Kā sevi atdzīvināt 3 dienu laikā pēc smagas nedēļas

Trešdaļa no mums guļ mazākKatram no 3 pieaugušajiem nav pietiekami daudz miega ieteicams 7-8 stundas dienā. Kāds cieš no bezmiega, kāds nespēj izveidot režīmu, kāds iekrīt darbaholismā un upurē miegu darba dēļ. Sliktas ziņas: miega trūkums draudMiega traucējumu īstermiņa un ilgtermiņa sekas veselībai ļoti nepatīkamas sekas, piemēram, aptaukošanās, Alcheimera slimība, depresija, pazeminātas kognitīvās funkcijas. Labās ziņas: pēc pilnīga miega trūkuma jūs varat atgūties. Pētījumi rādaIndividuālā optimālā miega ilguma un iespējamā miega parāda novērtēšana: Labs nakts miegs trīs vai četras naktis pēc kārtas kompensēs jūsu neseno miega deficītu.

Diena 1. Sestdiena

Ej gulēt ne vēlāk kā plkst. 23:00 piektdien. Jā, kārdinājums pasēdēt vēlu vakarā, skatoties TV šovus, vai iziet kaut kur kopā ar draugiem būs liels, taču jums ir jāatjauno.

Cikos celties

Ap pulksten 10 rītā. Ja pirms tam jūs gulējāt 23:00 vai agrāk, iznāks vismaz 11 stundas laba atpūtas. Un tas ir labi. Saskaņā ar pētījumuIndividuālā optimālā miega ilguma un iespējamā miega parāda novērtēšana

, tas prasa četras reizes vairāk, lai kompensētu katru negulēto miega stundu.

Kā ēst

• Atcerieties dzert ūdeni, ja jūtaties izslāpis. Pat viegla dehidratācija varŪdens uzņemšanas izmaiņu ietekme uz augstu un zemu dzērāju garastāvokli ietekmē garastāvokli un liek justiesŪdens, hidratācija un veselība nogurums.
• Nepārspīlējiet ar alkoholu. Tas ietekmēAlkohola ietekme uz miega kvalitāti par miega kvalitāti. Tāpēc labāk aprobežoties ar vienu glāzi vāja alkohola vai vispār nedzert.
• Neēdiet noteiktu diētu. Uztura speciāliste Lea Groppo no Stenfordas universitātes konsultēTrīs dienu enerģijas labojums ēdienkartē pievienojiet vairāk svaigu dārzeņu.

Lietas ko darīt

• Nepārbaudiet darba e-pastus un tūlītējos kurjerus. Jums ir brīva diena, tāpēc izmantojiet to, lai mazinātu stresu un atjaunotu resursus, tostarp emocionālos. Pētījumi rādaDarba stresa faktori, emocionāls izsīkums un atveseļošanās nepieciešamība: vairāku avotu pētījums par psiholoģiskās atdalīšanās priekšrocībāmka pilnīga atslēgšanās no darba palīdz ātrāk atgūties.
• Iet sportot. Tas varētu būt spēka treniņš sirds, joga vai pat vienkārši pastaiga. Fiziskās aktivitātes jūs aktivizēs un palīdzēsFizisko aktivitāšu ietekme uz miegu: meta-analītisks pārskats ātrāk aizmigt. Tiesa, stundu pirms gulētiešanas labāk atturēties no aktīviem vingrinājumiem.
• Sakārtojiet savu guļamistabu. Mainiet gultas piederumus (tas jādara ik pēc 7-10 dienām), veiciet vakuumu uz paklājiem un aizkariem. Putekļi var izraisīt nemierīgu miegu, niezi degunā, iekaisis kakls.

Cikos iet gulēt

Joprojām ne vēlāk kā 23:00. Bet šoreiz gulēsiet nedaudz mazāk - 9-10 stundas. Tas ir nepieciešams, lai ķermeni pamazām atgrieztu darba ritmā.

2. diena. Svētdiena

Cikos celties

Ap pulksten 8:00. Jūs tagad divas naktis esat gulējis vidēji 10 stundas, jūtaties atsvaidzināts un var domāt, ka esat jau atjēdzies, bet neapstājieties pie tā.

Kā ēst

• Turpiniet ēst dārzeņus. Izvēlieties dabīgus pārtikas produktus ar neapstrādātām sastāvdaļām: pilngraudu maizi un makaronus, brūnos rīsus, graudaugus, pākšaugus, zivis, gaļu un nerafinētu eļļu. Izvairīties salds.
• Esiet piesardzīgs ar kofeīnu saturošiem dzērieniem: kafiju, melno un zaļo tēju, enerģijas dzērieniem. Labāk aprobežojieties ar 1-2 tasītēm un līdz 14:00 un pēc tam pārejiet uz zāļu tēju.
• Ēdiet pārtiku, kas palīdzPārtika, kas pārspēj nogurumu tikt galā ar nogurumu: augļi, rieksti, graudi, saraustīts, humuss.

