Kas ir sprūda treniņi un kāpēc jums tie noteikti jādara
Literārs Mistrojums / / April 17, 2021
Bauda šajā procesā, kā rezultātā laba forma un veselība.
Kas ir sprūda apmācība
Aktivizējošie, intermitējoši, mikro vai mini treniņi ir īsa vingrinājumu sērija, kuru veicat visas dienas garumā. Šo tehniku aprakstījaTrigera treniņi: intermitējoša treniņa metode, kas varētu pārveidot jūsu vingrinājumu. Treneris Kreigs Vellers, bijušais jūrnieks un miesassargs, tagad - Precision Nutrition sporta programmu direktors
Sprūda treniņa būtība ir veikt vingrinājumus pamazām, bet regulāri un bieži - apmēram reizi stundā, veikt vairākus īsus komplektus ar nelielu pretestību vai bez tās.
Mini treniņi novērš lielas slodzes un strādā līdz muskuļu mazspējai. Darbībai jābūt pietiekami vieglai, lai jūsu smadzenes to uztvertu nevis kā gaidāmo stresu un nogurumu, bet gan kā interesantu izaicinājumu un patīkamu iespēju atpūsties no darba.
Kā radās intermitējoši treniņi
Vellers pirms dažiem gadiem bija iesaistīts vingrojumu bibliotēkā Precision Nutrition. 2,5 nedēļas viņš rādīja dažādas kustības 10 stundas dienā. Viņš to darīja piecas dienas nedēļā.
Stundā sporta zālē jūs varat veikt apmēram 100-200 atkārtojumus, savukārt Vellers vienā darba dienā to veica 1-2 tūkstošus reižu - neiedomājama summa par parastu treniņu.
Pusmēneša darba laikā viņš ievērojami uzlaboja savu fizisko formu: zaudēja svaru, piepumpēja muskuļus un jutās lieliski. Pēc šīs netīšās pārvērtības Vellers prātoja, ar ko viņa treniņš atšķīrās no parastā sporta zāles treniņa, un uzsvēra vairākas atšķirības:
- Viņš pārvietojās lielāko dienas daļu, taču pamazām un neuzmācīgi, tāpēc nebija grūti.
- Viņš strādāja ar pārtraukumiem: filmēšana ietvēra sieviešu un vīriešu vingrinājumu versijas, tāpēc, kamēr meitene tika filmēta, viņš atpūtās.
- Viņš izmantoja diezgan mazus svarus - viņi filmēšanai paņēma vieglas hanteles.
- Pats treniņš viņš uztvēra citādi - nevis kā veidu, kā nogurdināt muskuļus, bet kā darbu, kas jāpabeidz.
Pamatojoties uz šīm atšķirībām, Vellers nolēma, ka attieksme pret fiziskām aktivitātēm ir galvenā.
Nākot uz treniņu, stundu vingrojiet un dariet to, lai nogurdinātu muskuļus un Lai sasniegtu rezultātus, ķermenis reaģē uz slodzi kā stresu, un smadzenes ļoti drīz ieslēdz signālus nogurums.
Ja jūs visu dienu izplatāt pieejas, aktivitāte tiek uztverta nevis kā drauds, bet gan kā interesants izaicinājums, ar kuru jūs noteikti tiksiet galā. Tā rezultātā jūs varat darīt daudz vairāk, nejūtoties noguris un gūstot milzīgu labumu savam ķermenim.
Kāpēc aktivizēt treniņus, ir labi
Šī apmācības metode var būt īsts glābiņš tiem, kuri strādā mājās un lielāko dienas daļu pavada sēžot. Turklāt nav svarīgi, vai jūs nodarbojaties ar sportu no darba brīvajā laikā. Ja jūs nepārtraukti sēdējat stundas, aktivizēšanas treniņi ir veids, kā iet.
Saglabājiet ķermeni no mazkustīga dzīvesveida kaitējuma
Jo vairāk jūs sēžat, jo augstākPārāk daudz sēž - apdraud veselību svara pieauguma un aptaukošanās risks, šūnu nejutīguma attīstība pret insulīnu un 2. tipa cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un vēzi.
