Kā treniņu veste var palīdzēt jums uzkrāt spēku un spēku

Kas ir treniņa veste

Šī veste ir izgatavota no izturīga mākslīga materiāla, kas piestiprināts pie ķermeņa ar stropēm vai rāvējslēdzējiem. To lieto, lai palielinātu stresu fiziskās slodzes laikā.

Lielākajai daļai vestu ir īpašas kabatas svaru ievietošanai, piemēram, smilšu maisiņi vai metāla cilindri. Tas ļauj pielāgot svaru atbilstoši savām iespējām, kā arī dažāda veida vingrinājumiem.

Treniņu vestes tiek izmantotas dažādās sporta un fitnesa disciplīnās. Šādā aprīkojumā varat skriet un kāpt pa kāpnēm, veikt lekt vingrinājumus, nodarboties ar svarcelšanu, kā arī palielināt slodzi vingrinājumos, piemēram, ar savu ķermeņa svaru. pievilkšanās, kritieni vai pietupieni.

Ko jūs varat sasniegt ar treniņvesti

Palieliniet lēciena augstumu

Sportam, kur ir svarīgs lēciena augstums, treniņš ar vesti varAkūtas kinemātiskās un kinētiskās pielāgošanās valkājamai pretestībai vertikālās lecēšanas laikā uzlabot savu sniegumu.

EksperimentāPapildslodzes kondicionēšanas ietekme uz muskuļu veiktspēju…: Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā ar 14 pieaugušajiem sprinteriem viņi atklāja, ka trīs nedēļu apmācība 7–8% ķermeņa svara vestē ievērojami palielināja lēciena augstumu un spēku apakšējās ekstremitātēs.

Citos mazos pētījumos vestes apmācība lēcējiem un metējiem palīdzēja uzlabot lēciena testa rezultātus.Papildslodzes ietekme uz skeleta muskuļa mehānisko izturēšanos, basketbolistiPlyometriskās apmācības programmas ietekme ar… un bez tās: Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, svarcēlājiSlodzes pārdalīšana, izmantojot valkājamu pretestību, tīras treniņa laikā uzlabo sportisko sniegumu un regbija spēlētāji8 dienu hipergravitācijas stāvokļa ietekme uz elites regbija spēlētāju sprinta ātrumu un ķermeņa apakšējo spēku, sportistesHipergravitācijas treniņš: Sieviešu vieglatlētika: Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls un nesportiski jauni vīriešiIkdienas aktivitātēs valkātā svērtā vestes tērpa ietekme uz skriešanas ātrumu, lēciena spēku un veiklību jauniem vīriešiemkurš nevingroja, bet visu dienu vienkārši staigāja vestē.

Uzlabojiet svarcelšanas sniegumu

Tā kā sprādzienbīstams kāju spēks ir svarīgs svarcelšanas sniegumam, var pieņemt, ka vingrošana ar vesti būs izdevīga arī šim sporta veidam.

Tātad, viens neliels pētījumsSlodzes pārdalīšana, izmantojot valkājamu pretestību, tīras treniņa laikā uzlabo sportisko sniegumu ar 16 svarcēlāju piedalīšanos parādīja, ka palielinājās piecu nedēļu treniņš vestē ar 12% ķermeņa svara maksimāli viens atkārtojums krūtīs par 4,2%, bet vingrinājumi bez vesti kontroles grupā - tikai par 1,8%.

Turklāt šādi treniņi palielināja stieņa pacelšanas ātrumu, strādājot ar 90% no 1RM, un uzlaboja tā trajektoriju, strādājot ar svaru 70 un 90% no 1RM.

Sadedziniet vairāk kaloriju treniņā

Dr Lens Kravics no Ņūmeksikas universitātes veica eksperimentuAKE pētījumi: uzlabojiet pastaigu treniņus ar svērtajām vestēmkurā sievietes ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni nodarbojās ar staigāšanu vestē ar svariem.

Izmērījis maksimālo skābekļa patēriņu, ejot ar ātrumu 4 km / h, ārsts to atzīmēja sverot 15% no ķermeņa svara, kaloriju patēriņš palielinās par 12% un būtiski neietekmē uztverto centieniem.

