Kā pareizi rīkoties ar vienu kāju

Kas ir pistoles vingrinājums

Pistole ir vingrinājums, kurā jūs tupat uz vienas kājas, bet otru turat taisni sev priekšā.

Tas ir diezgan grūts solis, un, lai to paveiktu pilnā apjomā un ar labu tehniku, var paiet vairākas nedēļas vai pat mēneši. Tomēr mēģināt tomēr ir vērts.

Kāpēc tup vienkājaini

Pistolēm ir vairākas priekšrocības.

Veidojiet muskuļu spēku bez aprīkojuma

Ja jūs nolemjat sūknēt kājas bez stienīm un hantelēm, noteikti iekļaujiet pistoles savā programmā.

Muskuļu augšanai nepietiek ar regulāriem pietupieniem uz divām kājām. Jums būs jāveic ļoti ilgi komplekti, lai nogurtu gurnus ar šo vieglo vingrinājumu.

"Pistolēs" tikai viena kāja paceļ ķermeņa svaru, kas ievērojami palielina slodzi sēžamvieta, augšstilbi un apakšstilbi. Turklāt kodola un atbalsta kājas muskuļi ir pastāvīgi saspringti, lai saglabātu līdzsvaru.

Vingrinājums vienlaikus sūknē vairākas muskuļu grupas: gūžas locītavas, četrgalvu, adduktoru, gluteus maximus un vidējos muskuļus. Pēdējie ir noslogoti īpaši labi - labākDivpusēju un vienpusēju pietupienu vingrinājumu salīdzināšana ar stieņa kinemātiku un muskuļu aktivizēšanu

nekā parastie vai bulgāru dalītie pietupieni.

Palīdz noņemt asimetriju

Divpusējos vingrinājumos - tos, kas tiek veikti uzreiz no abām pusēm - viena ekstremitāte bieži strādā vairāk nekā otra. Ilgtermiņā tas var sabojāt treniņu sniegumu un pat izraisīt traumas.

Piemēram, ja lielos pietupienos viena kāja saņem lielāku slodzi, muskuļu vai locītavu struktūru traumu risks ir daudz lielāks nekā tad, ja svars vienmērīgi sadalās pa abām ekstremitātēm.

Vienpusēji vai vienpusēji vingrinājumi, piemēram, pistoles vai Bulgārijas sadalītais tupējums ar kāju uz margrietiņas, var palīdzēt atbrīvoties.Vienkāju jaudas izlaide un starpslimību nelīdzsvarotība komandu sporta spēlētajos: vienpusēja pret divpusēju kombinētu pretestības treniņu no asimetrijas, kas samazina pārslodzes risku un trauma.

Attīstīt mobilitāti

Pistoles apakšā potītes un gūžas locītavas leņķis ir daudz lielāks nekā parasto pietupienu laikā. Tāpēc jums noteikti būs jāattīsta mobilitāte, lai gan to var izdarīt dažādos veidos:

• Papildus stiept. Šajā gadījumā "pistoles" kļūs nevis par līdzekli mērķa sasniegšanai, bet gan par motivāciju.
• Veiciet svina vingrinājumus. Jūs varat veikt vienkāju pietupienus ierobežotā diapazonā vai ar atbalstu, kas arī lieliski izstieps vēlamos muskuļus un palielinās locītavu kustīgumu.

Ja jūs uzzināsiet, kā veikt pistoles, jums nebūs problēmu ar tupēšanu, strupceļu un citām ķermeņa apakšējās daļas kustībām.

Uzlabo līdzsvaru un ķermeņa kontroli

Squats uz vienas kājas iemāca jūsu ķermenim saglabāt līdzsvaruApmāciet pistoles pietupienus apmācībā kustībā - sasprindzināt nepieciešamās muskuļu grupas, lai stabilizētos uz ierobežota atbalsta.

Šī prasme var būt noderīga gan sportā, gan ikdienas dzīvē. Piemēram, tas var palīdzēt ātrāk atgūt līdzsvaru un izvairīties kritiens uz slidenām grīdām vai ledus.

Kā sagatavot ķermeni vienkāju pietupieniem

Ja ilgu laiku neesat nodarbojies ar sportu un lielāko dienas daļu pavadāt sēžot, vislabāk vispirms sagatavojiet ķermeni vingrojuma apguvei. Veiciet šādas kustības katru dienu 1-2 nedēļas, pēc tam pārejiet pie ievada vingrinājumiem.

Ja esat labi sagatavojies, varat izlaist šo soli un uzreiz sākt apgūt vienkājaino tupēšanu.

Dziļi pietupieni

Šis vingrinājums palīdzēs jums pierast pie pareizā stāvokļa, izstiept un nostiprināt vēlamos muskuļus.

Pārliecinies maza no muguras palika neitrālā stāvoklī pat vingrinājuma zemākajā punktā. Nedaudz izklājiet ceļus uz sāniem un piespiediet papēžus uz grīdas - nekādā gadījumā tie nedrīkst atdalīties.

