Kā iemācīties izgatavot riteni

Ritenis ir diezgan vienkāršs vingrošanas elements, ar kuru var nodarboties visi. Tomēr mācīšanās ātrums ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības: vienam cilvēkam var būt nepieciešamas 5-10 minūtes, bet citam tas pavadīs vairākas nedēļas.

Ja jums ir mazkustīgs un liekais svars, vispirms stipriniet savu ķermeni un attīstiet elastību.

Stipriniet rokas un plecus

Veicot riteni, visa ķermeņa svars tiek pārnests uz rokām un pleciem. Lai izvairītos no traumām, ir svarīgi sagatavot muskuļus un locītavas šai slodzei. Šeit ir daži vienkārši vingrinājumi, kas palīdzēs jums ne tikai attīstīt nepieciešamo spēku, bet arī pārvarēt bailes braukt ar riteni.

Ceļu atspiešanās

Šis vingrinājums stiprinās plecu un kodola muskuļus un apmācīs plaukstas vingrināties.

Novietojiet plaukstas locītavas zem pleciem un kājas uz ceļiem, izstiepiet ķermeni vienā līnijā no ceļgaliem līdz vainagam, pievelciet abs un sēžamvietu. Nolaidieties, līdz krūtis pieskaras grīdai, un pacelieties atpakaļ. Nelieciet elkoņus uz sāniem - tiem vajadzētu atskatīties.

Katru dienu veiciet piecus atspiešanās komplektus - ja vien jums ir spēks pacelt sevi atpakaļ un turēt ķermeni taisnu. Veiciet atspiešanos 5-7 dienas, pēc tam pievienojiet tiem roku balstu.

Stāvēt ar margrietiņu kājām

Šis vingrinājums palīdzēs pareizi noslogot plecus un pārvarēt bailes stāvēt otrādi.

Nostājieties blakus stabilai margrietiņai - krēslam, apmales akmenim, dīvāna malai - un novietojiet uz tā kājas. Tad, uzkāpjot uz grīdas, tuvojieties pacēlumam, lai ķermenis vienā līnijā izstieptos no plaukstas locītavām līdz iegurnim.

Sāciet ar trim komplektiem pa 10 sekundēm katrā. Palieliniet laiku par 3-5 sekundēm katram nākamajam treniņam. Veiciet vingrinājumu katru dienu, līdz stāvus sasniedzat 30 sekundes, un pēc tam pārejiet pie nākamās iespējas.

Roku stāvoklis pret sienu

Nostājieties rokas statīvā pret sienu, izvelciet ķermeni un turiet 5-8 sekundes. Veiciet trīs komplektus, katru dienu palielinot laiku par 3-5 sekundēm, līdz sasniegsiet 30 sekundes.

Tagad jūs varat būt pārliecināti, ka rokas riteņa laikā nelieksies, un plaukstas atbalstīs jūsu ķermeņa svaru. Paralēli spēka attīstībai ir vērts katru dienu veikt arī stiepumus, lai uzlabotu elastību.

Palieliniet savu elastību

Pabeidziet treniņus ar mobilitātes vingrinājumiem no pirmās dienas gūžas locītava. Lai to izdarītu, katru dienu veiciet šādus vingrinājumus.

Stiepjas uz grīdas

Sēdiet uz grīdas ar taisnām kājām, kas izkliedētas uz sāniem, cik vien mobilitāte to ļauj. Tad noliecieties uz priekšu, mēģinot sasniegt vēderu līdz grīdai.

Nostipriniet galējo stāvokli un mēģiniet atpūsties. Elpojiet dziļi, turiet pozu 90-120 sekundes. Jūs varat viegli sašūpoties, lai padziļinātu stiepšanos.

Dziļi plauši

Ieliecieties dziļi uz priekšu un nolieciet rokas uz grīdas. Iztaisnojiet muguru un celi aiz stāvošās kājas un šūpojiet, lai padziļinātu stiepšanos. Pavadiet 90-120 sekundes šajā pozīcijā, pēc tam pārslēdziet kājas un atkārtojiet.

Kad esat nostiprinājis plecus, uzvarējis bailes balstīties uz rokām un palielinājis elastību, ir pienācis laiks pāriet uz vadošajiem vingrinājumiem. Bet vispirms jums ir pareizi jāsasildās.

Veiciet iesildīšanos

Iesildīšanās vingrinājums prasīs apmēram 10 minūtes. Nepalaidiet tos, lai nenoslogotu muskuļus.

