Kā pārvietoties, lai attīstītu ātrumu un veiklību un izvairītos no ievainojumiem
Literārs Mistrojums / / May 06, 2021
Daudzi vingrinājumu pārzina kopš skolas laikiem. Bet tas nenozīmē, ka tagad būs tikpat viegli.
Kas ir atspole darbojas
Shuttle skriešana ir tāds skriešanas veids, kurā jūs ātri veicat nelielu distanci, parasti apmēram 10-50 metrus, un pēc tam pēkšņi pagriežat 180 ° un skrienat pretējā virzienā. Un tā vairākas reizes.
Vladislavs Norkins
CSKA basketbola komandas treneris
Galvenā atšķirība starp "atspole" un regulāru skriešanu taisnā līnijā ir pastāvīga virziena maiņa. Šeit sportistam jāattīsta maksimums ātrums, ātri bremzējiet, mainiet virzienu un paātriniet tieši pretējā virzienā.
Daudzi cilvēki ir iepazinušies ar šo vingrinājumu kopš skolas laikiem, jo maršruta skriešanas testi ir plaši izplatīti. tiek izmantoti, lai novērtētu aerobo izturību - spēju ilgstoši strādāt zemā līmenī intensitāte.
Ātrs atspoles sprints, kā testā 5-10-5Izveicības novērtēšana, izmantojot T testu, 5–10–5 Shuttle un Ilinoisas testu , ko ierosināja Amerikas Spēka un Kondicionēšanas asociācija, izmanto arī sportistu veiklības un spēka pārbaudei.
Kāpēc maršruts kursē
Shuttle skriešana ļoti atšķiras no regulāras skriešanas taisnā līnijā - gan attiecībā uz ķermeņa slodzi, gan tās attīstīto prasmju kontekstā.
Artjoms Kuftirevs
Biežas kustības virziena izmaiņas pavada ekscentrisks muskuļu režīms, kas ir ievērojami traumē muskuļu šķiedras. Tādēļ turp un atpakaļ braucot nogurums veidojas ļoti ātri. Turklāt jums vairākas reizes jāattīsta sākuma ātrums, kas ir ļoti energoietilpīgs un prasa lielas enerģijas piepūli.
Šo faktoru kombinācija maršruta skrējienu padara par ļoti efektīvu komandu un kontaktu sporta veidu vingrinājumu - futbolu, basketbolu, tenisu, boksu un citiem. Turklāt tas ir iekļauts TRP un lielākās daļas tiesībaizsardzības aģentūru standartos.
CSKA basketbola treneris Vladislavs Norkins skaidro, ka maršruta skrējiens ir pamats basketbolistiem, jo šajā sporta veidā ir daudz virziena maiņu, bremzēšanas un paātrinājuma.
Pats Vladislavs šo vingrinājumu regulāri izmanto savu aizbildņu apmācībā, parasti pirmssezonas treniņu procesā un kopumā pārtraukumi starp spēlēm.
Vladislavs Norkins
Transporta kustība attīsta sākuma ātrumu, maksimālo ātrumu nelielā attālumā, bremzēšanu un virziena maiņu. Arī automatizētās vadības transportēšanas iekārta ir laba sūknēšanas ātruma un jaudas izturība - spēja attīstīt maksimālu sprādzienbīstamo spēku ilgā laika periodā.
Tādējādi, veicot maršruta skriešanu, iemācīsit ātri, ātri noskriet īsu distanci pagriezties un skriet jebkur cit virzien, td strdt ilgi, bez izsmelanas un traumatizējoši kāju muskuļi.
Kam nav nepieciešams maršruta skrējiens
Ja jūsu sporta vai profesionālajā darbībā nav iekļauti ļoti īsi ātrumposmi ar pēkšņām virziena maiņām, maršruta skriešanai nav jēgas. Vai tas ir, lai sagatavotos standartu piegādei.
Vladislavs Norkins
Es neredzu jēgu izmantot cita veida maršrutu, kas darbojas sprinteriem, jo viņiem ir cits mērķis - labs spēcīgs starts un maksimālā ātruma attīstīšana taisnā līnijā.
To pašu var teikt par amatieru skrējējiem. Ja nav mērķa attīstīt tās spējas, kuras es aprakstīju iepriekš, tad jums nav steidzami vajadzīga "atspole".
Turklāt maršruta skriešana ir diezgan traumatisks vingrinājums. Vladislavs Norkins saka, ka ātrā starta un pēkšņas apstāšanās laikā ar virziena maiņu var ievainot augšstilba aizmugures muskuļus, Ahileja cīpslas, potītes un ceļa locītavas locītavas.
