Sūknēšana: treniņš ar fitnesa joslu katra muskuļa trenēšanai
Literārs Mistrojums / / May 04, 2021
Izmantojot mini paplašinātāju, jūs varat šūpoties ne tikai ar dupsi (lai arī tā).
Mūsu treniņā ir vingrinājumi gan ķermeņa augšdaļas, gan apakšējās daļas muskuļu trenēšanai. Tas ir veidots tā, lai jums būtu laiks atpūsties un varētu sasniegt galu bez neplānotām pieturām.
Tajā pašā laikā noteikts atpūtas laiks novērsīs sirdsdarbības ātruma samazināšanos pārāk daudz, tāpēc visas 15-25 minūtes ilgās treniņa laikā jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju.
Kā veikt treniņu
Uzstādiet taimeri uz 30 sekundēm un veiciet pirmo vingrinājumu šajā laikā. Pēc tam atlikušo minūti atpūtieties un pārejiet pie nākamās kustības. Šādi izpildiet visus piecus vingrinājumus, pēc tam atpūtieties noteiktās 30 sekundes un sāciet no jauna.
Jums jāveic šādas kustības:
- Squat ar izmaiņām kāju iestatījumā lēcienā.
- Atspiedumi un izeja uz sānu dēļu ar paplašinātāju, kas pievelk pie pleca.
- Side Lunge un noliecās uz Deadlift.
- Sēžamvietas tilts ar gurnu pacelšanu augšpusē.
- "Velosipēds".
Sānu lāpstiņas ar paplašinātāja vilkšanu tiek veiktas 30 sekundes katrā virzienā bez atpūtas, pēc tam jūs 30 sekundes elpojat un pāriet uz nākamo kustību.
Atskaņojiet videoklipu un atkārtojiet pēc manis, vai iegaumējiet, kā veikt kustības un strādāt savā tempā.
Veiciet 3-5 apļus, koncentrējoties uz savu veselību un fizisko sagatavotību.
Kā veikt vingrinājumus
Pārlēkt pietupienu
Ielieciet elastīgo uz gurniem virs ceļiem, novietojiet kājas nedaudz šaurāk nekā pleci. Veiciet tupēšanu, un pie izejas no tā ar lēcienu ielieciet kājas pusotru reizi platāk nekā pleci.
Pagrieziet pirkstus uz sāniem un dariet to pašu: tupiet un mainiet kāju stāvokli ar lēcienu. Turpiniet to pašu garu. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna, jūs varat salocīt rokas krūtīs vai paturēt uz jostas.
Atspiešanās un izeja uz sānu dēļu ar paplašinātāja pievilkšanu pie pleca
Aizķeriet elastīgo ar īkšķiem un nostājieties atbalsta stāvoklī, izstiepjot to. Veiciet push-up, pagriezieties uz sāniem dēlis labajā rokā un labo kāju novieto kreisās priekšā.
Turot paplašinātāja malu kreisajā rokā, pavelciet to līdz krūšu vidum, atgriezieties atbalsta stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
Velkot, turiet abus plecus vienā plaknē un pārliecinieties, ka gurni nenokrīt. Ja nezināt, kā atspiešanās, vienkārši pagriezieties joslā caur gulēšanas stāvokli.
Side Lunge un noliecās uz Deadlift
Uzlieciet elastīgo pāri labajai kājiņai un paņemiet otru galu kreisajā rokā. Lunge pa labi, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Nolieciet ķermeni ar taisnu muguru un velciet roku ar paplašinātāju pie jostas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Darbojieties 30 sekundes ar labo kāju, pēc tam pārvelciet elastīgo pāri pār kreiso kāju un nākamās 30 sekundes strādājiet otrā pusē. Lai kompensētu elastības maiņas laiku, sāciet vingrinājumu ar dažādām kājām katram aplim.
Glute tilts ar gūžas pagarinājumu visaugstākajā punktā
Ielieciet elastīgo uz gurniem, guliet uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Saspiediet sēžamvietu un paceliet dibenu no grīdas, līdz tas ir pilnībā izstiepts gūžas locītavā. Augšējā punktā izklājiet gurnus, pārvarot elastīgās saites pretestību, nogādājiet iegurni uz grīdas un nolaidiet to.
Velosipēds
Ielieciet elastīgo uz kājām kāju iekšpuses zonā un noliecieties uz muguras. Nedaudz paceliet kājas no grīdas un novietojiet rokas aiz galvas. Tajā pašā laikā pagrieziet ķermeni pa labi un salieciet labo kāju, mēģinot ar elkoni sasniegt ceļu. Atkārtojiet to pašu otrā pusē. Nelieciet kājas uz grīdas līdz komplekta beigām.
Uzrakstiet, kā trenējaties. Pietiekama slodze vai vēlaties strādāt ilgāk par 30 sekundēm?
Lasiet arī🧐
- Sūknēšana: darbs pie sēžamvietas formas bez jebkāda aprīkojuma
- Līmenis uz augšu: jautri kardio pavasara svara zaudēšanai
- Veidojums: 20 minūtes ar hantelēm stipriem pleciem, mugurai un abs
"Grūti un sāpīgi": ko raksta "Kalpones pasakas" ceturtās sezonas pirmie skatītāji
17. maijs Galvenās TV pārraides: Jaunie Zvaigžņu kari, Mīlestība, Nāve un Roboti un Pārtikas bloks