Viss par spēju koncentrēties: kas mūs kavē un kā apturēt traucējumus

Kas ir nepareizi ar mūsu attieksmi pret koncentrēšanos

Mēs pastāvīgi dzirdam, ka mūsdienu cilvēki ir aizmirsuši, kā koncentrēties. Un ka tieši spēja koncentrēties un strādāt dziļi nošķir veiksmīgos no viduvējiem. Es domāju, ka šī pieeja ir ļoti sasmalcinoša un apkaunojoša.

Atzīstot, ka esat novērsis uzmanību, tas ir kā paziņojums, ka esat neveiksme. Galu galā, kurš vēlas domāt par sevi kā vienu no tiem, kurus novērš nejēdzības un kas nespēj koncentrēties uz mērķiem. Rezultātā daudzi vienkārši noliedz, ka viņiem ir grūti koncentrēties.

Bet ko tad, ja mēs koncentrēšanos vērtējam tīri no praktiskā viedokļa, aizmirstot par kulturāli svinēto “morālo pārākumu” tiem, kuri zina, kā ilgstoši nenovērst uzmanību? Tas bija sākumpunkts, lai uzlabotu savu koncentrēšanos. Mani iedvesmoja fragments no Krisa Beilijas grāmatas “Hiper fokuss».

"Gadiem ilgi pētot šo jautājumu, es atklāju, ka vārds" produktivitāte "ir aizaugis ar papildu nozīmēm," viņš raksta. “Tas parasti ir saistīts ar kaut ko aukstu, korporatīvu un pārāk koncentrētu uz efektivitāti. Es dodu priekšroku citai, draudzīgākai definīcijai:

būt produktīvam Ir sasniegt to, ko esam iecerējuši sasniegt. Ja mēs plānojām vienā dienā uzrakstīt trīs tūkstošus vārdu, sniegt prezentāciju vadībai un parsēt e-pastu, un mēs to visu paveicām veiksmīgi, mēs bijām produktīvi. Tāpat, ja mēs pavadīsim relaksējošu dienu un patiešām neko nedarījām, mēs atkal bijām produktīvi. "

Tajā pašā grāmatā es uzzināju, ka tieši nodoms - kam es koncentrējos - veicina uzmanību.

Lai palielinātu koncentrēšanās ilgumu, jums jāzina, kāpēc tas man ir svarīgi. Viņu apmācīt ir vienkārši bezjēdzīgi.

Mēs nonāksim pie praktiskiem padomiem, bet vispirms parunāsim par šo:

• Tas, kas tagad notiek ar mūsu spēju koncentrēties (noraidīt populāro salīdzinājumu ar zelta zivtiņu).
• Kādi ir reālie iemesli, kas neļauj mums koncentrēties (spoileris: tehnoloģijām ar to nav nekāda sakara).
• Kā tiek organizēta mūsu uzmanība (un kā to izmantot savā labā).

Šis raksts ir garš, bet ļaujiet jums būt iepriekšējam koncentrēšanās testam. Varbūt līdz beigām jūs atradīsit, ka viss nav tik slikti.

Kāpēc mērīt koncentrācijas laiku ir bezjēdzīgi

Jūs, iespējams, esat lasījis vismaz vienu rakstu, kurā sūdzas, ka digitālajā laikmetā cilvēki zaudē koncentrēšanās spējas. Visbiežāk viņi raksta, ka vidējais koncentrēšanās ilgums samazinājās no 12 sekundēm 2000. gadā līdz 8 sekundēm 2013. gadā. Tas ir, tagad, kā mums saka emuāru autori un žurnālisti, zelta zivtiņa koncentrējas ilgāk nekā mēs - 9 sekundes.

Šos skaitļus citē daudzas ietekmīgas publikācijas, parasti atsaucoties uz Kanādas Microsoft un nemanot, ka tas attiecas uz smadzeņu statistikas pētījumu institūtu un ka uz citiem avotiem. Par laimi, bija cilvēki, kas rakās dziļāk. Izrādījās, ka šie skaitļi tiek ņemtiUzmanības diapazona statistiskā kļūda no zila gaisa, un to neatbalsta nekādi zinātniski dati.

Šī apgalvojuma ticamība ir apšaubāma arī tāpēc, ka no psiholoģijas viedokļa vidējā ilguma jēdziens koncentrēšanās nav jēgas.

