Personīgā pieredze: kā es atradu perfektu miega modeli un optimizēju savu dzīvi - Lifehacker

Kāpēc vispār jāmaina miegs? Es to nonācu sliktas veselības dēļ: bieža letarģija, miegainība, parasti neliels enerģijas daudzums, pat ja nebija kur to tērēt. Pareizs miega režīms atrisināja šo problēmu, kā arī dažus citus - par to es runāšu vēlāk.

Šķiet, ka viss ir vienkārši: gulēt 8 stundas dienā. Bet patiesībā visiem nav vienotu formulu. Savu režīmu atradu pēc dziļas sevis izpētes miega process. Labi izprotot sevi un to, kas man vajadzīgs, un grafiku, kas ļāva eksperimentēt, es jau ar pirmo mēģinājumu varēju ieviest izvēlēto sistēmu. Es iesaku jums miega režīmu noregulēt apmēram tāpat kā mūzikas atskaņošanas sarakstu atbilstoši savām vēlmēm vai slēpošanas nūjas atlasiet savam augumam.

Cik daudz gulēt

Pirmais solis ir noskaidrot, cik daudz miega ķermenim nepieciešams, lai justos labi. Starp citu, lolotās astoņas stundas nebūt nav ideāls skaitlis. Lai pamostos atsvaidzināts, jāiziet pilns miega cikls, kas ilgstMiega fizioloģija apmēram 1,5 stundas. Šis periods aptver divas miega fāzes - lēnu un ātru, un ķermenim ir laiks atjaunoties. Attiecīgi kopējo atpūtas laiku labāk dalīt ar 1,5. Protams, ar vienu miega ciklu 24 stundās nepietiks, taču pietiekami gulēt, piemēram, 3 stundās, ir pilnīgi iespējams. Vienīgā problēma ir tā, ka "uzlāde" ilgs mazāk laika.

Tātad, kā jūs atrast savu miega daudzumu? Tas ir labi, ja ir iespēja vismaz nedēļu noteiktā laikā nesaistīties ar kāpumu. Izslēdziet modinātāju un noņemiet faktorus, kas ietekmē dabisko miega nepieciešamību: alkohols, nomierinoši līdzekļi, pārmērīga slodze (jāiet gulēt nogurušam, bet nav jādzen kā zirgam). Pārējā laikā mēs ievērojam savu parasto dienas režīmu un reģistrējam atmodas laiku.

Šāds eksperiments ar mani notika nejauši, pat pirms es iedziļinājos miega izpētē. Toreiz es rakstīju diplomu, reti bija jāierodas noteiktā stundā noteiktajā stundā, un arī vardarbīgās partijas tika atliktas. Pēc 9 stundu miega dienā mans miegs sāka mazināties un sasniedza 7,5 stundu atzīmi. Es varētu precīzi pateikt, kurā laikā es celšos, neizmantojot modinātāju.

Tāpēc mans ideālais miega laiks šobrīd ir 7,5 stundas. Kāpēc tieši tagad? Mainoties apstākļiem, mainās arī nepieciešamais miega daudzums. To ietekmē vecums veselības stāvoklis, kopējais aktivitātes un enerģijas patēriņš dienā.

Kā gulēt

Visizplatītākais miega režīms ir vienfāzes, kad jūs nekavējoties atpūšaties vajadzīgo stundu skaitu pēc kārtas. Arī šo laiku var sadalīt divās vai vairāk daļās (divfāzu vai daudzfāzu miegs). Katrai opcijai ir savas priekšrocības. Vienfāzes miegs vislabāk darbojas lielākajai daļai cilvēku, kas strādā pilnu slodzi. Divfāzu režīms ļauj uzlādēt, un daudzfāžu režīms dod jums papildu brīvas stundas dienā.

Izvēloties, vai vienlaikus gulēt pietiekami daudz vai patērēt porcijās, jāņem vērā sava dienas kārtība, darba grafiks, enerģijas resursi un vēlamā produktivitāte.

Es izvēlējos divfāzu miegu, pamatojoties uz diviem faktoriem. Pirmkārt, manai labsajūtai man vajag dienas miegs: Pusdienas laikā es bieži jūtos “bez spēka” neatkarīgi no tā, cik daudz es naktī gulēju. Otrkārt, dienas miegs ļauj saīsināt nakts garumu. Samazināts nakts miegs savukārt ļauj nomodā agrā rītā un vēlā vakarā.

Kad gulēt

Šajā jautājumā ir vērts sazināties diennakts ritmi. Tas ir mūsu bioloģiskais pulkstenis, pateicoties kuram, atkarībā no diennakts laika, ķermenī notiek noteikti procesi. Piemēram, ap pulksten 21:00 melatonīna līmenis paaugstinās: ķermenis sāk gatavoties miegam. Tiek novērotas melatonīna koncentrācijas maksimālās vērtības asinīsJaunas perspektīvas melatonīna lomai cilvēka miegā, diennakts ritmos un to regulēšanā aptuveni no pulksten 00:00 līdz 5:00. Tas nozīmē, ka uzturēšanās augšā pirms pulksten 21:00 vai pamošanās pirms pulksten 5:00 nav visefektīvākā stratēģija.

Mans grafiks ir nakts miegs no pulksten 00:00 (ir vakara laiks, piemēram, lai to pavadītu kopā ar draugiem) līdz pulksten 6:00 (mosties pietiekami agri, lai varētu būt viens) un snauduļo no pulksten 13:00 līdz 14:30.