Dariet to pilnā diapazonā - sēdiet pēc iespējas dziļāk un katru reizi mēģiniet to izdarīt vēl zemāk.

Veiciet 5 komplektus ar 20 pietupieniem.

Paaugstinot margrietiņu

Šī kustība attīstīs kāju izturību, kas nepieciešama, lai veiktu pistoles, veidotu līdzsvaru un izstieptu muskuļus.

Atrodiet stabilu balstu - 30-50 cm augstu krēslu vai skapi. Novietojiet kāju uz malas un pacelieties uz augšu, turot muguru taisnu. Jūs varat izstiept rokas sev priekšā vai uzlikt uz jostas - kā vēlaties.

Pacelšanas laikā nesalociet atbalsta kājas ceļgalu uz iekšu un pārliecinieties, ka mugura neslīpo. Veiciet kustību lēni un kontrolēti, kā parādīts videoklipā. Nenospiediet no grīdas ar balsta kāju: inerce noņem slodzi no muskuļiem.

Katrā kājā veiciet 3 komplektus pa 10 pacēlājiem.

Kāju pacelšana guļot

Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt locītājus. gurni - muskuļi, kas turēs paceltu kāju "pistoles" izpildīšanas laikā.

Apgulieties uz muguras, nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas. Saliekt vienu ceļgalu un novietot kāju uz grīdas. Iztaisnojiet otru kāju un paceliet 15–20 cm no grīdas.

Turiet kāju paceltu 30 sekundes un nākamās 30 sekundes šūpojiet to nelielā amplitūdā uz augšu un uz leju. Atkārtojiet ar otru kāju.

Veiciet trīs šī vingrinājuma komplektus katrā pusē.

Teļa muskuļu stiepšana

Šī vingrinājumu kombinācija palīdzēs attīstīt potītes kustīgumu, palielinās saliekuma diapazonu statiskā un kustībā.

Nostājieties metru attālumā no sienas, kas vērsta pret viņu. Spiediet plašu soli uz priekšu ar labo kāju, salieciet ceļu un nolieciet rokas pie sienas. Kreisā kāja paliek taisna - mēs to izstiepjam.

Nospiediet ar papēžiem uz grīdas, nelieciet kreiso pusi ceļgals. Turiet stāvoklī 30-60 sekundes.

Tad, nemainot stāvokli, salieciet kreisās kājas celi un saglabājiet šo pozu nākamās 30-60 sekundes.

Mainiet kājas un atkārtojiet saiti no sākuma vēlreiz.

Augšstilba aizmugure stiepjas

Muskuļu stīvums augšstilba aizmugurē var traucēt kāju turēt paralēli zemei ​​pistoles laikā. Šis vingrinājums palīdzēs tos izstiept.

Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu un iztaisnojiet ceļus. Nolieciet ķermeni, mēģinot nolaist vēderu līdz gurniem. Satveriet kājas ar rokām vai novietojiet plaukstas abās kāju pusēs - atkarībā no tā, kas jums ir ērtāk.

Palieciet šajā stāvoklī 30 līdz 120 sekundes, mēģinot padziļināt stiepšanos.

Kādi treniņu vingrinājumi palīdzēs apgūt tupus uz vienas kājas

Šie vingrinājumi palīdzēs iegaumēt pareizo kustību tehniku ​​un izvairīties no kļūdām, muskuļu pārslodzes un sāpes.

Sāciet ar vieglāko versiju un dariet to trīs komplektos pa 10-12 atkārtojumiem vienā kājā. Ja viss izdodas, izmēģiniet nākamo grūtāko iespēju citā treniņā.

Nepabeigta "pistole"

Šī kustība atkārto pistoles vingrinājumu, bet tiek veikta ierobežotā diapazonā.

Stāviet ar muguru pret krēslu, salieciet kājas kopā, paceliet vienu no tām un izstiepiet rokas uz priekšu, lai būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru.

Lēnām un kontrolējot, nolaidieties krēslā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Turiet muguru taisnu. Pārliecinieties, ka atbalsta kājas ceļgals nesarozās uz iekšu un papēdis nenokļūst no grīdas.

Pistoles vingrinājumi ar atbalstu

Tas jau ir īsts tupējums uz vienas kājas pilnā diapazonā, bet ar atbalstu, kas atbrīvo daļu no slodzes.

Atrodiet plauktu vai kāpņu sliedi un veiciet sānu pietupienu, turot vienu kāju pie atbalsta. Dariet to gludi un kontrolējot - nenokrītat.

Pārliecinieties, ka atbalsta kājas papēdis paliek uz grīdas un, gluži pretēji, nepieskaras zemei.

Vingriniet "pistoli" no margrietiņas

Ja jums pietrūkst gūžas locītāja spēka, brīva kāja traucēs pilnā pistolei: jūs pabīdīsit papēdi grīdā un zaudēsit līdzsvaru.

Šajā pievilkšanās vingrinājumā jums nav jātur brīvā kāja paralēli grīdai, lai jūs varētu pilnībā nolaisties tupēt.