Tas, cik ilgi mēs varam koncentrēties pārāk daudz, ir atkarīgs no konteksta, tāpēc vispārinātajiem skaitļiem praktiski nav nozīmes.

Kā atzīmētsUzmanības mīta iznīcināšana psiholoģe Džemma Brigsa, viss ir saistīts ar konkrētu uzdevumu un cilvēka stāvokli. Un tas ir loģiski. Mana koncentrēšanās spēja mainās visas dienas garumā. Ja no rīta es varu rakstīt 2 stundas bez apstājas, pēcpusdienā ir gandrīz neiespējami izpildīt šo varoņdarbu. Turklāt uzmanība izturas atšķirīgi atkarībā no tā, cik daudz pūļu prasa uzdevums. Piemēram, zinātniskā darba lasīšana nebūt nav tas pats, kas lasīt aizraujošu trilleri.

Tātad viss nav zaudēts, jūsu koncentrēšanās nav neatgriezeniski pazudusi. Jā, jums var būt grūti ilgu laiku visu uzmanību veltīt vienam gadījumam, taču tas nenozīmē, ka jūsu smadzenes ir salauztas. Visticamāk, spēja koncentrēties 21. gadsimtā nav tik ļoti mainījusies, tikai jaunie dzīves un darba apstākļi saasina smadzeņu dabisko tieksmi novērst uzmanību.

Kāpēc tikai tehnoloģijas netraucē koncentrēties

Mēs mēdzām viņus vainot uzmanības problēmās. Viedtālruņu paziņojumi un bailes izlaist to izraisītais ir tas, ko mēs parasti attiecinām uz grūtībām koncentrēties. Bet tā ir tikai ārējā jautājuma puse, un problēmas sakne ir dziļāka.

Es to sapratu, kad mēģināju pārvarēt savu atkarību no tālruņa. Vispirms es sāku pamanīt, kad bez iemesla vēršos pie viņa. Izrādījās, ka vienmēr ir iemesls. Parasti tas ir kaut kāds emocionāls diskomforts, no kura vēlaties izvairīties: garlaicība, neveiklība, trauksme.

Citiem vārdiem sakot, tālruņa lietošana un līdz ar to pārmērīgs mediju un sociālo mediju satura patēriņš bija reakcija uz nepatīkamu pieredzi, nevis traucējošo iemeslu.

Kas mums patiešām traucē koncentrēties

Cilvēkiem vienmēr ir bijušas problēmas ar koncentrēšanos. To viņš raksta savā grāmatā “Netraucēts"Nir Eyal:" Iepriekšējām paaudzēm palīdzēja sociālais spiediens nenovērst uzmanību - pirms personālā datora izgudrošanas darbvirsmas vilcināšanās bija pamanāma visiem apkārtējiem. Lasot žurnālu vai runājot par nedēļas nogali pa tālruni, kolēģiem bija skaidrs, ka jūs izvairāties no darba. ”

Šodien viss nebūt nav tik acīmredzams, un, ja jūs strādājat mājās, sociālais faktors vispār pazūd. Kopumā apstākļi ir mainījušies:

• Kā nekad agrāk, daudzi cilvēki nodarbojas ar intelektuālo darbu, viņiem ļoti svarīga ir ilgstoša koncentrēšanās.
• Intelektuālais darbs parasti nozīmē, ka personai ir jāapstrādā milzīgs informācijas daudzums.
• Izklaidība - mūsu elektroniskās ierīces vienmēr ir pie rokas. Turklāt mēs radām nepatiesu produktivitātes izjūtu, piemēram, lasot rakstus. internetā un mēs to saucam par “materiālu vākšanu”.
• Uzmanības traucējumu neredzamība citiem samazina sociālo atbildību.

Visi šie apstākļi koncentrācijas problēmas padara pamanāmākas, bet tās neizraisa. Izlasījis daudzas grāmatas par uzmanību un novērojot sevi, es varu secināt, ka iemesli ir mūsu psiholoģijā.

1. Mērķa trūkums

No līdzekļiem līdz mērķim produktivitāte bieži ir fetišs. Mēs cenšamies būt produktīvi un koncentrēties uz pašu produktivitāti. Bet ar šādu pieeju smadzenes nesaprot, kāpēc tām vispār jākoncentrējas un jāpieliek pūles. Protams, labus rezultātus šādā veidā nevar sasniegt.

