Kā mazināt stresu, ja darbs ir aizdegies un esat noguris

Augustā Bombora izdeva grāmatu tiem, kuri vēlas bez bailēm uzņemties vissarežģītākos projektus un novest lietas līdz galam - Viegli un vienkārši. Kā tikt galā ar uzdevumiem, kuriem ir biedējoši tuvoties ”autori Timurs Zarudnijs un Sergejs Ždanovs. Dzīves hakeris publicē 15. nodaļu “Izvairīšanās no aizsprostojumu stresa”.

Neatkarīgi no tā, cik labi es izveidoju sistēmu, agri vai vēlu es apmaldos: darbs tiek kritizēts, un tas kļūst biedējošs sākums, notiek ārkārtas situācija, es aizmirstu par paradumu kopšanu, nekas mani neiepriecina un es gribu kaut ko sākt jauns. Es bieži esmu atteicies no savām saistībām tieši tāpēc - grūtību dēļ, ko rada pasaules nepastāvības haoss.

Es pamanīju, ka tas notiek divos scenārijos: vai nu parādās iekšēja spriedze, vai arī vairs nav pietiekami daudz iekšējās degvielas.

Spriedze rodas, kad esat pēkšņi pārslodzes informācija un darbi:

• ir daudz projektu, kas steidzami jāpabeidz - šodien;
• šķiet, ka jūs noteikti uzspiedīsit, ja ne ilgi pirms tam dzirdējāt skarbu kritiku;
instagram viewer
• noguris, jūs patiešām vēlaties visu nosūtīt uz elli, bet nez kāpēc jūs jūtaties kā situācijas ķīlnieks un turpiniet izturēt.

Degviela beidzas, kad esat pieradis rīkoties steidzamas vajadzības dēļ, taču šobrīd tā nav, un nepieciešamība to darīt pazūd. Enerģijas nav - tas uztrauc, bet ne tik lielā mērā, lai savāktu, ņemtu un darītu:

• devās uz ārštata darbiniekiem un pazuda nepieciešamība agri doties uz darbu - jūs piecēlaties vēlu un jūtaties nomākts;
• projekts tiek darīts pats par sevi, un tam nav skaidrs nodošanas laiks - ļauj viņam gulēt;
• nesapratu jaunas valodas apguves priekšrocības - katru reizi, kad to atliekat.

Šajā nodaļā mēs runāsim par to, ko darīt ar stresu. Nākamais ir par degvielas trūkumu un garlaicību.

No kurienes rodas spriegums

Dažreiz viss ir saistīts ar zaudējumiem nozīme: Ikdienas izaicinājumi ir milzīgi, un es nevaru uztvert kopainu savā galvā. Dažreiz es nezinu, ar ko sākt, un tas šķiet liels un ļoti sarežģīts. Pirmajā nodaļā mēs apspriedām, kā ar to rīkoties:

• aprakstiet problēmu tādu, kāda tā ir;
• atkārtoti izlasiet plāksni, kas jums atgādinās, kāpēc tas viss tika sākts;
• padomājiet par to, kā jūs varat vienkāršot projektu.

Bet tas viss nedarbosies, ja nebūs spēka. Riteņi griežas, bet mašīna neiet - apstājās. Tā ir spriedze. Tagad ir laiks atkal atcerēties smadzenes un amigdālu.

Šī pati spriedze dzimst amigdalā - pārī izveidotā struktūrā smadzeneskas ir sāpju centrs un palīdzAmigdala aktivitāte, bailes un trauksme: stresa modulācija iegaumē uzvedību ar negatīvu pieredzi, lai no tās izvairītos nākotnē.
Amigdala ir kā panikas poga, kas ieslēdzas jebkurā situācijā, kas saistīta ar sāpēm un ciešanām. Tas ir labi, jo mēs mācāmies neatkārtot kļūdas, bet dažreiz mehānisms sabojājas.

Dažreiz tas notiek, kad mēs esam noguruši: apkārt ir ienaidnieki, bet mūsu domās tas ir negatīvs, jo tos ietekmē konteksts un stāvoklis. Nepatīkamas domas atkārtotiNeiroanatomija, Amigdala stimulē amigdalu, tiek ierakstīti ilgtermiņa atmiņā un atgriežas jaunu nepatīkamu domu veidā. Aplis ir slēgts, nav izejas, nav kam skatīties no ārpuses.

Šajā stāvoklī pirmās nodaļas algoritms nedarbosies, jo viss ir sašutums, un jūs nevēlaties tikt galā ar pazīmēm un ieguvumiem - pat tas ir grūti. Ja jūs piespiest sevi brist pa lietām un plāniem, tad, visticamāk, viss kļūs sliktāk un grūtāk: brīvību mīlošām smadzenēm nepatīk piespiešana.

Tāpēc es ievēroju Brūsa Lī priekšrakstus un netrenējos sliktā formā, lai neattīstītos slikti ieradumi. Tā vietā es atsāknēju.

Ir pienācis laiks izdomāt, kas varētu darboties.

