Mājas treniņu programma tiem, kas vingro 1-2 reizes nedēļā
Literārs Mistrojums / / April 25, 2021
Jūs joprojām saņemsiet labumu veselībai un ķermenim.
Kāpēc ir vērts vingrot, pat ja nedēļā ir tikai 1-2 stundas
PVO iesakaFiziskā aktivitāte pieaugušie nedēļā iegūst 150 minūtes gaismas vai 75 minūtes intensīvākas aerobās aktivitātes, kā arī organizē divus spēka treniņus.
Un jūs varat viegli ievietot šos ieteikumus divās sesijās, lai uzlabotu veselību, samazinātuCik daudz vingrinājumu ir optimāli sirds veselībai? - Hārvardas Veselība sirds slimību risks, palielina spēku un izturību un nedaudz palielina vielmaiņu.
Runājot par muskuļu augšanu, pietiek ar vienu sesiju, lai jūs varētu redzēt progresu. Vienā pētījumāAugstāks treniņu biežums ir svarīgs, lai iegūtu muskuļu spēku zem apjomam atbilstoša treniņa piedaloties 20 jauniem vīriešiem, viņi atklāja, ka ar tādu pašu treniņu apjomu (svars × komplekti × atkārtojumi) muskuļi palielinās neatkarīgi no tā, vai persona vingro vienu vai trīs reizes nedēļā.
Tas tika apstiprinātsCik reizes nedēļā muskulis jātrenē, lai maksimāli palielinātu muskuļu hipertrofiju? Sistemātisks pētījumu pārskats un metaanalīze, pārbaudot rezistences treniņu biežuma ietekmi un 25 zinātnisku pētījumu par vingrojumu biežumu pārskats.
Ar tādu pašu apjomu nav svarīgi, cik reizes nedēļā jūs veicat spēka treniņu: muskuļi tik un tā augs.
Ir skaidrs, ka, veicot 1-2 reizes nedēļā, jūs vienkārši fiziski neizturat tādu apjomu, ko var veikt 3-5 klasēs. Bet rezultāti būs, it īpaši, ja jūs tikai sākat darbu.
Kā to izdarīt pareizi
Galvenais mērķis ir labāk noslogot ķermeni. Tāpēc ilgi zemas intensitātes sirds piemēram, pastaigas vai skriešana, mēs atstāsim līdz laikam, kad jums būs vairāk brīvā laika.
Pagaidām pievērsīsim uzmanību galvenajam: spēka treniņiem un intensīviem intervālu treniņiem.
Tā kā jūs praktizēsieties mājās, mēs esam izveidojuši vingrinājumu programmu, kurai nav nepieciešams apjomīgs aprīkojums. Bet jums joprojām ir jāpērk horizontāla josla - bez tā mugura un biceps paliks bez pietiekamas slodzes.
Ja vēlaties, varat iegādāties arī hanteles un slīdošos diskus vai fitballu - šis aprīkojums sarežģīs dažas kustības un labāk noslogos muskuļus.
Mēs arī uz vietas vai ar nelielām kustībām salikām divus īsus kardio vingrinājumu komplektus, lai nevajadzētu iet ārā. Izmantojot enerģisku ritmu un īsu atpūtu, šādi treniņi ar minimālu laiku palielinās izturību.
Kā veikt spēka treniņu
Mēs piešķirsim divas apmācības dienas. Ja darīt tikai reizi nedēļā, pārmaiņus starp tām.
1. treniņš
- Pushups.
- Uzvelkamie elementi uz horizontālās joslas ar tiešu saķeri.
- Bulgārijas sadalītie pietupieni.
- Skandināvu gurkstēšana.
- Krampji presē.
- Supermena vingrinājums.
2. treniņš
- Push-ups "slaids".
- Reversās saķeres pievilkšana.
- Paaugstiniet margrietiņu.
- Kāju locīšana gūžas bicepsiem, kas atrodas uz muguras.
- Kāju pacelšana līdz horizontālā josla pakārt.
- Peldētāja vingrinājums.