Pat regulāri treniņi stundu dienā neglābj no paaugstināta riska, ja atlikušo laiku pavadi sēžot.
Vienā amerikāņu pētījumāLaiks, kas pavadīts mazkustīgā uzvedībā un ASV pieaugušo mirstība, kas saistīta ar cēloņiem izsekoja vairāk nekā 240 tūkstošu pieaugušo (50–70 gadus vecu) saslimstību un mirstību 8,5 gadus.
Izrādījās, ka cilvēkiem, kuri televīziju skatījās apmēram septiņas stundas dienā, bija daudz lielāks risks nomirt no sirds slimībām un citiem cēloņiem nekā tiem, kuri pavadīja mazāk nekā vienu stundu dienā pie ekrāna.
Turklāt riski joprojām bija paaugstināti, pat ja TV fani sportoja septiņas vai vairāk stundas nedēļā - diezgan daudz, īpaši ņemot vērā viņu vecumu.
Nepārtraukta ilgstoša sēdēšana vēl vairāk pasliktina veselību.
Šķērsgriezuma analīzēSēdošs laiks un kardio-vielmaiņas biomarķieri ASV pieaugušajiem: NHANES 2003-06 izmantojot datus no 4 757 pieaugušajiem amerikāņiem, tika konstatēts, ka vairāk pārtraukumu cilvēki veic ilgstoši sēžot, jo mazāks ir viņu vidukļa apkārtmērs un C-reaktīvā proteīna daudzums - iekaisuma marķieris organismā.
Savukārt mikrotreniņš ne tikai palielinās jūsu kopējās fiziskās aktivitātes (un sadedzinātās kalorijas) dienā, bet arī atšķaidīs nepārtrauktu sēdēšanu. Ilgtermiņā tas var glābt jūs no centimetru pieauguma jostasvietā un paaugstināta iekaisuma līmeņa.
Palīdz labāk domāt un mazāk uztraukties
PārskatāFiziskās aktivitātes, izziņas un smadzeņu rezultāti: 2018. gada fizisko aktivitāšu vadlīniju pārskats zinātniskie pētījumi ir atklājuši, ka vidējas vai lielas intensitātes fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē kognitīvo funkcijas, ieskaitot akadēmisko sniegumu un testa rezultātus apstrādes ātrumam, atmiņai un izpildvarai funkcijas.
Turklāt zinātnieki ir atraduši pārliecinošus pierādījumus tam, ka fiziskās aktivitātes samazina ar vecumu saistītu kognitīvo traucējumu, piemēram, Alcheimera slimības, attīstības risku.
Pat viens īss treniņš var pozitīvi ietekmēt jūsu smadzenes.
Piemēram, pētījumāAkūts mērens vingrinājums izraisa pastiprinātu dorsolaterālo prefrontālo aktivāciju un uzlabo kognitīvo darbību, izmantojot Stroop testu piedaloties 20 veseliem jauniešiem, viņi pārbaudīja, kā fiziskās aktivitātes ietekmēs Stroop testa rezultātus - uzdevumu, kurā jums jānosauc vārdu krāsa neatkarīgi no uzraksta nozīmes.
Vienu dienu dalībnieki vienkārši izturēja pārbaudi, bet otrā - uz velosipēda ergometra viegli trenējās un pēc tam atkārtoja uzdevumu ar krāsainiem vārdiem.
Zinātnieki ir atklājuši, ka prefrontālās garozas daļa, kas atbild par kognitīvā uzdevuma veikšanu, pēc fiziskās aktivitātes ir daudz labāk aktivizēta. To apstiprināja testa rezultāti: dalībnieki pēc treniņa reaģēja daudz ātrāk.
Turklāt vingrinājumi var mazināt trauksmi.Vingrinājumu izpēte kā trauksmes traucējumu ārstēšanas iespēja un uzlabotVingrošanas akūtā ietekme uz garastāvokļa stāvokli noskaņojums, tāpēc jūsu izredzes beigt dienu ar labu garastāvokli ir ievērojami palielinātas.
