Kā veikt Arnolda stenda presi, lai izveidotu plecus, nevis nogalinātu viņus

Kas ir Arnolda prese

Šī ir Arnolda Švarcenegera izstrādātā un viņa vārdā nosauktā hanteles preses modifikācija. Vingrinājums apvieno presi ar rokas izplatīšanos. Sākotnējā stāvoklī apakšdelmi atrodas ķermeņa priekšā, kas nodrošina papildu slodzi plecu priekšpusē.

Viedokļi par Arnolda preses presi ir pretrunīgi: vieni to uzskata par efektīvu, citi - bezjēdzīgi un pat bīstami. Mēs centīsimies noskaidrot, kam ir taisnība.

Kāpēc Arnolda presēšana uz soliņa ir laba

Šis vingrinājums ir paredzēts deltveida muskuļu pumpēšanai, kas pārklāj pleca locītavu.

Deltas sastāv no trim galvām, un katra no tām veic savu funkciju.Priekšējā deltveida un mediālā deltoīda EMG aktivitātes salīdzinājums divās hanteles plecu preses vingrinājumu variācijās: priekšējais ir iekļauts darbā, kad jūs pacelat roku uz priekšu, vidējais - kad jūs izvelkat rokas uz sāniem, un aizmugurējais - kad jūs noņemat roku no sāniem.

Preses un atspiešanās labi ielādējiet priekšējās deltas, savukārt vidējās un aizmugurējās deltas bieži netiek ievērotas. Tajā pašā laikā vidējie delti lielā mērā nosaka jūsu plecu izskatu, savukārt aizmugurējie delti nodrošina

Dinamiski zemāki pleca locītavas stabilizatori stabilizēt pleca locītavu, ietekmēt stāju un samazināt traumu risku.

Arnolda prese sasaista visas deltveida galvas. Turklāt šis vingrinājums labāk noslogo vidējo un it īpaši priekšējo deltu.Priekšējā deltveida un mediālā deltoīda EMG aktivitātes salīdzinājums divās hanteles plecu preses vingrinājumu variācijāsnevis tikai virs hanteles preses.

Kāpēc Arnolda sols ir slikts

Kustība galvenokārt tiek kritizēta par priekšējo deltveida muskuļu sasprindzinājumu. Salīdzinot ar vidējām un vēl jo vairāk aizmugurējām galvām, šīs sijas jau ir labi attīstītas, jo tās darbojas stenda presēšanas un stāvēšanas laikā - pamata kustības, kas vienmēr ir programmā. spēka treniņš.

Pamatojoties uz to, ir racionālāk veikt hanteles izplatīšanos uz sāniem un slīpumā, lai sūknētu atpalikušos deltu saišķus, neuzlādējot jau tā spēcīgās un attīstītās priekšējās galvas.

Turklāt tiek apsvērta Arnolda preseKā veidot tādas plecus kā Arnolds - pareizais ceļš potenciāli kaitīgs plecu locītavām.

Pats par sevi šī kustība - rokas pacelšana uz augšu caur sānu - nekaitē pleca locītavai. Bet, kad jūs skaidri pārvietojat ekstremitāti uz sāniem un pacelat to virs plecu līmeņa, telpa sašaurinās starp akromionu (lāpstiņas kaulainu izvirzījumu) un muskuļu cīpslām (supraspinatus un bicepsa garo galvu).

Kombinācijā ar citiem faktoriem (jūs strādājat ar lielu svaru, jums ir īpaša akromiona struktūraPleca implanta sindromsjums jau ir plecu problēmas, slikta stājaPlecu ievilkšana: rehabilitācijas biomehāniskie apsvērumi, nelīdzsvarotība plecu jostas muskuļu attīstībā) tas var izraisīt impingences sindromuPleca implanta sindroms - rotatora manšetes muskuļu cīpslu iekaisums plecu.

Zemāk redzamajā videoklipā redzams fizioterapeita un trenera Džefa Kavaljē video fragments, kurā viņš stāsta par šādu kustību bīstamību. Ievērojiet, kā sarkanais muskulis berzējas pret kaulaino izvirzījumu virs tā - tas ir akromions.

Tomēr, ja jums ir veselīgi pleci, laba tehnika un bez pārgalvīgām ambīcijām par svaru strādāšanu, Arnolda preses sols diez vai ir kaitēs.

Kam vajadzētu izmēģināt Arnolda soliņu

Mēs varam ieteikt šo vingrinājumu tiem, kuri vēlas uzcelt plecus un tajā pašā laikā viņiem nav lielas atšķirības priekšējo un vidējo deltu apjomā.

Tas noder arī tad, ja jūs nospiežat laiku, ja jums ir nepieciešama tikai viena universāla kustība, lai saglabātu plecu apjomu un izturību.

Jums noteikti nevajadzētu veikt Arnold sola nospiešanu, ja rodas problēmas ar plecu locītavām: traumas, sāpes vai liela slodze jūsu sportā (peldēšana, svarcelšana, funkcionāls visapkārt).

Kā pareizi izdarīt Arnolda soliņu

Paņemiet hanteles rokās, piecelieties taisni, novietojiet kājas nedaudz šaurāk nekā pleci. Saspiediet abs un glutes, lai saglabātu stingru kodolu un saglabātu spriedzi līdz vingrinājuma beigām.

