Kāda ir olu diēta un vai jums to vajadzētu izmēģināt

Kāda ir olu diēta

Olu diēta nav vispār definēta. Ir daudz tā variāciju, kas sakrīt pamatprincipos. Parasti šādās diētās ir daudz olbaltumvielu un tauku, galvenokārt no olām, minimāls ogļhidrātu daudzums, saldu un cieti saturošu pārtikas produktu, cieti saturošu dārzeņu un alkohola aizliegums.

Rakstā vietnē GreatistOlu diēta: fakti vai iedoma? paziņo, ka olu diēta pirmo reizi parādījās 20. gadsimta 70. gados žurnālā Vogue, un tagad tā ir atkal atgriezusies zemu ogļhidrātu diētu popularitātes dēļ.

Kādas ir vispopulārākās olu diētas iespējas?

Ir vairāki olu diētas veidi, kas internetā atrodami dažādās variācijās. Lūk, ko mēs atradām.

Arielle Chandler divu nedēļu olu diēta

Šī diētas iespēja tika aprakstīta grāmata Arielle Čendlere Par autoru nekas nav zināms, tāpēc var tikai minēt, vai viņai ir izglītība dietoloģijā. Šeit ir Chandler Olu diētas pamati.

1. Trīs ēdienreizes dienā, no kurām vienā jāiekļauj olas.
2. Citās ēdienreizēs jāiekļauj liesu olbaltumvielu avoti (vistas, zivis) un dārzeņi bez cietes.
instagram viewer
3. Citrusaugļi (greipfrūti) ir atļauti. Uzturā varat pievienot arī ogas.
4. Cukura dzērieni un uzkodas ir aizliegti.
5. Ir atļauts lietot ūdeni, melnu kafiju un citus bezbarojošus dzērienus.

Piemēram, brokastīs jums var būt divas olas, porcija dārzeņu, greipfrūts vai nedaudz ogu. Pusdienās un vakariņās jāiekļauj arī olbaltumvielu avoti, piemēram, olas, vistas vai zivis, un porcija dārzeņu bez cietes.

Tā kā Čendlera grāmatas nosaukums ir Vārītu olu diēta: viegls, ātrs svara zaudēšanas veids! līdz 25 mārciņām 2 īsās nedēļās! ", var pieņemt, ka šajā režīmā viņi zaudē 11 kg divās nedēļas. Cik tas sakrīt ar realitāti, nav zināms.

Olu ketoposts

Šī olu diētas versija ieteicaKeto ola ātri: noteikumi, riski un vai tas var palīdzēt zaudēt svaru? 2010. gadā Džimijs Mūrs Ir keto blogeris, grāmatu un aplāžu autors par keto diētu. Viņa ketoposts ir daudz stingrāks nekā Šendlera diēta.

1. Jums ir jāizmanto olas kā galvenais tauku un olbaltumvielu avots un jāēd vismaz seši gabali dienā.
2. Katrā olā jābūt vienai ēdamkarotei sviesta (kokosriekstu, olīvu, avokado, MCT) vai citu tauku avotu un apmēram 30 g cietā siera (kopā 113 g siera dienā).
3. Pirmā maltīte jāorganizē 30 minūtes pēc pamošanās.
4. Pēdējai ēdienreizei jābūt trīs stundas pirms gulētiešanas.
5. Ideālā gadījumā jums vajadzētu ēst olbaltumvielu maltīti ik pēc trim stundām un nedarīt pārtraukumus ilgāk par piecām stundām.
6. Jums ir jāēd, pat ja jums nav vēlēšanās ēst.
7. Jūs varat dzert ūdeni, tēju, kafiju.
8. Nevajadzētu lietot alkoholiskos dzērienus un saldos dzērienus, izņemot diētisko soda. Dienā ir atļauts izdzert līdz trim kārbām šī dzēriena, bet tiekties pēc tā (vai pat vispār to izslēgt).

Ketoposta smaguma dēļ parasti tas tiek uzturēts ne ilgāk kā 3-5 dienas un tiek izmantots, lai pārvarētu plato uz keto diētas.