Palīdz praktizēt tehniku un uzlabot sniegumu sportā
Jo biežāk jūs veicat noteiktu kustību, jo labāk tā izrādās un mazāk enerģijas jūs tērējat tai. Ar katru atkārtojumu palielinās neiromuskulārā kontrole: ķermenis iemācās efektīvāk sasprindzināt un atslābināt muskuļus un izmantot tieši tik daudz šķiedru, cik nepieciešams.
Atšķirībā no apzinātas noguruma vai neveiksmes, mazie sprūdu komplekti neradīs nogurumu. kas nozīmē, ka jūs varat patiešām bieži strādāt pie problemātiskajām vietām un ātrāk uzlabot kustību tehniku.
Ietaupiet no biežām uzkodām
Iya Zorina
Lifehacker's fitnesa eksperts
Kamēr es rakstīju šo rakstu, es centos veikt sprūda treniņus, koncentrējoties uz vēlmi ēst. Strādājot mājās, ik pēc 1-2 stundām eju pie ledusskapja. Man šķiet, ka esmu izsalcis, lai gan patiesībā es domāju, ka tā ir tikai vēlme novērst uzmanību.
Es mēģināju aizstāt savas uzkodas ar 2 komplektiem ar 50 dubultlēkšanas virvi un 2 komplektiem ar 5 pievilkšanas stieņa komplektiem. Pēc tam es nemaz negribēju ēst.
Un, lai gan personīgā pieredze nav labākais efektivitātes pierādījums - ja jūs jau sen vēlaties atteikties no uzkodām, jums vajadzētu izmēģināt (un komentāros ierakstīt to, ko jūs darījāt).
Kā noformēt sprūda treniņu
Vellers devaTrigera treniņi: intermitējoša treniņa metode, kas varētu pārveidot jūsu vingrinājumu. daži ieteikumi, kā izveidot mini treniņu.
Kādas kustības izvēlēties
Pārtrauktiem treniņiem ir piemēroti vingrinājumi, kuros vienlaikus iesaistītas daudzas muskuļu grupas. Tomēr tie ir diezgan vienkārši un tos var veikt bez iesildīšanās.
Šeit ir daži labi piemēri:
- gaisa pietupieni;
- gaiši kausi tupus;
- dažādas plaušu variācijas;
- kettlebell šūpoles un rāvieni (ar nosacījumu, ka esat iepazinies ar tehniku);
- atspiešanās;
- noliecies pāri hanteles rindai;
- slīpi pievilkšanās uz gredzeniem vai treniņu cilpām;
- pull-ups uz horizontālās joslas;
- stāvoša hanteles prese (ar nelielu svaru);
- izvelkot paplašinātāju pie krūtīm;
- taisni un sānu dēļi.
Jūs varat arī iekļaut kustību mikro treniņos. stiepšanās un mobilitātes attīstība. Piemēram, kaut kas no dinamiska stiepšanāsvienlaikus attīstīt locītavu kustīgumu un sasildīt muskuļus.
Izvēlieties 1-3 pārvietojumus no saraksta un izmēģiniet tos visas dienas garumā. Jūs varat darīt vienu lietu visu dienu vai izmantot alternatīvus vingrinājumus, lai pievienotu dažādību un vienmērīgi noslogotu visu ķermeni. Vislabāk ir apvienot apakšējās un augšējās ķermeņa daļas kustības, piemēram, zoda un pietupienus, vienā sprūda treniņā.
Un, lai pasargātu plecus no pārslodzes, jums jāpievieno divreiz vairāk pievilkšanās gadījumu (pievilkšanās, hanteles vai paplašinātāja vilkšana pie krūtīm un vēdera) nekā presēm (atspiešanās, hanteles nospiešana no krūtīm).
Kā izvēlēties pieeju un atkārtojumu skaitu
Veiciet 1-3 vingrinājumu komplektus vienā mikro treniņā. Atcerieties, ka jūsu mērķis nav nogurt, bet gan pievienot nedaudz vairāk fizisko aktivitāšu.
Lai veiktu atkārtojumus, izmēģiniet dažādus vingrinājumus un izdomājiet sev ideālo summu. Komplekta beigās jums nevajadzētu pat tuvoties neveiksmei vai sajust ievērojamu dedzinošu sajūtu muskuļos.
