Dienas treniņš: īsta muskuļu veidošana mājās
Sports Un Fitness / / December 30, 2020
Šis ir Kanādas kultūrista Džefa Niparda, kura grāds ir, mājas treniņš bioķīmija, kas atbalsta muskuļu komplektu bez narkotikām un pirms kaut kā pārbauda ieteikt.
Treniņu var atkārtot 3-4 reizes nedēļā ar atpūtas dienu starp sesijām. Ja jūs dodat visu iespējamo (un ēdat pareizi), tas palīdzēs palielināt muskuļu apjomu un veidot skaisti muskuļotu ķermeni.
Kā veikt treniņu
Komplekss sastāv no četriem blokiem:
- Vingrinājumi kājām.
- Preses (tricepsam un krūtīm).
- Rindas (bicepsam un mugurai).
- Izolētas kustības (bicepss, tricepss, abs, teļa muskuļi).
Sāciet ar iesildīšanos - piecas minūtes jebkura vieglā sirds. Pārlēkt pa virvi, uzskriet pa kāpnēm vai pabeigt virkni lecamo džeku, kas skrien vietā un burpee.
Pēc tam pārejiet uz galveno daļu. Izvēlieties 1-2 vingrinājumus no katra bloka un veiciet tos 3-4 pieejās, kas tuvu muskuļu mazspējai. Tas ir, kad jūtat, ka fiziski nevarat izdarīt vairāk nekā vienu atkārtojumu. Starp komplektiem atpūtieties 2-3 minūtes.
Jūs varat tos veikt apļveida formātā: veiciet vienu atlasīto vingrinājumu komplektu un pēc tam sāciet no jauna. Tādā veidā jums ir nepieciešams mazāk atpūtas starp komplektiem, un jūs varat pabeigt treniņu ātrāk.
Kādas kustības darīt
Dažiem vingrinājumiem jums būs nepieciešams aprīkojums. Jūs varat sākt bez tā, taču laika gaitā ieteicams iegādāties horizontālu joslu, paplašinātāju ar durvju stiprinājumu un hanteli.
Kāju vingrinājumi
Bulgāru sadalītais tupējums
Novietojiet vienu kāju uz margrietiņas un tupētlīdz muskuļos uzkrājas dedzinoša sajūta. Lai saglabātu pastāvīgu spriedzi, pilnībā neiztaisnojiet balsta kāju.
Iegurņa pacelšana ar atbalstu uz margrietiņu
Nolieciet muguru dīvāna plecu lāpstiņu zonā un paceliet un nolaidiet iegurni uz vienas kājas. Uzturiet glute spriedzi vienmēr, pat ja atrodaties apakšā.
Ja iespējams, pievienojiet pretestību - ielieciet uz gurniem svaru hanteles vai ūdens kannas formā.
Ziemeļvalstu pagarinājums augšstilba aizmugurē
Nāc uz ceļiem, ieliec kājas zem dīvāna. Lēnām nolieciet rumpi un iegurni uz priekšu, līdz jūs varat tos turēt vienā līnijā. Tad cieši saspiediet sēžamvieta un krīt ar izstieptām rokām. Nospiediet grīdu, nogādājiet ķermeni slīpā stāvoklī un, sasprindzinot muskuļus augšstilba aizmugurē, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pistoles
Ja jūs vēl nevarat izdarīt klasisko versiju, sāciet, darot pistoles, balstoties uz kaut ko - piemēram, uz krēsla.
Kad jūtaties drošāk, pārejiet pie pilna diapazona kustības. To var izdarīt, pielīpoties pie galda vai veikt vingrinājumu bez atbalsta.
Nospiediet
Pushups
Jūs varat izvēlēties klasiskus atspiešanās vai likt kājas uz margrietiņu. Lai kustību padarītu vēl grūtāku, ielieciet rokas uz grāmatu kaudzēm - palielinātā diapazona dēļ muskuļi iegūt vairāk stresa.
