziļu izlēcienu uz priekšu - 3 reizes no katras kājas, atgrūšanās uz sāniem ar pretējās pēdas pieskārienu - 10 reizes.
- Īss kardio. Tas var būt 20 Jumpig domkrati, 3 komplekti pa 30 sekundēm vai 50-100 lecamaukla.
Ja jūsu rotaļu laukums atrodas netālu no mājām, varat tur sasildīties. Ja jums ir nepieciešams to sasniegt, veiciet pirmos divus iesildīšanās punktus mājās un pēc tam skrieniet uz apmācības vietu.
Skrien sarunu tempā - kad vari kustēties un joprojām uzturēt sarunu, neelpojot elpu. Un ņemiet vērā attālumu. Iesildoties, neskrien vairāk par 3 km, pretējā gadījumā spēka stundai nepaliks.
Ja vietne atrodas tālāk, varat braukt tālāk velosipēds - tas lieliski sasilda un sagatavo treniņiem.
Ko darīt vietnē
Jūsu galvenais uzdevums tagad ir no jauna iepazīstināt ķermeni ar dažādiem kustību aktivitātes modeļiem.
Lai to izdarītu, viena treniņa ietvaros mēs veiksim vingrinājumus visām lielajām muskuļu grupām:
- Slīpi pievilkšanās - mugura, bicepss.
- Pacelšanās atspiešanās - krūtis, triceps.
- Rokturis - pleci.
- Negatīvs stieņa atspiešanās - krūtis, triceps.
- Ceļu pacelšana pie krūtīm pakaroties - abs, gūžas locītavas.
- Paaugstināti soļi - gurni, sēžamvieta, teļi.
- Pietupieni ar vienu kāju / lunges - gurni, glute, teļi.
Atcerieties, ka katru kustību var padarīt grūtāku vai vienkāršot atbilstoši jūsu prasmju līmenim. Jūsu mērķis ir veikt 10–12 atkārtojumus labā formā. Veiciet katru kustību trīs komplektos, atpūšoties starp tām 90-120 sekundes.
Slīpi pievilkšanās
Šis vingrinājums sūknē muguras, plecu un apakšdelmu muskuļus un sagatavo ķermeni klasiskajām pievilkšanās reizēm.
Pakarieties zemā stienī, pievelciet abs un sēžamvietu un velciet uz augšu, līdz krūtis pieskaras stienim. Laika gaitā jūs varat mainīt horizontālās joslas augstumu - jo tuvāk ķermenim ir horizontāls, jo grūtāk ir pacelties.
Ja jūsu vietnē ir tikai augsta horizontāla josla, varat veikt ekscentrisku vai negatīvu pievilkšanu. Lai dažādotu treniņus, šo vingrinājumu var mainīt arī ar pacelšanos uz leju.
Ar lēcienu velciet sevi uz augšu, lai ar impulsa palīdzību nokļūtu virsotnē. Un tad lēnām nolaidieties atpakaļ, mēģinot vismaz piecas sekundes izstiept ekscentrisko fāzi.
Ja jūs varat veikt 3-5 klasiskās pievilkšanās, jūs varat iekļaut šo kustību treniņā papildus slīpumam vai ekscentriskai. Veiciet trīs komplektus tuvā attālumā - cik vien iespējams.
Atpūtieties 2-3 minūtes starp komplektiem, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties un jūs nezaudētu daudz atkārtojumu nākamajos komplektos.
Jūs varat mainīt rokturus, lai vienmērīgi noslogotu muskuļus. Piemēram, vienā treniņā pievilkšanās ar tiešu saķeri, citā ar reversu.
Atbalstīt atspiešanos
Izvēlieties zemu horizontālu stieni vai solu un veiciet atspiešanos, vērojot formu: turiet ķermeni izstieptu vienā līnijā, pievelciet abs un sēžamvietu. Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa, lai novērstu sagging.
Pakāpeniski samaziniet balsta augstumu, līdz jūs varat pabeigt pilnu atspiešanos no grīdas.
Ekscentriski kritumi
Pārlēkt uz nelīdzenajiem stieņiem, nolaist plecus un pievelciet abs. Pēc tam 5-8 sekundes nolaidiet sevi, noliecot elkoņus, līdz pleci ir paralēli stieņiem. Pēc tam piecelieties un atkal leciet uz nelīdzenajiem stieņiem.
Kad jūs varat pabeigt piecus klasiskos atspiešanās soļus uz nelīdzenajiem stieņiem, nomainiet negatīvo uz parasto un veiciet trīs punktveida tukšus komplektus, starp tiem atpūšoties 2-3 minūtes.
Rokturis
Stāviet uz rokām, atbalstot sienas stieņus, izstiepiet ķermeni vienā līnijā un turiet šo pozīciju 10 līdz 30 sekundes. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.
Ja rokas un pleci vēl nav gatavi šim izaicinājumam, izmēģiniet vienkāršotu roku stāvēšanu ar kājām uz dais.
