Kā veikt skriešanu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju

Vai skriešana var aizstāt regulāru skriešanu

Skriešana vietā ļoti atšķiras no parastās skriešanas. Trasē arī jūs faktiski paliekat vienā vietā, bet tajā pašā laikā audekls pārvietojas zem jums, kas nodrošinaVai motorizēta skrejceliņa skriešana ir biomehāniski salīdzināma ar virszemes skriešanu? Cross-Over pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze līdzīga kustību un enerģijas patēriņa biomehānika.

Mēs nevarējām atrast nevienu pētījumu, kurā salīdzinātu muskuļu stresu starp skriešanu uz vietas un parasto skriešanu. Tomēr jūs varat izdarīt dažus pieņēmumus, pamatojoties uz kustības īpašībām.

Skriešana vietā samazina slodzi uz kājām - īpaši uz pakaļgala un pakaļgala locītavām. Galu galā viņiem atbalsta posma beigās nav nepieciešams ļoti izstiept gurnu, kā tas notiek, skrienot uz priekšu.

Turklāt, skrienot vietā, ķermenis praktiski nekustās, tāpēc ir taisns un slīpi muskuļi vēders ir mazāk saspringts, tāpat kā pārējie ķermeņa augšdaļas muskuļi - rokas un mugura.

Ja jūs skrienat ar augstu gūžas pacelšanu - un šādi jūs visbiežāk veicat šo vingrinājumu - tiešo (četrgalvu galvas) un iliopsoas muskuļi saņem lielāku slodzi.

Atšķirīgā muskuļu darba un kustību biomehānikas dēļ maz ticams, ka vingrinājumi palīdzēs uzlabot skriešanas tehniku. Un jūs sadedzināsiet daudz mazāk kaloriju nekā tajā pašā kardio.

Enerģijas ziņā intensīvāka skriešana ar augstiem ceļgaliem ātri aizsprostos teļus un gurnu saliekējus, tāpēc arī šīs kustības veikšana kā ilga, mierīga skrējiena aizstājējs nedarbosies.

Bet vingrinājums joprojām ir pelnījis vietu jūsu apmācības režīmā. It īpaši, ja vēlaties mācīties mājās.

Kāpēc skriet vietā

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots diviem mērķiem.

Iesildīšanai

Skriešanu vietā var izmantot, lai sasildītu tos pašus muskuļus, kas iesaistīti regulārā skriešanā: augšstilbu priekšpusē un aizmugurē, teļos un pēdās.

Ja jūs iesildīties iekštelpās varat mainīt klusu skriešanu vietā un augstu gūžas pacelšanu, kā arī apvienot tos ar Jumping Jack, dinamisku stiepšanu un citām aktīvām kustībām.

HIIT un iekštelpu kardio nodarbībām

Jūs varat ļoti intensīvi darboties savā vietā, lai īsā laikā palielinātu sirdsdarbības ātrumu līdz 75–80% no maksimālās vērtības. Tas ir noderīgi mājas intervāla treniņiem, kas paredzēti izturības palielināšanai un vairāk kaloriju sadedzināšanai īsā laika posmā.

Tajā pašā laikā klusu skriešanu vietā var izmantot aktīvās atpūtas periodos, lai jūsu sirdsdarbības ātrums pārāk nesamazinātos, bet jums ir laiks atvilkt elpu nākamajam intensīvajam intervālam.

Kā skriet vietā

Mierīgā tempā

Šī opcija noderēs āra aktivitātēm intervālu kompleksos. Piecelieties taisni kopā ar kājām, viegli salieciet ceļus un nedaudz paceliet papēžus no grīdas. Saliekt elkoņus taisnā leņķī, iztaisnot un nolaist plecus.

Skrieniet viegli savā vietā, turot papēžus uz grīdas. Neslīdiet, turiet vēderu saspringtu un kustiniet rokas atviegloti, bez pārāk daudz uzsver plecos.

Ar augstu gūžas pacelšanu

Šī ir diezgan enerģiju patērējoša un sarežģīta iespēja ar labu slodzi uz gūžas locītājiem un teļu muskuļiem. Jūs varat pielāgot slodzi, pamatojoties uz fiziskajām iespējām.

Skrieniet uz pirkstiem, turot papēžus uz grīdas. Mēģiniet pacelt ceļus taisnā leņķī pie gūžas locītavas. Jūs varat sekot kustībai ar rokām tāpat kā parasti, vai pagarināt apakšdelmus uz priekšu ar plaukstām uz leju jostasvietā.

Šajā variācijā jūsu plaukstas kalpos kā ceļgalu augstuma mērs - katru reizi mēģiniet pieskarties ceļam pie rokas.

