Kā iemācīties darīt turp un atpakaļ uzsitienus

Kas jums jāatceras, pirms iemācāties darīt kūleņus

Salto ir akrobātisks vingrinājums, kas prasa labu koordināciju un sprādzienbīstamu kāju spēku. No malas tas šķiet neticami grūti, taču jebkurš vesels cilvēks to var apgūt.

Mēs parādīsim, kā sagatavot ķermeni, izvēlēties drošu treniņu vietu un apgūt vadošos vingrinājumus. Tas viss palielinās jūsu pašapziņu, palīdzēs pārvarēt bailes un pamazām iemācīties foršo un iespaidīgo elementu.

Veicot vadošos vingrinājumus un pašu vingrinājumu, jūs varat savainot sevi. Dzīves hakeris nav atbildīgs par to, kas notiek ar jums mācību procesā.

Kā sagatavot ķermeni priekšējam un aizmugurējam pārsegam

Ja jūs nesportojat, vispirms jums vajadzētu sagatavot muskuļus stresam. Zemāk mēs jums pateiksim, kādi vingrinājumi jāveic, lai attīstītu spēku, kas nepieciešams, lai veiksmīgi apgūtu priekšējo un aizmugurējo flipus. Pirms velkošanās vingrinājumu uzsākšanas vingriniet 1-2 nedēļas.

Ja esat sportisks cilvēks un labi kontrolējat savu ķermeni, paralēli vadošo vingrinājumu apgūšanai varat attīstīt lēciena augstumu un vēdera izturību.

Lēkšana

Labs lēciens ir ļoti svarīgs, lai veiktu kūleņu. Ja jūs nenokļūstat no zemes pietiekami augstu, jums vienkārši nebūs pietiekami daudz laika, lai apgāztos un piezemētos uz kājām. Neliela prakse palīdzēs jums attīstīt sprādzienbīstamu kāju spēku un lēkt augstāk. Dariet to trīs reizes nedēļā ar vienu atpūtas dienu starp sesijām.

Pirms treniņa veiciet īsu iesildīšanos: 20 Jumping Jack un 30 sekundes skriešanas vietā un lēciena kustībā.

Pēc tam veiciet 4 vingrinājumus pa 4-5 atkārtojumiem katrā vingrinājumā. Starp komplektiem atpūtieties 1,5-2 minūtes.

Lecot bedrē

Nostājieties uz stabila krēsla vai apmales apmēram 30-50 cm garumā. Pārlēkt no tā abām kājām un nekavējoties uzlēkt līdz maksimālajam augstumam.

Ceļa lekt

Nāciet uz ceļiem, vispirms salieciet gurnus un pēc tam ar asu pagarinājumu nospiediet sevi uz augšu un nolaidieties uz kājām.

Punkts ir izlēkt no ceļgaliemnevis piecelties uz pirkstiem un izkļūt tādā veidā. Kustībai jābūt sprādzienbīstamai un asai, lai kājas pirms nolaišanās uz tās atrastos no grīdas.

Jūs varat arī papildināt šo kustību ar augstlēkšanu, tāllēkšanu un sāniski.

Pārlēkt uz maksimālo augstumu

Šajā vingrinājumā ir svarīgi izmēģināt visu iespējamo ar katru pārstāvi. Veiciet vieglu iegremdēšanos un leciet līdz maksimālajam augstumam, it kā mēģinot sasniegt griestus.

Izstiepiet rokas uz augšu - šī kustība jums noderēs kūleņu laikā. Pirms lekt var veikt arī vienu vai trīs darbības.

Darbs pie preses muskuļiem

Vēl viena kustība, kas ir svarīga kūleņiem, ir strauja ķermeņa pagriešanās. Un tam nepieciešami spēcīgi vēdera muskuļi. Mēs parādīsim dažus labus vingrinājumus, lai tos stiprinātu.

Dariet tos katru dienu: vēdera muskuļi ir ļoti izturīgi un dienā ir laiks atpūsties.

Velosipēds

Šis ir viens no efektīvākajiem abs vingrinājumiem.

Apgulieties uz muguras, nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas un nolieciet rokas aiz galvas, paceliet plecu lāpstiņas un kājas no grīdas. Tajā pašā laikā atlieciet rumpi pa labi, salieciet labo celi un velciet to kreisā elkoņa virzienā.

Pēc tam mainiet pozīciju pretējā virzienā un turpiniet pārvietoties šādā veidā, mainoties pusēm.