MetaanalīzēValkājamās pretestības apmācības ietekme uz vielmaiņas, kinemātiskajiem un kinētiskajiem mainīgajiem lielumiem pastaigas, skriešanas, sprinta skriešanas un lēciena laikā: sistemātisks pārskats Vestes apmācības pētījumos arī atzīmēts, ka svars ievērojami palielina enerģijas patēriņu visos vingrinājumos, pastaigās un skriešanā.

Un pat tikai vestes valkāšana var palīdzēt mest nost tauku pārpalikums. Tātad, vienā pētījumāPalielināta svara slodze samazina ķermeņa svaru un ķermeņa taukus cilvēkiem ar aptaukošanos - koncepcijas randomizēta klīniskā pētījuma pierādījums Trīsdesmit seši neapmācīti cilvēki ar aptaukošanos 8 stundas dienā valkāja vesti ar 10% ķermeņa svara un pēc trim nedēļām bez diētas un fiziskām aktivitātēm zaudēja vidēji 1,61 kg un tauku procentu par 3,18%.

Divās nelielās pētījumos vecāka gadagājuma sievietes zaudēja lieko svaru un taukus.Vingrošanas treniņu ar svērtajām vestēm ietekme uz kaulu apgrozījumu un izokinētisko izturību sievietēm pēcmenopauzes periodā, Vingrinājumu ietekme uz kaulu blīvumu, līdzsvaru un pašefektivitāti vecākām sievietēm. Šeit dalībnieki vairs visu laiku nestaigāja vestēs, bet nodarbojās ar svaru - veica spēka treniņus, kāpa pa kāpnēm.

Tādējādi var pieņemt, ka kardio un spēks vestē palīdzēs jums tērēt vairāk enerģijas treniņos. (nepalielinot sesijas laiku), izveidojiet ievērojamu kaloriju deficītu un ātrāk atbrīvojieties no liekajiem kilogrami.

Palieliniet muskuļu spēku un izmēru bez sporta zāles

Ja nodarbojaties ar kalistēniju - veiciet vingrinājumus ar ķermeņa svaru mājās vai uz priekšu platforma ar horizontāliem stieņiem, slodzes palielināšanās bieži notiek tikai lielāka skaita dēļ atkārtojumi.

Un, lai gan apmācība līdz muskuļu mazspējai ir labs darbs, palielinot muskuļu lielumu plašā pārstāvju diapazonāSpēka un hipertrofijas pielāgošanās starp zema- vs. Apmācība pret lielu slodzi: sistemātisks pārskats un metaanalīze., papildu svēršana nodrošinās ķermenim neparastu slodzi. Un tas var pozitīvi ietekmēt progresu.

Turklāt, ja jūsu mērķis ir palielināt spēku, nevis muskuļu izmēru, veste ir obligāta. Šīs kvalitātes attīstībai vislabāk piemērotasDažādu pretestības treniņu apjomu ietekme uz spēku un spēku komandu sporta sportistiem īsie komplekti ar svaru 2-5 atkārtojumi.

Valkājot vesti, jūsu atkārtojumi samazināsies līdz muskuļu mazspējai un ķermenim būs stimuls, kas nepieciešams spēka attīstīšanai.

Turklāt, padarot to smagāku, jūsu treniņi tiks saīsināti laikā, nezaudējot efektivitāti.

Kas jāpievērš uzmanība, izvēloties vesti

Vestes nav lētākais aprīkojums. Konkrētā cena ir atkarīga no modeļa un var būt vai nu 3, vai 16 tūkstoši rubļu. Lai netērētu naudu, pievērsiet uzmanību šādiem parametriem.

Spēja mainīt svaru

Dažos vestes modeļos izstrādājumam tiek iesieti svari smilšu vai metāla svaru veidā, tāpēc jūs nevarat mainīt svaru.

No vienas puses, tas ir ērti, jo nav jācīnās ar smiltīm un jāpērk papildu krava. No otras puses, nebūs iespējams regulēt slodzi dažādos vingrinājumos un izmantot vesti cilvēkiem ar dažādu ķermeņa svaru un treniņu līmeni.

Turklāt labāk sākt trenēties vestē ar nelielu svaru 5% no ķermeņa svara, lai ķermenis pierastu pie stresa. Un tikai pēc tam palieliniet svaru līdz 10-15% vai vairāk, atkarībā no vingrinājumu veida.