2. Tiekšanās pēc jaunuma

Spēja ilgstoši koncentrēties uz vienu lietu evolūcijai bija neizdevīga. Daudz svarīgāka bija spēja ātri novirzīt uzmanību, reaģējot uz negaidītām briesmām. Tā rezultātā mūsu smadzenes joprojām pastāvīgi meklē jaunumus. Šo rīcību pastiprina dopamīna izdalīšanās, kad mēs pārejam uz jaunu uzdevumu, pārlūka cilni vai TV programmu.

Turklāt, meklējot jaunus stimulus, cilvēks ir gatavs iet ļoti tālu. Viena pētījuma laikāVienkārši padomājiet: atbrīvotā prāta izaicinājumi dalībniekiem tika lūgts 15 minūtes sēdēt istabā un tikai domāt. Istabā bija tikai ierīce, ar kuru varēja sevi nedaudz, bet sāpīgi šokēt. Pirms eksperimenta visi dalībnieki teica, ka ir gatavi maksāt, lai no tā izvairītos. Bet, kad viņi bija garām vienatnē telpā, ierīci izmantoja 67% vīriešu un 25% sieviešu, dažas pat vairāk nekā vienu reizi.

3. Sastrēgumi

Spēja koncentrēties nav neierobežota. Pārkāpjot robežas un pārslogojot uzmanību, mēs zaudējam spēju koncentrēties. Tas notiek, kad mēs cenšamies vienlaikus darīt pārāk daudz vai ļoti ilgi koncentrēties uz kaut ko grūtu.

Kā raksta Kriss Beilijs, jo biežāk mēs pievēršam uzmanību līdz malai, jo vairāk laika mums vajag, lai pārslēgtos. starp uzdevumiem, jo ​​mazāk mēs spējam filtrēt nevajadzīgu informāciju, atrodoties ceļā, un jo grūtāk mums ir apspiest vēlme lēkt no viena gadījuma uz otru.

4. Emocionāls diskomforts

Man tā ir lielākā problēma. Atbrīvojoties no tālruņa, es pamanīju, ka dienas gaitā ir neskaitāmas emocijas un sajūtas. Viņi mani mudina pievērst uzmanību tam, ko daru, kaut kam citam.

Tāpat kā vēlme pēc novitātes, tā ir saistīta ar mūsu evolūcijas attīstību. Kā viņi rakstaSlikts ir stiprāks par labu zinātnieki, ja apmierinātība un prieks būtu nemainīgi, mēs zaudētu stimulu turpināt meklēt jaunus ieguvumus un priekšrocības. Citiem vārdiem sakot, šīs jūtas nebija noderīgas mūsu sugai, un šodien mēs pastāvīgi piedzīvojam trauksmi.

Pēdējos trīs gadus esmu mēģinājis atrisināt šīs problēmas. Es sakodu zobus un centos nenovērst uzmanību. Tas darbojās, bet tikai zināmā mērā: es nespēju apiet smadzeņu struktūru. Lietas sāka mainīties, kad es pieņēmu grūtības koncentrēties. Es pārtraucu cīņu ar viņiem un sāku mācīties, kā tos padarīt par labu man. Lai to izdarītu, mums jāsaprot, kā tiek organizēta mūsu uzmanība.

Kā pareizi vadīt uzmanību

Domājiet par uzmanību kā par fizisku telpu, kas vienlaikus satur tikai noteiktu daudzumu. uzdevumi. Tas ir atkarīgs no tā, cik liela mūsu "skaitļošanas jauda" ir nepieciešama katram no viņiem. Piemēram, jūs varat vienlaikus gludināt, klausīties radio un dziedāt līdzi. Šādi gadījumi aizņem diezgan daudz vietas; mēs tos darām gandrīz automātiski.

Grūti uzdevumi ir dažādi. Viņi prasa apzinātu iesaistīšanos un vairāk vietas. Tā ir, piemēram, nopietna saruna, referāta rakstīšana, grāmatas par filozofiju lasīšana. Jo sarežģītāks gadījums, jo mazāk vietas paliek citu sinhronai izpildei. Piemēram, uzmanīgi klausoties drauga stāstu par viņu problēmām, jums var būt grūti pagatavot tēju, lai gan normālos apstākļos jūs to darāt bez vilcināšanās.

