5 vienkārši treniņi slinkākajiem
Sports Un Fitness / / December 30, 2020
Kad slinkums neļauj piecelties, jums vienkārši jāsāk kustēties. Jebkurā pozīcijā tas nav svarīgi. Mēs esam izdomājuši piecus vienkāršus, īsus treniņus, kas palīdzēs stiprināt muskuļus un izstiept ķermeni, lai mazinātu spriedzi.
1. Treniņš guļus stāvoklī
Šos vingrinājumus varat izmantot tūlīt pēc pamošanās vai jebkurā laikā, kad vēlaties pārtraukt izrādi, nokratīt drupatas no krūtīm un nedaudz pakustēties. Vispirms labi izstiepieties un pēc tam sāciet vingrot. Veiciet visus vingrinājumus 10 reizes.
Glute tilts
Vingrojumi pumpē sēžamvietu. Novietojiet rokas pie sāniem, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Paceliet iegurni un nolaidiet to atpakaļ. Augšā saspiediet sēžamvieta no visa spēka.
Kāju pacelšana
Vingrojumi presei, uzsverot apakšējo daļu. Apgulieties uz muguras, ielieciet rokas gar ķermeni, paceliet kājas taisnā leņķī iegurnī un sakrustojiet apakšstilbus. Paceliet iegurni no grīdas, velciet ceļus pie krūtīm un atgriezieties.
Vaislas kājas uz sāniem
Vingrinājums slodzēs augšstilbus iekšpusē. Apgulieties uz muguras un paceliet taisnas kājas taisnā leņķī iegurnī. Atšķaidiet tos pieejamā amplitūdā un atkal salieciet kopā.
Roku un kāju pacelšana, guļot uz vēdera
Vingrinājums noslogo muguras muskuļus un glutes. Apgāzt tālāk kuņģī, iztaisnojiet kājas un izstiepiet rokas uz priekšu. Pārmaiņus paceliet augšējās ekstremitātes, pēc tam apakšējās, nedaudz pakavējieties galējā punktā, lai labāk noslogotu muskuļus. Roku un kāju pacelšana tiek skaitīta vienā reizē.
Izstiepta mugura
Atkal apgāzieties uz muguras un nolieciet rokas pie sāniem. Paceliet kājas un paņemiet tās aiz galvas, mēģinot pieskarties grīdai ar pirkstiem. Jūs varat atstāt rokas gar ķermeni vai saliekt elkoņos un atbalstīt muguras lejasdaļu, kā fotoattēlā. Ir svarīgi nepārnest svaru uz kakla - jūs noliecaties uz pleciem (ja jums ir problēmas ar mugurkaula kakla daļu, izslēdziet šo vingrinājumu tikai gadījumā). Pavadiet 10 sekundes pozā un muguras lejasdaļā.
Šajā brīdī jūs varat beigt iesildīšanos vai izpildīt visus vingrinājumus vēl divas vai trīs reizes.
2. Krēsla treniņš
Šo īso komplektu var veikt darba laikā, lai nedaudz uzmundrinātu, izstieptu ķermeni un noslogotu muskuļus. Iestatiet taimeri un veiciet katru vingrinājums pēc minūtes.
"Kaķis-govs" uz krēsla
Vingrojums izstieps nogurušos plecus un muguru. Novietojiet svaru uz sēdekļa kauliem, salieciet ceļus taisnā leņķī un nospiediet kājas pie grīdas. Novietojiet rokas uz ceļiem.
Noapaļojiet muguru un piespiediet zodu pret krūtīm. Tad salieciet lāpstiņas kopā, izliekiet muguru un izstiepiet kaklu. Mēģiniet vairāk saliekties krūšu kurvja rajonā - iedomājieties, ka kāds spiež uz muguras plecu lāpstiņu zonā. Mainiet novirzes, kavējoties katrā 1–2 sekundes, līdz beidzas laiks.
"Mežstrādnieks" sēž
Vingrinājumi nedaudz palielinās mugurkaula kustīgumu un nostiprinās slīpi. Sēdieties taisni, taisnu muguru un kājas līdzenai uz grīdas. Saliec plaukstas kopā, atloci ķermeņa pa labi un paceliet taisnās rokas pa labi un uz augšu. Tad pārvietojiet rokas pa kreisi un uz leju, pavadot kustību, pagriežot ķermeni pa kreisi.
Pārliecinieties, ka vingrojuma laikā iegurnis nenokļūst no krēsla. Dariet 30 sekundes katrā virzienā.
Kāju pacelšana uz krēsla
Tas palīdzēs jums veidot abs un gūžas locītavas. Novietojiet rokas uz krēsla malas abās iegurņa pusēs un salieciet ceļus. Paceliet gurnus no krēsla un atgrieziet tos atpakaļ.
