Kā pamosties atsvaidzinātam un atsvaidzinātam, nevis izspiestam kā citronam
Dzīve / / January 06, 2021
Ēd pareizi
Pagatavojiet veselīgas vakariņas
Galvenie noteikumi: vakariņām jābūt vieglām, un jums tās jāēd 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Regulāra novēlota pārēšanās var izraisītĒšanas laiks vēlāk naktī var izraisīt svara pieaugumu un pasliktināt tauku metabolismu svara pieaugumam, izskatamVēlā nakts ēšana un jūsu sirds sirds sāpes un kļūst par vienu no diabēta attīstības cēloņiemInsulīns / IGF - 1 vada PERIOD sintēzi, lai ievadītu diennakts ritmus ar barošanas laiku 2. tips.
Vakarā labāk atteikties no saldajiem un piesātinātajiem taukiem - tie piespiedīsŠķiedras un piesātinātie tauki ir saistīti ar miega aromātiem un lēno viļņu miegu naktī tu pamodies biežāk. Un pikants ēdiens var izraisīt grēmas.Sarkano piparu un kapsaicīna ietekme uz kuņģa iztukšošanos cilvēku brīvprātīgajiem.
Ja jūs atgriežaties mājās ļoti vēlu un jums nav enerģijas, lai pagatavotu veselīgas vakariņas, mēģiniet sagatavošanās darbus veikt pirms laika. Brīvdienās nodrošiniet veselīgas maltītes katrai nākamās nedēļas naktij, sakārtojiet tās traukos un atstājiet ledusskapī vai saldētavā. Tad pēc darba jums vienkārši jāuzsilda vakariņas - bez kārdinājumiem, pārēšanās un nevēlama ēdiena.
Ir veselīgas brokastis
Atcerieties, ka ēdiens ir enerģijaBrokastu ēšanas paradumi medicīnas studentu vidū, un no rīta pēc miega jums ir nepieciešams kompensēt tā trūkumu. Ideālām brokastīm vajadzētu būt ar augstu olbaltumvielu saturuPatērējot divas olas dienā, salīdzinot ar auzu brokastīm, samazinās plazmas grelīns, saglabājot ZBL / ABL attiecībutad jums būsBrokastis ar augstu olbaltumvielu saturu novērš ķermeņa tauku palielināšanos palikt pilns un modrāks ilgāk.
Uzziniet vairāk par Savuškinu
Dzeriet to pareizi
Izlaist alkoholu vakaros
Labāk nedzert pirms gulētiešanas.Miegs, miegainība un alkohola lietošana vīns, alus un jebkurš cits alkohols. Vai jūs domājat, ka šie dzērieni palīdzēs jums pārslēgties pēc smagas dienas? Patiesībā tie ievērojami pasliktinās miega kvalitāti. No rīta jūs necelsieties vislabākajā stāvoklī un visu dienu pamājat.
Dzert ūdeni pirms gulētiešanas
Glāze silta ūdens pirms gulētiešanas palīdzēs ne tikai izvairītiesDzeramais ūdens pirms gulētiešanas dehidratācija no rīta, izlīdzina ādas krāsu, bet arī uzlaboŪdens uzņemšanas izmaiņu ietekme uz augstu un zemu dzērāju garastāvokli noskaņojums nākamajā dienā.
Galvenais ir dzert šķidrumu stundu vai divas pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā jūs varat pamosties nakts vidū ar pilnu urīnpūsli.
Dzeriet ūdeni no rīta
Pirms gulētiešanas uz naktsgaldiņa ielieciet glāzi ūdens un izdzeriet to tūlīt pēc pamošanās - būs vieglāk piecelties. Un arī šāds ieradums ļaus uzturēt normālu ūdens bilanci, uzlabotŪdens, hidratācija un veselība ādas stāvoklis, palielināsiesHidratācija un kognitīvā darbība smadzeņu darbība, palīdz patērētVienkāršs ūdens patēriņš attiecībā pret enerģijas patēriņu un diētas kvalitāti ASV pieaugušajiem mazāk kaloriju un rezultātā zaudēt svaru.
Pareizi gulēt
Ej gulēt pēc grafika
Ja jūs ejat gulēt un pamodieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, miegs kļūstMiega padomi: 6 soļi, lai labāk gulētu labāk. Ķermenis vienkārši pieradīs pie grafika, un vakarā vairs nav jāmētājas un jāgriežas, cenšoties aizmigt un ar pūlēm no rīta atvērt plakstiņus. Svarīgs nosacījums: ieteicams ievērot režīmu darba dienās un brīvdienās.
Miegam vajadzētu kristCik daudz miega mums patiesībā vajag? 7-8 stundas, lai ķermenim būtu laiks pilnībā atpūsties un sagatavoties jaunai dienai.
Iestatiet modinātāju
Viens signāls, nevis vairāki. Jūs nevarat iestatīt daudzus trauksmes signālus ar 10-15 minūšu starpību, lai nedaudz vairāk pasnaustu: sadrumstalots miegs liks jums iekostMiega sadrumstalotības ietekme uz dienas funkciju deguns visu dienu.
