5 efektīvas metodes, lai savāktu sevi kopā

1. Diafragmas elpošana

Kad kāds ir ļoti noraizējies vai dusmīgs, viņam parasti liek dziļi elpot. Šis ir gadījums, kad tradicionālie padomi ir diezgan pareizi, neskatoties uz to, ka tie ir klišejiski. Tomēr nepietiek tikai ar dziļu elpu - jums nepieciešama īpaša tehnika, ko sauc par diafragmas elpošanu.

PētījumiDiafragmas elpošanas ietekme uz uzmanību, negatīvo ietekmi un stresu veseliem pieaugušajiem apstipriniet, ka diafragmas elpošana palīdz ātri atpūsties un tikt galā ar stresu. Tas uzlabo uzmanību un koncentrēšanos, kā arī samazina kortizola līmeni asinīs. Ir zināms, ka kortizols ir saistīts ar hormonuKortizols kā uz apziņu balstīta stresa samazināšanas uzlabošanas marķieris ar bažām.

Diafragmas elpošana, kā norāda nosaukums, tiek veikta galvenokārt ar diafragmas un vēdera muskuļu kontrakciju. Krūtis nedrīkst paplašināties ar šāda veida elpošanu. Šāda elpošana galvenokārt ir raksturīga vīriešiem. Principā šo vingrinājumu var veikt stāvot, bet tas ir pilnībāMācās diafragmas elpošanu izskatās šādi:

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas.
2. Novietojiet vienu roku uz krūškurvja augšdaļas, bet otru - uz vēdera, zem krūtīm.
3. Elpojiet lēni un dziļi caur degunu, izmantojot vēderu. Pārliecinieties, ka ieelpojot roka uz vēdera paceļas uz augšu, un roka uz krūtīm paliek nekustīga.
4. Lēnām izelpojiet caur pusatvērtām lūpām, ievelkot vēderā. Roka uz vēdera atgriežas sākotnējā stāvoklī, roka uz krūtīm paliek nekustīga.

Diafragmas elpošanu ir vērts praktizēt un praktizēt ikreiz, kad esat nobijies, satraukts vai stresa stāvoklī.

2. Kastes elpošana

Marks Devins, bijušais ASV Jūras spēku zīmogu komandieris, New York Times bestselleru autorsRoņu līderu skola"Un mācību kompleksa SEALFIT dibinātājsSEALFIT, runāja par pāris trikiem, kurus īpašie spēki izmanto, lai ātri apgūtu sevi stresa situācijā. Viens no tiem ir tā sauktā "kastes" elpošana jeb 4-4-4-4 elpošana.

Tas ir tas, kas tas irKā atbrīvoties no stresa 5 minūtēs vai mazāk, norāda Navy SEAL šīs tehnikas būtība. Ikreiz, kad jūtaties nervozs, jums vajadzētu iedomāties kasti ar četrām identiskām malām. Pēc tam rīkojieties šādi:

1. Lēnām ieelpojiet, iedomājoties, kā jūs virzāties augšup kastes malā, skaitot no viena līdz četrām.
2. Pēc tam aizturiet elpu vēl četrus skaitļus un pārvietojieties pa kastes augšdaļu.
3. Tad izelpojiet četrus skaitļus un virzieties lejup pa otru pusi.
4. Visbeidzot, atkal aizturiet elpu četrus skaitļus un ejiet gar kastes apakšpusi.

Atkārtojiet, līdz jūtaties mierīgi - tas prasīs apmēram 5 minūtes. Šis paņēmiens tiek iemācīts SEAL un Special Ops kandidātiem, izmantojot pamata zemūdens nojaukšanas / SEAL un ASV gaisa spēku Pararescue apmācības programmas. Ideālā gadījumā tas jādara sēžot vai pat guļus, bet to var izdarīt arī stāvot - viss ir atkarīgs no situācijas.

Ja jums nav pietiekami daudz spēka, lai aizturētu elpu 4 reizes, varat saīsināt shēmu līdz 2-2-2-2 vai 3-3-3-3. Ja vēlaties, varat izmantot arī modeli 5-5-5-5 vai 6-6-6-6, ja vēlaties elpot vēl dziļāk. "Ilgstošai kavēšanai nav jēgas, ja vien jūs makšķerējat zemē vai neplānojat kalpot ar SEAL," saka Devine.

