Kā veikt armijas presi spēcīgiem un apjomīgiem pleciem

Kas ir armijas prese

Militārā prese ir pamata spēka vingrinājums, kurā sportists izspiež lādiņu no krūtīm uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, un pēc tam nolaiž to atpakaļ. Parasti šis termins nozīmē stāvošu stieņa pacēlāju, taču, tā kā definīcija nav skaidra, militāros var saukt arī par sēdošu krūšu presi un līdzīgu kustību ar hantelēm.

Līdz 1927. gadam stāvēja stieņa spiešanaMilitārās preses galīgais ceļvedis: lielu plecu atslēga trešā sacensību kustība svarcelšanā kopā ar sagrābšanu un tīrīšanu. Tagad tā popularitāte ir samazinājusies gan sportistu, gan amatieru vidū. Un velti, jo tas ir brīnišķīgs vingrinājums, kam ir daudz priekšrocību.

Kas ir labs armijas presē

Palielina plecu izmēru un izturību

Armijas presē galveno darbu veic deltveida muskuļu priekšējie un vidējie saišķi, kas aptver pleca locītavu. Saskaņā ar pētījumuDynamite Delts: AKE pētījumi identificē vingrinājumus ar plecu augšdaļu izmantojot elektromiogrāfiju (EMG, elektriskā potenciāla mērīšana darba muskuļos), šī vingrinājuma hanteles versija ir vislabākā priekšpuses pumpēšanai pleciem.

Mērķis ir daudzas muskuļu grupas

Papildus mērķa apgabaliem militārā prese darbojas arī uz trapecveida, aizmugurējām deltām un supraspinatus muskuļiem - rotatora manžetes daļām. Lai stabilizētu lāpstiņu, romboīdie un serratus priekšējie muskuļi saraujas.

Tāpat pacelšanas fāzē darbojas muguras izstiepēji dzemdes kakla un krūšu rajonā, vienlaikus nolaižot stieni, bicepsu un muguras latus. Lai nodrošinātu ķermeņa stabilitāti, taisnās, šķībās un šķērsvirziena vēdera muskuļi, kā arī visas kustības laikā sēžamvieta.

Attīsta plecu un krūšu mugurkaula kustīgumu

Lai izdarītu armijas presi ar pareizu tehniku, jums ir stipri jāsaliek pleci un zem slodzes jāsaliek krūtīs. Tas viss attīsta plecu locītavu un muguras augšdaļas mobilitāti - zonas, kuras bieži paverdzina cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu.

Attīsta stabilitāti un aizsargā pret ievainojumiem

Serratus priekšējās un vidējās trapeces locītavas sasprindzinājums palīdz stabilizēt lāpstiņu un aizsargā pret impingences sindromu - stāvokli, kurā iekaisums un plecu sāpes locītavas.

Turklāt militārā prese paaugstina ķermeņa un muguras stabilitāti, paceļot svaru virs galvas, kas palīdz izvairīties no traumām sportā un ikdienas dzīvē.

Neprasa ilgu mācīšanās līkni

Svara spiediens uz stieņa nav tik tehniski grūts kā sagrābšana, tīrīšana un saraustīšana, vai pat saraustīšana, un tāpēc to var ātri apgūt un veiksmīgi izmantot treniņos pat iesācējiem.

Elastīgi pielāgojas jebkuriem mērķiem

Mainot atkārtojumu skaitu un svaru, šis vingrinājums attīsta spēku, palielina muskuļu masu un strādā pie izturības izturības. Turklāt, mainot izpildes ātrumu, armijas presi var izmantot spēka attīstīšanai, un, mainot brīvos svarus un fāžu ilgumu, to var izmantot, lai pārvarētu plato, veidojot spēku un muskuļu izmērs.

Kam nevajadzētu darīt armijas presi

Šis vingrinājums nav piemērots tiem, kam sāp plaukstas, pleci vai elkoņi. Jebkurām šo locītavu slimībām - osteoartrīts, impingementa sindroms, cīpslu problēmas un saites, traumas - vispirms konsultējieties ar sporta ārstu un pastāstiet par visiem punktiem treneris.

Arī vērts uzmanīgi veiciet armijas presi, lai rastos problēmas ar mugurkaula jostas daļu. Ja stieņa augšdaļā tiek atstāts ķermeņa priekšā, muguras lejasdaļā rodas liela slodze, kas var izraisīt traumas.

