Līmenis uz augšu: vienkāršs treniņš tiem, kas sāka gatavoties vasarai

Ja jūs skaidri sapratāt, ka ir pienācis laiks pievienot vairāk kustību savai dzīvei un zaudēt dažas mārciņas vasaras sezonai, šis apļa treniņš ir domāts jums.

Tas neprasa nekādu aprīkojumu, tiek veikts ērtā tempā bez pārmērīga sirdsdarbības ātruma un stipra elpas trūkuma, un tajā ietilpst tikai vienkārši un efektīvi vingrinājumi.

Trīs apļos jūs pareizi ielādēsieties gurni un sēžamvieta, mugura, rokas un pleci, serdes muskuļi. Un, ja starp vingrinājumiem jūs ilgi neatpūšaties, paaugstiniet sirdsdarbības ātrumu un nedaudz piepumpējiet vispārējo izturību.

Kā veikt treniņu

Apļveida komplekts sastāv no pieciem vingrinājumiem:

1. Pārlēkšana "kājas kopā - kājas atsevišķi" ar plaukstu virs galvas (Jumping Jacks) - 20 reizes.
2. Squats un muguras lunges - 20 reizes.
3. "Klinšu kāpējs" - 20 reizes.
4. Kāju pacelšana guļot uz vēdera - 20 reizes.
5. Pusburpijs - 20 reizes.

Veiciet kustības vienu pēc otras norādīto reižu skaitu. Dažādu darba grupu intensitātes un aktivizācijas pārmaiņu dēļ muskuļi jūs varat veikt visu loku bez pārtraukuma, lai atpūstos.

Bet, ja jums joprojām ir vajadzīgs laiks, lai atvilktu elpu, veiciet īsas 20–30 sekunžu pauzes. Pēdējā vingrinājuma beigās jūs varat atpūsties 30-60 sekundes un pēc tam sākt no jauna. Veiciet vismaz trīs apļus. Ja jums ir spēks un vēlaties turpināt, palieliniet skaitu līdz 4-5 cikliem.

Jūs varat atskaņot visu videoklipu un veikt treniņu ar mani, vai arī iegaumēt vingrinājumu sarakstu un strādāt savā tempā.

Kā veikt kustības

Lekt domkrati

Šīs kustības sildīs jūsu muskuļus un nedaudz paaugstinās sirdsdarbības ātrumu. Pārlēkt uz puspirkstēm, saglabāt enerģisku tempu.

Squats un muguras lunges

Lunga laikā nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, bet nesliecies kur. Tupējot, pārliecinieties, ka jūsu papēži nenokļūst no grīdas, un muguras lejasdaļa nav noapaļota. Atkārtojumu skaits tiek aprēķināts, tupot. Tādējādi jūs veicat 20 squats un 20 lunges.

Klinšu kāpējs

Šis vingrinājums labi darbosies jūsu rokās, plecos un kodola muskuļos. Ja jūs varat, mainiet kājas ar lēcienu, ātri tos pārkārtojot, ja nē, paceliet celi pie krūtīm, atdodiet to un tikai pēc tam veiciet kustību ar otru kāju.

Paceliet kājas, kas atrodas uz vēdera

Vingrojumi labi noderēs muskuļiem - muguras un ekstensoriem sēžamvieta. Ceļos saliektās kājas paceliet pēc iespējas augstāk, nofiksējiet 1-2 sekundes un nolaidiet tās atpakaļ. Centieties neapstāties - strādājiet mierīgā tempā, bet nepārtraukti.

Pusburpijs

Šī ir vienkāršota versija burpee - kustība, kas labi noslogo gandrīz visa ķermeņa muskuļus un paaugstina pulsu. Piecelieties uzsvarā guļot, tad ar lēcienu pielieciet kājas pie rokām, iztaisnojieties un leciet zemu, vienlaikus aplaudot rokas virs galvas.

Ja jums ir grūti ar lēcienu pacelt abas kājas, mēģiniet tās pārvietot pa vienam un pēc tam iztaisnot. Un neleciet augstu, galvenais ir nokāpt no grīdas.

---

Izmēģiniet šo treniņu un dalieties savos iespaidos komentāros!