Atrodiet zemu balstu, stāviet uz vienas kājas malas, izstiepiet rokas uz priekšu. Veiciet pilna diapazona pietupienus uz vienas kājas, ievērojot visus tehniskos punktus. Centieties pacelt brīvo kāju augstāk un turēt to taisni. Laika gaitā jūs nostiprināsiet muskuļus un varēsit izdarīt pistoli uz grīdas.

Vingriniet "pistoli" ar svaru rokās

Šajā pieejas vingrinājumā smaguma centra nobīdes dēļ ir vieglāk saglabāt līdzsvaru un saglabāt pareizo stāvokli apakšējā punktā.

Paņemiet nelielu, smagu priekšmetu, piemēram, hanteli vai nelielu stienīša pankūku, un tupējiet, turot to priekšā izstieptās rokās.

Kā izdarīt pietupienus uz vienas kājas

Piecelieties taisni kopā ar kājām. Paceliet taisno kāju zemu no grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu.

Nospiediet uz grīdas ar atbalsta kājas pēdu - tas palīdzēs aktivizēt kāju muskuļus un nodrošinās stabilu stāvokli. Izveidojiet "arku": pievelciet muskuļus pēdas tā, lai pacēlājs būtu nedaudz pacelts. Vienkārši nepārspīlējiet to, pretējā gadījumā nokrītiet uz ārpusi.

Saliekt celi un nolaisties pilnā tupē, turot brīvo kāju apturētu.

Pacelieties no tupus, nedaudz pagriežot atbalsta kājas celi. Pilnībā iztaisnojiet gūžas locītavu un atkārtojiet vingrinājumu.

Lai to padarītu nedaudz vieglāku, mēģiniet novietot papēdi uz nelielu, vienmērīgu pacelšanos. Tas kompensē mobilitātes trūkumu potītē un palīdz jums veikt kustību, pārāk nepagriežot muguru vai nepaceļot papēdi no grīdas.

No kādām kļūdām jāizvairās, tupot uz vienas kājas

Ja jūs nevarat labot šīs kļūdas, atgriezieties pie ievadīšanas vingrinājumiem un veiciet tos, līdz ķermenis ir gatavs pistolēm ar pareizu tehniku.

Nestabils teļš

Pārliecinieties, ka apakšstilbs nepārvietojas - turiet to vienā vietā.

Celis ietīts uz iekšu

Mēģiniet nedaudz pārvietot atbalsta kājas celi uz āru vai vismaz turēt to vienā līnijā ar pēdu.

Ja celis šķērso pēdas viduslīniju, tas ir neizdevīgā situācijā, tāpēc, atsitoties, jūs varētu tikt ievainots.

Paaugstināts papēdis

Visos vingrinājuma posmos papēdis jātur līdzens grīdai. Ja tas paaugstinās, visticamāk, jums trūkst potītes kustīgumu.

Strādājiet pie šī ierobežojuma, izstiepjot teļu muskuļus un veicot pistoles ar nelielu, stabilu priekšmetu, piemēram, grāmatu zem papēža.

Kā savos treniņos iekļaut vienkāju pietupienus

Lai attīstītu kāju spēku

Ja jūs darāt kalistēnika un ar "pistoles" palīdzību jūs vēlaties sūknēt kājas, dariet tās 1-2 reizes nedēļā trīs komplektos, 10-15 reizes katrā pusē.

Tiem, kas vienā treniņā izsūc visu ķermeni, pistoles jāmaina ar citiem gūžas vingrinājumiem: soļi un lēcieni boksā, tupēšana ar vienu kāju uz margrietiņu.

Ja jūs veicat sadalīšanu - sadalot ķermeni zonās un apmācot tos atsevišķās dienās - veiciet pistoles katrā kāju treniņā kopā ar iepriekšminētajiem vingrinājumiem.

Līdzsvaram un mobilitātei

Ja jūs veidojat spēku ar stieni un vēlaties attīstīt līdzsvara izjūtu, izmantojot pietupienus uz vienas kājas, veiciet trīs vingrinājumusPierādījumi, kas atbalsta līdzsvara apmācību veselīgiem cilvēkiem: sistēmisks pārskats reizi nedēļā.

Pirms spēka treniņa iesildīšanas laikā neiekļaujiet pistoles. Noapaļota mugura vingrinājuma apakšdaļā samazinaNo laika atkarīgas mugurkaula jostas daļas izturības pret saliekšanos izmaiņas spēja turēt izliekto muguras lejasdaļu. Tas var liegt jums veikt turpmākus stieņa pietupienus vai strupceļus ar labu tehniku.

Tāpēc labāk ir "pistoles" darīt treniņa beigās vai pat atsevišķi no tā. Veiciet vai nu 3-5 komplektus 10 reizes ar katru kāju, vai arī 1-2 šīs kustības komplektus un vēl 2-3 līdzsvara vingrinājumitā, lai viss treniņš aizņemtu vismaz 10 minūtes.