Lai ietaupītu laiku, vingrinājumus veiksiet ķēdes formātā. Veiciet vienu pirmās kustības komplektu, pēc tam atpūtieties 30-60 sekundes, pēc tam pārejiet pie otrā vingrinājuma un veiciet arī vienu komplektu.
Tādā veidā veiciet visas sešas kustības, pēc tam atpūtieties 1-2 minūtes un sāciet no jauna. Apļu skaits ir atkarīgs no jūsu iespējām un stāvokļa. Sāciet trīs un laika gaitā strādājiet līdz pieciem.
Izvēlieties grūtības, kas ļaus jums veikt 6-12 atkārtojumus ķermeņa augšdaļai un 15-20 atkārtojumus ķermeņa apakšdaļai. Veiciet vēdera un muguras kustības 20-25 reizes vienā komplektā.
Bet pirms treniņa uzsākšanas jums vajadzētu veltīt 5 minūtes iesildīšanai.
Kā sasildīties
Iesildīšanās sasildīs jūsu muskuļus un palielinās sirdsdarbības ātrumu, tāpēc jums būs vieglāk un patīkamāk veikt sekojošos vingrinājumus. Nepalaidiet garām šo daļu, pat ja esat ierobežots. Tas aizņems ne vairāk kā 5 minūtes.
Veiciet kopīgu vingrošanu: galvas pagriezieni un slīpumi, plecu, elkoņu un plaukstu, gurnu, ceļgalu un pēdu pagriezieni, līkumi. Tad - dinamiska stiepšanās. Visi elementi, izpildes secība un atkārtojumu skaits ir parādīti zemāk esošajā video.
Kā veikt vingrinājumus
Tā kā cilvēku fiziskās iespējas ir ļoti atšķirīgas, mēs parādīsim kustību progresu no vienkāršākajām iespējām uz diezgan sarežģītām.
Push ups
Ja jūs tikko sākat darbu un nevarat veikt klasiskus atspiešanās, izmēģiniet ceļgala izvēles iespēju.
Tiklīdz izrādās, ka tas ir izdarīts 15 reizes - dodieties uz klasiku atspiešanās un dariet tik reizes, cik vien iespējams. Izpildiet vingrinājuma formu: neizlieciet elkoņus uz sāniem un sasprindziniet abs un sēžamvietu tā, lai muguras lejasdaļa nesaslīst.
Ja klasiskie atspiešanās jums nav jaunums un jūs varat uzstāties 10 reizes vienā komplektā bez problēmām, tad veiciet dimanta. Šī opcija tiek ielādēta labākSpiešanas vingrinājuma ietekme uz dažādu plaukstas platumu ietekmē muskuļu aktivitātes, Muskuļu aktivācijas salīdzinājums, izmantojot dažādas rokas pozīcijas spiediena laikā un tricepss, un krūšu muskuļi.
Novietojiet rokas cieši blakus, lai rādītājpirksti un īkšķi savienotos. Veiciet atspiešanos parastajā tehnikā, turot ķermeni taisnu.
Atspiešanās "slaids"
Ja klasiskais atspiešanās jums padodas, otrajā treniņā veiciet slaidu kustību. Šī variācija ļauj labāk noslogot plecus.
Vispirms mēģiniet ar kājām uz grīdas. Paceliet iegurni uz augšu, lai jūsu ķermenis atgādinātu apgriezto V, un veiciet atspiešanos, līdz galva pieskaras grīdai.
Ja ar to nav problēmu un jūs varat uzstāties 8-10 reizes vienā komplektā, dodieties uz opciju ar kājām uz krēsla. Novietojiet kājas uz pacēluma tā, lai ķermenis stieptos no rokām līdz iegurnim vienā līnijā perpendikulāri grīdai, un veiciet atspiešanos, līdz galvas augšdaļa pieskaras grīdai.
Pievilkšanās
Lieliska kustība muguras un bicepsa muskuļu pumpēšanai. Ja jūs vēl nezināt, kā pacelties, nomainiet vingrinājumu ar vieglākām variācijām.
