Kā izmantot airu mašīnu, lai zaudētu svaru un veidotu izturību

Daudzi mūsdienu fitnesa centri ir iegādājušies airu mašīnas, taču skrejceļi un ergometri piesaista daudz vairāk cilvēku. Visbiežāk tāpēc, ka fitnesa entuziasti un sportisti vienkārši nezina, kā airēt un kāpēc to darīt. Tomēr mašīnu airēšanai ir daudz priekšrocību, un tā var kļūt par jūsu iecienītāko kardio vingrinājumu.

Kāpēc jūs darāt airu mašīnu?

Palīdz zaudēt svaru, nekaitējot locītavām

Airēšanas tēriņiTrīs dažāda svara cilvēkiem kalorijas sadedzināja 30 minūtēs apmēram 210 kcal uz 30 minūtēm darba vidējā tempā (personai, kas sver 60 kg) - tas pats, kas vingrinājums uz velotrenažiera. Vai pat vairākEnerģijas patēriņa salīdzinājums airēšanas un riteņbraukšanas ergometrijas laikā. Pusotra mēneša treniņā uz airu mašīnas jūs varatIekštelpu airēšanas vingrinājumu ietekme uz redzes invalīdu ķermeņa sastāvu un skoliozi: iepriekšējs pētījums zaudē apmēram 1 kg tauku un izveido 600 g muskuļu bez diētām.

Skriešana sadedzina vairāk kaloriju, bet arī rada šoku kāju locītavās, kas var būt problēma gados vecākiem cilvēkiem. sāp ceļgali vai liekais svars.

Airēšanas laikā nav trieciena slodzes, un ķermeņa svaru atbalsta pats simulators. Tādēļ šāda veida sirdsdarbība ir lieliska.Airēšana kā aerobikas un izturības vingrinājums vecāka gadagājuma cilvēkiem jebkura vecuma, jebkura svara cilvēkiem.

Harmoniski attīstīt visa ķermeņa muskuļus

Atšķirībā no skriešanas vai riteņbraukšanas, kurā kājas strādā daudz vairāk nekā rokas, airēšana harmoniski pumpēAirēšanas vingrinājumu ietekme uz metabolisma sindroma un sarkopēnijas profilaksi vecāka gadagājuma cilvēkiem gan ķermeņa augšdaļā, gan apakšā.

Vienā veselā insultā viņiem ir laiksAirēšanas biomehāniskās īpašības darbojas bicepss un tricepss, deltveida muskuļi, kas aptver pleca locītavu, un kodols muskuļi - muguras, trapeces un latissimus dorsi preses un pagarinātāji. Kā arī gūžas locītāji, četrgalvu un augšstilba aizmugurējās grupas muskuļi, sēžamvieta, pēdas locītāji un pagarinātāji.

Vienā pētījumāBāzes fiziskās sagatavotības un muskuļu funkcijas salīdzinošā analīze attiecībā uz muskuļu līdzsvara modeli, izmantojot airu mašīnas 8 nedēļas ilga mašīnu airēšana palielināja griezes momentu (spēks × attālums) dalībnieku elkoņos, plecos, muguras lejasdaļā un ceļos par vairāk nekā 30%.

Citā eksperimentā pieauga pusotras nedēļas klasesIekštelpu airēšanas vingrinājumu ietekme uz redzes invalīdu ķermeņa sastāvu un skoliozi: iepriekšējs pētījums muguras muskuļu spēks par 10,7%, bet ķermeņa (vēdera muskuļi) locīšanas spēks - par 36,4%.

Veidojiet izturību

Tāpat kā jebkurš kardio vingrinājums, airēšana attīsta vispārējo izturību un uzlaboIetekme uz sirds un asinsvadu sistēmu un vingrinājumu priekšrocības, Airēšanas mašīnas priekšrocības sirds un asinsvadu sistēmas stāvoklis. Šādu treniņu rezultātā jūs varēsiet strādāt enerģiskā tempā ilgāk, un ikdienas uzdevumi vairs neradīs elpas trūkumu un nogurumu.

Veicināt stājas korekciju

Airēšana stiprina muguras muskuļus un prasa visu ķermeņa muskuļu simetrisku, perfekti līdzsvarotu kustību, kas laika gaitā var uzlabot stāju. Tātad, vienā pētījumāIekštelpu airēšanas vingrinājumu ietekme uz redzes invalīdu ķermeņa sastāvu un skoliozi: iepriekšējs pētījums sešas airēšanas nedēļas, piecas reizes nedēļā pazemināja Koba leņķi, kad skolioze par 1,1 °.

Kā pareizi rīkoties ar airu mašīnu

Apsēdieties uz airu mašīnas, ielieciet kājas uz platformām un piestipriniet siksnas tā, lai tās būtu virs kedu mežģīnēm. Jūs varat pielāgot pielāgoto oderi, lai tas atbilstu jūsu pēdas izmēram.

