Kā pašam sastādīt aprūpes plānu
Motivācija / / January 05, 2021
Kas ir un kāds ir pašaprūpes plāns
Šis ir sava veida ceļvedis, kas palīdzēs jums tikt galā ar stresu, neiekrist izmisumā un nezaudēt kontroli, ja problēmas krājas. Šāds plāns jāizveido jums un īpaši jums, ņemot vērā jūsu īpašības.
Kam tas paredzēts?
- Lai labāk izprastu sevi un savas vajadzības. Pats stratēģijas izstrādes process un pēc tam tās pielietošana praksē palīdzēs jums iepazīt sevi un analizēt, ko vēlaties un kas liek jums justies labāk.
- Lai nepazustu sarežģītā situācijā. Ikvienam ir grūti periodi: nogurums, attiecību sabrukums, bloķēšana darbā, emocionāla izdegšana. Tādos brīžos jūs nesaprotat, kā tikt galā ar šo haosu un nezaudēt prāta klātbūtni. Bet, ja jums jau ir gatavs soli pa solim plāns, tad kontrolēt situāciju būs vieglāk.
- Regulāri rūpēties par sevi. Un iemācieties sevi atbalstīt. Galu galā, ja jūs to darāt katru dienu un labi saprotat savas vajadzības, tad krīzes laikā jums būs vieglāk nomierināties un savākt sevi. Kā saka: "Man ir mani, un mēs varam tikt galā."
Lasiet arī🔥
- 10 lietas, kuras joprojām netiek mācītas skolās, bet veltīgi
Kā pašam sastādīt aprūpes plānu
1. solis. Atcerieties, kas jums iepriekš palīdzēja
Analizējiet savu iepriekšējo pieredzi. Padomājiet par darbībām, kas lika jums justies nedaudz labāk. Tas var būt elpošanas prakse, sports, gulēšana, iecienītās filmas skatīšanās, sarunas ar mīļajiem.
Izveidojiet savu sarakstu. Vienkārši mēģiniet neiekļaut neko, kas var kaitēt jūsu ķermenim un psihi: smēķēšana, alkohola lietošana, pārēšanās utt.
2. solis. Padomājiet, kas vēl varētu jums palīdzēt
Varbūt esat saskāries ar dažiem interesantiem padomiem, piemēram, par kastes elpošanakas palīdz stresa situācijās. Vai arī kā organizēt trīs dienas miegains maratons un atdzīvini sevi pēc smagas nedēļas. Vai varbūt kāds tuvs cilvēks teica, ka viņu burtiski izglāba jogas nodarbības vai masāža. Padomājiet par visām idejām, kas varētu dot mieru un prieku jūsu dzīvei. Izveidojiet atsevišķu to sarakstu.
3. solis. Sadaliet dzīvi sfērās
Izvēlieties sev svarīgus, lai katram no tiem varētu uzrakstīt atsevišķu stratēģiju. Piemēram:
- Darbs.
- Attiecības ar cilvēkiem.
- Ķermenis un fiziskās aktivitātes.
- Emocionālā stabilitāte.
4. solis. Pārdomājiet savu stratēģiju
Katrai jomai izveidojiet uzdevumu sarakstu, kas palīdzēs justies stabilāk. Lai to izdarītu, izmantojiet pirmajās divās darbībās izklāstītās idejas. Esiet reālistisks: visu vajadzētu viegli izdarīt. Šeit ir dažas idejas katrai jomai.
Darbs
- Pavadiet laiku vienatnē pusdienu pārtraukumā: dodieties uz staigāt, ja ir iespēja - aiziet pensijā, lai lasītu grāmatu, vai vienkārši sēdēt klusumā.
- Nogādājiet birojā garšīgus un sātīgus ēdienus, iegādājieties aromātisku tēju vai kafiju.
- Nedaudz izrotājiet darbavietu: paņemiet līdzi augu, mīļoto fotogrāfijas, skaistu piezīmju grāmatiņu.
- Pērciet ērtu spilvenu zem muguras un antistresa rotaļlietu.
- Strādājiet ar 25-30 minūšu intervālu un veiciet daudz mazu, nevis vienu lielu pārtraukumu.
- Klausieties skaistu instrumentālo mūziku austiņās (ja tas jūs nenovērš uzmanību).
- Apspriediet ar vadītāju iespēju vismaz dažreiz strādāt mājās.
- Deleģējiet dažus nesteidzamus uzdevumus vai atlikiet tos uz labākiem laikiem (ja iespējams).
Attiecības ar cilvēkiem
- Sarunājieties ar uzticamu personu pa tālruni, videozvanu vai personīgi.
- Izkāpiet kopā ar draugu jaunā interesantā vietā.
- Dodieties apmeklēt vai uzaicināt viesus pie sevis.
- Tērzējiet ar draugiem.
- Meklējiet psihologa padomu.
