Nūjošana: kā uzlabot veselību bez elpas trūkuma un muskuļu sāpēm
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 30, 2020
Kas ir nūjošana
Skandināvu saucNūjošanas veselības ieguvumi dabiska pastaiga, izmantojot īpašus stabus, kas atgādina slēpošanas nūjas.
20. gadsimta vidū par to sāka interesēties Somijas Atpūtas sporta asociācijaĪsa ziemeļu pastaigas vēsture tādā kustības veidā kā fitnesa treniņu veids un kopā ar komercuzņēmumu ir izstrādājis īpašus stabus vingrinājumiem. Tie ir īsāki nekā slēpju, tiem ir īpašs auklas cimds, kas ļauj atslābināt roku, un tos papildina stiprinājumi pārvietošanai pa zemi, sniegu un asfaltu.
Runājot par intensitāti un ietekmi uz ķermeni, skandināvu pastaigas ir krustojums starp enerģētisku pastaigu un skriešana skriešana, noslogo ne tikai kājas, bet arī ķermeņa augšdaļas muskuļus un nešokē locītavas.
Pateicoties priekšrocībām un ērtībai apmācības laikā, šāda aktivitāte kļuva populāra vispirms Somijā, bet pēc tam citās Eiropas un pasaules valstīs.
Kam vajadzētu izmēģināt nūjošanu
Ikviens, kurš meklē īpaši maigu fitnesa formu, kas nespēj kaitēt veselībai.
Tie, kas ilgu laiku nav nodarbojušies ar fiziskām aktivitātēm
Ja jūs nolemjat vingrot, bet smags elpas trūkums un muskuļu vājums neļauj skriet vai braukt ar velosipēdu, sāciet ar nūjošanu. Viņa tiek uztvertaNūjošanas veselības ieguvumi vieglāk nekā parasti pastaigas, bet tajā pašā laikā labāk pumpē izturību un noslogo rokas, plecus un kodola muskuļus.
Cilvēki ar lieko svaru
Atšķirībā no skriešanas skandināvu pastaigas nenodrošina šoku slodzi uz locītavām, kas ir bīstami, ja jums ir liekais svars. Un tas attiecas uz apmācību uz jebkura seguma, neatkarīgi no tā, vai tas ir meža celiņi vai bruģēti ietves.
Tajā pašā laikā pastaigas ar nūjām pavadaNūjošanas veselības ieguvumi Par 18–22% vairāk kalorijasnekā regulāri vingrinājumi, tas palīdz zaudēt svaru, samazināt tauku procentu un vidukļa apkārtmēru.
Veciem cilvēkiem
Nūjošana ir saistīta ar pusmūža un veciem cilvēkiem, un tā nav nejaušība. Zems slodze uz locītavām, dabiskas ķermeņa kustības un lēns darba temps padara šāda veida aerobos treniņus drošus un ērtus jebkura vecuma cilvēkiem.
Tie, kuriem ir kādi medicīniski apstākļi
Tiek izmantota nūjošanaNūjošanas veselības ieguvumi rehabilitācijas laikā pēc koronārās sirds slimības, piemērots cilvēkiem ar perifēro asinsapgādes traucējumiem, hroniskām kakla un muguras sāpēm.
Pastaigas ar kājām uzlabo to cilvēku dzīves kvalitāti, kuriem ir krūts vēzis, hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS), Parkinsona sindroms un depresija.
Tomēr, ja Jums ir nopietna slimība, pirms apmācības uzsākšanas jums joprojām jākonsultējas ar ārstu.
Kā izvēlēties nūjošanas nūjas
Nūjas ir vienīgā lieta, kas jums nepieciešama, lai praktizētu papildus ērtai. drēbes. To izmaksas ir atkarīgas no zīmola, materiāliem un dizaina, un tās svārstās no 800 līdz 9 000 rubļu.
Izvēloties konkrētu modeli, apsveriet vairākus kritērijus.
Materiāli
Spieķi ir izgatavoti no alumīnija sakausējumiem vai stikla šķiedras, pievienojot oglekļa šķiedras. Oglekļa šķiedras sastāvs padara apvalkus vieglākus un stiprākus, bet tajā pašā laikā palielina to izmaksas. Jo lielāks oglekļa procentuālais daudzums, jo augstāka ir produkta cena.
Ko pirkt
- Poļi nūjošanai ar 85% oglekļa saturu no Gabeles, 8 540 rubļi →
- Nūjas nūjošanai ar 60% oglekļa šķiedru no CMD Sport, 2 900 rubļu →
Dizains
Ir fiksēta garuma opcijas un teleskopiskas locīšanas modeļi ar divām vai trim sekcijām. Pirmie ir stiprāki un lētāki, otrie ir ērtāk uzglabāšanai un transportēšanai. Turklāt teleskopiskos stabus var izmantot dažāda augstuma cilvēkiem.
Ko pirkt
- Teleskopiskie stabi nūjošanai no Kaiser Sport, 3 799 rubļi →
- Nūjas nūjošanai no Decathlon, 1 299 rubļi →
Garums
Ja izvēlaties produktu ar fiksētu garumu, jums jāņem vērā jūsu augstums. Lai to izdarītu, varat izmantot formulu: jūsu augstums (cm) × 0,68 = nūjas garums. Piemēram, ja jūsu augstums ir 170 cm, jums būs nepieciešami paraugi, kuru garums ir 115 cm ± 5 cm.