Satveriet trenažiera rokturi plecu platumā, salieciet ceļus un pavelciet sēdekli tuvāk kājām. Novietojiet apakšstilbus vertikāli, nolieciet ķermeni uz priekšu tā, lai pleci būtu priekšā gurniem, iztaisnojiet un atslābiniet rokas. Šo fāzi sauc par uztveršanu.

Tālāk sākas insulta vai strupceļa fāze. Iespiediet papēžus balstā un nospiediet mašīnu ar kājām, iztaisnojot ceļus un vienlaikus nedaudz atliecot muguru. Tajā pašā laikā nenoslogojiet rokas - kustības pirmajā fāzē viņi vienkārši tur rokturi.

Kāju darbs nosaka 70% no jūsu sitiena jaudas, tāpēc mēģiniet stipri atgrūst, nelietojot rokas vai muguru. Tajā pašā laikā saglabājiet ķermeni stingru un saspringtu, neatslābiniet muguru.

Kad rokturis šķērso ceļus, salieciet rokas un spēcīgi velciet to uz ķermeņa pusi, nedaudz saliecoties. Galējā punktā jūsu apakšdelmiem jābūt paralēliem grīdai, un kājas ir pilnībā izstieptas. Šo fāzi sauc par insulta beigām vai izeju.

Pēc tam sākas atkopšanas fāze jeb atgriešanās. Pilnībā izstiepiet rokas un nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, noliecoties gūžas locītavā. Pēc tam salieciet ceļus un slīdiet uz priekšu, pārnesot svaru no papēžiem uz pirkstiem un saglabājot roku un ķermeņa stāvokli, līdz atrodaties sākuma stāvoklī.

Turpiniet airēt bez pauzēm galējībās. Centieties padarīt kustību vienmērīgu un nepārtrauktu.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties, vingrojot ar airu mašīnu

Slikta airēšanas tehnika liek pārspīlēt, traucē spēcīgu sitienu un palielina risku. trauma. Mēs uzskaitīsim galvenās kļūdas, kas raksturīgas lielākajai daļai iesācēju.

Ceļu locīšana, lai iztaisnotu rokas

Insulta beigās vispirms vajadzētu iztaisnot rokas un tikai pēc tam saliekt ceļus. Ja jūs pārtrauksit šo secību, jums būs jāmet rokas pār saliektajiem ceļiem, kas vienkārši salauzīs jūsu kustību.

Airēšana saliektām rokām

Pirmajā fāzē rokas ir pilnībā izstieptas un atslābinātas. Ja jūs sākat insultu ar saliektām rokām un turat tos sasprindzinājumā, bicepss ātri nogurst, un insults nebūs tik spēcīgs, it kā jūs strādātu ar kājām.

Airēšana ar saliektām plaukstas locītavām

Plaukstas locīšana palielina stresu locītavās un palielina traumu risku. Turiet rokas nepiespiestu un turiet rokas vienā virzienā ar apakšdelmiem, neslinkojot un nesaliekoties.

Elkoņu pacelšana uz sāniem

Ja jūs pacelat plecus un izplatāties elkoņiem sānos ķermenis veic papildu darbu, kas nevajadzīgi nogurdina muguras un plecu muskuļus, nesniedzot nekādu labumu.

Pārliecinieties, ka pleci nav pievilkti līdz ausīm, un elkoņi atrodas tuvāk ķermenim un insulta beigu fāzē tie pārsniedz ķermeņa līniju.

Pārāk bagāžnieka pagarinājums

Ja izejas fāzē jūs daudz noliecaties, būs vajadzīgs liels spēks, lai ķermenis atgrieztos vertikālā stāvoklī. Enerģija, kas nepieciešama šai atgriešanai, pārsniedz ilgāka insulta priekšrocības.

Pārāk ātri izvelk kājas

Jūs atliecat kājas un braucat atpakaļ, bet tajā pašā laikā atstājat rokturi priekšā un tikai pēc tam to uzlabojat ar muguru. Ar šādu kļūdu tiek izniekota daļa enerģijas no spēriena ar kājām. Pārliecinieties, ka ķermenis un rokas nepaliek priekšā, bet pavada kustību ar kājām.

Priekšlaicīga muguras iekļaušana

Ja pārāk agri noliecaties, muguras pagarinātāji daļu darba atņem no kājām. Tā rezultātā palielinās muguras lejasdaļas slodze un samazinās airēšanas efektivitāte. Tāpēc vispirms nospiediet ar kājām un tikai pēc tam savienojiet muguru.