Novietojiet kājas uz sola tā, it kā jūs taisītu slīpi atspiešanās. Pēc tam pārvietojiet rokas tuvāk atbalstam, lai ķermenis būtu izstiepts no iegurņa līdz galvai vienā līnijā, un kājas paliek uz dais.
Turiet pozīciju 10-30 sekundes, atkārtojiet trīs reizes.
Paceļot ceļgalus pie krūtīm
Pakarieties pie horizontālas joslas, nolieciet iegurni atpakaļ un nolaidiet lāpstiņas tā, lai pleci nespiestu pie ausīm. Salieciet ceļus un velciet tos līdz krūtīm, cik vien iespējams.
Nolaidiet kājas atpakaļ un atkārtojiet vēlreiz. Ja jūs to varat izdarīt 10-12 reizes bez jebkādām problēmām, izmēģiniet pilnu kāju pacelšanu līdz horizontālajai joslai - pirms pirksti pieskaras šķērsstienim.
Veiciet trīs komplektus tuvā attālumā - pēc iespējas vairāk.
Uzkāpjot uz augšu
Vispirms izvēlieties apmēram 30 cm augstu balstu. Ja jums ir viegli, varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 12-15 katrai kājai vai izvēlēties augstāku solu - līdz 50 cm.
Nelietojiet inerci un nenospiediet no grīdas - kāpšanas laikā viss darbs jāveic ar kāju, kas atrodas uz dais. Pārliecinieties, ka pacelšanas laikā darba kājas ceļgalis nesaliecas uz iekšu, un mugura visas kustības laikā paliek taisna.
Pietupieni uz vienas kājas
Stāviet ar muguru pret solu un uzlieciet uz tā vienas kājas pirkstu. Novietojiet rokas uz jostas vai turiet krūtīm priekšā. Tupēt līdz augšstilba paralēlei ar grīdu vai nedaudz augstāk.
Pārliecinieties, ka atbalsta kājas papēdis nenokrīt no zemes un kāpšanas laikā ceļgalis nesaliecas uz iekšu. Ja jūs nevarat saglabāt līdzsvaru, aizstājiet vingrinājumu ar lunčiem mugurā.
Kā beigt treniņu
Ja jums ir atlicis laiks, varat nedaudz atdzist sešas minūtes. Tas palīdzēs atslābināt saspringtos muskuļus un atjaunot elpošanu.
Ieņemiet pozīciju un turiet to 30 sekundes. Nemēģiniet pārvarēt savu kustību amplitūdu, elpojiet dziļi un mierīgi.
Noliecieties uz priekšu, lai izstieptu augšstilba aizmuguri
Sper soli uz priekšu, iztaisno muguru un noliec ķermeni paralēli grīdai. Izjūtiet stiepšanos augšstilba aizmugurē stāvošās kājas priekšā.
Jūs varat iztaisnot savu ceļu vai atstāt to saliektu. Pirmajā versijā lielāka stieptība ir jūtama augšstilba augšdaļā, otrajā - apakšējā.
Stāvoša gūžas saliekuma stiepe
Salieciet ceļgalu, satveriet kāju un velciet papēdi pret sēžamvietu. Nolieciet iegurni atpakaļ, lai palielinātu stiepšanos.
Baložu pacēluma poza
Salieciet ceļgalu un novietojiet vienu apakšstilbu uz īsa stieņa vai sola. Centieties noturēt gurnus vienā līmenī, neslīdiet muguru. Ja nejūtat lielu spriedzi, varat nedaudz noliekt ķermeni uz priekšu.
Krūšu muskuļu un plecu stiepšana pret sienu
Uzlieciet roku uz balsta, nolaidiet plecu un pagriezieties pretējā virzienā.
Izstiepiet sānu blakus statīvam
Stāviet sānis pie horizontālas joslas vai sienas stieņiem, paceliet roku virs galvas un satveriet atbalstu. Turoties pie letes, pārvietojiet iegurni uz sāniem, izstiepjot sānu.
Cik bieži jūs varat darīt
Lai sāktu, mēģiniet veikt šo treniņu trīs reizes nedēļā, starp sesijām nodrošinot atpūtas dienu. Brīvajās dienās varat veikt dažus kardio treniņus, piemēram, klusu skriešanu 30-40 minūtes vai īsus intervālus.
Šis apmācības formāts palīdzēs jums ne tikai stiprināt muskuļus, bet arī uzlabot vispārējo izturību un veicināt sirds un asinsvadu sistēmas darbu.
Lasiet arī🧐
- Mājas treniņi iesācējiem: kā mainīties līdz nepazīšanai 4 mēnešu laikā
- Kā veidot abs uz horizontālas joslas: 5 efektīvi vingrinājumi iesācējiem
- Sūknēšana: ideāla uzlāde uz horizontālajām joslām
Kas ir koronavīrusa revakcinācija un kāpēc tā ir nepieciešama? Atbildēja uz galvenajiem jautājumiem