Viņa intervijāKETO - KICKSTART Womensworld vietnei Mūrs teica, ka pēc pārejas uz šo diētu viņš zaudēja 11,3 kg svara. Tajā pašā rakstā ir minēti stāsti par sievietēm, kurām izdevās pārvarēt plato svara zaudēšanā, ievērojot keto diētu, un 5 dienu laikā zaudēja apmēram 5 kg.

Zemāk mēs sniedzam ketoposta diētas piemēru no rakstaKeto kickstart 'Egg Fast' palīdzēs jums beidzot atbrīvoties no nevēlamā svara Womensworld.

• Brokastis: divas olu pankūkas, 55 g krējuma siera, apceptas ēdamkarotē sviesta.
• Vakariņas: olu salāti ar 1-2 sasmalcinātām vārītām olām, 1-2 ēdamkarotes majonēzes bez ogļhidrātiem. Pēc izvēles varat pievienot "duļķainu" maizi, kas izgatavota no olām ar majonēzi.
• Uzkodas: olas ar majonēzi. Lai tos pagatavotu, ola jāpārgriež uz pusēm, jāsasmalcina dzeltenums ar vienu ēdamkaroti majonēzes, sāls, melnajiem un kajēnas pipariem un pēc tam maisījums jāieliek olu baltuma pusēs.
• Vakariņas: olu zupa. Gatavošanai trīs glāzēs gaļas buljona jāpievieno divas ēdamkarotes sviesta, nedaudz sojas mērces un ķiploku pulvera, tur jālauž olas un jāmaisa, līdz tās ir pagatavotas.

Olu diēta

Īss šādas olu diētas pieminējums ir atrodams Itālijas izdevuma rakstāSlavenību visdīvainākās diētas Vogue. Viņi saka, ka, gatavojoties filmēšanai filmā "Aukstais kalns", Nikola Kidmena ēda tikai olas, turklāt trīs gabaliņos dienā: vienu no rīta un divas vakarā.

Un tas ir viss, kas ir zināms par šādu diētu. Nav norādīts, cik dienas aktrise ievēroja šo diētu, cik daudz viņa nokrita un vai vēlāk viņa atkal neieguva.

Jebkurā gadījumā ēst tikai olas ir ārkārtīgi neveselīga pieeja uzturam un drošs veids, kā ienīst šo produktu mūžīgi mūžos.

Kā olu diēta var palīdzēt zaudēt svaru

Nav neviena zinātniska pētījuma par olu diētu, kas apstiprinātu tā efektivitāti un drošību, un visi dati tiek iegūti tikai no cilvēku atsauksmēm.

Var tikai uzminēt, kā olu diēta īstermiņā un ilgtermiņā ietekmēs svaru. Pēc diētas īpašību novērtēšanas mēs izdarīsim vairākus pieņēmumus.

Zems ogļhidrātu daudzums veicina svara zudumu

Populāras olu diētas stipri līdzinās ketogēns: tajos ir maz ogļhidrātu (ketopostā to vispār nav), daudz tauku un olbaltumvielu.

Lietojot ketogēnu diētu, cilvēki diezgan ātri zaudē svaru.Ketogēna diēta - līdz 4,5 kg divu nedēļu laikā. Ņemot vērā, ka Čandlera diētai un ketopostai ir arī liels kaloriju deficīts, jūs varat zaudēt vairāk.

Tiesa, lielākā daļa zaudēto kilogramu radīsies no ūdens. Keto diētai ir diurētiska iedarbība: ogļhidrātu trūkuma dēļ uzturā samazinās glikogēna krājumi, un līdz ar to arī ūdens.

Daži, ja ne visi, zaudētie kilogrami atgriezīsies, tiklīdz pametīsit diētu un papildināsiet glikogēna krājumus.

