Kā tikt galā ar trauksmi, ja nevarat ietekmēt situāciju

Šim stāvoklim ir daudz vārdu: trauksme, trauksme, panika. Jūs pastāvīgi skrienat pa bezgalīgu biedējošu domu plūsmu savā galvā un tajā pašā laikā jūtat bailes, nenoteiktību, nervozitāti un likteni. Šeit ir daži soļi, kas palīdz strukturēt šīs emocijas un atrast veidu, kā ar tām tikt galā.

Svarīgi: ne vienmēr ir iespējams tikt galā pats. Ja jūsu trauksmes lēkmes pāraug trauksmes traucējumos vai rodas panikas lēkmes, vislabāk ar to tikt galā speciālists. Pretējā gadījumā jūs varat to tikai pasliktināt.

Atzīstiet problēmu

Tā kā noturība ir kļuvusi par neatņemamu jebkura atsākšanas sastāvdaļu, uztraukšanās ir kļuvusi kaut kā necienīga. Ikviens krīzes situācijās tiek galā dažādos veidos: kāds saņem otru vēju, un cilvēks kļūst neticami produktīvs. Nu, kāds iztērē pusi resursu trauksmei un nevar savākt. Abas ir normālas reakcijas uz stresu. Sava veida "iesaldē vai skrien", tikai pilsētas džungļos, nav īsta.

Gadās, ka, kamēr vieni panikā pērk griķus un dolārus, citi par tiem smejas: "Viņi ir stulbi, viņi panikā, es tāds neesmu." Tas nenozīmē, ka pēdējie neuztraucas: mēģinājums ignorēt problēmu ir arī reakcija.

Stress cilvēkam ir nepieciešams, jo tas ļauj ķermenim pielāgoties mainīgajiem vides apstākļiem un atgriezties normālā stāvoklī. Nenoliedz to, kas notiek ar tevi un apkārt. Tas nevedīs jūs prom no nepatīkamās realitātes. Nav nepieciešams no sevis un saviem mīļajiem prasīt neiespējamo. Mēģiniet redzēt realitāti kopumā.

Elena Petrusenko, Foxford Online School psiholoģe

Kad esat godīgi sev atzinis, ka jums ir problēma, varat sākt to risināt.

Izprot trauksmes cēloņus

Jūs sev atzījāt, ka esat noraizējies, ir pienācis laiks uztraukt trauksmes avotu caur kauliem. Pieņemsim, ka jūs uztrauc globāla krīze, kuru acīmredzamu iemeslu dēļ nevarat ietekmēt. Bet tas ir diezgan abstrakts jēdziens. Ja jūs domājat par to, jūs biedē nevis krīze, bet gan iespējamās sekas, ko tā spēj izraisīt. Tāpēc ir svarīgi izrunāt (un labāk izrakstīt) reālas bailes. Piemēram, tas varētu būt:

• darba zaudēšana;
• finansiālās situācijas pasliktināšanās;
• nespēja maksāt ar kredīti un parāda pieaugums;
• ietaupījumu zaudēšana.

No vienas puses, šīs rūpes, pārvērstas praktiskā plānā, var būt vēl biedējošākas. No otras puses, ienaidnieks no abstrakti pārvēršas par reālu un tuvu jums. Un, iespējams, šeit jūs jau varat ietekmēt situāciju.

Šī pieeja palīdzēs strukturēt haosu jūsu galvā, formulējot patiesos trauksmes cēloņus.

Rīkojieties, ja situāciju joprojām var ietekmēt

Iespējams, esat izteicis savas patiesās bailes un uzzinājis, ka neesat bezspēcīgs. Tāpat kā piemērā ar globālo krīzi: jūs neesat pakļauts planētas ekonomikai, bet jūs varat izkaisīt salmiņus sev.

Nobijies no nezināmā. Kad ienaidnieks būs pazīstams, ar viņu būs daudz vieglāk tikt galā.

Pēc iespējas nekavējoties jāveic īpaši pasākumi. Rezultātā tas ļaus jums pārtraukt paniku, jo domas pārslēgsies uz izejas meklēšanu grūtos apstākļos. Tajā pašā laikā, ja darbības ir pietiekami līdzsvarotas, tiek samazināti negatīvā scenārija izstrādes riski.

Svetlana Beloded, personāla nodaļas vadītāja, QBF

Pārslēdzieties, ja neko nevarat mainīt

Vieglāk pateikt kā izdarīt. Turklāt nevienā stāvoklī nevar atbrīvoties no trauksmes. Tāpēc sākumā mēs jau runājām par nepieciešamību konsultēties ar speciālistu, ja pats nevarat tikt galā ar trauksmi. Kad bailes saindē dzīvi, bet vēl nav to pārņēmušas, joprojām ir iespējams ar tām cīnīties, lai gan tas prasīs darbu.

