Kas jātrenē katru dienu, lai muskuļi veidotos ātrāk
Sports Un Fitness / / December 30, 2020
Mūsu ķermenim ir nepieciešami ne tikai treniņi, bet arī atveseļošanās. Ja katru dienu jūs ielādējat lielas muskuļu grupas, nedodot tām atpūtu, progress palēnināsies vai vispār apstāsies. Turklāt centrālās nervu sistēmas (CNS) nogurums neļaus jums pareizi vingrināt muskuļus un var izraisīt pārmērīgu treniņu.
Tomēr noteiktas muskuļu grupas var un vajadzētu trenēt katru dienu. Tas uzlabos jūsu sniegumu, pasargās jūs no traumām un palīdzēs ātrāk progresēt.
Apakšdelmi
Labi attīstīti apakšdelmi izskatās atdzist un palīdz ātrāk sūknētmiksi un mugura. Galu galā, jo spēcīgāka saķere, jo vairāk jūs varat izdarīt pievilkšanās un citas vilkšanas kustības. Un tajā pašā laikā apakšdelma vingrinājumi praktiski neapgrūtina centrālo nervu sistēmu un neprasa ilgu atjaunošanos.
Veiciet vienu vingrinājumu no saraksta dienā. Pagrieziet tos katru treniņu. Iestatiet taimeri uz 30-60 sekundēm un dariet to līdz laika beigām. Veiciet 3-4 komplektus, atpūtieties starp tiem 60-90 sekundes.
Plaukstas locīšana
Paņemiet hanteli, ielieciet apakšdelmu uz atbalsta - sola vai ceļa - un salieciet roku.
Torora āmurs
Vingrinājumu var veikt ar garu nūju, satverot vienu tā galu. Dariet to lēnām un kontrolēti, lai muskuļi labi darbotos.
Turot stieni vienai pankūkai
Noņemiet pankūku no viena stieņa gala un satveriet otru tā, lai četri pirksti būtu vienā pusē un īkšķis būtu otrā.
Turiet ar saķeres pagarinātāju
Grip pagarinātāji ir īpaši fretboard spilventiņi, kurus var atrast gandrīz jebkurā sporta zālē. Uzvelciet tos un turiet stieni.
Nospiediet
Ikdienas treniņi nospiediet Tas ir lielisks veids, kā ātri redzēt kubus.
Izvēlieties vienu vingrinājumu un veiciet 3-4 40 sekunžu darba komplektus. Nākamajā dienā veiciet otro, pēc klauvēšanas - trešo, un pēc tam visu no jauna.
Vērpšana
Efektīvs un mugurai drošs vingrinājums. No grīdas noraujiet tikai plecu lāpstiņas, atstājiet muguras lejasdaļu nospiestu.
Kāju pacelšana
Paceliet iegurni no grīdas un atgrieziet to atpakaļ. Jūs varat pakļaut rokas zem tā, lai atvieglotu vingrinājuma izpildi.
Turot laivu
Paceliet plecu lāpstiņas un kājas no grīdas. Ja pēc kāda laika sākat kratīties, tas ir normāli. Saglabājiet to tik ilgi, cik vien iespējams.
Jūs varat arī papildināt savus treniņus ar citiem vēdera vingrinājumiem. Nebaidieties pārslogot muskuļus: jebkurai kustībai, izņemot CrossFit Full Extension uz GHD, nav nepieciešama ilga atveseļošanās.
Skatīties abs vingrinājumus🧐
- Kā veidot abs mājās: 13 efektīvi vingrinājumi
- 3 labākie vēdera lejasdaļas vingrinājumi
Pleci
Šeit mēs nerunājam par deltiem, kas no augšas aptver pleca locītavu, bet gan par rotatora manšetes muskuļiem. Tie stabilizē locītavu un bieži tiek ignorēti.
Apmācot viņus katru dienu, jūs samazināsiet traumu risku un palielināsiet sniegumu dažādos ķermeņa augšdaļas vingrinājumos.
Alternatīva izpilde katru otro dienu. Treniņa dienās veiciet vienu komplektu iesildīšanās pirms galvenajām kustībām, atpūtas dienās - 2-3 pieejas.
Paceļot rokas uz sāniem
Paņemiet 1,25 kg vieglas pankūkas, pagrieziet rokas ar plaukstām uz ķermeņa pusi. Apvienojiet plecu lāpstiņas kopā un nolaidiet plecus - šī ir sākuma pozīcija.