Lietas ko darīt

• Pretoties kārdinājumam pasnaust. Dienas gulēšana var izjaukt diennakts ritmus un neļaut vakarā gulēt. Konsultē Džona Hopkinsa slimnīcas neiroloģe Reičela SalasTrīs dienu enerģijas labojums: ja jūs joprojām patiešām vēlaties nosnausties, dariet to pirms pulksten 15:00 un ne ilgāk kā 20-30 minūtes.
• Izmēģiniet jogu vai stiepšanos. Palīdzēs maiga, nesteidzīga vingrošanaTrīs mēnešus ilgas intensīvas jogas programmas rezultātā stresa mazināšana un anksiolīze grūtībās nonākušo sieviešu vidū atpūsties, mazināt stresu, mazināt trauksmi un sagatavot ķermeni miegam.

Cikos iet gulēt

Plkst.23: 00. Atvēliet 15-60 minūtes savam vakara rituālam: duša, stiepšanās, kopšana, lasīšana, rītdienas plānošana. Tas palīdzēs nomierināties un noskaņoties gulēt.

3. diena. Pirmdiena

Cikos celties

Pulksten 6 vai 7 rītā - atkarībā no tā, cik daudz jāiet uz darbu. Katrā ziņā jūs varat gulēt ieteicamās 7-8 stundas. Vienkārši piecelieties uzreiz, neuzstādiet modinātāju. Visas šīs "labi, vēl 5 minūtes" nepalīdz atpūsties, bet tikai pakļaujTālruņa atlikšanas poga ir kaitīga jūsu garīgajai veselībai, saka eksperts stress, jo pilns miega cikls aizņem daudz ilgāku laiku.

Kā ēst

• Nepalaidiet ēdienreizes. Centieties, lai tie būtu barojoši, daudzveidīgi un barojoši. Kad vien iespējams, izvairieties no nevēlama ēdiena.
• Pusdienās izvēlieties vieglu maltīti un mēģiniet nepārēsties. Pretējā gadījumā līdz vakaram jūs jutīsietiesĒšana enerģijas palielināšanai pats vairāk noguris.

Lietas ko darīt

• Dienas vidū mēģiniet atrast laiku pastaigai vai vingrošanai. Tas palīdzēsVingrojumi kā iejaukšanās, lai samazinātu ar studijām saistītu nogurumu universitātes studentu vidū: divu roku paralēli nejaušināts kontrolēts izmēģinājums smadzenes, kas nogurušas no garīgā darba, lai atsāknētu.
• Ja jums ir jāizvēlas starp miegu vai apmeklēšanu sporta zālē, dodiet priekšroku pirmajam. Ja jūs labi gulējat, rīt jums būs vairāk enerģijas sportam.

Cikos iet gulēt

23:00 vai agrāk. Šis ir optimālais laiks lielākajai daļai cilvēku: tieši tāpēc mūsu diennakts ritmi tiek saasināti. Jūsu uzdevums ir nodrošināt sev pilnu 7-8 stundu miegu naktī. Mēģiniet neizmantot sīkrīkus stundu pirms gulētiešanas.

Atlikušās nedēļas dienas

Nepadodieties no labajiem ieradumiem, ko sākāt nedēļas nogalē:

• iet gulēt pirms pusnakts un gulēt vismaz 7 stundas dienā;
• ēst daudzveidīgi un barojoši, izvēlēties dabīgus produktus;
• mēģiniet iekļaut fiziskās aktivitātes savā grafikā;
• neaizraujies ar alkoholu un saldumiem.

Mēģiniet saprātīgi organizēt savas aktivitātes visas dienas garumā, lai jums vairs nebūtu jāupurē miegs. Šeit ir dažas pazīmes, kas parāda, ka jūs pietiekami daudz gulējat:

• no rīta jūs viegli piecelties, un dažreiz pat bez modinātāja;
• dienas laikā jūs nejūtaties noguris;
• Gulēt nedēļas nogalēs tikpat daudz kā darba dienās.

Ja jūs joprojām cenšaties gulēt, pamosties nakts vidū vai agri no rīta, krākt, murgojat, uztraucaties vai nemierīgo kāju sindroms - noteikti konsultējieties ar ārstu.