Kā aizmigt 10, 60 vai 120 sekundēs

Aizmigt pēc 10 sekundēm

Stingri sakot, šī metode prasa vairāk laika, taču tieši pēdējās 10 sekundes vingrinājumu vajadzētu iemidzināt. Sākotnēji tā tika izstrādāta militārpersonām, kurām jāaizmiedz ne vispiemērotākajos apstākļos. Viņi saka, ka viņiem bija nepieciešamas sešas nedēļas, lai trenētos, bet pēc tam viņi varēja gulēt, kā viņiem patika: sēdēt, ar čaumalas skaņām un pat pēc kafijas dzeršanas.

Pēc ērtas gultas jums jādara:

• Atslābiniet sejas muskuļus un mēli.
• Nolaidiet plecus, lai atbrīvotu tajos uzkrāto spriedzi.
• Brīvi novietojiet rokas gar rumpi.
• Elpojiet dziļi un pēc tam izelpojiet, atslābinot krūtis.
• Atslābiniet kāju muskuļus.
• Mēģiniet iztīrīt domas 10 sekundes. Atkārtojiet sev frāzi "nedomāju".

Pēc šo darbību veikšanas nākamo 10 sekunžu laikā jums vajadzētu aizmigt.

Aizmieg 60 sekundēs

Tas palīdzēs elpošanas tehnika sauc par "4-7-8". Sākumā jums var būt nepieciešamas vairāk nekā 60 sekundes, bet pamazām jūs apmācīsit sevi aizmigt šajā periodā.

Lai sāktu, novietojiet mēles galu tā, lai tas balstītos pret aukslējām aiz jūsu diviem priekšējiem zobiem. Viņam šajā pozīcijā jābūt visu laiku.

• Nedaudz parsējiet lūpas un izelpojiet caur muti ar svilpi.
• Aizveriet lūpas un ieelpojiet caur degunu. Šajā procesā garīgi skaitiet līdz četriem.
• Aizturiet elpu 7 sekundes.
• Izelpojiet ar troksni, izvelkot izelpu 8 sekundes.
• Sāciet nākamo ciklu. Centieties koncentrēties galvenokārt nevis uz skaitīšanu, bet uz elpošanas sajūtām.

Šādā veidā veiciet četrus elpošanas ciklus. Ja jūtaties gatavs aizmigt pēc otrās vai trešās, nepiespiediet sevi turpināt.

Ja jums ir kāda veida elpošanas ceļu slimība, pirms šīs metodes izmēģināšanas vislabāk ir konsultēties ar ārstu. Vai arī izvēlieties citas iespējas.

Aizmieg 120 sekundēs

Izmēģiniet progresējošu muskuļu relaksāciju

Šajā vingrinājumā vispirms ir jāsasprindzina un pēc tam jāatslābina muskuļi. Tas palīdzēs justies kā ārpus ķermeņa stress izzūd. Pēc vienas muskuļu grupas atslābināšanas dažas sekundes koncentrējieties patīkamām sajūtām un tikai pēc tam pārejiet uz nākamo ķermeņa daļu.

• Paceliet uzacis pēc iespējas augstāk uz 5 sekundēm, lai pievelciet pieres muskuļus, pēc tam nolaidiet tos uz leju.
• Plaši smaidiet un turiet smaidu 5 sekundes. Atgrieziet mierīgu sejas izteiksmi.
• Cieši aizveriet acis uz 5 sekundēm, pēc tam atslābiniet.
• Nedaudz nolieciet galvu atpakaļ, it kā skatoties uz griestiem, un turiet šo pozīciju 5 sekundes.
• Nolaidiet galvu atpakaļ ērtā stāvoklī.
• Savelciet un atslābiniet muskuļus savā ķermenī pa vienam, virzoties uz kājām.

Šajā procesā jūs jutīsities kā aizmiguši. Ja jums nebija laika izkopt visus muskuļus un aizmigāt, tas ir labi. Gadījumā, ja pēc šī vingrinājuma jūs joprojām nevarat gulēt, veiciet kādu no šīm darbībām.

Atkārtojiet frāzi "neguļ"

Paradoksāli, bet tas palīdz ātrāk aizmigt. Šī metode ir ieteicama cilvēkiem, kuri cieš no bezmiegsun, kā liecina pētījumi, tā patiešām irParadoksāls nodoms bezmiegam. darbojas. Izmēģiniet to, ja jūs parasti nervozējat par nespēju gulēt.

Iedomājieties mierīgu vietu

Ja jūsu smadzenes kļūst pārāk aktīvas, jo iepriekšējos vingrinājumos ir nepieciešams skaitīt, mēģiniet skaitīšanas vietā izmantot iztēli. PēcNevēlamu pirmsmiega domu pārvaldība bezmiega gadījumā: uzmanības novēršana ar attēliem un vispārēja uzmanības novēršana. Zinātnieki, cilvēki, kuri izmanto attēlus, lai atpūstos, aizmiguši ātrāk nekā tie, kuri vienkārši cenšas novērst uzmanību no domāšanas.

Mēģiniet detalizēti vizualizēt mierīgo vietu un emocijas, kas rodas, atrodoties tajā. Piemēram, iedomājieties ūdenskritumu mežā. Iedomājieties plūstoša ūdens skaņas, putnu dziesmas, slapjas zāles smaržu. Vieta var būt reāla vai izdomāta. Galvenais ir tas, ka šis attēls aizņem visas jūsu domas, neļaujot galvā iesūkties domām par biznesu vai raizēm par rītdienu.

Vispārīgi padomi

Aprakstītās metodes palīdzēs ātrāk aizmigt, taču ir arī citi veidi, kā vieglāk iet gulēt. Tie jāiekļauj jūsu vakara rituālā neatkarīgi no tā, kuru vingrinājumu izvēlaties.

1. Neēdiet tieši pirms gulētiešanas.
2. Praktizējiet relaksējošu jogu.
3. Vēdiniet istabu.
4. Paslēpiet pulksteni, lai jūs to neskatītos, kamēr mēģināt gulēt.
5. Pārvietojiet tālruni prom no gultas.
6. Pirms gulētiešanas uzņemiet karstu dušu vai vannu.
7. Gulēt zeķēs.

---

Kas jums palīdz gulēt?