Ja jūs nevarat piecelties uzreiz pēc pirmā signāla, varat mēģināt iestatīt divus trauksmes signālus ar 90 minūšu starpību - tad pārtraukums starp tiem būs vienādsDabiski miega modeļi pilns miega cikls. Šajā laikā jūs patiešām varat "gulēt" un enerģiski pamosties.
Izolējiet sevi no trokšņa
Iestatiet viedtālruni klusuma režīmā, lai pēkšņs e-pasta ziņojums vai informatīvs paziņojums nepamodinātu jūs nakts vidū. Ja jūs zināt, ka esat viegli aizmidzis un varat pamosties no automašīnu zumbas no ielas vai skaļām kaimiņu sarunām, izmantojiet ausu aizbāžņus.
Kad ilgi nevarat gulēt, mēģinietRoadband Sound Administration uzlabo miega sākuma latentumu veseliem cilvēkiem pārejoša bezmiega modelī ietver baltu vai rozā krāsuRozā troksnis: ietekme uz smadzeņu darbības un miega konsolidācijas sarežģītības sinhronizāciju troksnis. Abi palīdzēs atpūsties, padarīs miegu skaņu un mierīgu.
Pārklāj sevi ar segu
Jums jāizmanto segaĀda dziļa: paaugstināts miega dziļums, manipulējot ar ādas temperatūru vienmēr, jo REM miega laikā ķermenis neregulē temperatūru un jūs varat sasalst. Ja istaba ir ļoti karsta un gulēt zem parastās segas vienkārši nav iespējams, nomainiet to ar vieglu segu vai gultas pārklāju.
Starp citu, gulēšana zem segas padarīsGulēšana ar svērto segu palīdz bezmiegam un trauksmei jūs esat laimīgāki - ķermenis uztver audu smagumu kā apskāvienu: tas palielina serotonīna ražošanu.
Pareizi nomazgājiet
Vakarā atpūtieties burbuļvannā
Ja iespējams, stundu vai divas pirms gulētiešanas atpūtieties karstā ūdenī. Tās temperatūrai jābūt aptuveni 40–42 ℃. Tas palīdzēsIzmēģiniet siltu vannu 1–2 stundas pirms gulētiešanas, lai labāk gulētu, atklāj pētnieki ātrāk un vieglāk aizmigt.
Noslēpums ir ķermeņa diennakts ritmos: dažas stundas pirms gulētiešanas ķermenis sasilst, un tieši pirms gulētiešanas temperatūra sāk pazemināties. Karsts ūdens palīdz uzlabot asinsriti un līdz ar to arī termoregulāciju.
No rīta nomazgājieties ar vēsu dušu
Auksts ūdens burtiski izvilks ķermeni no miega un palīdzēsAukstās dušas ietekme uz veselību un darbu pamosties uzreiz. Mēģiniet lietot kontrasta dušu un pārmaiņus mainīt ūdens temperatūru: 30 sekundes atdzesē, 30 sekundes silts un vēl 30 sekundes - atkal atdzesē.
Ja dušai nav laika vai arī vienkārši neesat gatavs šādiem eksperimentiem, nomazgājiet sevi ar aukstu ūdeni. Arī šis triks darbosies.
Ir īstais laiks
Nolieciet sīkrīkus malā pirms gulētiešanas.
Gaisma no ekrāna liks jūsu smadzenēm domāt, ka ārā ir diena, un tas apgrūtina aizmigšanu.Gaismu izstarojošo e-lasītāju lietošana vakaros negatīvi ietekmē miegu, diennakts laiku un nākamā rīta modrību. Tā vietā, lai pārbaudītu savu sociālo mediju plūsmu vai skatītos filmu naktī, vislabāk ir lasīt papīra grāmatu vai izstiepties.
Veiciet rīta vingrinājumus
No rīta paķert viedtālruni arī nav tā vērts. Sociālie mediji un darba jautājumi var gaidīt. Tūlīt pēc pacelšanas labāk veikt nelielu vingrinājumu.
Jebkura fiziska aktivitāte palīdzēs ķermenim uzmundrināt. Piemēram, joga darīsHatha jogas un Mindfulness meditācijas akūtās ietekmes uz izpildvaras funkciju un noskaņojumu izpēte padarīs jūs enerģiskāku un uzturēs jūsu smadzenes, un ļaus pastaiga svaigā gaisā vai nedaudz sirdsRegulāri vingrinājumi spēlē konsekventu un nozīmīgu lomu noguruma mazināšanā atbrīvoties no noguruma sajūtas.
Starp citu, sporta nodarbošanās pirms brokastīm tiek sadedzinātaBarošana ietekmē taukaudu reakcijas uz vīriešiem ar lieko svaru vairāk tauku un palīdzēs ātrāk zaudēt lieko svaru.
Lai atgūtu spēkus pēc rīta treniņa, jums jāēd kaut kas ar augstu olbaltumvielu saturu. Ideālā gadījumā traukā vajadzētu būtPārskatīts barības vielu laiks apmēram 20-40 grami. Šis olbaltumvielu daudzums ir, piemēram, 150 gramu biezpiena porcijā “Savuškins»9% tauku. Arī biezpiens ir lielisks D vitamīna, kālija un kalcija avots sabalansētā veidā, kas organismam nepieciešams, lai uzturētu veselīgus matus, nagus, kaulus un zobus.
Izvēlieties garšīgu biezpienu