Spēja koncentrēties ir ļoti atkarīga no tā, kā jūs pārvaldāt savu uzmanības telpu. Lai iegūtu labākos rezultātus, ievērojiet šīs vadlīnijas.

Atstājiet "brīvu" vietu

Sarežģīta uzdevuma laikā tas ļauj jums izdarīt divas lietas. Vispirms padomājiet par labāko stratēģiju. Jūs varat nākt klajā ar idejām, kuras nebūtu radušās, ja uzmanība tiktu pievērsta jaudai. Piemēram, noņemiet no prezentācijas garu ievadu un dodieties tieši uz galveno tēmu. Otrkārt, lai pamanītu, kur jūs vēršat savu uzmanību, un, ja tas neizbēgami tiek novērsts, atgriezieties pie uzdevuma.

Interesanti, ka tāda pati pieeja tiek izmantota arī meditācijas izpratne. Meditatoram tiek ieteikts koncentrēties uz elpu, bet nepievērš tam visu uzmanību. Pārējais tas ir nepieciešams, lai novērotu, kas notiek apziņā.

Centieties izvairīties no "astēm"

Tie rodas, kad mēs pārietam no vienas lietas uz otru, it īpaši, ja pirmā nav pabeigta. Pieņemsim, ka jūs rakstāt svarīgu ziņojumu, un pēkšņi zvana tālrunis. Kamēr jūs runājat, jūsu smadzenes turpina domāt par ziņojumu un jums ir grūti koncentrēties. Šādas domas ir iepriekšējā gadījuma "aste". Lai no tā izvairītos, mēģiniet, ja iespējams, pāriet no viena uzdevuma pie otra.

Kā iemācīties labāk koncentrēties

Apsveriet četrus psiholoģiskos faktorus, kas var mazināt koncentrēšanos.

Ja problēma ir mērķa trūkums

Ir svarīgi zināt, kāpēc jums personīgi jāuzlabo koncentrēšanās spējas. Pretējā gadījumā izrādīsies, ka jūs to darāt tikai iedomības dēļ.

Mēģiniet atrast praktisku mērķi. Padomājiet, kuras darbības radīs vislielākās pārmaiņas jūsu dzīvē, ja varēsit labāk tām koncentrēties. Piemēram, saziņa ar bērniem, tekstu rakstīšana vai mācīšanās. Tad atcerieties, ka jūs parasti no tā novēršat.

Man tekstu rakstīšana bija jautājums, kas prasīja lielāku koncentrēšanos. Esmu pamanījis, ka tikai ar labu koncentrēšanos es varu izteikt savas labākās idejas vārdos un veidot vēlamo karjeru. Un no traucējošajiem faktoriem viņa izcēla sociālo tīklu pārbaudi, uzkodas un ziņojumu sūtīšanu draugiem darba vidū.

Ja problēma ir tiekšanās pēc jaunuma

Lai tas nenovirzītu uzmanību, bet, gluži pretēji, palīdzētu, mēģiniet uzdevumu pārvērst priekā. Lai to izdarītu, pārdomājiet to vai mainiet pieeju tam. Padarīt sarežģītus elementus par spēles daļu.

Piemēram, kad es rakstīju šo rakstu, man bija grūti koncentrēties. Kādā brīdī man sāka šķist, ka es vispār neko nespēšu izdarīt, ka tas ir pārāk grūti. Tad es procesu pārvērtu par spēli: es iedomājos, ka esmu romantiska rakstniece, kura ir tik ļoti ieslīgusi viņas darbā, ka viņai vairs nekas neinteresē.

Es iedziļinājos dziļāk informācijas krājumā un sāku rakstīt interesantas domas, pat ja tās neiekļuva rakstā. Viņa izklāja grāmatas un melnrakstus uz galda un grīdas. Es izveidoju apstākļus, kādos jutos kā filmas varonis. Tādējādi šo problēmu pārvērtuši spēlē, es sāku pievērst uzmanību tam, kā es rakstu, veicu piezīmes un veidoju teikumus. Un es redzēju iespējamas jaunas pieejas darbā. Tas ieviesa procesā pietiekami daudz novitātes, ka mani nenovērsa citas lietas.