Kāda veida armijas stenda presi izvēlēties mērķiem

Šim vingrinājumam ir vairākas iespējas: stāvēt un sēdēt, ar stieni vai hantelēm. Katrs no tiem ir labs savā veidā, un izvēle ir atkarīga no jūsu mērķiem.

Lai izspiestu lielāku svaru

Parasti hanteles vingrinājumiem ir par 7% mazāks svarsĶermeņa stāvokļa un slodzes modalitātes ietekme uz muskuļu aktivitāti un izturību plecu presēsnekā ar stieni. Pirmkārt, stieni noņemt no plauktiem ir vieglāk nekā pacelt hanteles līdz plecu līmenim. Otrkārt, saspiežot stieni, jūs netērējat enerģiju svara stabilizēšanai rokās.

Lai iegūtu maksimālu rezultātu, izmēģiniet sēdošo stieņa presi. Tādā veidā jūsu ķermenis izmanto mazāk muskuļu, kas nozīmē, ka jūs varat darīt vairāk. Svaru atšķirība būs aptuveni 10%.

Lai ielādētu vairāk muskuļu grupu

Kamēr jūs varat saspiest smagākus svarus sēžot, darbs stāvus rada lielāku stresu visai jūsu plecu joslai. Vislielākā deltveida muskuļu aktivizācija notiek vingrinājumu laikā ar hantelēm, tricepsiem un bicepsiem ar stieni.

Turklāt stenda presē parasti tiek izmantots vairāk muskuļu, kas palielina vingrinājuma enerģijas patēriņu un māca ķermenim kustēties koordinēti un efektīvi.

Lai noņemtu slodzi no muguras

Stieņa spiešana guļus stieņi un hanteles sēžot nodrošina slodzes samazināšanos muguras lejasdaļā. Tāpēc, ja jums ir mugurkaula problēmas, veiciet šo kustību ar muguru piespiestu pie soliņa.

Lai novērstu nelīdzsvarotību

Bieži gadās, ka viena roka nedaudz atpaliek no otras. Strādājot ar stieni, jūs varat pārsūtīt slodzi uz spēcīgāku ekstremitāti, kas bieži notiek. Bet, ja jūs lietojat hanteles, abas rokas darbosies vienādi, kas ļaus izvairīties no nelīdzsvarotības.

Lai ātrāk uzcelt plecus

Armijas prese ar hantelēm noslogo plecus labāk nekā tas pats svars ar stieni. Tas ir saistīts ar nestabilitāti: ķermenim ir jāiekļauj vairāk muskuļu šķiedru. Bet tajā pašā laikā nevar teikt, ka hanteles noteikti labāk pumpē plecus, jo jūs varat uzņemties mazāk svara nekā strādājot ar stieni.

Lai panāktu optimālu plecu slodzi un pastāvīgu progresu, ieteicams brīvos svarus mainīt ar lieliem intervāliem. Piemēram, jūs varat veikt armijas presi ar stieni 8-12 nedēļas un pēc tam aizstāt to ar hanteles versiju.

Kā iesildīties pirms armijas soliņa nospiešanas

Turklāt standarta iesildīšanās Pirms spēka treniņa veiciet dažus specifiskus vingrinājumus. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir noliekta mugura un apaļi pleci.

Ceļa ceļa rotācija

Apsēdieties uz papēžiem, novietojiet labo apakšdelmu uz grīdas un kreiso roku aizlieciet aiz galvas. Nolaidiet kreiso elkoni tuvāk grīdai un pēc tam pagrieziet ķermeni, cik vien iespējams, pa kreisi, lai krūtis "ieskatītos" sienā uz sāniem. Veicot to, pārliecinieties, ka iegurnis paliek vietā.

Ja jums trūkst mobilitātes, noliecieties uz plaukstas, nevis apakšdelma un pārvietojieties pieejamā diapazonā. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

Izstiepjot plecus un krūtis ar nūju

Izmantojiet vieglu PVC vai koka nūju. Noliecieties uz ceļiem 20-30 centimetrus no pjedestāla un nolaidiet iegurni līdz papēžiem. Paņemiet nūju ar pretēju saķeri plecu platumā un novietojiet elkoņus uz pjedestāla. Pavelciet krūtis uz leju, izstiepjot vidu atpakaļ un pleciem. Tad izlieciet muguru lokā un atkal pavelciet krūtis, mēģinot to nolaist zemāk. Veiciet 8-10 no šīm kustībām.