Ar īpašu piesardzību jums vajadzētu pieiet šim vingrinājumam tikai tiem cilvēkiem, kuri to dara sākt skriešana vai komandu sports. Bez iepriekšējas sagatavošanās traumu risks ievērojami palielinās.
Kā sagatavoties maršruta kursam
Pirms jebkura treniņa ir nepieciešama iesildīšanās, bet, kad runa ir par turp un atpakaļ, viss kļūst vēl nopietnāks.
Vladislavs Norkins
Katrs sprādzienbīstams treniņš ir jāuztver nopietni. Šeit nepietiek, lai pagrieztu kaklu un potīti. Ir obligāti jāveic dinamiska iesildīšanās, jāsagatavo sevi skriešanai un tikai pēc tam jāsāk trenēties.
Vispirms veiciet kopīgu vingrošanu: galvas un ķermeņa slīpumi un pagriezieni, pagriešanās visās locītavās 8-10 reizes katrā virzienā. Pēc tam veiciet dinamisku izstiepšanos. Izvēlieties 5-6 zemākas ķermeņa vingrinājumus no zemāk esošā raksta un veiciet katru no tiem 30 sekundes.
Grāmatzīme🧐
- 20 dinamiski stiepšanās vingrinājumi patīkamai iesildīšanai
Vladislavam Norkinam ieteicams iekļaut iesildīšanās šūpojiet kājas uz priekšu, uz sāniem un atpakaļ, jo šī kustība palīdzēs sagatavot gūžas locītājus, pagarinātājus un pievienojumus.
Pēc tam, kad esat izstiepies savā vietā, veiciet īpašos skriešanas vingrinājumus no zemāk esošā video:
- apakšstilba pārklāšanās;
- gūžas pacelšana;
- taisnas kājas;
- "Ziemeļbriežu" skriešana;
- «velosipēds»;
- lunges;
- malšanas skrējiens;
- izlecot uz vienas kājas;
- izlecot uz taisnām kājām.
Veiciet vienu no šiem vingrinājumiem 20–40 metru attālumā, un jūs varat pāriet uz atspoles skriešanu.
Kā pareizi pārvietoties
Kā ieņemt sākuma pozīciju
Nostājieties starta līnijas priekšā, nedaudz ielieciet skriešanas kāju priekšā un pārnesiet uz to ķermeņa svaru un paceliet papēdi aiz stāvošās kājas no grīdas.
Salieciet ķermeni ar taisnu muguru, salieciet rokas elkoņos un turiet tuvu ķermenim. Nedaudz pavirziet roku, kas atrodas pretī skriešanas kājiņai.
No šīs pozīcijas jūs sāksiet.
Kā izvērsties
Lai uzzinātu, kā izvērsties, netērējot laiku, izmēģiniet lēnu palaist uz īsu attālumu ar asu 180 ° pagriezienu segmenta galā.
Palaist izvēlēto segmentu mierīgā tempā. Vienu soli pirms līnijas pagrieziet kāju taisnā leņķī šarnīra virzienā.
Apgriezieties un novietojiet otru kāju vienā līnijā, lai pilnībā apturētu rotāciju. Pirms sākat braukšanu, neiztaisnojiet.
Pēc pagrieziena nolieciet grīdu ar saliektu kāju. Šajā gadījumā skriešanas pēdas pirkstam jābūt vērstam tajā virzienā, kur jūs gatavojaties skriet.
Vienmēr apgriezieties pāri vienam plecam ar tādu pašu nosaukumu ar skriešanas kāju. Ja sākumā priekšā ir kreisā kāja, jūs spēsiet no tās apstāties un apgriezties.
Izpildiet 4-6 no šīm rindām.
Kad esat apguvis asu pagriezienu pēc lēna skrējiena, mēģiniet darīt to pašu ar ātru. Paņemiet sākuma stāvokli, palaidiet segmentu ar ātrumu, kas ir tuvu maksimālajam, un beigās strauji nobremzējiet un pagriezieties, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā.
Palaidiet četras no tām bez pārtraukuma, pēc tam atpūtieties 90 sekundes un atkārtojiet vēl 2-3 reizes.
Kā izvēlēties savus skrējienus
Ir daudz maršruta skriešanas iespēju, un izvēle ir ļoti atkarīga no jūsu mērķiem un fitnesa līmeņa.
