Kā iemācīties 100 reizes pacelt vienā komplektā? - dzīves hakeris

Šo jautājumu iesniedza mūsu lasītājs. Tu arī vai tu vari uzdodiet savu jautājumu Lifehacker - ja tas ir interesants, mēs noteikti atbildēsim.

Iya Zorina

Lifehacker fitnesa eksperts.

Nav īpaša noslēpuma: jums jādara atspiešanās, pakāpeniski jāpalielina atkārtojumu skaits un jāatpūšas, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties.

Mēs esam izveidojuši vienkāršu programmu, saskaņā ar kuru jūs varat praktizēt, līdz sasniegsiet vēlamo simto daļu. Vingrojiet 3-4 reizes nedēļā, starp sesijām atpūtieties 24-48 stundas.

Vispirms nospiediet maksimāli - tik reižu, cik vien iespējams. Vislabāk to darīt uz svaigiem muskuļiem, tāpēc atpūtieties vismaz 24 stundas pēc spēka treniņa.

Tad palieliniet maksimumu par diviem un sadaliet četrās grupās. Veiciet pirmās divas reizes vairāk nekā pēdējās. Piektajā pieejā veiciet maksimālo reižu skaitu (max). Starp setiem atpūtieties 90–120 sekundes.

Piemērs: testa laikā katrā komplektā veicāt 12 atspiešanās. 12 × 2 = 24 reizes. Varat to sadalīt 7-8-5-4-max vai 7-7-5-5-5-max.

Turpmākajos treniņos katram komplektam pievienojiet vienu reizi. Tas ir, otrā treniņa laikā jums būs jāveic 8–8–6 – max, trešajā treniņā - 9–9–7–7 un tā tālāk.

Ja nevarat pabeigt noteikto reižu skaitu, veiciet šo treniņu vēlreiz pēc atpūtas. Dariet to tik ilgi, kamēr varat, un pēc tam atkal palieliniet atkārtojumu skaitu.

Neaizmirstiet arī par tehniku: veiciet atspiešanos pilnā diapazonā, neizlieciet elkoņus uz sāniem un pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa neizkritīs. Labāk ir izdarīt mazāk atkārtojumu, nekā vēlāk cieš no pleca un muguras sāpēm. Jūs varat redzēt tehniku Šis raksts.

Ja progress apstājas un jūs nevarat apstrādāt jauno atkārtojumu skaitu vairākām sesijām pēc kārtas, mēģiniet papildināt treniņus ar cita veida atspiešanos: neparasta slodze palīdzēs jums pārvietoties ar mirušajiem punkti.

Izmēģiniet platus un šaurus atspiešanās, sprādzienbīstamus un citus. Jūs varat redzēt dažāda veida vingrinājumus Šis raksts.