Ketogēna diēta sadedzinaPārskats par pašreizējiem pierādījumiem un klīniskajiem ieteikumiem par zemu ogļhidrātu un ļoti zemu ogļhidrātu (ieskaitot ketogēno) diētu ietekmi uz ķermeņa svara un citu kardiometabolisko riska faktoru pārvaldība: Nacionālās lipīdu asociācijas zinātniskais paziņojums Uztura un dzīvesveida uzdevums Spēks un tauku rezerves, bet, lai kvalitatīvi zaudētu svaru, nepieciešams ilgāks periods, nevis divas nedēļas, un vēl vairāk - piecas dienas.

Pilnīgi iespējams noturēt sabalansētu keto diētu ar dažādiem taukainiem ēdieniemKetogēna diēta un sešus mēnešus, un divus gadus, bet uz olas - diez vai. Vienkārši iedomājieties, kurā dienā jūs sākat justies slikti no viena veida olām ar majonēzi.

Ja jūs jau lietojat ketogēnu diētu un vienkārši vēlaties palielināt savu mirušo svaru, ketoposts var palīdzēt. Bet cik ilgtermiņa rezultāts būs un kā tas ietekmēs veselību, nav zināms.

Olu ēšana palīdz uzturēt muskuļu diētu

Kad jūs zaudējat svaru, tiek sadedzināti ne tikai tauki, bet arī muskuļi. Un tas ir slikti. Viņu zaudējumi palēnina vielmaiņu, kas nav vislabākā laikā ar zemu kaloriju diētām. Turpmāk olšūnas var pasargāt no muskuļu zaudēšanas.

Vienā eksperimentāAugsta olbaltumvielu satura, ieskaitot veselas olas, ietekme uz muskuļu sastāvu un kardiometabolisma rādītājiem Veselība un sistēmisks iekaisums gados vecākiem pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos: izlases veidā kontrolēts Izmēģinājums vecāka gadagājuma cilvēki ar lieko svaru trīs mēnešus bija vai nu ar diētu ar 1,4 g olbaltumvielu uz 1 kg svara un trīs olšūnas dienā, vai arī parastajā diētā ar 0,8 g olbaltumvielu uz 1 kg svara un bez olām. Tā rezultātā abu grupu dalībnieki zaudēja vienādu svaru, bet tie, kas ievēroja olu diētu, saglabāja lielāku muskuļu masu.

Olu olbaltumvielas tiek sagremotasPašreizējie jēdzieni un neatrisināti jautājumi par uztura olbaltumvielu prasībām un piedevām pieaugušajiem labāks par to pašu makroelementu no vistas krūtiņas, zirņiem, sojas vai rīsiem. Bet tomēr nav iespējams precīzi pateikt, vai eksperimenta dalībniekiem palīdzēja olas, vai arī visa lieta bija lielā daudzumā olbaltumvielu.

Cits pētījums ir apstiprinājis olu dzeltenuma priekšrocības. Šajā eksperimentā Veselu olu patēriņš veicina lielāku muskuļu olbaltumvielu sintēzi pēc vingrinājumiem nekā olbaltumvielu izonitrogēna daudzuma patēriņš jauniem vīriešiem 10 jauni un labi apmācīti vīrieši pēc spēka treniņa ēda vai nu veselas olas ar dzeltenumu, vai tikai olu baltumus, kas līdzīgi olbaltumvielām un aminoskābei leicīnam.

Veselas olas ar dzeltenumu palielināja muskuļu olbaltumvielu sintēzi ievērojami vairāk nekā tikai olbaltumvielas.

Zinātnieki ir ierosinājuši, ka jautājums ir par olu dzeltenuma uzturvērtību. Tas saturJaunāko pētījumu par olām sagremošana - Hārvardas veselības emuārs, Olas | Uztura avots Hārvardas TH Chan sabiedrības veselības skola, Veselīgs olu lietošanas veids holīns, vitamīni B7, B2, B9, A, B12 un D, ​​antioksidanti zeaksantīns un luteīns, taukskābes, ieskaitot Omega-3 (dokozaheksaēnēnskābe, DHA). Ilgtermiņā daži no šīs daudzveidības varētu mudināt ķermeni uz aktīvāku muskuļu olbaltumvielu sintēzi.