Iesācējiem
Artjoms Kuftirevs iesaka sākt ar skolas standartu, pakāpeniski palielinot ciklu skaitu:
- 1. nedēļa. 3 × 10 metri. Atkārtojiet vingrinājumu 4-5 reizes ar divām minūtēm starp sērijām.
- 2. nedēļa. 5 × 10 metri. Veiciet 4-5 sērijas ar 2-2,5 minūšu pārtraukumu starp tām.
- Nedēļa3. 7 × 10 metri. Veiciet 4 sērijas ar divu minūšu pārtraukumu starplaikos.
Laika gaitā jūs varat palielināt ciklu skaitu, bet nesamazināt pārējo starp kopām.
Artjoms Kuftirevs
Atpūtai starp atkārtojumiem jābūt pietiekami ilgam - 90 sekundes vai ilgākam, lai atjaunotu sirdsdarbības ātrumu un kreatīna fosfāta krājumus, kas ir galvenā šāda veida darba degviela. Veiciet katru atkārtojumu ar pilnu atdevi un maksimālo ātrumu. Un sekojošas laika intervāla sērijas progresu.
Veicot progresu, varat izmēģināt citas maršruta maršruta darbības iespējas.
Progresīviem
Vladislavs Norkins runāja par diviem maršruta skriešanas veidiem, kurus viņš izmanto apmācībā.
Skriešana 40 sekundes
Jūs atzīmējat 28 metrus (basketbola laukuma garumu), pulksteni 40 sekundes un maršrutu, skaitot ciklu skaitu. Vladislavs stāsta, ka šajā laikā viņa audzēkņiem izdodas pārvarēt 7,5–8 laukumus. Ja jūs nolemjat veikt vairāk nekā vienu šī vingrinājuma sēriju, atcerieties noteikt atpūtas laiku.
Pašnāvība notiek
Lai izmēģinātu šo variāciju, izdariet pirmo atzīmi 9 metru augstumā (pirmā soda līnija basketbolā laukā), un pēc tam vēl trīs ik pēc 5 metriem (laukuma centrs, tālu nediena līnija un pretēja priekšējā līnija). Tādējādi vistālāk būs 28 metru attālumā no jums.
Vispirms skrieniet līdz pirmajai atzīmei un dodieties atpakaļ, pēc tam uz otro un atpakaļ, uz trešo un atpakaļ, uz ceturto un atpakaļ. Tad atkārtojiet no sākuma.
Veiciet šo laika grafiku, piemēram, 30/90 formātā, kur jūs veicat sprintu 30 sekundes un atpūšaties 90 sekundes.
Kad un cik bieži jābrauc
Tā kā maršruta skriešana ir sprādzienbīstama un ātrgaitas kustība, Artjoms Kuftirevs iesaka to darīt "svaigā" stāvoklī - treniņa sākumā.
Vladislavs Norkins stāsta, ka pēdējais sagatavošanās treniņam un centrālās nervu sistēmas aktivizēšanai visbiežāk izmanto atslēgu skriešanu iesildīšanās laikā, pēc skriešanas vingrinājumiem.
Treniņu biežuma ziņā katru dienu neveiciet skriešanu.
Vladislavs Norkins
Ikdienas vilcieni ar maksimālo ātrumu neko labu nedos. Sprādzienbīstams darbs katru dienu nepadarīs tevi ātrāku vai grūtāku. Drīzāk noguruma dēļ jūs vienkārši gūsiet traumas un nevarēsiet turpināt trenēties.
Veiciet maršruta skriešanu 1–3 reizes nedēļā ar vismaz vienu atpūtas dienu starp abām sesijām, lai muskuļiem un nervu sistēmai būtu laiks atgūt.
Lasiet arī🏃♀️🏃🏃♂️
- Skrējēja vingrinājums: roku stiprināšana
- Kā pareizi skriet: tehnika, elpošana, ritms
- Skrējēju savstarpējās apmācības iespējas
- 10 spēka vingrinājumi skrējējiem no sporta meistara vieglatlētikā
- 5 TRX vingrinājumi skrējējiem
"Grūti un sāpīgi": ko raksta "Kalpones pasakas" ceturtās sezonas pirmie skatītāji
17. maija lielākās TV sērijas: jauni Zvaigžņu kari, Mīlestība, Nāve un Roboti un Pārtikas bloks
Citylink pārdod Leatherman un Victorinox daudzinstrumentus. Atlasīti 10 ienesīgi piedāvājumi