Ņemt vērā🧐
- Kā iemācīties uzvilkt
Tiem, kas vienā komplektā var veikt vismaz 5 atkārtojumus, vingrinājums būs jāveic ar taisnu saķeri pirmajā treniņā. Saskaņā ar nelielu pētījumuSaķeres platuma un rokas orientācijas ietekme uz muskuļu aktivitāti, veicot augšupejošus un nolaižamus leņķus, tas nedaudz vairāk aktivizē apakšējo trapecu un infraspinatus muskuļus, kas ir atbildīgi par plecu lāpstiņu kustību.
Pavelciet uz augšu pilnā diapazonā - līdz zods šķērso horizontālās joslas līniju. Nepaceļiet plecus pie ausīm, stingri saglabājiet vēdera izeju un neizmantojiet impulsu.
Otrajā treniņā jūs pievilksieties ar reverso saķeri. Tajā pašā pētījumāSaķeres platuma un rokas orientācijas ietekme uz muskuļu aktivitāti, veicot augšupejošus un nolaižamus leņķus noskaidroja, ka šī roku pozīcija ļauj vairāk noslogot pleca bicepsu.
Noteikumi ir tādi paši kā pievilcējiem ar tiešu saķeri: pilns diapazons, kontrolēta pacelšana un nolaišana, saspringta presēšana.
Bulgārijas sadalītie pietupieni
Tā kā ir diezgan grūti ielādēt lielus un spēcīgus kāju muskuļus bez pretestības, jūs veicat vienpusējus pietupienus - uz vienas kājas.
Atrodiet stabilu balstu, kura augstums ir 45-50 cm augsts, pagrieziet tam muguru, ielieciet vienu kāju un veiciet pietupienus. Mēģiniet sēdēt līdz augšstilba paralēlei ar grīdu un pārliecinieties, ka atbalsta kājas papēdis nenokļūst.
Pievērsiet uzmanību arī ceļgals: celšanas laikā tas nedrīkst saritināties uz iekšu. Pūlēieties, lai no tā izvairītos.
Ja šis vingrinājums jums vēl nav dots, nomainiet to ar muguras lāpām. Tas ir arī vienpusējs vingrinājums, kas palīdzēs jums radīt lielu stresu uz gurniem un uzlabos līdzsvara izjūtu.
Vispirms veiciet pilnu pieeju uz vienas kājas, pēc tam atkārtojiet otru.
Paaugstiniet margrietiņu
Šis ir viens no labākajiem glute vingrinājumiem mājās.
Izvēlieties stabilu balstu ar 45-50 cm augstumu, ielieciet uz tā labo kāju un nedaudz pārvietojiet ķermeni uz priekšu, ielādējot kāju. Pēc tam uzkāpiet uz atbalsta, izmantojot tikai darba kājas izturību. Nespiediet no otrā stāva tā, lai neņem slodzi muskuļos.
Pārejiet vienmērīgi un kontrolēti un atkārtojiet. Vispirms veiciet visu komplektu ar vienu kāju un tikai pēc tam ar otru kāju.
Skandināvu gurkstēšana
Šis vingrinājums lieliski izsūc augšstilba aizmuguri bez svara. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams partneris, kas atbalstīs potītes, vai vieta, kas ir pietiekami plaša zem gultas, lai iespraustu jūsu kājas.
Novietojiet salocītu segu uz grīdas un nometieties uz tās. Nofiksējiet potītes un pabīdiet ķermeni uz priekšu, turot rumpi taisni no galvas augšdaļas līdz ceļgaliem. Ir svarīgi nevis saliekt iegurni, bet turēt ķermeni ar muskuļu spēku augšstilba aizmugurē.
Lēnām palieliniet slīpuma leņķi, un, kad jūs vairs nevarat izturēt, krītiet uz priekšu, noliekot rokas. Nospiediet grīdu un atkārtojiet vingrinājumu.
Ja darāt bez partnera, pārliecinieties, ka gulta var atbalstīt jūsu svaru un kājas no tās neizlīst.