Spēcīgs uz priekšu noliecies

Ja saķeres fāzē stipri noliecat muguru tā, lai kuņģis gulētu uz gurniem un pleci pārsniegtu ceļa līniju, muskuļi muguras izstiepties un zaudēt spriedzi. Turpmāka pēkšņa pagarināšana var izraisīt ievainojumus. Pārliecinieties, ka pleci nepārsniedz ceļgalus, un mugura ir pastāvīgi "uzlādēta".

Kādus vingrinājumus var veikt, lai iestatītu tehniku

Tikai roku un ķermeņa darbs

Šis vingrinājums palīdzēs jums novērst rokas kļūdas.

Pilnīgi iztaisnojiet kājas, iztaisnojiet muguru un minūti strādājiet tikai ar rokām, velkot rokturi pie krūtīm. Pievērsiet uzmanību plaukstas locītavas stāvoklim, nepaceļiet plecus un neizlieciet elkoņus uz sāniem.

Nākamajā minūtē pievienojiet lietu darbam. Pārliecinieties, ka mugura nav pārāk saliekta un paliek "uzlādēta".

Darbs ar pauzi

Vēl viens roku vingrinājums, lai iemācītu jums nokļūt pareizajā pozīcijā izejas posmā.

Insults un pauze. Pārbaudiet elkoņu, plecu un plaukstas locītavu stāvokli, ķermeņa novirzes leņķi. Ja jūs iedomājaties, ka jūsu ķermenis ir pulksteņa roka, tam vajadzētu būt skaitlim 11.

Pēc pauzes iztaisnojiet rokas, atgriezieties un veiciet jaunu insultu.

Pauze pirms atkopšanas fāzes

Šī kustība iemāca vispirms iztaisnot rokas un tikai pēc tam saliekt ceļus.

Veiciet insultu, pēc tam iztaisnojiet rokas, nedaudz nolieciet ķermeni un pauzējiet 1-2 sekundes. Pēc tam pabeidziet atkopšanas fāzi un veiciet vēl vienu insultu. Atkārtojiet 10 reizes.

Pārvietojieties tikai ar kājām

Šis vingrinājums ir noderīgs tiem, kuri nejūt labi kāju kustību un darbojas galvenokārt ar muguru un rokām.

Iztaisnojiet rokas, nofiksējiet muguras stāvokli un strādājiet tikai ar kājām, atgrūžoties un tuvojoties mugurai. Veiciet 10 no šiem insultiem.

Ko darīt, ja mugura sāp, vingrojot airu mašīnā

Tā kā airēšana rada lielu stresu muguras pagarinātājiem, ja jums ir problēmas ar jostasvieta mugurkaula, uzmanīgi sāciet vingrinājumu un vērojiet sajūtas. Airējiet ne ilgāk kā 20 minūtes, neapstājoties, pēc tam veiciet pārtraukumu un veiciet vairākus posmus.

Pieliekot ceļus pie krūtīm

Ar rokām satveriet kājas zem ceļgaliem un velciet tās tuvāk krūtīm, lai iegurnis atdalītos no grīdas. Piespiediet gurnus pie vēdera un turiet pozīcijā 30 sekundes. Pēc tam atgrieziet kājas uz grīdas, nedaudz atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.

Muguras stiepšanās uz ceļiem

Pacelieties četrrāpus, nolieciet ceļus zem gurniem, plaukstas zem pleciem. Tad atbīdiet iegurni atpakaļ un apsēdieties uz papēžiem, nolaidiet galvu. Pavadiet 30 sekundes šajā pozīcijā. Jūti, kā mugura un pleci izstiepušies.

Vēdera stiepšana

Apgulieties uz vēdera, iztaisnojiet kājas. Atspiedies uz rokām, paceliet krūtis no paklāja un izstiepiet galvu griestu virzienā. Nepaceļiet gurnus no grīdas, nepaceļiet plecus pie ausīm. Jūtos kā izstiepts kuņģī. Pavadiet 30 sekundes šajā stāvoklī, nolaidiet krūtis uz grīdas, nedaudz atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.

Kā izmantot airu mašīnu, lai sasildītos

Airēšana ir lielisks veids, kā sasildīties pirms spēka slodzes. Darbs ar airu mašīnu maigi sasildīs visu ķermeni, aktivizēs gurnu un kāju muskuļus, “ieslēgs” sēžamvietu un sasildīs muguras, roku un plecu muskuļus.

Lai sāktu, veiciet locītavu iesildīšanu un dinamisku stiepšanos no zemāk esošā videoklipa:

Pēc tam apsēdieties simulatorā un sarunājieties 5-7 minūtes sarunu tempā - kad jūs varat uzturēt sarunu un vienlaikus nenosmakt.