Paceliet taisnās rokas līdz acu līmenim ar īkšķiem uz augšu. Ir svarīgi, lai rokas tiktu paceltas nevis skaidri uz sāniem, bet gan nedaudz uz priekšu (ar nolaupīšanu aptuveni 30 ° horizontālajā plaknē).
Turiet pēdējā pozīcijā 1-2 sekundes un nolaidiet rokas. Veiciet 15-20 atkārtojumus.
Pagrieziens uz āru
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams paplašinātājs. Piestipriniet to pie plaukta, pagriezieties uz sāniem un salieciet darba roku elkonī taisnā leņķī. Pārvarot paplašinātāja pretestību, pagrieziet apakšdelmu uz āru un atgrieziet to atpakaļ.
Nepaceļiet plecu, turiet elkoni cieši pie ķermeņa. Veiciet 15–20 reizes ar katru roku.
Svins uz bloka
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama gumijas josla vai bloku trenažieris. Uzvelciet siksnu uz statīva vai satveriet treniņa mašīnas rokturi un nometieties ceļos. Nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā, satveriet simulatora paplašinātāju vai rokturi tā, lai jūsu taisnā roka plecu līmenī būtu izstiepta uz priekšu.
Tajā pašā laikā paņemiet plecu uz sāniem un salieciet roku taisnā leņķī pie elkoņa. Jūsu augšdelms un apakšdelms tagad ir paralēli grīdai. Tad pagrieziet apakšdelmu uz augšu, nemainot elkoņa stāvokli.
Iztaisnojiet roku uz augšu, mēģinot noturēt plecu un lāpstiņu vietā, un pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī, izejot cauri visiem punktiem pretējā secībā.
Katrai rokai veiciet 10-15 reizes.
Atpakaļ
Runājot par muguras trenēšanu, uzreiz nāk prātā dažādi vilcieni un pievilkšanās. pievilkšanāskas saistīti ar latissimus vai trapeciju. Tomēr ir vēl viena tikpat svarīga muskuļu grupa, kas bieži tiek aizmirsta treniņa procesā - muguras pagarinātāji, kas atrodas gar mugurkaulu.
Spēcīgi ekstensori palīdzēs jums pārvadāt lielāku svaru stieņa pietupienā un izspiešanā un pasargās mugurkaulu no traumām.
Hiperextension
Nolieciet rokas aiz galvas, nolaidieties uz leju un uz augšu. Veiciet kustību vienmērīgi un kontrolēti, neizmantojot inerci. Veiciet 2-3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.
Deadlift uz grīdas
Ja katru dienu neiet uz sporta zāli, varat nostiprināt muguru mājās. Apgulieties uz paklāja, izstiepiet rokas sev priekšā un veiciet vilkšanas kustības tā, it kā jūs vilktu pret sevi smagu priekšmetu.
Visā vingrinājuma laikā nenolaidiet krūtis uz grīdas. Katru reizi mēģiniet pacelt krūtis nedaudz augstāk no grīdas, taču dariet to gludi, bez pēkšņiem rāvieniem. Veiciet 3 komplektus ar 20-25 atkārtojumiem.
Kaviārs
Lai kājas izskatītos harmoniski, ir vērts pievērst uzmanību ne tikai gurniem, bet arī kāju muskuļiem. Tā kā šī muskuļu grupa ir maza, vingrinājumi neizraisa smagu nogurumu un neprasa ilgu atjaunošanos. Dariet tos katru dienu, pārmaiņus savstarpēji.
Pacelieties uz pirkstiem
Nostājieties uz vienas kājas, jūs varat kaut ko pielipt ar roku, lai nenokristu. Piecelieties kājās un nolaidiet muguras leju. Veiciet 3 komplektus pa 25 katrā kājā.
Sēdošs pirksts paceļas
Šo kustību var veikt ar īpašu mašīnu vai ar stieni uz ceļiem. Apakšā nolaidiet papēdi zem pirksta, lai izstieptu teļa muskuļus nākamajam atkārtojumam.
Ja vingrinājumu veicat ar stieni uz ceļiem, ielieciet pirkstus uz pankūkas. Izvēlieties svaru, lai pabeigtu 15-20 atkārtojumus. Paņemiet trīs komplektus.
Lasiet arī🧐
- 10 zinātniski pierādīti muguras vingrinājumi
- 10 labākie tricepsa vingrinājumi
- 10 labākie plecu vingrinājumi mājās un sporta zālē