Siesta laiks atkal ir balstīts uz diennakts ritmiem. Laikposmam no apmēram 10:00 līdz pusdienlaikam irBioritmi un to pārkāpumi intelektuālās darbības maksimums, kas pēc tam norimst, it īpaši pēc kārtīgām pusdienām.

Vislabākais ikdienas miega daudzums ir 20 minūtes (jūs pārdzīvojat ātro fāzi) vai 1,5 stundas (pilns cikls). Es izvēlējos otro variantu, jo strādāju attālināti un varu veltīt tik daudz laika atpūtai. Pilns cikls dienas laikā ļauj man justies labi un saīsina nakts miegu.

Ja jūs strādājat birojā, bet vēlaties savā ikdienā iekļaut siestu, mēģiniet 20 minūtes pēcpusdienā nosnausties tieši krēslā. Sākumā tas var būt grūts, bet miega maska, ausu aizbāžņi vai austiņas var palīdzēt. Centieties nedomāt par citu viedokli šajā jautājumā, jo tikai 20 minūšu laikā jūsu galva kļūs skaidrāka un jūs varat produktīvi strādāt atlikušo dienas daļu.

Parasti daudziem, kas nolemj ieviest divfāzu vai daudzfāzu miegu, galvenā problēma būs dienas daļa. Piespiest sevi gulēt, kad vēl nav nakts, var būt grūtāk nekā uzkāpt jaunā režīmā.

Tā kā es ik pa laikam mēdzu praktizēt snaudu (un ir talants praktiski aizmigt kur un kad), man viss gāja diezgan gludi. Sākumā bija grūtības ar siesta laika aprēķināšanu, jo aizmigšanas ātrums izrādījās atšķirīgs, taču šī problēma tika ātri atrisināta.

Galvenais, lai ieviestu snaudu savā grafikā, ir nopietni ņemt vērā savu jauno ieradumu. Atvēlētajā laikā es aizvēru logus ar gaismas necaurlaidīgām žalūzijām, devos gulēt, ieslēdzu modinātāju un ieslēdzu tālrunī režīmu Netraucēt. Ja nebija iespējams ātri aizmigt, parādījās domas, ka viņi var piecelties un izdarīt kaut ko noderīgu. Bet es paliku gultā - ķermenim jāatceras, ka šis laiks ir paredzēts atpūtai, atpūtai un atsāknēšanai.

Kādi sīkrīki palīdzēs jums viegli pamosties

Man patīk funkcionālas lietas, kas palīdz racionalizēt procesus. Sapratis miega mehāniku, es uzzināju par sīkrīkiem, pateicoties kuriem jūs pārtraucat uztvert modinātājs kā kaut kas nepatīkams.

Gaismas modinātājs

Caur gaismu tiek noregulēti mūsu diennakts ritmi. Jau sen pamanīju, ka pamosties mākoņainā laikā vai ziemā, kad no rīta vēl ir tumšs, ir daudz grūtāk. Gaismas trauksme simulē rītausmu, kas pāreju uz nomodu padara dabiskāku.

Pusstundu pirms noteiktā laika lampa ieslēdzas minimāli siltās krāsas diapazonā, pakāpeniski palielinot spilgtumu. Šajā pusstundā jums ir laiks sākt ātru miega fāzi, kuru visvieglāk pamodināt. Tātad atmoda var notikt pat pirms noteiktā laika. Celies, nenožēlosi.

Mans modinātājs (ja atmoda no gaismas nenāk) noteiktajā laikā ietver putnu dziesmas. Tas, starp citu, izklausās daudz jaukāk nekā jebkuras melodijas, kas kādā brīdī garlaikojas un sāk kaitināt.

Fitnesa aproce

Tas pamodina jūs ar maigu vibrāciju, kas arī padara dienas sākumu patīkamāku nekā kaitinošas svešas skaņas. Un, ja instalējat īpašu lietojumprogrammu, vibrācijas signāls tiks aktivizēts ātrās miega fāzē, tuvāk laikam, kuru jūs esat iecēlis pamodināšanai. Sīkrīks aprēķina ātro fāzi atbilstoši jūsu sirdsdarbības ātrumam. Arī izmantojot fitnesa aproce un lietotnes var izsekot miega ciklu vispārējai statistikai.

---

Atcerieties, ka papildus pašam miega laikam jums jānosaka aizmigšanas laiks - 10-15 minūtes. Parasti ar to pilnīgi pietiek, ja esat vairāk vai mazāk pieradis pie grafika.

Ir arī ļoti svarīgi saglabāt elastību. Režīms un grafiks ir labs, taču dzīvi ne vienmēr var skaidri izplānot. Ja es saprotu, ka nevaru gulēt parastajā dienas laikā, es mainu un mainu to noteiktajā robežās, ņemot vērā, ka šī atpūtas daļa ilgst no 20 minūtēm līdz 1,5 stundām intervālā no 13:00 līdz 15:00 16:00. Vai arī es vispār atsakos no siesta, bet eju gulēt agri vakarā. Tas ir, manā miega režīmā ir noteikti noteikumi, bet no tiem ir tikai viens dzelzs: gulēt vismaz 7,5 stundas dienā, jo tas ir svarīgi par manu veselību. Tāpēc, iespējams, galvenais padoms ir pieturēties pie prioritātēm un skaidri saprast, ko un kāpēc darāt.

Veiksmi savas dzīves optimizēšanā!