Pārslēgšanai nav nekāda sakara ar labvēlīgo ieteikumu "vienkārši pārtraukt uztraukties". Tas nedarbojas tā: jūs to nevarat uzņemt un pārtraukt. Bet jūs varat mēģināt apturēt trauksmes uzbrukumu. Lai to izdarītu, jums jāuzrauga jūsu stāvoklis un jāpalēnina sevi, ja esat iegremdēts biedējošu domu piltuvē. Šajā brīdī labāk ir novērst uzmanību no kaut kā cita. Šeit ir dažas iespējas.

Treniņš

Gribas spēks ne vienmēr ir pietiekams, lai novērstu jūsu uzmanību. Prieka hormonu endorfīniem tas izdosies daudz labāk. Tie ir tie, kas tiek ražotiVingrojumu un fizisko aktivitāšu ietekme uz trauksmi sportojot. Rekordus uzstādīt nav nepieciešams. Jebkurš darīs fiziskā aktivitāte.

Koncentrējieties uz sajūtām

Padomājiet par to, ko redzat, dzirdat, jūtat ar pirkstiem, kā tas smaržo - izmantojiet maņas.

Tajā brīdī, kad jūtat, ka nāk trauksme, paskatieties apkārt un nosauciet: piecus objektus, kurus redzat (redzi), četrus, kuru pieskaraties (pieskaraties), trīs skaņas (dzirdes) avotiem, diviem ožas (ožas) avotiem un vienam objektam, kuru jūtat garša.

Marija Erila, psiholoģe, psihoterapeite, biznesa runas nodaļas "Komunikācijas psiholoģija" vadītāja

Apskāviens ar mīļajiem

Taktilais kontakts ar cilvēkiem, kas jums patīk, stimulē oksitocīna ražošanuApskāviena saņemšana ir saistīta ar negatīvā noskaņojuma mazināšanu, kas notiek dienās ar starppersonu konfliktiem - viens no četriem laimes hormoniem. Attiecīgi uzlabojas garastāvoklis un samazinās trauksmes līmenis.

Elpo dziļi

Ir svarīgi koncentrēties uz procesu.

Tikai dažas minūtes elpojiet tā, lai, ieelpojot, jūsu vēders izlec, un krūtis nepaaugstinās, un jūs sajutīsiet, kā azarts aiziet. Tas ir vienkāršs un uzticams veids.

Iļja Šabšins, psihologs konsultants

Pārslēdzieties uz to, ko varat kontrolēt

Filmā Radio diena kritiskā situācijā viens no galvenajiem varoņiem teica: “Mums tagad ir divas problēmas - Aizsardzības ministrija un poga. Vai mēs varam atrast pogu? Teorētiski mēs varam! Un mēs neko nevaram darīt ar Aizsardzības ministriju. Secinājums: jāmeklē poga. " Un tas ir viens no veidiem, kā tikt galā ar trauksmi.

Tajā pašā laikā ir svarīgi nepāriet no vienas satraucošas domas uz citu: šūšanas maiņa uz ziepēm nekad nav bijusi laba darīšana.

Racionalizējiet situāciju

Atgriešanās pie satraucošām domām, lai arī, no otras puses, nav paredzēta visiem. Bet, ja jūs esat viens no tiem, kuru nomierina skaitļi, statistika, pierādījumi, varat mēģināt sev izskaidrot, kāpēc situācija nav tik briesmīga, kā šķiet.

Runājiet ar sevi vai drīzāk ar savu izbiedēto daļu. Iedomājies, ka tevī ir tāda daļa. Varbūt tas ir tavs iekšējais bērns. Pieaugušā vārdā vērsieties pie viņa un mieriniet viņu kā zīdaini, kuru mīlat un kuram vēlaties palīdzēt. Jūs pat varat viņu garīgi apskaut, lai viņš justos vēl stiprāks un drošāks.

Iļja Šabšins

Šie ir tikai daži piemēri tam, uz ko varat pārslēgties. Atrodiet veidus, kas jūs nomierina un iepriecina, un izmantojiet tos. Lai ko jūs darītu, ir svarīgi rīkoties saskaņā ar šādu algoritmu: uztveriet sevi par satraucošām domām → sakiet sev “pietiekami” → pārslēdzieties. Atcerieties, ka jebkurai biedējošai situācijai ir ne tikai sākums, bet arī beigas.