Tādējādi olu diēta faktiski var pozitīvi ietekmēt muskuļu masas saglabāšanu, it īpaši, jaVeselīgu muskuļu saglabāšana svara zaudēšanas laikā jūs veicat spēka treniņu.

Olas var mazināt apetīti

Vienā mazāOlu īslaicīga ietekme uz piesātinājumu cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos Pētījumā 30 sievietes ar lieko svaru tika sadalītas divās grupās. Viens pats paēdu brokastis olas, citi - rauga mīklas ceptas preces. Olu brokastu grupā sievietes jutās pilnīgākas un pusdienās ēda par 160 kalorijām mazāk, neierobežojot ēdiena izvēli.

Līdzīgi rezultāti tika iegūti citā pētījumāBērnu apetītes un enerģijas patēriņa kontrolei paredzēto olu un brokastu ar graudaugu graudiem piesātinošo īpašību salīdzinājums, šoreiz - ar bērnu līdzdalību. Olu brokastis lika pusdienām ēst par 70 kalorijām mazāk nekā līdzīgi kaloriju brokastu pārslu maltīte no rīta.

Vēl viens pētījumsPatērējot divas olas dienā, salīdzinot ar auzu brokastīm, samazinās plazmas grelīns, saglabājot ZBL / ABL attiecību pētījumā ar 50 jauniešiem parādīja, ka četru nedēļu laikā brokastīs apēdot divas olas, bada hormona grelīna daudzums bija mazāks nekā brokastīs ēdot auzu pārslu. Bet tas nekādā veidā neietekmēs jūsu kopējo kaloriju un svaru.

Jums var būt mazāk izsalcis pēc olu diētas, nekā tad, ja jūs patērētu tādu pašu kaloriju daudzumu no citiem pārtikas produktiem. Bet tas nav precīzi.

Kāpēc olu diēta var kaitēt jūsu veselībai

Šāda diēta var būt kaitīga vairāku iemeslu dēļ.

Vitamīnu un šķiedrvielu trūkums

Olu diētas izslēdz daudzus veselīgus pārtikas produktus: graudaugus un pilngraudu maizi, pākšaugus, riekstus un sēklas, lielāko daļu augļu un dažus dārzeņus, kā arī piena produktus.

Šie produkti ir svarīgi avotiPārskats par pašreizējiem pierādījumiem un klīniskajiem ieteikumiem par zemu ogļhidrātu un ļoti zemu ogļhidrātu (ieskaitot ketogēno) diētu ietekmi uz ķermeņa svara un citu kardiometabolisko riska faktoru pārvaldība: Nacionālās lipīdu asociācijas zinātniskais paziņojums Uztura un dzīvesveida uzdevums Spēks šķiedras, magnijs, kalcijs un bioaktīvi komponenti, piemēram, polifenoli.

Divu nedēļu laikā lietojot olu diētu, maz ticams, ka tas kaitēs jūsu ķermenim, taču, ja tik nepareiza diēta ilgst vairākus mēnešus, jums var būt vitamīnu un šķiedrvielu trūkums.

Sirds un asinsvadu sistēmas slimību risks

Varbūt visstrīdīgākais jautājums, kas saistīts ar olu patēriņu, attiecas uz kardiovaskulāriem riskiem.

Viens lielas vistas olas dzeltenums saturOlas | Uztura avots Hārvardas TH Chan sabiedrības veselības skola apmēram 200 mg holesterīna.

Tā kā augsts saturs holesterīns asinīs saistāsKas ir augsts holesterīna līmenis? ar sirds un asinsvadu slimību (CVD) risku joprojām tiek apspriests, vai ir iespējams kaitēt veselībai, ieturot pārāk tālu ar olām uzturā.

Vecās kohortas pētījumsPerspektīvs pētījums par olu patēriņu un sirds un asinsvadu slimību risku vīriešiem un sievietēm gandrīz 40 000 vīriešu un 80 000 sieviešu atklāja, ka vienas olas lietošana dienā nepalielina CVD risku veseliem cilvēkiem. Šis zinātniskais darbs tika publicēts 1999. gadā, taču jautājums joprojām nav slēgts.