Tāpēc labāk ir apsvērt iespējas ar iespēju pielāgot svaru. Vienkārši paturiet prātā, ka kravas bieži tiek pārdotas atsevišķi no vestes, un par tām būs jāmaksā papildus.

Ko nopirkt:

• Veste ar svērto Evergrip svērto 10LB (4,5kg), 4 990 rubļu →
• Svērtā veste Everlast "F.I.T. 40LB ". Svars 18 kg, 15 490 rubļi →

Svaru tips

Kravas var uzrādīt šādā formā:

• smilšu maisiņi;
• nošauti maisi;
• tērauda stieņi vai cilindri;
• metāla plāksnes.

Smilšu iespējas parasti ir vislētākās. Tomēr viņiem ir vairāki trūkumi: tie ir diezgan apjomīgi, tāpēc uzstājieties atspiešanās, burpees un daudzas citas kustības būs neērti.

Turklāt laika gaitā smiltis sāk aizmigt, it īpaši, ja jūs pērkat zemākas kvalitātes modeli.

Dažās vestēs kā svari tiek izmantotas plāksnes - šādi svari nodrošina vienmērīgāku sadalījumu slodzes uz ķermeņa, atšķirībā no tiem pašiem stieņiem, ar kuriem svaru var koncentrēt tikai apakšējā vai augšējā daļā produktiem.

Tomēr ar plātnēm jūs nevarēsiet elastīgi mainīt aprīkojuma svaru. Kamēr stieņi ļauj pievienot 500-900 g, plātņu masa ir 2,5-10 kg vai vairāk.

Tāpēc, ja vēlaties pakāpeniski pievienot svaru, ieteicams apsvērt iespēju pievienot svarus stieņu vai nošautu maisu veidā.

Ko pirkt

• Iron Star svara veste 10 kg, 5 990 rubļi →
• Veste ar atsvariem Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubļi →
• Vestes svars Iron Star S4 Professional, 9 990 rubļi →

Stiprinājumu veids

Fiksējošo elementu veids nosaka, cik cieši veste sēdēs slodzes laikā un vai tā neatbrīvosies no jūsu kustībām.

Ja jūs gatavojaties veikt zemas intensitātes kardio vai spēka treniņu ar vesti, siksnas un plastmasas sprādzes iespējas ir piemērotas.

Un skriešanas, lekt vai intervālu kompleksiem ar plašu kustību diapazonu labāk apsvērt modeļus ar dubultu velcro. Tie nodrošina drošu aprīkojuma fiksāciju un, visticamāk, neplīsīs pie lielas slodzes.

Kā valkāt treniņu vesti

Veiciet kardio treniņus

Ja jūs nekad neesat darījis skriešanaNesāciet ar apmācību vestē, neatkarīgi no tā, cik spēcīga ir jūsu motivācija. Svēršana rada neparastu slodzi locītavām un saistaudiem, tāpēc, pārspīlējot to ar intensitāti, var gūt traumas.

Iesācējiem varat izmēģināt staigāšanu ar vesti. Izvēlieties svaru 5-10% no ķermeņa svara un sāciet staigāt ar ātrumu 4 km / h. Kad ķermenis pierod pie slodzes, jūs varat palielināt staigāšanas ātrumu līdz 6 km / h vai eksperimentēt ar skrejceliņa slīpumu.

Katrā kardio sesijā varat valkāt vesti, bet nedodieties skriet, kamēr neesat to apguvis bez veste.

Ja esat labi sagatavojies un jau ilgu laiku skrienat, sāciet tik un tā ar kājām. Pirmajā treniņā uzvelciet vesti ar 10% ķermeņa svara un staigājiet ar ātrumu aptuveni 6 km / h, pierodot pie slodzes.

Ja jūtaties ērti, varat pārslēgties uz vieglu skriešanu ar ātrumu ne vairāk kā 8 km / h. Pat pēc tam, kad esat pieraduši pie vestes, jums nevajadzētu tajā veikt ilgtermiņa, kā arī intervālu un ātrgaitas apmācību, jo traumu risks ievērojami palielinās.

Izmantojiet vestes skrējienu īsās, vieglas 3–5 km skriešanas vai krosiņu apmācības dienās. Piemēram, jūs varat apvienot īsu skrējienu vestē ar stiprības bloku. Un dari to sezonas sākumā - kad līdz sacensībām ir atlicis daudz laika un bez sekām vari noorganizēt nelielu pārbaudījumu savam ķermenim.