Kā izmantot airu mašīnu, lai attīstītu izturību

Zemāk ir divas programmas no liela airēšanas ceļvedis simulatorā no treneriem Terija O'Nīla un Aleksa Skeltona:

• Kondicionēšanas pamatapmācība piemērots tiem, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu un ilgu laiku nav nodarbojušies ar sportu un fitnesu. Tas palīdzēs pakāpeniski pielāgoties slodzēm un 8–12 nedēļu laikā novirzīt sesijas uz 30 minūtēm nepārtrauktas airēšanas.
• Rinda 20 vai 40 minūtes noderīgi tiem, kuri jau ir apguvuši tehniku, cenšas palielināt savu sniegumu un ir gatavi regulāri praktizēt no 3 līdz 5 dienām nedēļā.

Pamata kondicionēšanas programma

Visas programmas laikā jūs strādājat ar 75% no maksimālās sirdsdarbības ātruma (HRmax).

Lai aprēķinātu šo rādītāju, izmantojiet formulu: 220 - vecums = HRmax. Piemēram, ja jums ir 30 gadu, jūsu HRmax būs 190 sitieni minūtē, un 75% no jūsu HRmax būs 142 sitieni minūtē.

Ja jūs nesekojat sirdsdarbības ātrumam ar aproci vai krūšu siksnu, jūtieties vadīti pēc savām sajūtām - strādājiet sarunu tempā. Jūs varat to pārsniegt, kad jums ir spēks un vēlme.

Regulāri vingrojiet - 3-4 reizes nedēļā ar atpūtas dienu starp treniņiem. Sāciet ar pirmo soli un pārejiet pie nākamā tikai tad, kad iepriekšējais jūtas ērti:

1. Airēšana vienā minūtē, 30 sekunžu atpūta - 5 apļi. Katrā nodarbībā pievienojiet vienu apli, līdz tiekat līdz astoņiem. Pēc tam pārejiet uz nākamo soli.
2. Divas minūtes airējot, 30 sekundes atpūsties - 5 apļi. Līdzīgi pievienojiet vienu apli vienlaikus līdz astoņiem.
3. 3 minūtes airē, 30 sekundes atpūšas - 5 apļi. Tas pats, kas pirmajos divos posmos.
4. Četras minūtes airēšanas, 30-60 sekundes atpūtas - 4 apļi. Pamazām pievienojiet pa vienam lokam, līdz tiekat līdz septiņiem.
5. Airēšana 5 minūtes, atpūta 30-60 sekundes - 4 apļi. Palieliniet līdz septiņiem apļiem un pārejiet uz nākamo soli.
6. Pievienojiet nepārtraukta darbības laiku ātrāk nekā iepriekšējās darbības. Piemēram, nākamajā treniņā izmēģiniet četrus 7,5 minūšu airēšanas apļus ar nelielu atpūtu starpbrīžos, pēc tam trīs 10 minūšu apļus vai divus 15 minūšu apļus. Kad esat sasniedzis 20 minūtes nepārtraukta darba, sāciet pievienot 2 minūtes katrā sesijā, līdz sasniedzat 30 minūtes airēšanas bez pārtraukuma.

Rinda 20 vai 40 minūtes

Šī programma ilgst deviņas nedēļas un ir sadalīta sagatavošanās, attīstības un stiprināšanas periodos. Katrā no tām slodze pakāpeniski palielinās.

Programma ir paredzēta apmācībai 3-5 dienas nedēļā. Ja jūs organizējat trīs sesijas nedēļā, veiciet pirmos trīs treniņus un pēc tam pārejiet uz nākamo nedēļu.

Kad runa ir par apmācības laiku, izvēlieties programmu, pamatojoties uz savām iespējām. Zemāk esošajos failos atradīsit tabulas ar apmācības grafiku:

• Airēšanas programma 20 minūtes →
• Airēšanas programma 40 minūtes →

Kā apvienot airēšanu ar citiem vingrinājumiem

Airēšanu var apvienot ar spēka treniņiem un cita veida kardio.

Šādi treniņi patiešām sadedzina daudz kaloriju, sūknē izturību un ietaupa laiku, bet tajā pašā laikā tie ir piemēroti tikai veseliem cilvēkiem bez daudz liekā svara un ar zināmu pieredzi airēšanā un jaudā slodzes.

Mēs piedāvāsim vairākas iespējas no CrossFit.

Airēšanas šķeldotājs

Veiciet pēc kārtas, ja iespējams, bez atpūtas:

• 50 gaisa pietupieni;
• 25 airēšanas kalorijas;
• 40 Krievu šūpoles kettlebell;
• 20 airēšanas kalorijas;
• 30 reizes vienā presē;
• 15 airu kalorijas;
• 20 atspiešanās;
• 10 airēšanas kalorijas;
• 10 burpees.

Squat komplekss

Dariet to pēc iespējas ātrāk:

• 150 gaisa pietupieni;
• 2000 m airēšana;
• 150 gaisa pietupieni.