- Rakstiet par savu pieredzi grupā vai forumā, kura mērķis ir palīdzība un atbalsts. Pirms to izdariet, pievērsiet uzmanību tam, kā pārējie dalībnieki reaģē, un apsveriet, vai tas jums ir piemērots.
Ķermenis un fiziskās aktivitātes
- Iet skriet.
- Veiciet stiepšanos vai jogu.
- Veikt vannu ar eļļām, sāli un putām.
- Iet uz saunu.
- Deja.
- Lai miegains maratons.
- Iet uz masāžu.
- Iet uz labu restorānu vai pagatavojiet gardu maltīti jauna recepte.
Emocionālā stabilitāte
- Turiet dienasgrāmatu.
- Nodarbojieties ar radošumu, rokdarbiem.
- Skatīties filmas un TV šovus.
- Iededziet aromātiskas sveces un izlasiet interesantu grāmatu.
- Klausīties mūziku.
- Meditē.
- Veiciet elpošanas vingrinājumus.
- Pastaiga.
- Apgulies uz dīvāna.
- Atstājiet internetu un sīkrīkus uz pāris dienām.
- Katru vakaru pierakstiet piezīmju grāmatiņā piecus iemeslus, kāpēc šodien veicaties lieliski.
Ja šīs idejas jums nedarbojas, varat izvēlēties savu. Galvenais, lai jūsu sarakstā būtu aktivitātes, kas jūs piepilda ar enerģiju un atbalsta.
5. solis. Padomājiet par negatīvo pieredzi
Mēs bieži cenšamies mazināt trauksmi ar mazāk veselīgām aktivitātēm, kas ilgtermiņā nesniedz atvieglojumu, bet tikai liek mums justies sliktāk. Kāds smēķē vai lieto alkoholu, un pēc tam pamostas salauzts un ar galvassāpēm. Kāds iesprūst tālrunī, bezgalīgi pārlūkojot plūsmu sociālajos tīklos, un rezultātā stresam tiek pievienota vainas sajūta par pavadīto laiku.
Pierakstiet visas destruktīvās stresa vadības stratēģijas, ar kurām jūs vēršaties, un padomājiet, kā tās aizstāt. Piemēram: “Es visu dienu nevilšos sociālajos tīklos, jo šī nodarbe mani nogurdina un kļūst vēl nervozāka. Tā vietā, ja vēlos novērst uzmanību, es lasu vieglu grāmatu vai skatos sēriju. Šeit ir saraksts ar to, ko es gribu lasīt un redzēt. "
6. solis. Sastādiet uzticamu cilvēku sarakstu
Tie var būt draugi, radinieki, labi paziņas, pie kuriem varat vērsties, ja patiešām vēlaties runāt. Ir svarīgi, lai jūs uzticētos šiem cilvēkiem un būtu pārliecināts, ka viņi jūs nekritizēs un neatlaidīs.
7. solis. Izmantojiet plānu
Tagad jums ir liels darbību saraksts, kas palīdzēs jums savākties, atgūties, atgūties. Tas ir sadalīts vairākās kategorijās, atkarībā no jūsu personīgajām īpašībām. Jums tas jādrukā vai jāsaglabā elektroniski, lai tas būtu jūsu rokai. Ja notiek kaut kas nepatīkams vai jūs vienkārši jūtaties noguris, varat atsaukties uz savu plānu un ātri izdomāt, kā rīkoties.
Starp citu, šāds plāns var darboties ne tikai krīzes situācijās. Vienojieties ar sevi, ka katru dienu pavadīsit vismaz 30 minūtes, rūpējoties par sevi, un pierakstiet to savā dienasgrāmatā. Psihologi uzskataPašapkalpošanās nav savtīga vai virspusējaka šis ieradums palīdz justies stabilākam, harmoniskākam un izturīgākam pret stress.
Personīgā pieredze
Es neesmu mēģinājis izveidot pilnvērtīgu pašapkalpošanās plānu, bet man ir saīsināta versija: neliels uzdevumu saraksts, kas man liek justies labāk un pilnvarotāk risināt problēmas. Tas ietver, piemēram, dienasgrāmatas uzturēšanu. Rakstīšanas prakse var jums kaut nedaudz palīdzēt tikt galā ar melanholiju, nogurumu, izdegšanu, krīzēm un daudzām citām problēmām.
Un arī manā sarakstā ir lasīšana, adīšana, piparmētru tēja, meditācija, kaķa vēdera skrāpēšana un, ja iespējams, atteikšanās no interneta un sīkrīkiem. Ja es nejūtos ļoti labi un man vajag savilkties, es vienkārši ieskatos piezīmju grāmatiņā un izvēlos lietas, kas man tagad var palīdzēt šajā jautājumā. Un tas darbojas.
Kā jūs rūpējaties par sevi? Dalieties komentāros.
Lasiet arī😌
- Kā rūpēties par sevi, lai pasargātu sevi no izdegšanas un pārmērīgas slodzes
- Kā īsti par sevi parūpēties
- Kāpēc vispirms jārūpējas par sevi, nevis citiem