Kāju čokurošanās kāju locītavām
Vēl viena lieliska kustība augšstilba aizmugures pumpēšanai. ja Jums ir fitbols, mēģiniet veikt vingrinājumu uz tā.
Novietojiet kājas uz bumbas, salieciet kājas un paceliet iegurni no grīdas tā, lai ķermenis būtu izstiepts vienā līnijā no pleciem līdz ceļgaliem. Gludi iztaisnojiet kājas, saglabājot iegurņa svaru, un pēc tam atkal ritiniet bumbu tuvāk iegurnim, saliekot ceļus.
Centieties saglabāt muguras lejasdaļu neitrālu un nesalauzt ķermeņa taisno līniju.
Kad jūs varat bez problēmām veikt 15 atkārtojumus, izmēģiniet versiju ar vienu kāju - tas ir daudz grūtāk un efektīvāk izsūknēt augšstilba aizmuguri.
To pašu var izdarīt arī bez fitbola, zem papēžiem noliekot slīdošu auduma gabalu vai veicot vingrojumu ar zeķēm uz gludas grīdas.
Krampji presē
Vienkāršākā kustība, kas labi sūknēs vēdera muskuļus un neradīs pārmērīgu stresu gurni. Nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas, noraujiet plecu lāpstiņas, nespiediet galvu ar rokām un nepārtraukti sasprindziniet vēdera.
Ja jūs veicāt 25 reizes vienā komplektā un nejutāt lielu spriedzi vēdera muskuļos, mēģiniet to izdarīt vērpjot nedaudz lēnāk. Pārejiet uz augšu par diviem skaitļiem un uz leju tāpat. Neaizmirstiet pastāvīgi sasprindzināt vēderu, pat atgriežot plecu lāpstiņas uz grīdas.
Kāju pacelšana
Kustība lieliski darbojas abs un gūžas locītavās, taču tā rada lielu saspiešanu muguras lejasdaļā. Ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu, izslēdziet kāju pacelšanu, lai nepasliktinātu sāpes un nesabojātu mugurkaulu.
Tā vietā jūs varat veikt tos pašus gurķus, ko veicāt pirmajā nodarbībā, vai izmēģināt zemāk redzamo velosipēdu vingrinājumu intervāla apmācības blokā.
Pakārt uz stieņa un pavelciet kaunuma kaulu pret nabu tā, lai iegurnis noliecos atpakaļ. Tad paceliet kājas, kas saliektas ceļos, cenšoties sasniegt krūtis.
Lēnām un kontrolējot, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Ja jūs varat izdarīt 15 reizes vienā komplektā, pārejiet pie taisnu kāju pacelšanas.
Supermens
Šis vingrinājums darbinās jūsu muguras pagarinātājus, muskuļus ap mugurkaulu.
Apgulieties uz grīdas un izvelciet rokas virs galvas. Vienlaicīgi paceliet rokas un kājas un nolaidiet tās atpakaļ uz leju. Lai labāk sūknētu, jūs varat noteikt augšējo stāvokli 1-2 sekundes.
Pacelšana ar vilci
Vingrinājums noslogos jūsu muguras muskuļus un nedaudz palielinās plecu kustīgumu. Paceliet krūtis no grīdas, pielieciet rokas pie ķermeņa, it kā velkot kaut ko smagu. Atlieciet un atkārtojiet.
Nepalaidiet krūtis līdz grīdai līdz vingrinājuma beigām, sasprindziniet sēžamvieta un mēģiniet katru reizi pacelt muguru nedaudz augstāk.
Ja jūs varat darīt 15 reizes bez problēmām, paņemiet mazu ūdens pudeli vai vieglas hanteles.
Kā veikt intervālu apmācību
Spēka daļas beigās atpūtieties 3-5 minūtes un pārejiet uz intervālu kompleksu.
Uzstādiet taimeri un veiciet pirmo vingrinājumu sarakstā 40 sekundes, atlikušās 20 sekundes atpūtieties un pārejiet pie nākamās kustības. Tādējādi veiciet visus četrus vingrinājumus, veiciet 60 sekunžu pārtraukumu un sāciet no jauna.