Veiciet trīs reizes 20 reizes "velosipēds»Ar atstarpi 30-60 sekundes starp tām.

Vērpšana

Apgulieties uz grīdas, nolieciet rokas aiz galvas, salieciet ceļus un piespiediet kājas pie grīdas. Nolauziet plecu lāpstiņas un nolaidieties.

Veiciet trīs komplektus pa 20-30 reizēm, atstājot 30 sekundes starp tām.

Kāju pacelšana

Vingrojums labi darbojas taisnā vēdera muskuļa un gūžas locītāju apakšējā daļā.

Apgulieties uz muguras, ielieciet rokas gar ķermeni, paceliet kājas un salieciet ceļus taisnā leņķī. Paceliet iegurni no grīdas, norādot kājas uz augšu un atpakaļ.

Veiciet trīs komplektus pa 20-25 reizēm, atstājot 30 sekundes starp tām.

Kā izvēlēties vietu, kur mācīties

Jūs varat vingrot mājās, ja jums ir pietiekami daudz vietas un biezs matracis, ko novietot uz grīdas. Ja tas nav iespējams, atrodiet sporta zāli, kurā ir biezi drošības paklāji vingrošanai vai vairāki plāni paklāji, kurus var sakraut viens uz otra.

Tāpat ir vērts vairākas reizes doties uz batutu centru: bedre ar putu kubiem palīdzēs pārvarēt bailes.

Vislabāk nav vingrot ar mēbelēm, pat ja jūs sverat nedaudz. Manā kontā jau ir viena salauzta dīvāna sadaļa: neatkārtojiet manas kļūdas.

Pēc batuta centra es trenējos uz mīkstās virsmas zem laukakmeņu sienas un uz sadursmes spilventiņiem, mazajiem paklājiņiem, kas novietoti ārā. Ja jūsu sporta zālē ir vienāda vieta, tas varētu būt labs risinājums. Vienkārši pajautājiet iepriekš, vai jūs varat izlēkt tur.

Kādi vadošie vingrinājumi palīdzēs jums uzzināt, kā veikt pagriezienus uz priekšu

Pirmkārt, jums jāapgūst vadošie vingrinājumi. Tie palīdzēs pārvarēt bailes un likt pamatu tehniski pareizai kustībai.

Apgūsti visas kustības pēc kārtas. Pārejiet uz nākamo, tiklīdz iepriekšējais sāk darboties labi.

Rullējiet "bērzā"

Nostājieties "bērzs”, Novietojiet rokas uz muguras lejasdaļas, atbalstot ķermeni vertikālā stāvoklī. Tad noliec kājas uz leju, noapaļo muguru un ripo uz dibena. Kad kājas atrodas uz grīdas, izveidojiet kroku, pieskaroties kājām ar rokām, un salabojiet to 2 sekundes.

Pievelciet abs un kājas, pārliecinieties, ka mugura ir apaļa. Šajā gadījumā jūs varat izveidot mīkstu rullīti, nevis to uzsist.

Rullējiet ar iešūt

Stāviet "bērzā" un izvelciet rokas virs galvas. Nolieciet kājas uz leju, noapaļojiet muguru un vienmērīgi uzvelciet uz dibena.

Brīdī, kad sēžamvieta pieskaras grīdai, salieciet ceļus, pagrieziet taisnas rokas uz priekšu un iznāciet tupēšanas balstā. Ar rokām satveriet ceļus, piespiediet zodu pie krūtīm.

Somersault uz priekšu

Uzņemiet izliekuma stāvokli, izstiepiet rokas uz priekšu un piespiediet zodu pie krūtīm. Nospiediet ar kājām, pārnesiet ķermeņa svaru uz pleciem un izveidojiet vienmērīgu riteni, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā.

Beigās aptiniet rokas ap ceļgaliem, turpinot nospiest zodu pie krūtīm.

Squat flip-flop

Šis vingrinājums jāveic uz drošības paklājiem. Un, ja iespējams, ar partneri.

Nostājieties paklāju priekšā, salieciet kājas kopā, izstiepiet rokas uz augšu un piespiediet zodu pret krūtīm. Tad nedaudz pavelciet iegurni, veiciet seklu tupēšanu un apaļošanu muguras.