Veiciet lekt vingrinājumus

Tāpat kā skriešanas gadījumā, lēcienu vestē var izmēģināt tikai tie, kas praktizē ilgu laiku. plyometrisko treniņu un meklē veidu, kā palielināt lēciena augstumu, apakšējo ekstremitāšu jaudu un sprādzienbīstams spēks.

Ja plyometrija jums nav jauna, izmēģiniet šādas vestes kustības ar 5–10% no ķermeņa svara:

• lekt uz margrietiņu;
• lec tupus;
• kājas pārmaiņus speršanā ar lēcienu;
• lekt no augstuma, kam seko lēciens uz augšu;
• tāllēkšana no vietas.

Izvēlieties 3-5 vingrinājumus un veiciet 2-3 komplektus pa 5 atkārtojumiem. Starp komplektiem atpūtieties ne vairāk kā 30 sekundes, starp vingrinājumiem 1-2 minūtes.

Veiciet šo treniņu 1-2 reizes nedēļā vieglās dienās. Izvairieties no plyometrisko kustību apvienošanas ar smagiem treniņiem, jo ​​tas palielina traumu risku.

Veiciet spēka vingrinājumus

Veste var radīt papildu stresu dažādās kustībās ar svars Tavs ķermenis. Bet pirms to izmēģināt, pārliecinieties, ka bez problēmām varat veikt 3 10 atkārtojumu komplektus bez svara.

Ja esat gatavs, izmēģiniet šādas kustības ar 10% ķermeņa svara vesti:

• pievilkšanās;
• slīpi pull-ups;
• pushups;
• atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem;
• sadalīti pietupieni;
• lunges;
• lec tupus;
• tupes pistoles;
• dēlis.

Pierodoties pie slodzes, jūs varat pakāpeniski palielināt vestes svaru līdz 25% no ķermeņa svara. Tas jo īpaši attiecas uz kustībām kāju pumpēšanai, jo muskuļus ir grūti ielādēt bez svara.

Jūs varat arī sastādīt intervālu vingrinājumu komplektu un izpildīt to vestē. Tomēr atcerieties, ka jūsu sirdsdarbības ātrums būs lielāks nekā tad, ja jūs sportotu bez svara. Pielāgojiet atpūtas laiku starp intervāliem, lai jūs varētu atvilkt elpu, un iekļaujiet kompleksā tikai tās kustības, kuras jūs varat veikt tehniski pareizi, pat ja esat noguris.

Kas jāņem vērā tiem, kas trenējas vestē

Labi iesildies

Jebkuram treniņam ir nepieciešama laba iesildīšanās un īpaši jāapmāca veste. Palielinoties ķermeņa svaram, locītavām un saistaudiem ir lielāka slodze, tāpēc muskuļu sasilšana ir obligāta.

Veltiet iesildīšanai vismaz 10 minūtes: veiciet kopīgus vingrinājumus, piecas minūtes vieglas sirdsdarbības - pastaigas, vieglu skriešanu, lecamo virvi, elipsi, dinamiskus vingrinājumus strijas.

Novērtējiet savu tehniku

Jums nevajadzētu veikt kustības ar papildu svaru, ja neesat pilnībā pazīstams ar pareizo izpildes tehniku.

Veste nodrošina nepazīstamu slodzi muskuļiem, tāpēc visas jūsu tehniskās kļūdas izpaudīsies daudz gaišāk un agrāk, palielinot traumu risku. Tāpēc valkājiet vesti tikai tad, ja kustību veicat perfekti.

Uzraugiet savu stāvokli

Apmācība vestē, it īpaši sākumā, prasa uzmanību jūsu ķermenim. Ja pulss strauji paaugstinās, ir smags elpas trūkums vai slikta dūša, atbrīvojiet svaru. Visticamāk, jūs pārvērtējāt savas iespējas un pārāk agri uzņēmāties svaru.

Pārraugiet arī locītavu un mugurkaula stāvokli. Ja vingrošana ar vesti rada sāpes fiziskas slodzes laikā vai pēc tās, neturpiniet cerēt, ka ķermenis pie tā pieradīs.

Un noteikti ievērojiet tehniku. Ja treniņa laikā jūs nevarat tehniski pareizi izpildīt vingrinājumu, novelciet vesti un pabeidziet pieeju bez tās.