Vēl viens veids ir atļaut sev mini traucējumus. Viņi pat labi koncentrējas, un tāpēc:

• Viņi uz brīdi atbrīvo uzmanības telpu. Tas ļauj nedaudz atpūsties no garīgajām pūlēm.
• Viņi izraisa izpūšanu dopamīns no darbības mainīšanas, bet tajā pašā laikā nenoved pārāk tālu no sava biznesa.

Mazie traucēkļi neuzplūst uzmanības telpā kā jauni uzdevumi, bet ir dzimuši tajā. Šeit ir daži piemēri:

• nedaudz paskatīties pa logu;
• mainīt savu pozu;
• dzer tīšu malku tējas vai kafijas.

Ikreiz, kad man šķiet, ka gribu izklaidēties, es atļaujos pavadīt dažus mirkļus kaut kam tamlīdzīgam. Šie traucēkļi nerada jaunas domas (atšķirībā no sociālajiem medijiem), un tie ir īsi, tāpēc man nav laika aizmirst, ko es darīju.

Ja problēma ir uzmanības pārslodze

Pirms ķeraties pie sarežģīta uzdevuma, pārliecinieties, ka tas "iekļaujas" jūsu uzmanības telpā. Ja tas ir pārāk liels, nemēģiniet to nobīdīt līdz galam. Sadaliet mazos soļos un veiciet tos pa vienam.

Ievadiet atvēršanu un aizvēršanu rituālilai "astes" neparādās. Tas ir, lai domas par iepriekšējo darbību nesekotu jums nākamajā. Šīm vajadzētu būt kaut kādām simboliskām darbībām, kas iezīmē darba sākumu un beigas. Viņi sagatavos smadzenes nākamajam un atvieglos pāreju no viena uzdevuma uz citu.

Piemēram, pirms rakstīšanas es iededzu sveci, sadedzinu vīraku vai vienkārši pie datora nolieku tasi kafijas. Un, lai pabeigtu darbu, man patīk pierakstīt šodien sasniegto vai kādu minūti meditēt.

Izsekojiet traucējošos faktorus, lai savlaicīgi no tiem izvairītos. Lai to izdarītu, regulāri pajautājiet sev: "Kur tagad tiek pievērsta mana uzmanība?" Tad jūs varat apzināti reaģēt uz savām jūtām, nevis automātiski uz tām reaģēt.

Piemēram, kamēr es to rakstu, es jūtos izsalcis. Bet es zinu, ka esmu gandrīz pabeidzis uzmanību par uzmanības pārslodzi. Tas man palīdz nenovērst uzmanību, skrienot uz virtuvi pēc ēdiena, bet apzināti izdarīt izvēli: pabeigt rakstīšanu un pēc tam pusdienās un atpūsties ilgāk.

Atpazīt noderīgus traucējumus. Neatlaidīga vēlme pieteikties Facebook var liecināt, ka jūsu uzmanība ir izsmelta un ir pienācis laiks atpūsties. Un kratīšanās krēslā ir tas, kas jums nepieciešams, lai pastaigātos vai stiept.

Lai atšķirtu noderīgu uzmanību no kaitīgas, es sev uzdodu šādus jautājumus:

• Vai esmu pietiekami daudz strādājis, lai neuztraucos, ja tagad esmu apjucis?
• Vai šo uzmanību novērš fakts, ka es jau esmu paveicis daudz un esmu noguris, vai arī vienkārši neesmu pilnībā iedziļinājies uzdevumā?
• Ja es tagad nepakļāvos šai uzmanības novēršanai, kāda ir iespēja, ka nākamajās 5 minūtēs varēšu atgriezties pilnā fokusā?

Ja problēma ir emocionāls diskomforts

Mēģiniet izturēt pirmās 5-10 minūtes. Darba sākšana ar lielu uzdevumu parasti ir visgrūtākā daļa, tāpēc galvenais ir pārvarēt sākotnējo diskomfortu.

Piemēram, kad es nevaru sākt rakstīt, es sev saku, ka tas ir labi, ja pirmās 10 minūtes es vienkārši blenžu uz tukšu lapu. Es nepiespiestu sevi šajā laikā neko sasniegt. Mans vienīgais mērķis ir pārvarēt pretestību. Parasti pēc pāris minūtēm skatīšanās uz ekrānu saprotu, ka varu sākt kaut ko rakstīt. Tāpēc es vienmērīgi ieplūstu uzdevumā, un tad man ir vieglāk saglabāt koncentrāciju.