Ja pirms iegādes ir iespējams pārbaudīt aprīkojumu, ņemiet stabus iekšā rokas, nostipriniet otas auklās un novietojiet padomus blakus kājām. Ja elkoņi ir saliekti taisnā leņķī, garums ir pareizs.
Auklas tips
Atšķirībā no pārgājienu nūjām, nūjošanas modeļiem ir īpaši auklas, kas līdzinās cimdiem. Tas atvieglo satveršanu un novērš lādiņa izkrišanu no plaukstas, pilnībā atverot pirkstus.
Dažiem modeļiem ir īpaši auklas stiprinājumi, tāpēc jums nav nepieciešams noņemt roku - vienkārši nospiediet pogu un vienā kustībā atlaidiet daļu no nūjas.
Padomu pieejamība
Pirms aprīkojuma iegādes pārbaudiet, vai komplektā ir stiprinājumi dažādām virsmām: gumijas "apavi" asfalts, dziļi protektora padomi nelīdzenai reljefai un iespēja sniegam, kas atgādina slēpošanas padomus nūjas.
Kā pareizi staigāt
Nūjošana ir dabiska kustība, kas prasa maz vai vispār nemācīties, un to nevar kaitējumu ar nepareizu tehniku. Tomēr, lai maksimāli izmantotu savas nodarbības, jāņem vērā dažas lietas.
Paņemiet rokās nūjas, nostipriniet otas auklās. Iztaisnojiet un nolaidiet plecus, iztaisnojiet muguru.
Solis uz priekšu ar labo kāju. Uzkāpiet uz papēža un viegli pavelciet uz spilventiņa. Vienlaicīgi ar soli, nolieciet kreiso roku uz priekšu.
Ielieciet nūjas galu uz zemes, kur tā bija, kad jūs izvedāt roku ķermeņa priekšā. Paliecieties uz lādiņa un dodieties uz priekšu, lai spertu nākamo soli.
Kad ķermenis slīd uz priekšu, iztaisnojiet elkoni, atveriet plaukstu un atviegloti izstiepiet pirkstus.
Turpiniet staigāt, pārmaiņus izstiepjot pretī esošo roku un kāju. Kusties dabiski un bez spriedzes, elpo brīvi.
No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties nūjošanā
Tehniskas kļūdas neradīs traumas, taču tās var kavēt jūsu progresu vai radīt diskomfortu. Tāpēc mēģiniet tos noteikt laika gaitā.
Kustība ar tā paša nosaukuma kājām un rokām
Daži iesācēji nevar koordinēt savas kustības un izvirzīt roku un kāju ar tādu pašu nosaukumu. Tā dara gaita nedabisks un sabojā tempu. Lai atjaunotu pareizo modeli, mēģiniet nedaudz palaist - ķermenis pats atgriezīsies dabiskajā versijā.
Satvēra rokas kustību
Treniņa laikā pleciem vajadzētu brīvi pārvietoties uz priekšu un atpakaļ. Turiet elkoņus prom no ķermeņa, ierobežojot roku kustības amplitūdu.
Spiešana zemē vertikāli
Nav nepieciešams pacelt nūjas augstu un likt priekšā kāju, piemēram, Ziemassvētku vecītis pie matinee. Rokas brīvi pārvietojas, nūjas ir noliecušās un, nonākot uz priekšu, balstās uz zemes, kur tās liekat.
Asinhronais roku un kāju darbs
Šī nianse sabojā jūsu tempu un neļauj ķermenim pārvietoties dabiski. Lai atjaunotu pareizo darbu, mēģiniet skaitīt galvā - "viens-divi, viens-divi" - un pielāgojiet kustības šim skaitam. Alternatīvi ieslēdziet mūzika ātrā tempā un trenējies ritmā.
Sakumpusi muguru
Neslīdiet, turiet muguru taisnu, nenolaidiet skatienu zem kājām - skatieties taisni uz priekšu.
Cik bieži un cik ilgi nodarboties ar nūjošanu
Zinātniskajos darbosNūjošanas veselības ieguvumi, kas pierāda skandināvu pastaigas priekšrocības, kardio nodarbības tika organizētas no divām līdz četrām reizēm nedēļā pa 20–70 minūtēm.
Visizplatītākais protokols ir trīs sesijas nedēļā 30 minūtes. Jūs varat sākt ar šo režīmu un pārvietoties, sajūtot. Ja viss ir kārtībā, pakāpeniski palieliniet sesiju ilgumu un biežumu. Augšpusē iesiets apmācības apjoms nepastāv: jūs varat staigāt tik ilgi, kamēr jūtaties ērti un patīkami.
Vai esat izmēģinājis nūjošanu? Informējiet mūs komentāros.
Lasiet arī🏃♀️🚶♀️⛷
- Kā iemācīties distanču slēpošanu
- Kuru kardio treniņu izvēlēties: skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, aerobika, bokss vai kardio trenažieru zālē
- Pilates ir labākais veids, kā uzturēt sevi formā jebkurā vecumā
- Kas ir cigun vingrošana un vai tā patiešām uzlabo veselību?
- Kā atrast sporta apģērbu un apavus jebkurai sezonai