Krēsls tupēt
Vingrinājums noslogos gurnu muskuļus un nedaudz paaugstinās sirdsdarbības ātrumu. Salieciet rokas ķermeņa priekšā, iztaisnojiet muguru un nospiediet kājas pie grīdas. Turot muguru taisnu, pacelieties no krēsla līdz pilnam pagarinājumam iegurnī. Paņemiet iegurni atpakaļ un apsēdieties uz krēsla. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna, palīdziet sev ar rokām, pacelšanas laikā tās noliecot ķermeņa sāniem.
Pieliekot ceļus pie krūtīm
Vingrinājums stiprinās roku muskuļus, noslogos vēdera un gūžas locītājus. Stāviet balstā, guļot ar balstu uz krēsla, izstiepiet ķermeni vienā līnijā. Pēc kārtas paceliet kājas, ceļgalus pievedot pie krūtīm.
3. Iesildieties blakus galdam
Izmēģiniet šo treniņu darba pārtraukumā. Piemēram, kamēr kafijas automāts sagatavo jums kapučīno, un jūs vienkārši pakavējaties pie galda, nezinot, ko darīt ar sevi.
Vēdera stiepšana
Vingrojums izstiepj abs un plecus, attīsta mugurkaula kustīgumu. Piecelieties taisni, salieciet kājas kopā, paņemiet ceļus, saspiediet glutes un noturiet spriedzi. Paceliet taisnās rokas virs galvas un salieciet plaukstas kopā. Ieelpojot, izstiepiet visu ķermeni uz augšu un saliecieties krūtīs. Pavadiet pozā 3-5 sekundes.
Reversās plaušas
Vingrojot slodze augšstilba muskuļos. Turot rokas uz galda malas, atlaidieties. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna, ceļgals stāvošās kājas priekšā nenokļūst sānis un papēdis nenokļūst no grīdas. Atgrieziet ekstremitātes sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Mainot kājas, dariet 20 reizes.
Atspiešanās no galda
Vingrinājums noslogos rokas un plecus. Nostājieties balstā, guļot uz galda. Veiciet atspiešanos, līdz krūtis pieskaras galda virsmai. Celms nospiediet un sēžamvieta, pārliecinieties, ka elkoņi atskatās, nevis uz sāniem. Veiciet 20 atspiešanās.
Pacelieties uz preses uz galda
Vingrinājums lieliski sūknē presi un noslogo plecus. Novietojiet plaukstas uz galda malas, pārnesiet uz tām ķermeņa svaru, noapaļojiet muguru, pievelciet vēdera izspiešanu un nospiediet iegurni uz augšu. Jūs to nevarēsiet izdarīt tikpat augstu kā videoklipā - tas ir labi. Turiet pozīciju 5-10 sekundes.
Stiepj plecus uz galda
Vingrinājums izstieps augšstilbu plecus, muguru un aizmuguri. Pāris soļu atkāpieties no galda, iztaisnojiet ceļus, noliecieties paralēli grīdai un nolieciet rokas uz galda. Mēģiniet izlīdzināt muguru, nepaceļiet galvu. Turiet pozīciju 10 sekundes.
4. Iesildieties blakus sienai
Īss treniņš, kurai nepieciešama tikai brīva grīdas platība blakus sienai. Veiciet katru vingrinājumu 10 reizes. Ja kustība ietver darbu ar vienu kāju - 10 reizes ar katru.
Bīdāmas rokas uz sienas
Vingrinājums stiprinās un izstieps plecu joslas muskuļus un palīdzēs koriģēt stāju. Nospiediet muguru pret sienu un paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim. Salieciet elkoņus taisnā leņķī, nolaidiet plecus un piespiediet apakšdelmus pret sienu - tā ir sākuma pozīcija. Nepaceļot plecus, elkoņus un muguru no sienas, paceliet rokas uz augšu un iztaisnojiet tās virs galvas. Nolaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Ar kāju aizmuguri pieleciet pie sienas
Vingrojumi labi pumpē gurnus, palielina gūžas locītavu kustīgumu un izstiepj plecus. Nostājieties pie sienas, piespiediet plaukstas pret to un atkāpieties. Lunge uz priekšu ar labo kāju. Atbalstoties uz sienas, pacelieties no spieķa, pārvietojiet to pašu kāju atpakaļ, paceliet to uz augšu un iztaisnojiet.
Mēģiniet izstiept kāju augstāk, bet tajā pašā laikā nepagrieziet gurnus uz sāniem un turiet atpakaļ taisni. Tad salieciet pacelto kāju, pārvietojiet to uz priekšu un atkal noliecieties.
Nolaižot uz tricepsa pie sienas
Vingrinājumi stiprina plecu aizmuguri, noslogo galvenos muskuļus. Nostājieties divus soļus prom no sienas, salieciet kājas kopā, iztaisnojiet ceļus un uzkāpiet uz puspirkstiem. Nospiediet plaukstas pret sienu un izstiepiet ķermeni vienā līnijā. Pievelciet vēdera un sēžamvietas, lai izvairītos no pārmērīgas muguras arkas.