Pārtrauciet darīt to, ko jūs darījāt

Tiklīdz es saprotu, ka arī es esmu iestrēdzis Es esmu nikns, pirmā lieta, ko es daru, ir pārtraukt sevi grūstīties un mainīt situāciju. Tas ir paredzēts, lai atbrīvotos no negatīvām domām, kas veido uztveres kontekstu. Es vienkārši pārtraucu ievērot plānu un rīkojos pretēji.

Sākumā ir grūti izlauzties no pašreizējās darbības. Piemēram, es pamanīju, ka man ir grūti atrauties no darba, ja vēl neesmu sasniedzis loģisko punktu (nepabeidzu rakstīt jēgpilnu rindkopu) vai austiņās skan mūzika (dziesma nav beigusies - pārtrauciet agri). Bet tā ir svarīga prasme mācīties: tā palīdz ātri pārslēgties un saīsināt bremzēšanas ceļus.

Man ir noteikums: tiklīdz lieta beidzas, nekavējoties nesteidzieties pie nākamās, bet iestatiet modinātāju uz 15 minūtēm un neko nedariet.

Es mēdzu mēģināt sekot elpošana vai sēdēt klusumā, bet tad es sapratu, ka man vispār jāatsakās no aktivitātes - vienkārši jāsēž un jāskatās man priekšā. Šī ir laba trauksmes mazināšanas tehnika - es pie tās atgriezīšos vēlāk.

Braukšanas apmācība pilsētā mani izsit no rievas. Intensīva satiksme, nervozs instruktors, daudz uzmanības novēršanas. Ja braucat no rīta, uzreiz pēc stundas ir grūti nokļūt darbā. Tāpēc es nesteidzos: atnācu uz darbu - ēdu, lasīju, gulēju 20 minūtes, tikai pēc kaujas. Labāk savāc sevi uz stundu, nekā sēdēt darbā mežonīgā haosā un niknumā.

Klausieties sevī un saprotiet, ko vēlaties. Ir svarīgi saprast: jūs vienmēr varat visu pamest un pārrunāt. Strādāt sviedros un asinīs ar cerību, ka jūs grābsit un laime nāks, ir absurds. Tas ir tāpat kā ūdens izliešana no noplūdušas laivas ar noplūdušu krūzi. Visi to saprot racionāli, taču ir ļoti grūti pārspēt savus impulsus.

Samaziniet detaļas

Ja nevarat norauties un pagatavot tēju, pazeminiet detalizācijas pakāpi: aizveriet acis uz 30 sekundēm, piecelieties un nekavējoties apsēdieties, izslēdziet mūzika.

Kad sākas iekšēja vētra, tas man palīdz samazināt ienākošās informācijas daudzumu un prasības pret sevi. Tas ir stāsta atkārtojums, ka dažreiz visas lietas, izņemot vienu, ir jāpārplāno. Tas notiek, tas ir normāli.

Ir arī lietderīgi mazāk koncentrēties uz plāniem. Es izvēlējos trīs projektus uz nedēļu, un es tos daru. Es gribēju un gatavojos darīt kaut ko citu - šīs nodarbības izvēlēšos nākamajā. Ir svarīgi arī samazināt cerības un dot sev iespēju laikus laboties. Lai kļūdas netiktu uztvertas kā kaut kas kritisks un neatgriezenisks.

Es rakstīju kursu divos posmos: melnraksts testa grupai un tīra kopija galvenajai. Melnrakstā es varu rakstīt neapstrādāti, izmantot vienkāršas frāzes un neiedziļināties skaidrojumos - nav problēmu, nav biedējoši kļūdīties. Kad es viņu aizsūtīšu un viņš izturēs pirmo pārbaudi, man pietiks spēka un enerģijalai viss nonāktu lasāmā stāvoklī: tas jau ir pārbaudīts, vai tajā nav blēņu un kļūdu. Skaistums.

Galvenais ir sākt kustēties un izbaudīt to. Jo tālāk, jo pārliecinātāk.

Ievērojiet domas un darbības

Iegaumē stāvokļus, kas atbilst mierīgai uztverei un neatbilstībai. Es novēroju sevi un sadalīju savu uzvedību divos veidos: kad esmu ugunī un kad esmu mierīga un kārtīga.

Ja esmu ugunī, bet cenšos atveidot raksturīgās darbības mierīgs uztveri, tad pamazām nonāku neitrālā stāvoklī. Šī ir pārsteidzoša lieta, kas mani bieži izglābj. Un tas vislabāk darbojas pēc 15 minūšu nedarīšanas.

Vēl viens foršs triks, kas jums palīdzēs izkļūt no garīgā baseina un palīdzēs jūsu iekšējai uzmanības pārslēgšanai, ir redzēt, dzirdēt un sajust. Punkts ir paskatīties sev priekšā, reģistrēt visu ienākošo informāciju un ievietot to plauktos:

• garām brauca mašīna - es dzirdu;
• durstīšana manā plecā - es to jūtu;
• lidoja ceptu kartupeļu smarža - es jūtu;
• loga priekšā lidoja putns - es redzu;
• šūpojās bērza zars - es redzu.