PārskatāOlu patēriņš, sirds un asinsvadu slimību un diabēta risks: metaanalīze 2013. gadā 14 pētījumos tika secināts, ka liels olu patēriņš palielina CVD risku, un 2016. gadā tas iznācaMeta - olu patēriņa un koronārās sirds slimības un insulta riska analīze metaanalīze, kurā viena olšūna dienā tika atzīta par drošu un pat izdevīgu riska samazināšanai insults.

Trīsdesmit gadu novērošanas pētījumsUztura holesterīna vai olu patēriņa asociācijas ar sirds un asinsvadu slimībām un mirstību 2019. gadā tika secināts, ka kopējais apēstā holesterīna un olu daudzums ir saistīts ar CVD un nāves risku. Šo secinājumu apstiprināja analīzeUztura holesterīna vai olu patēriņš ar saslimstību ar CVD un mirstību seši kohortas pētījumi, kuros piedalījās gandrīz 30 000 pieaugušo.

Tajā pašā gadā tika publicēts pētījumsOlu patēriņš, sirds un asinsvadu slimību risks un visu cēloņu mirstība: Guangzhou Biobank kohorta pētījums un metaanalīzes ar pretēju secinājumu: ja katru dienu ēdat olu, jūs riskējat nopelnīt CVD ne vairāk kā tie, kas nedēļā patērē mazāk par vienu.

Iespējams, ka vislielākā atsauksmeOlu patēriņš un sirds un asinsvadu slimību risks: trīs lieli perspektīvie ASV kohorta pētījumi, sistemātisks pārskats un atjaunināta metaanalīze par šo tēmu, kas publicēts 2020. gadā, bija iekļauti 173 000 sieviešu un 90 000 vīriešu dati no trim iepriekšējo gadu kohorta pētījumiem. Turklāt zinātnieki analizēja 28 zinātniskos darbus ar 1,7 miljoniem dalībnieku un secināja, ka vienas olšūnas patēriņš dienā nav saistīts ar CVD risku.

Tādējādi šodien ir pamatota viena ola dienā. Bet kas notiek, ja katru dienu apēdat sešus gabalus, ir noslēpums. Ja jums jau ir augsts holesterīna līmenis, noteikti uzdodiet šo jautājumu savam ārstam.

Iespējamais kaitējums nierēm

Palielinās liels daudzums olbaltumvielu no dzīvniekiem, ieskaitot olas un gaļu5 soļi nierakmeņu novēršanai urīnskābes līmeni un var izraisīt nierakmeņus.

Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu samazina arī urīna citrāta līmeni - ķīmisku vielu, kas aizsargā pret akmeņu veidošanos.

Ja jums ir paaugstināts izglītības risks akmeņi, ir vērts būt uzmanīgiem, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu uzturā, un vēl labāk - iepriekš konsultēties ar urologu.

Vai jums vajadzētu izmēģināt olu diētu

Ir lietderīgi izmēģināt šo diētu, ja jums ir nepieciešams zaudēt dažas mārciņas pēc iespējas ātrāk, un tajā pašā laikā jums ir vienalga, vai jūs varat saglabāt svaru nākotnē. Un tomēr jums nav paaugstināta holesterīna līmeņa un nav tendences veidot nierakmeņus. Un jūs mīlat olas.

Tiem, kas vēlas ne tikai zaudēt svaru, bet arī saglabāt jaunu svaru, kā arī nepakļaut ķermeni stresam un ne Lai palielinātu ēšanas traucējumu un veselības problēmu risku, ir vērts izvēlēties maigāku un daudzveidīgāku režīmu uzturs.

Ja jūs iespaidoja svara zaudēšanas veiksmes stāsti un jūs esat apņēmības pilns izmēģināt olu diētu, vismaz iesākumam konsultējieties ar dietologu un uzziniet, vai jums ir kontrindikācijas holesterīna daudzumam un stāvoklim nieres.