Raganu treniņš: 5 vingrinājumi no Henrija Kavila

Henrija Kavila foršā figūra ir smaga darba zāle zālē. Katru dienu britu supermens sākas ar tukša vēdera kardio treniņu, un pēc tam - kad to atļauj iesaiņotais šaušanas grafiks - viņš trenējas sporta zālē.

Kopā ar savu treneri Deivu Rjenzi viņš ir parādījis dažus efektīvus spēka vingrinājumus ķermeņa aizmugures, roku un plecu muskuļu veidošanai.

1. Rumāņu strupceļš ar elastīgu ap gurniem

Šis vingrinājums labi darbojas muguras pagarinātājiem, sēžamvietām un pakaļkājiem. A elastīgā josla-paplašinātājs ap gurniem palielina gluteus medius un mazo muskuļu slodzi.

Gandrīz jebkurā sporta zālē ir lentes. Parasti viņi guļ fitnesa telpā blakus bodariem un mazām hantelēm. Jautājiet instruktoram.

• Pārvelciet elastīgo pāri gurniem netālu no ceļgaliem un, izstiepjot paplašinātāju, novietojiet kājas plecu platumā.
• Noliecieties pie stieņa ar taisnu muguru un satveriet stieni ar taisnu saķeri, kas ir platāka par pleciem. Turot stieni rokās, iztaisnojieties. Šī ir sākuma pozīcija.
• Turot muguru taisnu, nolaidiet stieni līdz teļa vidum. Nolaišanās fāzei vajadzētu ilgt četras sekundes.
instagram viewer
• Bloķējiet pozīciju uz divām sekundēm. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna un muguras lejasdaļa nav noapaļota.
• Sasprindzinot sēžamvietu, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
• Veiciet trīs komplektus pa 10 reizēm.

2. Hipertensija uz GHD

Lielisks vingrinājums muguras, sēžas un pakauša locītavas izstiepjošo muskuļu nostiprināšanai. Ja jums ir šāds simulators sporta zālē, noteikti izmantojiet to.

• Pielāgojiet mašīnu savam augumam un ievietojiet kājas starp veltņiem.
• Paņemiet rokas aiz galvas un nolaidieties iegurņa taisnā leņķī.
• Paceliet rumpi, līdz tas ir pilnībā izstiepts iegurnī, pievelciet glutes un turiet šo pozīciju divas sekundes.
• Veiciet trīs komplektus pa 10 reizēm.

3. Statisks turējums uz slīpajiem vēdera muskuļiem

Šis vingrinājums rada labu muskuļu korseti: tas stiprina vēdera iekšējos un ārējos slīpo muskuļus, izmanto muguras un sēžas muskuļus. To var izdarīt uz krosovera vai ar paplašinātāja jostu, kas piestiprināta pie plaukta.

• Pievienojiet mīksto, aizvērto rokturi un satveriet rokturi ar abām rokām.
• Atkāpieties no krosovera, velkot kabeli, un nostājieties sāniski pie mašīnas, piespiežot rokturi līdz krūšu vidum.
• Izstiepiet rokas uz priekšu un turiet rokturi taisni ķermeņa centrā.
• Pārliecinieties, ka gurni un pleci ir vienā līmenī, ķermenis nepagriežas uz sāniem.
• Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam pagrieziet otru pusi uz krustojumu un atkārtojiet.
• Veiciet trīs komplektus katrā pusē.

4. Hanteles komplekts trīs pozīcijās

Vingrinājums vienā piegājienā pumpē vidējos un priekšējos deltveida muskuļu saišķus.

• Veikt hanteles un nolaidiet rokas uz ķermeņa sāniem. Nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā, pievelciet vēdera un sēžamvietas.
• Paceliet hanteles uz sāniem līdz plecu līmenim. Pagrieziet rokas ar pirkstiem uz leju, nedaudz salieciet elkoņus, lai aizsargātu locītavu.
• Nolaidiet to sākotnējā stāvoklī un pēc tam atkal paceliet, bet ne skaidri pa sāniem, bet nedaudz pavirzot uz priekšu. Augšpusē rokas jānoņem no ķermeņa horizontālā plaknē par aptuveni 45 °.
• Nolaidiet rokas un tad skaidri paceliet tās uz priekšu ķermeņa priekšā. Pēc tam atkārtojiet saišķi no sākuma.
• Veiciet 15 atkārtojumus, veiciet trīs komplektus.

5. Alternatīvas bicepsu hanteles cirtas

Šis vingrinājums labi pumpē bicepsu un stiprina apakšdelmu muskuļus.

• Piecelieties taisni ar hantelēm rokā. Saliekt elkoņus apmēram 30 ° leņķī ar plaukstas locītavām pret sevi. Šī ir sākuma pozīcija.
• Pēc kārtas nolieciet rokas ar hantelēm un atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī. Augšējā punktā nedaudz pagrieziet apakšdelmus uz āru (norādiet mazos pirkstus uz griestiem).
• Dariet to vienmērīgi un kontrolēti, nesūpojiet ķermeni, nepārkāpiet plaukstu līniju.
• Veiciet trīs komplektus pa 10 reizēm katrai rokai.

---

Jums nav jāveic visi šie vingrinājumi vienā treniņā. Pievienojiet tos savam plānam atkarībā no tā, kā tiek veidots apmācības process. Piemēram, ja dodat priekšroku divu dienu pārtraukumiem, kāju dienā pievienojiet rumāņu deadlift un hiperextension un ķermeņa augšdaļas treniņā izklājiet, turiet un bicepss čokurošanās.

Ja trenējat visu ķermeni katram treniņam, veiciet šos vingrinājumus 1-2 reizes nedēļā, pārmaiņus ar citām kustībām tām pašām muskuļu grupām. Piemēram, rumāņu stanovka ar elastīgu joslu var mainīt ar klasisko strupceļš, sumo vilkšana vai plaša saķere un statiska turēšana - ar krievu pagriezieniem ar zāļu bumbu vai sānu līkumiem ar kettlebellu rokā.