Jūsu partnerim jānovieto viena roka uz vēdera, bet otra - uz muguras augšdaļas un jādod virziens, lai grieztos. Ja jums nav personas, kas jūs atbalstītu, tas ir labi, dariet to bez viņa.

Pārlēkt no sākuma stāvokļa, vienlaikus pagriežot ķermeni uz priekšu. Pieskarieties paklājam ar rokām, apgāžieties ap apaļu muguru un noliecieties, liekot rokas, ap rokām ceļos.

Virziet uz priekšu no vietas uz leju

Šis ir pēdējais pieejas vingrinājums, kura laikā jūs gandrīz izdarīsit uz priekšu salto, tikai piezemēsieties nevis uz kājām, bet gan uz dibena.

Sākuma stāvoklis sakrīt ar iepriekšējo: rokas ir uz augšu, zods tiek piespiests pie krūtīm, iegurnis tiek atvilkts atpakaļ.

Pēc lēciena izdariet spēcīgas šūpoles ar rokām, palīdzot sev pagriezties, un satveriet ceļus. Šajā gadījumā noteikti nedaudz izklājiet kājas uz sāniem. Ja turat ceļus kopā, piezemēšanās laikā jūs varat spēcīgi sasist seju. Piespiežot zodu pret krūtīm, jūs varat labi pagriezties un piezemēties uz dibena, nevis uz muguras.

Apgūstot šo kustību, jūs varat pāriet uz reālu uz priekšu salto.

Kā pareizi veikt priekšējās salocīšanas

1. Nostājieties apmēram divus platus soļus prom no paklājiem ar izstieptām rokām virs galvas tāpat kā sākuma pozīcijā vadošajos vingrinājumos.
2. Sper platu soli uz priekšu un tad lec uz divām kājām paklāju priekšā. Tas ir nepieciešams, lai iegūtu impulsu un kāpt augstāk. Tāpēc ir svarīgi, lai pēdas piezemētos uz spilventiņiem un būtu nedaudz ķermeņa priekšā.
3. Strauji leciet augšup un pagrieziet ķermeni ar spēcīgu roku šūpošanos un piespiežot zodu pie krūtīm.
4. Pēc vērpšanas iešūtā stāvoklī nolaidieties uz kājām. Atstājiet rokas izstieptas uz priekšu.

No kādām kļūdām būtu jāizvairās, veicot uzsist uz priekšu

Tehnikas neprecizitātes neļaus jums veikt flip vai padarīs to daudz enerģiju patērējošāku un bīstamāku. Tāpēc bieži lūdziet filmēt savas kustības video un izsekot savas kļūdas.

Nepareiza vai vāja rokas kustība

Rokas palīdz jums pagriezt ķermeni. Bez jaudīgas kustības aplī jūs nevarēsiet ātri griezties un vienkārši nokritīsit uz muguras vai uz dibena.

Pirms vērpšanas karājas gaisā

Sāciet griezties uzreiz pēc lēciena augšup. Ja jūs lidināsiet gaisā, jums nebūs laika ritināt.

Atsevišķs roku un ķermeņa darbs

Ja kustību sākat tikai ar rokām un pēc tam savienojat ķermeni un saliecat ceļus, rotācija nav tik ātra un spēcīga. Lai nezaudētu impulsu, pēc lēciena nekavējoties strādājiet ar rokām un ķermeni.

Ķermeņa stīvuma zudums pirms lekt

Visam jūsu ķermenim vajadzētu būt līdzīgam pavasarim. Ja jūs atpūšaties atpakaļ lēciena brīdī vēders nāks uz priekšu, jūs zaudēsiet impulsu un nevarēsiet pietiekami labi nospiesties un griezties.

Kādi treniņu vingrinājumi palīdzēs jums uzzināt, kā veikt aizmugures saliekšanu

Dažiem cilvēkiem ir vieglāk veikt pagriezienus aizmugurē nekā uz priekšu. Kustība pati par sevi ir patiešām vieglāka, jo jūs pagriežat ar kājām, un jums nav nepieciešams tik stipri šūpot rokas un lēkt tik augstu.

Bet tajā pašā laikā daudzi piedzīvo nopietnu psiholoģisku diskomfortu, lecot atpakaļ, kas var ievērojami palēnināt mācīšanos un padarīt to daudz grūtāku. Lai kā arī būtu, svina vingrinājumi palīdzēs jums pārvarēt bailes un apgūt muguras pārsegu.