Starp citu, īpašas lietojumprogrammas, piemēram, BreathAir, palīdzēs jums izmēģināt kastes elpošanu. Maz ticams, ka roņiem ir iespēja to izmantot tieši kaujas laukā. Bet mierīgā vidē tas var noderēt.

3. "Taktiskā" elpošana

Vēl viens kaķu paņēmiens, ko sauc par taktisko elpošanu. Šo tehniku ​​var izmantot saspringtās stresa situācijās, lai palīdzētu koncentrēties.

Patiesībā tas ir ļoti līdzīgs elpošanai kastē - tik ļoti, ka dažās instrukcijāsCīņa ar taktisko elpošanu ASV flotes jūrniekiem šīs metodes nav nodalītas. Bet Devine dod priekšroku runāt par tiem kā par diviem dažādiem trikiem.

Atšķirība starp "kastes" un "taktisko" elpošanu ir tāda, ka pēdējās starp ieelpošanu un izelpu nav kavēšanās. Un nav nepieciešams iedomāties lodziņu - pietiek tikai ar skaitīšanu galvā.

1. Ieelpojiet caur nāsīm četrām reizēm.
2. Izelpojiet caur nāsīm četrās reizēs.

Atkārtojiet, līdz nomierināties. Ja vēlaties, jūs varat izelpot caur muti - bet ne ieelpot. Un neaizmirstiet rēķināties ar sevi.

Starp citu, izpētePrāts, uz kuru varat paļauties: elpas skaitīšanas apstiprināšana kā uzmanības uzvedības mērs tiek teikts, ka elpošanas paņēmieni regulāri uzlabo garastāvokli un koncentrēšanos. Tātad, jūs varat izmantot "taktisko" elpošanu ne tikai stresa situācijās, bet arī vienmēr, kad vēlaties.

4. Noteikums 3-3-3

Šis veids liecinaKā šobrīd pārtraukt justies nemierīgam psihologs Tamars Čanskis no Pensilvānijas Uzvedības terapijas asociācijas. Ja esat ļoti nervozs, rīkojieties šādi.

1. Paskaties apkārt un garīgi nosauc trīs lietas, kuras redzi sev apkārt. Piemēram: "Galds, zieds, krēsls".
2. Klausieties un nosauciet trīs dzirdamās skaņas. "Putnu saucieni, rags, čīkstēšana."
3. Pārvietojieties ar trim dažādām ķermeņa daļām. Piemēram, labā pēda, kreisā roka un jebkurš pirksts.

Veicot vingrinājumu, jums vajadzētu stāvēt taisni ar pleciem kvadrātā. Pēc Chansky domām, nonākot stresa situācijā, mēs instinktīvi noliekamies, lai aizsargātu krūtis, sirdi un plaušas. Stāvot vai sēžot taisni ar kājām plecu platumā un atverot krūtis, ķermenis būs signāls, ka tas nav apdraudēts.

5. Košļājamā gumija

Tas var izklausīties dīvaini, bet košļājamā gumija var palīdzēt saglabāt jūsu prātu stresa situācijās. Tātad, viens pētījumsKošļājamā gumija un stresa mazināšana no Velsas Kārdifas universitātes psihologiem atklāja, ka subjekti, kuri bija spiesti košļāt gumiju darbā, sajuta uzlabotu garastāvokli un samazināja spriedzi un trauksmi. Turklāt viņu depresijas simptomi tika mazināti.

Starp citu, ASV jūras flotes roņi un jūrnieki košļāja arī gumiju. Tikai īpašs, militārais. Tiem pievieno kofeīnu un citus stimulatorus, lai cīnītājs ilgāk paliktu nomodā pat ar miega trūkumu.

Iepriekšējie pētījumiKošļājamā gumija atvieglo negatīvo noskaņojumu un samazina kortizolu akūtas laboratorijas psiholoģiskās slodzes laikā Arī Swinburne universitātes speciālisti no Austrālijas uzrādīja līdzīgus rezultātus: cilvēki, kas košļāj gumiju, ir mazāk jutīgi pret kairinājumu.

Zinātnieki nav pārliecināti, kas tas ir, bet viņi domā, ka košļājot palielinās asins plūsma smadzenēs, kas savukārt kaut kā palīdz ķermenim regulēt kortizola līmeni.