Komplekss plaukstu sasilšanai

Jūs uzliksit visu ķermeņa svaru uz plaukstas locītavām, un, ja viņi pie tā nav pieraduši, sākumā tas var būt sāpīgs. Lai samazinātu risku trauma, izpildiet šo vienkāršo komplektu.

Veiciet katru vingrinājumu 10 reizes.

Tad jums ir nedaudz jāpastiepj kājas: šūpojiet uz augšu un uz leju dziļā spiešanā, kas tika izmantota mobilitātes attīstīšanai. Veiciet 10 maigas, atsperīgas kustības uz katras kājas.

Pēc iesildīšanās jūs varat sākt vingrinājumus.

Veiciet svina vingrinājumus

Veiciet šos vingrinājumus katru dienu, līdz jūtaties drošāk. Tas var aizņemt dažas minūtes vai dienas - veltiet laiku. Galvenais ir justies ērti un atbrīvoties no bailēm.

1. Lekt ar rokām rindā

• Iedomājieties taisnu līniju uz grīdas un nostājieties vienu soli tālāk no tās, pagriežot labo pusi.
• Soli labo kāju virzienā uz līniju, noliecies un novieto abas plaukstas uz tās plecu platumā. Paceliet kreiso kāju no grīdas.
• Nospiediet ar labo kāju un, balstoties uz plaukstām, leciet pa kreisi, nolaižoties uz kreisās kājas.
• Iztaisnojiet un atkārtojiet to pašu uz otru pusi

Šajā posmā nav nepieciešams iztaisnot kājas vai celt ķermeni vertikāli. Galvenais ir likt rokas uz vienas līnijas, iemācīties pašu kustību un pierast pie stāvokļa otrādi.

2. Kājas pacelšana stāvus

Šis vingrinājums jūs iepazīstinās ar riteņa sākuma stāvokli un nedaudz uzlabos līdzsvaru.

• Piecelieties taisni, ielieciet labo kāju uz priekšu, salieciet celi un pārnesiet uz to daļu sava ķermeņa svara. Paceliet rokas uz augšu - šī ir sākuma pozīcija, no kuras jūs izgatavosiet riteni.
• Pārnesiet savu svaru uz labo kāju, nolieciet ķermeni uz priekšu paralēli grīdai un paceliet taisno kreiso kāju atpakaļ.
• Nolaidiet ķermeni zemāk, līdz plaukstas pieskaras grīdai, un paceliet kreiso kāju pēc iespējas augstāk.
• Turiet dažas sekundes šajā pozīcijā, pēc tam lēnām atgriezieties un atkārtojiet uz otras kājas.

3. Kāju maiņa gaisā

Vingrinājums iemācīs, kā nobīdīt un iztaisnot kājas, un tajā pašā laikā atbrīvot jūs no bailēm nokrist.

• Noliecieties uz priekšu un novietojiet plaukstas uz grīdas tieši zem pleciem.
• Paceliet taisno kāju uz augšu, noraujiet atbalsta kājas papēdi no grīdas.
• Nospiediet grīdu ar balsta kāju, pārslēdziet kājas gaisā un nolaidieties otrajā.
• Kāju maiņas laikā mēģiniet nogādāt ķermeni vertikālā stāvoklī. Ja jums ir bail, veiciet sienas vingrinājumu.

Kad esat pārliecināts par visiem ievadu vingrinājumiem, varat pāriet uz riteņa apgūšanu.

Izgatavo riteni

• Uz grīdas ievelciet iedomātu līniju un stāviet tieši uz tās.
• Uzņemiet sākuma stāvokli, tāpat kā otrajā piegājiena vingrinājumā: ielieciet labo kāju uz priekšu, noliecoties pie ceļa, paceliet rokas uz augšu.
• Pārnesiet savu svaru uz labo kāju, noliecieties, vienlaikus paceļot kreiso kāju uz augšu un vienā līnijā noliekot plaukstas uz grīdas.
• Nogrieziet grīdu ar labo kāju un pārmaiņus pārnesiet taisnās kājas uz otru pusi.
• Noliecieties uz kreisās kājas un aizlieciet labo kāju aiz tās. Paceliet rokas uz augšu.

Drīzāk ievietojiet rezultātus sadaļā Stāsti un pēc tam izmēģiniet citus vingrošanas elementus.