Dažiem vingrinājumiem jums būs nepieciešams vingrošanas kubs. Lai to izgatavotu, varat eksperimentēt ar pieejamajiem rīkiem. Piemēram, sakraujiet vienu virs otras daudzus plānus paklājus vai crashpads.

Ja tas nav iespējams, veiciet pirmos trīs pieejas vingrinājumus un pēc tam atrodiet divus uzticamus cilvēkus un mēģiniet veikt aizmugurējo pārslēgu ar aizķeršanos. Kā to izdarīt, mēs jums pateiksim nākamajā nodaļā.

Ritiens atpakaļ

Šī prasme ir noderīga, lai jūs ātri pagrieztos gaisā kūleņu laikā.

Apsēdieties, nolieciet rokas uz grīdas un pārnesiet uz tām ķermeņa svaru. No šīs pozīcijas atgrūdiet ar rokām un, piespiežot ceļus pie pleciem, veiciet ritināšanu atpakaļ. Pārejot pāri galvai, plaukstas tiek novietotas abās pusēs tā, lai ķermeņa svars sadalītos starp rokām, nevis nokristu uz kakla.

Pārliecinieties, ka ruļļa laikā mugura ir apaļa un nospiediet - saspringts. Izklājiet ceļus uz sāniem un piespiediet plecus. Ir svarīgi attīstīt ieradumu, lai kūleņa laikā ar seju nesistu ceļus.

Pagulieties uz ceļiem, guļot uz grīdas

Šis vingrinājums trenē pareizu kustību secību kūleņos.

Apgulieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas un izstiepiet rokas gar ķermeni. Paceliet taisnās rokas un pārvietojiet tās aiz galvas. Kad plaukstas ir pār pleciem, sāciet vilkt saliektos ceļus uz krūtīm.

Piespiediet papēžus pie sēžamvietas, kustības beigās paceliet iegurni no grīdas. Turiet pilnībā pagrieztu pozīciju 2 sekundes un atgriezieties.

Leciet uz augšu ar roku šūpolēm

Piecelieties taisni kopā ar kājām. Pielieciet rokas taisni atpakaļ un veiciet seklu tupēšanu ar taisnu muguru, skatieties uz priekšu.

Šūpojiet rokas uz priekšu un leciet līdz maksimālajam augstumam. Kājas sāk iztaisnot brīdī, kad rokas sasniedz paralēli grīdai. Lēciena augšpusē rokām un kājām jābūt pilnībā izstieptām. Pēc nolaišanās viegli salieciet ceļus, atstājot rokas uz augšu.

Ritošā lejā no augstuma

Šis vingrinājums palīdzēs jums praktizēt piezemēšanos.

Apgulieties uz paaugstināta stāvokļa ar ķermeni vienmērīgā horizontālā stāvoklī un galvu nokarājoties. Šūpojiet rokas, velciet ceļus pie krūtīm un veiciet muguras riteni, nolaižoties uz nedaudz saliektām kājām. Ieroči atstāt ķermeņa priekšā.

Jūs varat veikt šo vingrinājumu kopā ar partneri - salto laikā lūdziet atbalstīt jūs aiz kājām zem ceļgaliem.

Pārlēkt uz augšu kubu

Stāviet ar muguru pret vingrošanas kubu, veiciet vienu mazu soli prom no tā. Veiciet pietupienu ar taisnu muguru un atlieciet rokas. Šajā pozīcijā pirkstiem jāpieskaras kubam.

Šūpojiet taisnas rokas un leciet uz augšu, tāpat kā pieejas vingrinājumā. Šūpojot rokas aiz galvas, ķermenis atgriezīsies un piezemēsies uz kuba malas.

Pārlēkt uz kubu ar salto

Šis vingrinājums iemācīs jums pagriezties pēc izlēciena.

Stāviet ar muguru pret kubu, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, un tādā pašā veidā ar roku šūpošanu izleciet pēc iespējas augstāk. Augšpusē salieciet ceļus un piespiediet tos pret pleciem, pagriežot ķermeni. Ritiniet atpakaļ uz kuba un pabeidziet kustību izliektā stāvoklī.

Kad šī kustība darbojas labi, izmēģiniet nākamo iespēju - novietojiet kubu pāri.

Tagad, pēc atritināšanas, jūs norullēsieties no klucīša un nolaidīsies uz savām kājām. Tas ir gandrīz pabeigts salto.