Salieciet rokas un nolaidiet elkoņus pret sienu, pēc tam atkal iztaisnojiet rokas un atkārtojiet. Strādājiet vienlaikus ar abām rokām, pārliecinieties, ka ķermenis paliek līmenī. Jo tuvāk jūs nokļūsiet pie sienas, jo vieglāk būs vingrinājums.
Kāju pacelšana
Šī darbība sūknēs gluteus medius un stiprinās slīpo vēdera muskuļus. Nostājieties sāniski pret sienu un ar vienu roku turieties pie tās. Paceliet taisno kāju un šūpojiet to uz augšu un uz leju nelielā diapazonā. Veiciet 10 kāpumus un kritumus katrai kājiņai.
Sienas tupus
Vēl viens sūknēšanas vingrinājums gurni un prese, šoreiz statiska. Stāvi ar muguru pret sienu un tupi, līdz gurni ir paralēli grīdai. Nospiediet ķermeni pret sienu un kājas pret grīdu. Jūs varat salocīt rokas sev priekšā vai uzlikt uz jostas. Turiet pozīciju 10 sekundes.
5. Uz ceļiem
Viss treniņš notiks uz paklāja un aizņems tikai 5 minūtes. Tajā pašā laikā jūs labi noslogosiet gurnu un vēdera muskuļus, tonizēsiet roku muskuļus un izstiepsiet plecus un muguru. Uzstādiet taimeri un veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes. Ja kustība ietver darbu tikai ar vienu roku vai kāju - 30 sekundes katrā pusē.
"Kaķis-govs" ar pagriezienu
Vingrinājums mīca muguru un plecus, izstiepj sānus. Pacelieties četrrāpus ar plaukstas locītavām zem pleciem. Ieelpojot, izlieciet muguru lokā un piespiediet zodu pie krūtīm. Izelpojot, saliecieties pretējā lokā un salieciet plecu lāpstiņas kopā. Pēc tam, ieelpojot, pagrieziet ķermeni pa labi, iztaisnojiet labo kāju un labo roku, izstiepjot sānu.
Atgriezieties četrrāpus un atkārtojiet to pašu, tikai šoreiz pēc saliekšanās aizmugurē pagriezieties pa kreisi, izstiepjot kreiso pusi.
Sānu kāju pacelšana
Vingrojumi pumpē gluteus medius muskuļus, stiprina serdes muskuļus. Noliecieties uz labā ceļa un izlieciet kreiso kāju uz sāniem. Novietojiet labo roku uz grīdas, kreiso roku aiz galvas. Paceliet un nolaidiet taisni kāja. Pārliecinieties, ka ķermenis atrodas vienā plaknē, un krūtis nepārvietojas uz priekšu.
Kāju pacelšana atpakaļ
Vingrojumi pumpē sēžamvietu. Pacelieties četrrāpus ar plaukstas locītavām zem pleciem. Paceliet kāju, kas saliekts pie ceļa, līdz augšstilba paralēlei ar grīdu vai nedaudz augstāk. Augšdaļā pievelciet sēžamvietu.
Ceļa piespiešana
Vingrinājums krūškurvja un pleca aizmugures pumpēšanai. Veiciet atspiešanos no ceļiem, nolaidieties zemāk, līdz krūtis pieskaras grīdai, un pacelieties atpakaļ. Sekojiet tehnika: neizlieciet elkoņus uz sāniem, nepaceļiet plecus pie ausīm. Pievelciet sēžamvietas, lai izvairītos no muguras lejasdaļas izliekuma.
Kāju un roku pacelšana
Šis vingrinājums stiprinās jūsu muguras muskuļus, glutes un plecus. Pacelieties četrrāpus un paceliet labo roku un kreiso kāju pēc iespējas augstāk. Saspiediet sēžamvietu, uz sekundi nofiksējiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad paceliet kreiso roku un labo kāju. Katru otro reizi nomainiet sānus, pavērsiet skatienu uz grīdu sev priekšā.
Bērna poza
Vingrinājums izstiepj plecus. Apsēdieties uz papēžiem, nedaudz izklājiet gurnus uz sāniem. Izstiepiet rokas uz priekšu un noliecieties uz vēdera uz gurniem. Pavadiet stāvoklī 30 sekundes, izstiepjot plecus un muguru. Elpojiet vienmērīgs un dziļš.
Varbūt pēc īsa treniņa vēlaties vēl nedaudz izkustēties. Pēc tam atkārtojiet to vai izmēģiniet garāku un intensīvāku versiju.
Lasiet arī🧐
- Kā sūknēt visu ķermeni pusstundas laikā: intensīvs treniņš bez aprīkojuma
- Push-up programma tiem, kas vēlas iegūt skaistu augumu
- Dienas treniņš: 10 minūšu gaismas kardio
- 5 elles apļi: daudz lēcienu un laba slodze uz pleciem