10 pārtikas produkti, kas nodrošinās jūs ar magniju
Izglītības Programma Veselība / / December 30, 2020
Kāpēc jums ir nepieciešams magnijs
Tas ir viens no svarīgākajiem minerāliemMagnijs un jūsu veselība, bez kura jūsu ķermenis nevar dzīvot. Burtiski.
Magnijs ir galvenais dalībnieks vairāk nekā 300 ķīmiskajās reakcijās, kurās notiek vielmaiņa. Tas nodrošina kustīgumu un pareizu muskuļu darbību. Pateicoties viņam, nervu sistēma pareizi pārraida signālus no smadzenēm uz dažādiem orgāniem un audiem un otrādi. Arī smadzeņu iekšienē.
Magnijs palīdz uzturēt stabilu sirdsdarbības ātrumu un līdzsvarotu cukura līmeni asinīs. Arī minerāls ir tieši iesaistīts olbaltumvielu un DNS sintēzē, tas ir, tas palīdz ķermenim atjaunoties, saglabāt veselību un jaunību.
Kur rodas magnijs un cik tas ir vajadzīgs
Neskatoties uz šo lielo nozīmi, mūsu ķermenis nezina, kā pats ražot magniju - mēs to iegūstam no pārtikas. Sievietēm jābūt 19 un vecākāmMagnijs. Faktu lapa veselības aprūpes speciālistiem 310 mg magnija dienā (grūtniecēm - līdz 350 mg), vīriešiem līdz 30 - 400 mg, virs 30 - 420 mg.
Alternatīva ir iegūt magniju no multivitamīniem un piedevām. Tomēr šajā gadījumā pastāv risks to pārspīlēt. Magnija pārpalikums izpaužas kā slikta dūša, vēdera krampji, caureja, un dažos gadījumos tas var izraisīt
Magnijs un jūsu veselība līdz sirds aritmijām un pat apstāšanos sirdis.Tāpēc nekādā gadījumā nelietojiet magnija piedevas, ja jums ir:
- sirds problēmas;
- nieru mazspēja;
- zarnu aizsprostojums;
- myasthenia gravis.
Regulāru ēdienu ēšana ir daudz drošāks veids, kā iegūt ikdienas magnija devu. Pat ja jūs ēdat pārāk daudz pārtikas produktu, kas satur šo minerālu, nieres izplūdīs lieko daudzumu ar urīnu. Un jūs saņemat tikai labumu.
Kādi pārtikas produkti satur visvairāk magnija
1. Tumšā šokolāde
Vienā 100 gramu flīzē irKonfektes, šokolāde, tumša, 70–85% kakao cietviela līdz 200 mg magnija - tas ir, vismaz puse no ieteicamās dienas devas.
Arī šokolāde ir bagāta dzelzs, varš, mangāns un antioksidanti - vielas, kas aizsargā ķermeņa šūnas no brīvo radikāļu kaitīgās iedarbības. Tikt ārā šokolāde lai iegūtu maksimālu labumu, izvēlieties produktu, kas satur vismaz 70% kakao.
2. Avokado
58 mgAvokado, neapstrādātas, visas komerciālās šķirnes magnijs uz vidēja lieluma augļiem (vai apmēram 30 mg uz 100 g) ir ļoti labs rezultāts. Turklāt iekšā avokado daudz kālija, B grupas vitamīni, K vitamīns un mononepiesātinātie tauki, kas ir ārkārtīgi izdevīgi sirds un asinsvadu sistēmai.
Atsevišķa tēma ir šķiedra. Avokado to burtiski pārpilda: veseliem ir 13 no 17 g ogļhidrātu uz vidējo augli. Celuloze uzlabo gremošanu, palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs un ilgu laiku pēc ēšanas uztur sāta sajūtu. Tas viss padara avokado ne tikai veselīgu, bet arī diētisku produktu, kas palīdz kontrolēt svaru.
3. Rieksti
Magnijs ir atrodams gandrīz visu veidu riekstos, bet īpaši bagāti tajā ir mandeles, indijas rieksti un Brazīlijas rieksti. Piemēram, 100 g indijas riekstu organismam nodrošinās gandrīz 300 mgRieksti, Indijas rieksti, neapstrādāti minerāls.
Lielākā daļa riekstu ir arī labs avots vāvere, visas tās pašas veselīgās šķiedras un mononepiesātinātie tauki.
4. Pākšaugi
Lēcas, pupas, aunazirņi, zirņi, sojas pupas - izvēlieties jebkuru no šiem pārtikas produktiem: tie visi satur vismaz 30 mg magnija uz 100 g. Čempions - melnās pupiņas, no kurām 100 g satur 70 mgPupiņas, melnas, nobriedušas sēklas, vārītas, vārītas, bez sāls vitāli svarīgs minerāls.
5. Tofū
Sojas tofu ir lielisks gaļas aizstājējs, jo tas satur daudz olbaltumvielu. Bet tajā ir arī daudz magnija - 53 mgTofu, īpaši stingrs, sagatavots ar nigari uz 100 gramiem porcijas. Arī slavenais pupiņu biezpiens ir bagātīgs kalcija, dzelzs, mangāna un selēna avots.
6. Kvinoja
Populārās labības satur vairāk olbaltumvielu nekā jebkurš cits graudaugs. Kvinoja satur arī daudz dzelzs, folijskābes (B9 vitamīns), vara, mangāna... Un, protams, magnijaKvinoja, vārīta: 64 mg uz 100 gramiem vārītas putras.
7. Taukainas zivis
Lasis, paltuss, Atlantijas skumbrija un putekšņi ir īpaši bagāti ar magniju. Piemēram, nelielā 100 gramu svarīga minerāla pollaka filejā, apmēram 30 mgZivis, lasis, Atlantijas okeāns, audzēti, vārīti, sausi karstumā.
Tas pats kodums nodrošinās jūs ar 20 gramiem augstas kvalitātes olbaltumvielu, kā arī pienācīgas kālija, selēna, B vitamīnu un neaizvietojamo taukskābju devas. omega-3.
8. Spināti
88 mgSpināti, vārīti, vārīti, iztukšoti, bez sāls magnijs uz katriem 100 g spinātiem neapstrādātiem vai vārītiem (piemēram, kā pīrāgu pildījums). Nedaudz mazāks, bet arī ievērojams minerālvielu daudzums ir citos lapu zaļumos - kāpostos, rāceņu un sinepēs.
9. Pilngraudu graudaugi, klijas, pilngraudu maize
Kvieši, auzas, mieži un pseidogrūdu griķi ir arī bagāti ar magniju. Piemēram, griķos tas pārsniedz 230 mgGriķi uz 100 g. Un pilngraudu miltos - apmēram 140 mgKviešu milti, pilngraudu par to pašu svaru.
10. Banāni
Viens liels banāns, kas sver nedaudz vairāk par 200 g, nodrošinās jūsu ķermenim aptuveni 60 mgBanāni, neapstrādāti magnijs. Tas padara banānus par šī minerāla augļiem.
Lasiet arī🍎🥕🌶
- 6 pārtikas produkti, kas palīdz saglabāt redzi
- 10 pārtikas produkti, kuros ir vairāk kalcija nekā biezpienā
- 6 pārtikas produkti, kas palīdzēs jums kļūt stiprākiem
- 8 pārtikas produkti, kuros ir vairāk A vitamīna nekā burkānos
- 8 pārtikas produkti, kas nodrošina D vitamīnu labāk nekā saule