Dinamiska plecu izstiepšanās

Paņemiet nūju ar plašu saķeri, paceliet taisnas rokas sev priekšā un pārvietojiet tās aiz muguras, neliekot elkoņus. Dariet to pašu pretējā virzienā. Atkārtojiet 4-5 reizes.

Iesildīties ar svaru

Pirms veikt armijas presi ar darba svaru, jums jāuzsilda ar vieglākām čaumalām. Sāciet vingrinājumu 5-8 reizes ar tukšu joslu, pēc tam palieliniet slodzi par 5-10 kg atkarībā no darba vērtības.

Piemēram, ja jūs veicat armijas presi ar 30 kg smagu stieni, jūs varat darīt 5 reizes ar tukšu stieni, pēc tam 3 reizes ar 25 kg stieni un darba komplektu. Ja plānojat pacelt 50 kg, tad 5 reizes ar stieni, 3 reizes ar 30 kg, 2 reizes ar 40 kg un darba pieeju.

Ja jūs veicat hanteles presi, aprēķiniet svarus tā, lai būtu ne vairāk kā pieci iesildīšanās komplekti, pretējā gadījumā jūs riskējat pārmērīgi pārslogot muskuļus pirms galvenā darba uzsākšanas.

Kā veikt armijas presi ar stieni

Kā ieņemt sākuma pozīciju

Noregulējiet bagāžniekus tā, lai josla būtu tieši zem jūsu pleciem. Tad jums nav jāstāv uz pirkstiem vai smagi jāķepurojas, lai to pārsūtītu krūtīs.

Satveriet stieni ar taisnu saķeri, kas ir nedaudz platāka par pleciem. Novietojiet joslu tā, lai tā paliktu jūsu plaukstā, īkšķa pamatnē. Veiciet nelielu iegremdēšanu un paceliet stieni no plauktiem. Salieciet muguras augšdaļu, pavērsiet krūtis uz augšu un nedaudz paceliet elkoņus uz priekšu, aiz stieņa līnijas.

Batonam jāpieskaras plecu un krūtis augšdaļai. Novietojiet apakšdelmus paralēli viens otram un perpendikulāri stienim, neizlieciet elkoņus uz sāniem.

Vispirms atkāpieties ar vienu kāju un pēc tam ar otru, lai ietu pāri nostāju līnijai. Novietojiet kājas tik plaši, kā parasti. tupēt ar stieni (kaut kas pa vidu starp plecu un gurnu platumu).

Vienmērīgi sadaliet svaru visā kājā, pārliecinoties, ka stienis atrodas virs apavu mežģīnēm. Elpojiet dziļi un pievelciet vēdera izeju, it kā kāds grasītos iesist jums vēderā. Tas nodrošinās ķermeņa stingrību un stabilitāti un pasargās jūsu muguru no traumām.

Kā veikt stāvēšanas kustību

Paceliet stieni uz augšu. Kad viņa iet garām sejai, nedaudz atvelciet galvu, iespiežot zodu sevī. Tas ir nepieciešams, lai josla sekotu tieši augšup, nevis virzītos uz priekšu. Kustība pa šo trajektoriju atvieglos vingrinājumu un nepārslogos muguras lejasdaļu.

Tiklīdz stienis ir gar galvu, pavirziet kaklu uz priekšu, zem stieņa tā, lai augšpusē tas atrastos aiz galvas, saskaņā ar pleciem, plecu lāpstiņām un iegurni. Iztaisnojiet rokas un nofiksējiet elkoņus.

Pēc tam nolieciet stieni atpakaļ pie krūtīm, atkal velkot kakls atpakaļ. Neļaujiet joslai iet uz priekšu, lai nepārslogotu muguras lejasdaļu.

Novietojiet stieni uz krūtīm un atkārtojiet kustību no sākuma, neapstājoties. Pārliecinieties, ka līdzsvars vienmēr paliek pēdas vidū un nenovirzās uz pirkstiem vai papēžiem.

Kā veikt sēdes kustību

Lai izmantotu šo opciju, papildus statīviem vai barošanas plauktiem jums būs nepieciešams sols. Nostipriniet statņus tā, lai bārs būtu virs galvas, kad jūs sēžat. Novietojiet sola aizmuguri taisnā leņķī.

Apsēdieties, nospiediet kājas uz grīdas, nospiediet muguras augšdaļu un dibenu pret soliņu. Novietojiet rokas aiz galvas, satveriet stieni ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem, noņemiet to no plauktiem, nofiksējiet elkoņus un pārvietojiet stieni uz galvas.

Nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm, un atkal saspiediet to uz augšu. Atkārtojiet vingrinājums, ievērojot visus tehniskos punktus stenda presē.

Kā veikt armijas presi ar hantelēm

Kā veikt stāvēšanas kustību

Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk, piespiediet kājas pie grīdas, nedaudz pagrieziet pirkstus uz sāniem. Paņemiet hanteles, salieciet elkoņus un paceliet aprīkojumu pār pleciem. Pagrieziet plaukstas uz priekšu ar pirkstiem, it kā turētu stieni.

Elkoņi nav skaidri jānovieto sānos, tā vietā izvelciet tos nedaudz uz priekšu. Tas būs ērtāk un drošāk pleciem. Zemāk redzamajā video redzama pareizā pozīcija stenda presē, taču būtība no tā nemainās - vingrinājumā stāvot, tas ir tieši tāds pats.

Iztaisnojiet un nolaidiet plecus, pievelciet vēdera un sēžamvietas, lai nodrošinātu ķermeņa stingrību un noņemtu nevajadzīgu arku muguras lejasdaļā. Saspiediet hanteles un nedaudz salieciet tos kustības augšdaļā, un pēc tam nolaidiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī.

Dariet to lēnām un kontrolēti. Nespiediet plecus pie ausīm, neradiet pārmērīgu muguras lejasdaļas novirze.

Kā veikt sēdes kustību

Novietojiet sola aizmuguri taisnā leņķī, apsēdieties uz tā un novietojiet hanteles uz ceļgaliem. Spiežot čaumalas ar gurniem, pēc kārtas iemetiet tās sākuma stāvoklī pāri pleciem.

Nospiediet muguras augšdaļu pret soliņu, saspiediet hanteles un salieciet tās augšpusē. Nolaidiet muguru sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Kā treniņos iekļaut militāro stenda presi

Veiciet armijas presi reizi nedēļā, pārmaiņus ar citiem plecu vingrinājumiem. Šī ir daudzu locītavu kustība, kas rada lielu stresu nervu sistēmai, tāpēc vislabāk to darīt treniņa sākumā, it īpaši, ja pacelat smagus svarus.

Veiciet trīs komplektus, starp tiem atpūšoties 2-3 minūtes. Atkārtojumu skaits un svars ir atkarīgs no jūsu mērķiem:

• Ja jūs strādājat spēka dēļ, dariet to 4-6 reizes vienā komplektā.
• Ja vēlaties veidot muskuļus, veiciet 6-12 atkārtojumus.
• Ja jūs gatavojaties strādāt izturība muskuļus, veiciet 12–20 reizes.

Izvēlieties svaru tādā veidā, lai pēdējie atkārtojumi pieejā tiktu doti ar grūtībām, taču tehnika vienlaikus nesalauž: lai jums nebūtu jāizliek muguras lejasdaļa vai jāpaceļas uz pirkstiem.

Jums nevajadzētu izdarīt armijas presi muskuļu mazspējai, kad jūs fiziski nespēj pabeigt repu. Ja vingrinājumu veicat stāvot, slikta tehnika var pārslogot muguras lejasdaļu; ja šis vingrinājums ir sēdēts, sliktākajā gadījumā josla nokritīs uz jūsu ceļgaliem.

Tāpēc pielāgojiet savu svaru, lai veiktu visus savus atkārtojumus ar perfektu tehniku. Komplekta beigās jums vajadzētu justies kā to izdarīt vēl 1-2 reizes.

Kā palielināt svaru armijas presē

Atcerieties periodiski palielināt darba svarspanākt ilgtspējīgu progresu. Jūs varat izmantot vienkāršu shēmu:

• Izvēlieties vēlamo atkārtojumu diapazonu, piemēram, 4-6 atkārtojumus, lai izveidotu spēku.
• Pirmajam komplektam veiciet 6 atkārtojumus.
• Pievienojiet vēl 2,5 kg - katrā stieņa galā pakārt 1,25 kg pankūkas vai paņemiet nākamās hanteles pēc svara.
• Ja jums izdevās izpildīt 6 atkārtojumus otrajā piegājienā, nākamajā pievienojiet vēl 2,5 kg vai paņemiet smagākas hanteles. Ja jūs izdarījāt mazāk, strādājiet ar šo svaru, līdz jums ir 6 atkārtojumi.