Lielākā daļa vingrinājumu jāveic piecas reizes. Ja vēlaties, varat palielināt šo summu, bet tikai tad, ja kustība jums patiešām ir vienkārša un nerada nogurumu.
Cik reizes dienā darīt
Trigera treniņos galvenā nozīme ir regularitātei un biežumam. Lai nezaudētu mini vingrinājumu sesijas, iestatiet taimeri un vingrojiet ik pēc 45-60 minūtēm.
Jūs varat arī piesaistīt mikrotreniņu kādam biežam pasākumam: vēlme uzkodēt, pastaiga zem horizontālas joslas, dūmu pārtraukums. Šajā gadījumā jums pat nav nepieciešams taimeris: padomājat par konfektēm bufetē - devās uz sportu (un pēc tam paņēma savu konfekti, ja joprojām vēlaties).
Varat izveidot sprūda treniņus pomodoro režīms. Tas ir tad, kad darba diena tiek sadalīta segmentos pa 25 minūtēm ar pilnu koncentrāciju (tomāti) ar piecu minūšu pārtraukumiem starp tām. Pēc četriem "tomātiem" veiciet ilgu 15-30 minūšu pārtraukumu.
Piecu minūšu atpūtai starp "tomātiem" jums būs laiks veikt divus gaisa pietupienu komplektus un divus piecu spiedienu komplektus. Un pat būs laiks doties uz virtuvi pēc tases kafijas.
Kādu treniņu jūs varat izmēģināt
Atveda VellersTrigera treniņi: intermitējoša treniņa metode, kas varētu pārveidot jūsu vingrinājumu. mikro apmācības piemērs vienai dienai. Varat izmantot dažas kustības no tā vai - ja jums ir kettlebell, paplašinātājs, hanteles un presēšanas ritenis - pabeidziet programmu.
- 8:00 - 5 atspiešanās, 5 atkārtojumi "beigta vabole", 4 apļi.
- 9:00 - 5 glāzes tupējumi, 10 šūpošanās ar kettlebellu, 5 katras kājas.
- 10:30 - 10 izstiepumi ar paplašinātāju, 5 atspiešanās, 3 apļi.
- 11:30 - 5 kausi tupus, 5 hanteles rindas katrā pusē, 4 apļi.
- 13:00 - 5 preses ruļļi ar riteni, 5 “bez naudas” rindas ar paplašinātāju, 5 līnijas ar paplašinātāju, 3 apļi.
- 14:30 - 10 sekundes sānu dēlis katrā pusē, 5 hanteles lēcieni katrā pusē, 2 kārtas.
- 15:30 - 5 hanteles rindas katrā pusē, 5 deadlifts ar hantelēm katrā kājā, 3 apļi.
- 17:00 - 5 hanteles preses katrā pusē, 10 izkliedes, 2 apļi.
Ja jums patīk programma, bet trūkst aprīkojuma, jūs varat aizstāt hanteles ar ūdens pudelēm un ritošo preses riteni ar stieni.
Ar ko apvienot sprūda treniņus
Vellers iesaka neveikt mikrotreniņu ar vienīgo dienas aktivitāti. Kad rodas iespēja, dodieties pastaigā, skrieniet, dejojiet, spēlējiet āra spēles.
Ja nodarbojaties ar fizisko sagatavotību, šūpošanos vai trenējaties intervālos, ievērojiet tos savā grafikā: mikrotreniņš neatceļ citas fiziskās aktivitātes, bet tikai tās papildina, palīdzot pašam mazāk un labāk sēdēt sajust.
Izmēģiniet mikro treniņus un ierakstiet savus iespaidus komentāros.
Lasiet arī🧐
- Gandrīz visiem nepieciešama funkcionāla apmācība. Lūk, kā praktizēt
- Kakla vingrošana: 11 vingrinājumi, lai mazinātu spriedzi un uzlabotu stāju
- Dienas treniņš: 3 stiepšanās vingrinājumi, ar kuriem sākt savu rītu
AliExpress atrod: siltuma maiss, zvaigžņotas debess projektors, zīmēšanas dēlis, aprīkojums nakts pastaigām