Paceliet rokas ar hantelēm priekšā, saliecieties taisnā leņķī elkoņos un pagrieziet plaukstas pret sevi - šī ir sākuma pozīcija.

Izvelciet elkoņus uz sāniem, vienlaikus izstiepjot rokas plaukstas uz priekšu un izspiediet hanteles virs galvas. Dariet to vienā nepārtrauktā kustībā, neapstājoties.

Nolaidiet rokas atpakaļ pa to pašu ceļu, atgriežoties sākuma stāvoklī.

No kādām kļūdām Arnolda solā vajadzētu izvairīties

Šīs kļūdas var sabojāt plecu locītavas un muguras lejasdaļu, tāpēc esiet uzmanīgs ar savu tehniku.

Apakšējā muguras novirze

Hanteles presēšanas fāzē ir svarīgi saliekties krūšu rajonā, nevis jostasvietā. Lai izvairītos no nevajadzīgas liekšanas un nepamatotas spriedzes muguras lejasdaļā, turiet stingru rumpi - pastāvīgi pievelciet vēdera un sēžamvietas.

Pārmērīgs plecu pagrieziens

Paceļot rokas virs galvas, plaukstām jābūt vērstām uz priekšu, it kā jūs darītu stenda presi. stieņi stāvot.

Pārliecinieties, ka rokas nepagriežas ar plaukstām. Pretējā gadījumā pleci pagriezīsies tālāk uz iekšu, kas palielina locītavu traumu risku.

Uzsitiens

Pēkšņi veicot vingrinājumu vai ļaujot rokām nokrist, nekontrolējot to stāvokli, palielinās traumu risks un neļauj pareizi sūknēt muskuļus.

Pārvietojieties vienmērīgi un kontrolēti - divas sekundes uz augšu, divas sekundes uz leju.

Kā gan citādi var izdarīt Arnolda presi

Arnolda presi var veikt sēžot, uz viena vai diviem ceļiem, ar hantelēm vai kettlebelliem.

Tajā pašā laikā pašas preses tehnika praktiski nemainās, bet pozīciju un čaulu maiņa dažus dod Ieguvumi: Aizsargā muguras lejasdaļu, rada lielāku stresu galvenajiem muskuļiem vai pumpām līdzsvars.

Sēž uz soliņa

Šī variācija atvieglo muguras lejasdaļas slodzi un izslēdz kāju un sēžamvietas muskuļus no darba. Tā rezultātā jums būs vairāk enerģijas sev. stieņa spiešana guļus.

Novietojiet stenda aizmuguri 90 ° leņķī, stingri nospiediet muguras lejasdaļu pret muguru, kājas pret grīdu. Veiciet Arnolda presi, ievērojot visus iepriekš aprakstītos tehniskos punktus.

Man uz ceļiem

Šī opcija noņem arī slodzi no muguras lejasdaļas, taču atšķirībā no stenda preses tā vairāk noslogo galvenos muskuļus. Strādājot šajā pozīcijā, jums patiešām jānoslogo vēdera un sēžamvieta, lai nezaudētu līdzsvaru.

Turklāt šai variācijai būs nepieciešams mazāks svars, kas pasargās jūsu plecus no pārslodzes.

Ar vienu svaru

Darbs ar kettlebell labi pumpē plecu stabilizatorus un kodola muskuļi - tie ļoti sasprindzinās, lai ķermenis nesagrieztos vienā pusē.

Paņemiet kettlebell un pagrieziet plaukstas locītavu tā, lai īkšķis būtu vērsts pret ķermeni. Lai saglabātu līdzsvaru, iztaisnojiet otru roku uz sāniem. Dariet to ar vienādu skaitu reižu ar katru roku.

Uz viena ceļa

Šī variācija ir arī lieliska, lai uzlabotu līdzsvaru, pamata muskuļus un plecu stabilizatorus.

Uzkāpiet uz labā ceļa, paņemiet hanteli labajā rokā un izvelciet kreiso pusi uz sāniem, lai saglabātu līdzsvaru.

Veiciet Arnold Press ar vienu roku, turot torsu stingru un muguras lejasdaļu neitrālu. Veiciet vienādu daudzumu ar abām rokām.

Kā savai programmai pievienot Arnold stenda presi

Veiciet vingrinājumu reizi nedēļā treniņa beigās, pārmaiņus ar citas kustības plecu pumpēšanai - ar hanteles elektroinstalāciju stāvot un slīpumā.

Veiciet trīs komplektus sešas līdz astoņas reizes. Esiet piesardzīgs izvēloties svaru - nevajadzētu veikt šo kustību, kamēr muskuļi neizdodas. Izvēlieties hanteles tā, lai komplekta pēdējie atkārtojumi būtu smagi, taču tajā pašā laikā jūs varat tos izpildīt ar perfektu tehniku ​​- bez ķermeņa šūpoles, nevajadzīgiem locījumiem un rāvieniem.

Ja vingrojuma laikā rodas sāpes plecos, nekavējoties apstājieties un nomainiet Arnold stenda presi ar drošāku alternatīvu.