Nemēģiniet nekavējoties mazināt emocionālo diskomfortu. Tā vietā pilnībā koncentrējieties uz nepatīkamām sajūtām.

Es to daru: kad pamanu, ka kāda sajūta mudina mani novērst uzmanību, es apņemos 10 apzināties ieelpošana un izelpošana. Nesaki sev, ka pēc tam netiks novērsts. Apņemieties sev darīt visu, ko vēlaties, ar nosacījumu, ka vispirms veicat šo vingrinājumu.

Pievērsiet uzmanību tam, kā ejot jūt elpošanu un neērtās emocijas. Saskaņā ar pētījumuVienkāršas novērošanas priekšrocības: uzmanīga uzmanība modulē saikni starp motivāciju un uzvedību, vienkārša to novērošana bez negatīvas vērtēšanas noved pie tā, ka viņi ir izkaisīti. Tā notiek ar mani. Vismaz 70–80% gadījumu pēc 10 apzinātām elpām un izelpām vēlme novērst uzmanību pati par sevi pazūd.

Kā lietot koncentrēšanās padomus

Tātad, jūs esat bruņojies ar praktiskiem padomiem. Tagad jums ir jāizdomā, kā tos salikt un pielietot, lai uzlabotu koncentrēšanos vissvarīgākajās jomās. Lai to izdarītu, es ierosinu trīs soļu plānu.

1. Radiet apstākļus, lai izjustu koncentrēšanās priekšrocības

Atvēliet dažas stundas kaut kam, kam nepieciešama uzmanība. Noņemiet visus iespējamos traucējošos faktorus faktori un ļaujiet sev izbaudīt uzdevumu. Kad laiks ir beidzies, apdomājiet un pierakstiet visas izmaiņas savā darbā vai pašsajūtā. Centieties atrast pēc iespējas vairāk priekšrocību.

Ja tas nedarbojas pirmo reizi, nepadodies. Neskatoties uz jūsu pūlēm, vienmēr var notikt kaut kas negaidīts, kas jūs novērš. Vienkārši atkārtojiet šo darbību vēl vienu reizi, līdz jūtat uzlabotas koncentrēšanās praktiskos ieguvumus.

2. Praktizējiet to, kas jums nav pārāk svarīgs

Kad esat novērtējis labas koncentrēšanās priekšrocības, varat praktizēt iepriekš aprakstīto metožu izmantošanu. Sāciet ar uzdevumu, kas jums nav pārāk svarīgs, lai jūs nejustos pārāk liels spiediens.

Ideālā gadījumā jūs vēlaties izvēlēties kaut ko tādu, kas jums patīk un kas no papildu koncentrēšanās kļūs vēl labāks. Piemēram, ēdiena gatavošana, pastaigas vai lasīšana. Visas šīs darbības var veikt autopilotā, taču tās ir patīkamākas, ja tām pievēršat pietiekamu uzmanību.

Es sāku trenēties ar skriešanu. ES varu skrien prom nedomājot, bet pamanīju, ka, koncentrējoties uz elpošanu, ātrumu, savu ķermeni un apkārtējo ainavu, sajūtas kļūst pilnīgākas. Tas man deva motivāciju attīstīt uzmanību. Tajā pašā laikā es varētu eksperimentēt, nejūtot, ka daudz kas ir atkarīgs no maniem panākumiem vai neveiksmēm.

3. Pielietojiet prasmes, lai risinātu savas lielākās problēmas

Kādu laiku praktizējoties, jūs sākat saprast, kā darbojas jūsu uzmanība. Jūs sāksiet pamanīt, kas to atbalsta, kas to pārkāpj un kuri no piedāvātajiem rīkiem jums ir vislabākie.

Tagad jūs varat pielietot iegūtās prasmes vissvarīgākajiem uzdevumiem. Atcerieties, ka jums ir skaidri jāapzinās savs mērķis un novēršot uzmanību no tā. Laika gaitā paņēmieni, kas uztur koncentrāciju, kļūs par ieradumu. Jūs sāksit tos lietot tā, it kā tie būtu dabiskākie notikumi pasaulē.