Kā veikt aizmugures saliekšanu ar aizkavēšanos

Ja jūs varat atrast divus uzticamus un spēcīgus cilvēkus, kas var nomelnot, jūsu pirmais aizmugurējais pārsegs ir gandrīz drošs.

Šāda veida apdrošināšanai jums būs nepieciešama izturīga josta. Savelciet to cieši tāpat kā zemāk esošajā videoklipā.

Palūdziet palīgiem satvert jostu abās pusēs. Lai pārbaudītu, vai likumpārkāpēji var izturēt jūsu ķermeņa svaru, veiciet dažus testa lēcienus.

Ja asistenti spēja noturēt jūs lēciena augšgalā un apgrieztā stāvoklī, kūleņa laikā jūs nekritīsit.

Nostājieties uz paklāja malas ar muguru pret galveno korpusu. Asistentiem vajadzētu satvert jostu abās pusēs un, pagriežot rokas, pavadīt jūsu rotāciju.

Tam, kurš stāv jums pa labi, vajadzētu satvert jostu ar labo roku ar reverso satvērienu, kreisajā - kreiso ar reverso satvērienu. Ja labajā pusē esošais cilvēks arī atbalsta jūsu kājas, lai palīdzētu pagriezties, viņi var satvert jostu ar kreiso roku taisnā tvērienā.

Laika gaitā, pierodot pie kustībām un katru reizi nolaižoties uz kājām, iedomājošie var vājināt saķeri ar jostu un tikai nedaudz noturēt tevi, nepalīdzot lēkt un griezties.

Tad jūs varat veikt kustību bez jostas atbalsta un ar vienu belayer. Salto laikā persona turēs jūs aiz muguras plecu lāpstiņu zonā un palīdzēs jums pagriezties ar otru roku.

Kad jūs pierodat pie šīs kustības, jūs varat izmēģināt flip bez atbalsta.

Kā izdarīt muguras saliekšanu ar pareizo tehniku

Salieciet kājas kopā, veiciet pietupienu ar taisnu muguru un atlieciet taisnas rokas. Nelietojiet tupēt dziļi un nelieciet pārāk daudz ķermeņa uz priekšu - tas viss neļaus jums lēkt taisni uz augšu.

Veiciet spēcīgu lēcienu uz augšu, vienlaikus vicinot taisnās rokas. Augšējā punktā strauji pievelciet ceļus pleciemkā svina vingrinājumos. Izkliedējiet ceļus uz sāniem, lai nesekotu sejai, ja neveiksmīgi piezemētos.

Pēc kloķēšanas iztaisnojiet kājas un nolaidieties uz saliektiem ceļgaliem.

No kādām kļūdām būtu jāizvairās, veicot aizmugurējos salēcienus

Sākumā ir ļoti svarīgi nenofiksēt nepareizu tehniku ​​- vēlāk būs grūti atbrīvoties no ierastajām kustībām.

Pārlēkt atpakaļ, nevis uz augšu

Ja lecat atpakaļ, nevis uz augšu, jūs zaudēsiet lēciena augstumu. Šajā gadījumā jums var nebūt pietiekami daudz laika, lai pagrieztu, un jūs nolaidīsities uz kājām daudz zemāk.

Tāpēc lec uz augšu un tikai tad sāc vērpties.

Slikta grupēšana lidojumā

Slikta grupēšana noņem rotācijas ātrumu. Tā rezultātā jums būs mazāk laika, lai pabeigtu vērpjot un piezemētos uz kājām.

Aizveriet zodu

Atšķirībā no priekšējiem kūleņiem, kur, lai labi savērptos, jāpiespiež zods, kustībā ar atpalicību šī pozīcija, gluži pretēji, aptur rotāciju un var izraisīt kritienu.

Cik ātri apgūt kūleņus

Ja jums ir laba fiziskā sagatavotība un jūs nebaidāties izpildīt akrobātiskos elementus, ar pāris dienām var pietikt, lai apgūtu visus vadošos vingrinājumus un veiktu pirmo salto.

Tiem, kas nemāk tik labi kontrolēt savu ķermeni vai kuri diez vai var pārvarēt bailes no kustības, būs vajadzīgs daudz vairāk laika - no vairākām nedēļām līdz mēnešiem.

Neapmieriniet tik un tā. Trenējies pēc iespējas biežāk, filmē pats - vēlams lēni, izseko kļūdas un izlabo tās, pirms tehnikas neprecizitātes kļūst par ieradumu.