Atspiešanās uz rokas
Pagrieziet muguru pret sienu, virzieties pāris soļu attālumā no tās un stāvēt uz rokām. Sāciet ar nelielu slīpumu, lai būtu vieglāk. Pierodot, tuvojieties sienai - jo jūsu ķermenis ir vertikālāks, jo grūtāk ir izpildīt vingrinājumu.
Roku izkārtojums
Ja jums ir hanteles, jūs varat veikt vingrinājumu ar viņiem. Ja nē, izmēģiniet durvju ailē esošo izometrisko griezumu. Nostājieties durvju ailē, piespiediet plaukstu aizmuguri pret spraugām un no visa spēka sasprindziniet rokas, it kā mēģinot atvērt durvju aili. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes.
Tad speriet soli uz priekšu, paceliet rokas līdz plecu līmenim un no visa spēka sasprindziniet plecus, it kā mēģinot pārvietot neredzamu šķērsli.
Vilces spēks
Pievilkšanās
ja Jums ir horizontālā josla, veiciet klasiskus uzvilkumus uz tā. Ja nē, izmēģiniet slīpās pievilkšanās uz galda. Ar rokām satveriet galda virsmas malu un velciet sevi uz augšu, līdz krūtis pieskaras. Lai palielinātu grūtības, novietojiet kājas uz paceltas platformas.
Paplašinātāja vilkšana
Šim vingrinājumam būs nepieciešama pretestības josla ar durvju stiprinājumu. Aizķeriet to, nedaudz atkāpieties, izstiepjot elastīgās saites, un nometieties ceļos uz grīdas.
Lai sāktu, mēģiniet pagriezties pret durvīm un pavilkt rokturus pret pleciem, atvelkot elkoņus - šī kustība labi noderēs trapeces muskuļiem.
Varat arī vilkt taisni no augšas uz leju, piemēram, uz augšējā bloka. Šī kustība vairāk izmanto latissimus dorsi. Ja vēlaties strādāt pie rotatora manšetes muskuļiem plecu un muguras delta, vērsieties pret durvīm un izlieciet elkoņus uz sāniem, turot apakšdelmus vertikāli.
Izolēti vingrinājumi
Cirtas bicepsi
Jūs varat veikt šo kustību ar hantelēm, paplašinātāju, smilšu pudelēm vai vispār bez aprīkojuma. Pēdējā gadījumā pievelciet tricepsu un salieciet roku, pārvarot tā pretestību.
Tricepsa pagarinājums
Šim vingrinājumam būs nepieciešamas hanteles, paplašinātājs vai smilšu pudeles. Jūs varat izstiept elkoņus, guļot uz muguras vai stāvot aiz galvas ar vienu roku. Izmēģiniet arī paplašinātāja versiju. Piekariet to pie durvīm un iztaisnojiet nolaistās rokas, piemēram, bloku simulatorā.
Velosipēds
Pagrieziet ķermeni, pavelciet pretējo ceļgalu un elkoni viens pret otru, nenolaidiet kājas līdz grīdai līdz galam vingrinājumi.
Dēlis
Glabājiet dēli uz apakšdelmiem, kamēr jūs varat turēt taisnu muguru.
Pacelieties uz pirkstiem
Novietojiet kāju bumbiņas uz paceltas platformas un turiet papēžus svarā. Nolaidieties uz leju, izstiepjot teļus, un tad pacelieties uz pirkstiem.
Paņemiet kaut ko smagu, lai palielinātu slodzi.
Uzrakstiet, kā jums patīk šis treniņš. Vai šūposies mājās?
Lasiet arī🧐
- Dienas treniņš: muskuļu tonizēšana bez sirds slodzes
- Dienas treniņš: ātrs un jaudīgs komplekss veselīgam ķermenim
- Dienas treniņš: 10 minūtes, lai sadedzinātu taukus un palielinātu rokas