Dienas treniņš: 3 stiepšanās vingrinājumi, ar kuriem sākt savu rītu
Sports Un Fitness / / December 30, 2020
Izmēģiniet nelielu mobilitātes treniņu no vācu kalistēnikas trenera Aleksa Lorenca. Vingrinājumi ir paredzēti visu galveno muskuļu grupu izstiepšanai. Jūs varat veikt šo kompleksu kā rīta vingrinājumu vai izmantot to kā īsu iesildīšanos pirms treniņa.
1. Plecu stiept un tupēt
Šī vingrinājumu kombinācija attīsta gurnu, muguras, potītes un plecu kustīgumu un lieliski izstiepj muskuļus augšstilba aizmugurē.
- Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz pagriežot pirkstus uz sāniem. Paceliet rokas uz augšu un pilnībā iztaisnojiet tās.
- Nolaidieties dziļā tupē, turot muguru taisnu un izklājiet ceļus uz sāniem. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Nolaidiet sevi tikai tādā līmenī, lai jūs varētu turēt muguru un rokas taisni, un papēži būtu līdzeni uz grīdas.
- Iztaisnojieties, savienojiet taisnas rokas aiz muguras, savelciet pirkstus slēdzenē. Noliecieties un pavelciet saliktās rokas uz leju pret grīdu. Ja saspiesti pleci neļauj jums veikt šo kustību, paņemiet paplašinātāju vai kāda veida jostu un veiciet ar to slīpumu. Turiet pozīciju 5 sekundes.
- Atkārtojiet saiti piecas reizes.
2. Kamieļu stiepšanās ar mainīgām pusēm
Šī vingrinājumu kombinācija uzlabo plecu un muguras kustīgumu, izstiepj vēdera, gūžas locītājus, plecus, krūtis un latus.
Tomēr, ja jums ir muguras sāpes vai problēmas ar mugurkaulu, pilnībā likvidējiet šo stiepšanu vai esiet ļoti uzmanīgs.
- Noliecieties uz ceļiem, novietojiet kājas gurnu platumā. Ja sāp stāvēt uz grīdas, zem ceļgaliem ielieciet sarullētu paklāju vai dvieli.
- Novietojiet labo plaukstu uz labās kājas papēža, salieciet mugurā, pabīdiet gurnus uz priekšu un izstiepiet kreiso roku atpakaļ. Pārliecinieties, ka gurni un pleci nepagriežas uz sāniem.
- Turiet pozīcijā 5 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
- Atkārtojiet saiti 3-5 reizes katrā pusē.
3. Lunge līkums
Šis vingrinājums palielina gurnu, muguras, potītes un plecu kustīgumu un izstiepj latissimus dorsi un gūžas locītājus.
- Atlaidieties ar labo kāju, bet nenolaidiet ceļu līdz grīdai.
- Turiet muguru taisnu, pagrieziet iegurni uz priekšu, lai izvairītos no pārmērīgas lieces muguras lejasdaļā. Pārliecinieties, ka gurni ir skaidri vērsti uz priekšu.
- Labo roku paceliet virs galvas un izstiepiet pa kreisi. Novietojiet kreiso roku uz jostas.
- Turiet pozīciju 5 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.
- Veiciet kustību 3-5 reizes katrā virzienā.
Izmēģiniet un uzrakstiet, kā jūtaties pēc īsa stiepšanās.
Lasiet arī🧐
- Dienas treniņš: spēka, izturības un lokanības sūknēšana vienā kompleksā
- Dienas treniņš: vienkāršs komplekss roku un plecu stiprināšanai
- Dienas treniņš: maksimāli sūknējot gurnus un abs