Tas palīdz novirzīt uzmanību no spriedzes un iekšējo domu konteksta uz to, kas notiek ārpusē. Palīdz.

Pārliecini sevi, ka tās nav bailes, bet gan satraukums

Tas izklausās dumjš, bet tas darbojas, jo abām maņām ir viena degviela - kortizola hormons. Tas tiek atbrīvots, reaģējot uz stress un aktivizē simpātisko nervu sistēmu: paātrina sirds darbu, muskuļi saspringti - un tagad jūs esat gatavs cīnīties. Lai pārliecinātu sevi, es vienkārši saku: "Puisīt, tu nebaidies, tu dauzies, gaidot, kādu foršu lietu grasies atbrīvot."

Mums šķiet, ka stress ir bīstams ienaidnieks, bet patiesībā viss ir nedaudz savādāk.

Stress patiešām pasliktina veselību un izraisa slimības, bet tikai tad, ja cilvēks to baidās un gaida.

Atrasts Viskonsinas universitātes pētījumsVai uztvere, ka stress ietekmē veselību? Asociācija ar veselību un mirstībuka stress pats par sevi nav bīstams, bet pārliecība, ka tas ir bīstams. Ja mainīsit attieksmi pret stresa situācijām, tad organisms reaģēs atšķirīgi.

Šī tehnika palīdz jums tikt galā ar spiedienu pirms pievēršanās nopietnam projektam, kurā es jau iepriekš esmu izdarījis briesmīgus sēkļus. Ja bailes no neveiksmes spēcīgāks un uztraukums netiek izraisīts, es cenšos mainīt iekšējo stāvokli, tieši ietekmējot: skriet vai mazgāties kontrasta dušā. Tas uzlādējas ar daļu endorfīnu un palīdz neslīdēt depresīvās domās.

Ja tehnika darbojas, ir svarīgi nedegt un strādāt cikliski. Lai to izdarītu, ieslēdzu taimeri: tas atgriežas realitātē un liek to pārtraukt. Tas ir kā ilgtermiņā: ja sākumā izmetat visu enerģiju, ātri pietrūkst tvaika.

Neko nedari vispār

Lielisks veids, kā mazināt iekšējo stresu. Es iedarbinu taimeri uz 15 minūtēm un neko nedaru: nelasu grāmatas, neritinu pa sociālajiem tīkliem, nemeditēju un nesekoju elpošanai. Es vienkārši sēžu vai meloju un cenšos nereaģēt uz vēlmi kaut kur skriet.

Tas darbojas, jo jums nav jāveic nekādas darbības, izņemot faktiski taimera iestatīšanu. 15 minūtes nav tik ilgs laiks, lai neatrastu laiku šādai pauzei.

Šeit galvenais ir noķert iekšējo relaksācija. Šajā stāvoklī ir ieslēgts smadzeņu pasīvā režīma tīkls, kas nepieciešams, lai smadzenes sazinātos ar sevi. Tas ir būtiski, lai atšķirīgus datus apkopotu idejās vai vēlmēs. Tas parasti notiek, kad saulainā dienā guļat zem koka, sēžat uz soliņa vai skatāties pa logu. Jums tas noteikti ir jāpieredz. Ņūtons ir tik precīzs.

Sēdieties, pavadiet laiku un tērzējiet ar draugiem

Ir lietderīgi iemācīties atpūsties un ierobežot sevi informācijā: nelasiet ziņas, mazāk skatieties sociālajos tīklos, nerunājiet veltīgi. Par ziņām un sociālajiem tīkliem ir skaidrs: viņi spēlē mūsu vajadzību pievērst uzmanību visam jaunajam un biedējošajam, un tāpēc viņi traucē. Un nerunāt nozīmē runāt tikai tad, kad vēlaties, un neatbalstīt sarunu vai nešķiet kā dižskābarža.

Nav par ko runāt - klusē. Pārtrauciet barot savas neirozes.

Ziņu un dīkstāves pļāpāšanas vietā labāk satikties ar draugiem un vairāk glāstīt ir viss oksitocīns, kas papildina baudas dzīvi. Reizi nedēļā ir lietderīgi veikt digitālo detoksikāciju: izslēgt Wi-Fi maršrutētāju un aizstāt parastos digitālos instrumentus ar analogajiem. Elektroniskais grāmatu papīrs, atskaņotājs - atskaņotājs ar ierakstiem vai kasetēm. Tas viss palīdz nodibināt saikni ar sevi, mazināt stresa līmeni un baudīt parasto lietu skatīšanos.

Timurs Zarudnijs, redaktors un režisors, un FEFU izglītības programmu dizainers Sergejs Ždanovs stāsta, kā strādājiet pie vairākiem projektiem uzreiz, ko darīt, ja esat tuvu izdegšanai, kā uzzināt, kad jāpārtrauc, un nē zaudēt motivāciju pabeidziet lietu. Teorija tiek atbalstīta ar zinātniskiem pētījumiem un skaidrota ar piemēriem no autoru personīgās pieredzes.

Elektroniskā versijaDrukas versija