Kā piepumpēt glutes bez jebkāda aprīkojuma
Literārs Mistrojums / / April 20, 2021
Visefektīvākās kustības, ko varat veikt mājās.
Šajā treniņā mēs esam savākuši labākos vingrinājumus sēžas muskuļa pumpēšanai. Jums nepieciešams tikai stabils atbalsts ar 45-50 cm augstumu.
Turklāt, ja vēlaties, varat izmantot svaru mugursomas vai somas formā ar smagām lietām vai ūdens tvertni. Bet muskuļi bez tā iegūs labu slodzi.
Kā veikt treniņu
Vispirms jums ir jāveic vienkārša iesildīšanās, lai pamodinātu muskuļus. Veiciet divus šādu vingrinājumu apļus:
- Pārlēkšana "kājas kopā - kājas atsevišķi" - 15 reizes.
- Gaisa pietupieni - 10 reizes.
Pēc tam pārejiet pie pamata treniņa kustībām. Veiciet vingrinājumus vienu pēc otra norādīto reižu skaitu, atstājot 60 sekundes starp tiem.
- Klasiskās pakāpieni - 12 reizes uz vienu kāju.
- Sēžamvieta tilts uz vienas kājas - 15 reizes uz vienu kāju.
- Krustveida pakāpieni - 10 reizes uz vienu kāju.
- Kāju pacelšana guļus uz vēdera - 20 reizes.
- Split squats - 12 reizes uz vienu kāju.
Kad esat pabeidzis, atpūtieties 60 sekundes un sāciet no jauna. Veiciet 3-5 apļus, koncentrējoties uz muskuļu veselības stāvokli un stāvokli.
Kā veikt vingrinājumus
Klasiski soļi
Nostājieties vienu soli tālāk no margrietiņas, uzlieciet uz tās kāju, pārnesiet ķermeņa svaru un staigājiet. Pilnībā iztaisnojiet kājas gūžas un ceļa locītavās, otru kāju var novietot uz pirkstiem vai atstāt gaisā.
Gludi un kontrolēti nolaidieties no margrietiņas un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu no tās pašas kājas. Dariet 10 reizes labajā pusē un tikai pēc tam pārejiet pa kreisi.
Nespiediet no grīdas ar otru kāju, turiet taisnu muguru un mēģiniet staigāt, neizmantojot inerci.
Vienkājains glute tilts
Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas, novietojiet rokas gar ķermeni. Iztaisnojiet vienu kāju uz augšu, norādot kāju uz griestiem.
Paceliet dibenu no grīdas un pilnībā iztaisnojiet gūžas locītavu. Ar visiem spēkiem saspiediet sēžamvietu un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet 10 lēnus, kontrolētus atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet kājas un atkārtojiet.
Šķērsojiet pakāpienus
Nostājieties sāniski pie atbalsta un uzlieciet uz tā kāju, kas atrodas tālāk. Piemēram, ja jūs stāvat ar labo pusi pie krēsla, jūsu kreisā kāja būs darbojošā.
Mēģinot nenogulties uz ceļa ar ķermeni, pārnest ķermeņa svaru uz kāju, kas stāv uz margrietiņas, un saspiest sevi, iztaisnojot ceļu un gurnu. Nav nepieciešams nomainīt otru kāju - jūs varat to atstāt gaisā.
Gludi nolaidiet muguru uz leju un veiciet vēl deviņus atkārtojumus, pēc tam pagrieziet otru pusi uz pacēlumu un veiciet pieeju no pretējās kājas.
Paceliet kājas, kas atrodas uz vēdera
Apgulieties uz vēdera, salieciet rokas sev priekšā. Salieciet ceļus, nedaudz izklājiet kājas un savienojiet kājas. Paceliet ceļus no grīdas, 1-2 sekundes noslogojiet yago un nolaidiet to atpakaļ. Gludi nolaidiet kājas uz grīdas un nekavējoties atkal paceliet tās.
Sadalīti pietupieni
Stāviet ar muguru pret krēslu, uzlieciet uz tās vienas kājas pirkstu. Uzlieciet rokas uz jostas vai turiet krūtis priekšā. Pietupieties paralēli gurniem ar grīdu vai nedaudz augstāk. Pārliecinieties, ka celis nav saritinājies uz iekšu un aizmugure neslīpo. Iztaisnojiet un atkārtojiet.
Ja jums ir grūti ietaupīt līdzsvars uz vienas kājas veiciet vingrinājumu blakus atbalstam, lai nenokristu.
Izmēģiniet treniņu un uzrakstiet, kā jūtas jūsu gurni un sēžamvieta.
Lasiet arī🧐
- Vingrinājumi, kas labāk izsūc glutes, nekā squats un deadlifts
- Dienas treniņš: 3 vingrinājumi, lai pamodinātu glutes
- Foršs hanteles treniņš šikām kājām un sēžamvietām
Kozlovska-bumerangs un nekaitīgs starojums. Kāpēc sākumā skatīties "Černobiļu" ir interesanti, bet beigās - neizturami
15 veiksmīgi ieradumi, kas nogalina jūsu karjeru Viņi ir novecojuši - atbrīvojieties no tiem