Kopumā jums jāaizpilda trīs apļi. Ja jums ir vēlme enerģiski strādāt 40 sekundes, neapstājoties pārāk agri, pārslēdzieties uz 30/30 formātu - strādājiet un atpūtieties tikpat daudz sekunžu.
Galvenais ir neapstāties darba intervāla vidū un enerģiski kustēties.
1. treniņš
- Lecošie džeki.
- Burpee.
- Lecamaukla.
- Vingrinājums "klinšu kāpējs".
2. treniņš
- Karstas kājas.
- Atspiešanās un lēciens rokās.
- Slidotāju vingrinājums.
- Plaušas ar pieskārienu grīdai.
Kā veikt vingrinājumus
Lekt domkrati
Pārlēkt uz puspirkstiem, aplaudēt ar rokām virs galvas.
Burpee
Nolaidieties uz grīdas, līdz krūtis un gurni saskaras. Jums nav jādara atspiešanās - vispirms paceliet krūtis un plecus, pēc tam paceliet iegurni un pielieciet kājas tuvāk rokām. Augšā neleciet augstu, galvenais ir nokāpt no grīdas.
Lecamaukla
Turiet elkoņus tuvu ķermenim un mēģiniet savīties lecamaukla tikai plaukstas, nevis apakšdelmus.
Klinšu kāpējs
Pavelciet ceļus tuvāk krūtīm un atgrieziet tos atpakaļ. Centieties kustības laikā pārāk nepārvietot iegurni - pievelciet vēdera daļas, lai ķermenis paliktu vairāk vai mazāk stabils.
Karstas kājas
Spiediet kājas ātrā tempā, turiet taisnu muguru. Intervāla beigās mēģiniet paātrināties, ja jums ir pietiekami daudz spēka.
Atspiešanās un lēciens rokās
Ja jūs vēl nezināt, kā izdarīt atspiešanos, vienkārši veiciet lēcienu no atbalsta, kas gulēja uz rokām, un atgriezieties.
Velosipēds
Nelieciet rokas uz galvas, pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa paliek nospiesta uz grīdas.
Pieskaras grīdai
Mainiet kājas ar lēcienu, noliecieties pie kājas ar taisnu muguru. Ja spēks pietrūkst, veiciet divus priekšu, bez lēciena, un tad atkāpieties ar slīpumu.
Cik ilgi šo programmu var izmantot
Tā kā šī programma apvieno visas nepieciešamās kustības muskuļu sūknēšanai un izturības attīstīšanai mājās, jūs to varat darīt visu laiku.
Laika gaitā pārejiet pie sarežģītākām kustību variācijām. Lai padarītu vingrinājumu vēl efektīvāku, varat iegādāties arī hanteles, kāju svarus vai svērto vesti.
Intervāla treniņiem palieliniet treniņa laiku, attīstoties izturībai. Piemēram, veiciet kustības 50 sekundes un atpūtieties tikai 10, vai parasti strādājiet minūti bez atpūtas un veiciet pārtraukumu tikai apļa beigās.
Ja meklējat kaut ko jaunu, izmēģiniet citus mūsu intervāla treniņus.
Lasiet arī💪💪💪
- Izlīdzināšana: 20 minūtes noslīpētām kājām un apaļam dibenam
- Izlīdzināšana: 5 vingrinājumi dzelzs presei. Un bez pagriezieniem
- 5 elles apļi: 30 minūšu treniņš ar jaudīgiem dubult efektiem
- 5 elles apļi: slepkavas treniņš kājām, rokām un kodola muskuļiem
- 10 labākie plecu vingrinājumi mājās un sporta zālē
Negaidītāks nekā "Kungi", foršāks par parastām asa sižeta filmām. Gaja Ričija "Cilvēka dusmas" vienkārši nevar pievilt
"Sērija izrādījās maģiska": tas, ko viņi raksta pirmajās Netflix pārskatos par "Ēnu un kaulu"
Netflix tika izlaista sērijas "Ēna un kauls" pirmā sezona - visas epizodes vienlaikus ar krievu balss darbību