Pārklājas

Skriešana vietā ar pārklāšanos palielina augšstilba aizmugures slodzi, muskuļus, kas ir atbildīgi par ceļgalu locīšanu. Lai tos vienmērīgi aktivizētu, varat to mainīt ar iepriekšējo vingrinājumu.

Skrien savā vietā uz kāju bumbiņām, katru reizi mēģini ar papēžiem sasniegt sēžamvietu. Jūs varat paturēt rokas uz jostas vai ielikt tās atpakaļ, uzliekot plaukstu aizmuguri uz sēžamvietas.

Karstas kājas

Šķiet, ka šis vingrinājums ir ļoti vienkāršs, bet pēc 30-40 sekundēm intensīvas izpildes gurni vienkārši sadedzina.

Stāviet ar kājām plecu platumā, salieciet rokas elkoņos un turiet tās ķermeņa sānos vai priekšā. Paceliet papēžus no grīdas, nedaudz salieciet ceļus un ļoti ātri speriet ar kājām, it kā virsma būtu ļoti karsta.

Jo ātrāk jūs veicat vingrinājumu, jo lielāka slodze uz jūsu gurniem.

Kā treniņiem pievienot skriešanu uz vietas

Mēs piedāvāsim vairākus intervālu kompleksus dažādiem mērķiem.

Iesildīšanās ietvaros

Šī 5 minūšu treniņu kārtība ir lieliski piemērota iesildīšanai pirms jebkura treniņa.

Pirmkārt, veiciet kopīgu vingrošanu: mīciet kakls ar mājienu un pagriezienu palīdzību 10 reizes katrā virzienā pagriež ekstremitātes visās lielajās locītavās, veic ķermeņa līkumus un pagriezienus.

Pēc tam dodieties uz kompleksu, kas sastāv no šādiem vingrinājumiem:

1. Lecošie džeki.
2. Skriešana ar augstu gūžas pacelšanu.
3. Vingrinājums "tārps".
4. Skrien ar pātagu.
5. Vingrinājums "klinšu kāpējs".

Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes, pārējo minūti mierīgi ieskrieties savā vietā.

Lekt domkrati

Tāpat kā skriešanas vietā, arī šajā vingrinājumā jūs nepazemināt papēžus uz grīdas - lecat uz kāju bumbiņām.

Vingrinājums "tārps"

Tu nevari atspiešanās beigās, ja nezināt, kā. Vienkārši sasniedziet pieturu, guļot, un atgriezieties.

Vingrinājums "klinšu alpīnists"

Jūs varat mainīt kājas nevis lecot, bet gan pa soļiem: savukārt ceļgalus atvelciet pie krūtīm un atgrieziet tos atpakaļ.

Mājas kardio nodarbībās

Lai izveidotu kardio treniņu, izvēlieties 5-10 kustības no zemāk esošā raksta un veiciet tās mierīgā tempā pa minūtei, pārmaiņus ar skriešanu vietā.

Piemēram, pusstundas ilgs treniņš varētu izskatīties šādi (visu vingrinājumu aprakstu un video no saraksta varat atrast augšējā saitē):

1. Skrien vietā.
2. "Zem žoga" + hikik.
3. Skrien vietā.
4. Vardes lekt.
5. Skrien vietā.
6. Tilts (iegurņa pacelšana reversajā joslā).
7. Skrien vietā.
8. Burpee.
9. Skrien vietā.
10. Vingrinājums "klinšu kāpējs".

Atkārtojiet kompleksu trīs reizes, un jūs iegūsit lielisku kardio sesiju, kas ne tikai sūknēs izturību un sadedzina vairākus simtus kaloriju, bet arī stiprina visa ķermeņa muskuļus (ja jūs nedarāt spēku apmācība).

Augstas intensitātes treniņos

HIIT gadījumā ir piemērotas variācijas ar augstiem gurniem un karstām pēdām. Apvienojiet tos ar citiem vingrinājumiem un veiciet īsos intervālos ar atpūtu.

Piemēram, smagi strādājiet 20 sekundes un atpūtieties 10 sekundes. Vai arī veiciet 40 sekundes ļoti intensīvu darbu un atvelciet elpu atlikušās 20 vai vairāk sekundes, vai arī veiciet ļoti mierīgu skrējienu vietā.

Lūk, 8 minūšu intervāla treniņa piemērs. Veiciet vingrinājumus šādi: 20 sekundes darba, 10 sekundes atpūtas, 4 apļi. Un atcerieties, ka iesildīšanās pirms kompleksa ir obligāta.

1. Skriešana ar augstu gūžas pacelšanu.
2. Burpee.
3. Bokss lec.
4. Vingrošanas "velosipēds".

Veidojiet pats savu intervāla skriešanas treniņu uz vietas vai izmēģiniet mūsējo.