Kā veikt plaušu gūžas un dibena tonēšanu
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 30, 2020
Kāpēc lunges ir labas
Ir vairāki iemesli, kāpēc treniņos ir jāiekļauj "lunges". Šis vingrinājums:
- SlodzesHAMSTRINGI, Kvadricikli un glutēnu muskuļu aktivizēšana pretošanās treniņu laikā sēžamvieta un plaukstas locītavas ir labākas par pietupieniem un strupceļiem.
- Stiprina iegurņa un serdes muskuļus-stabilizatorus, pumpē līdzsvara izjūtu.
- Ar pareizu tehniku tas ir drošiMuskuļu aktivitāte kāju stiprināšanas vingrinājumu laikā, izmantojot brīvos svarus un elastīgo pretestību: ballistisko un kontrolēto kontrakciju ietekme ceļgaliem, un to var izmantot rehabilitācijas laikā pēc traumām un operācijām.
- Tam ir daudz variāciju, tas ļauj jums pāriet uz dažādām muskuļu grupām un vienlaikus sūknēt ķermeņa augšdaļu un kodola muskuļus.
Kā pareizi veikt lunges
Mēs jums parādīsim dažus svarīgus tehniskos punktus, kas palīdzēs jums maksimāli izmantot savas plaušu iespējas.
1. Nolieciet ķermeni ar taisnu muguru.
Šī pozīcija atbrīvo muguras lejasdaļas stresu, aizsargā ceļus no bīdes spēkiem un palielina spriedzi gurnu un sēžas muskuļos. Lai pārbaudītu pareizu stāju, izmēģiniet tupēšanas testu.
Lunge, un pēc tam, nemainot ķermeņa un gurnu stāvokli, nomainiet stāvošo kāju aiz tā, lai jūs varētu tupēt. Ja jums ir ērti, nostāja bija pareiza. Ja jūs nespējat saglabāt līdzsvaru, ķermenis noliecās zemē, bija nepietiekams.
2. Nešūpojiet no vienas puses uz otru. Iedomājieties, ka jūsu pleci un gurni atrodas taisnstūra iekšpusē. Metiena laikā viņam vajadzētu palikt tikpat plakanam kā sākuma stāvoklī.
Ja gurni vai pleci nokrīt uz vienu pusi un jūs to nevarat apturēt, tad, lai pareizi izpildītu vingrinājumu, jums trūkst spēka, elastības vai līdzsvara. Tāpēc vispirms mēģiniet to izdarīt ar atbalstu. Piemēram, gredzenu satveršana ar rokām.
3. Nelieciet un neapaļojiet muguras lejasdaļu. Turiet kaklu vienā virzienā ar muguru, skatoties uz priekšu, nevis uz augšu.
4. Pievelciet abs. Stingrs abs palīdzēs jums nokļūt pareizajā stāvoklī un pasargās jūsu ķermeni no nevajadzīgiem pagriezieniem un pagriezieniem.
5. Nespiediet sēžamvietu. Papildus sasprindzinot sēžamvietu, jūs novēršat gurnu atgriešanos un pareizu stāvokli. Turklāt jūs novēršat muskuļu pareizu izstiepšanos zemākajā punktā, kas samazina vingrinājuma ietekmi.
6. Neceliet atbalsta kājas papēdi no grīdas. Tas ir svarīgs noteikums, kas palīdz aizsargāt ceļus.
Vislabāk ir veikt plaušas ar stingrām apaviem - tas atvieglos ķermeņa svara pārvietošanu uz pilnu kāju, nevis tikai uz priekšu.
7. Neļaujiet ceļgalam saritināties uz iekšu. Tam jāskatās skaidri uz priekšu.
8. Neplatiet kājas plaši. Ja jūs pulsējat uz priekšu un atpakaļ, pārliecinieties, ka priekšējā kāja praktiski atrodas vienā līnijā ar aizmugurējo kāju. Jums nav nepieciešams plaši izplatīt kājas: tas sabojā vingrinājuma formu un var izraisīt gūžas iekaisumu un sāpes.
9. Vingrojiet pilnu diapazonu, bet tikai līdz šim ir saglabājusies pareizā tehnika. Nepilnīgas plaušas samazina muskuļu stresu un novērš locītavu kustīgumu.
Ja jūs veicat sānu plaušas, tupiet, līdz jūs varat saglabāt neitrālu jostasvietu.
Ja jūs pulsējat uz priekšu, atpakaļ vai šķērsām - līdz starp stāvošo kāju starp grīdu un celi paliek apmēram 5-10 cm.
Kā dažādot lunges
Mēs parādīsim dažādas vingrošanas iespējas gan bez jebkāda aprīkojuma, gan ar svariem.
Muguras lāpstiņas
Tiek apsvērti šādi uzbrukumiLunge tehnikas salīdzinošā analīze: uz priekšu, atpakaļ, staigāšana drošākais ceļgaliem samazināta bīdes spēka dēļ. To darot, viņi pumpē gurnus un sēžamvietas tikpat efektīvi kā solis uz priekšu.
Sadalīti pietupieni
Tāpat kā muguras plaušu daļas, tās maigi ietekmē ceļa locītavu.
Plaušas iekļūšanā
Šīs piepūles palīdzēs jums labāk noslogot galvenos muskuļus, uzlabot līdzsvaru un sadedzināt vairāk kaloriju, taču tie zaudē vingrinājumus uz vietas muskuļu sūknēšanas ziņā.
Nesteidzieties, mēģiniet ievērot pareizo tehniku un neplātīt kājas plaši. Lai apmācītu sevi pareizi kustēties, atrodiet plašu sloksni un pārvietojieties pa to.
Sānu lāpstiņas
Gluteus medius muskuļi un adduktori, augšstilba iekšējie muskuļi, labi pumpē. Vingrojuma laikā turiet muguru taisnu. Salieciet rokas sev priekšā vai novietojiet tās uz jostas.
Krusta Lunge
Šādi uzbrukumi nedaudz vairāk izmanto sēžas muskuļus iepriekšējas izstiepšanās dēļ. Neaizmirstiet noliekt ķermeni uz priekšu, lai sēžamvieta saņemtu maksimālu slodzi.
Pulkstenis
Viņi vienmērīgi sūknē visus muskuļus pastāvīgas pozīciju maiņas dēļ, attīsta koordināciju.
Svārsts
Ķekars plaušu uz priekšu un atpakaļ. Vispirms veiciet noteikto reižu skaitu ar vienu kāju, pēc tam mainiet un turpiniet ar otru.
Sānu un krusteniskas plaušas
Šī saite ir lieliski piemērota jūsu iekšējo augšstilbu un sēžas sasūkšanai. Lai izvairītos no neskaidrībām, veiciet pieeju ar vienu kāju, pēc tam mainiet un turpiniet ar otru.
Plaušas uz vienas kājas
Palielina stresu uz gurniem un sēžamvietas muskuļiem, taču nepieciešama laba līdzsvara izjūta un potīšu kustīgums. Lai sāktu, mēģiniet turēt gredzenus vai TRX cilpas.
Pārlēkšana
Mainiet savas lēciena kājas. Neleciet augstu, nolaidiet sevi uzmanīgi, lai nesasistu celi uz grīdas.
Atpakaļ šūpoles
Vingrojiet ar papildu stresu sēžas muskuļos. Nemēģiniet pacelt kāju pēc iespējas augstāk, īpaši ar asu kustību: tas var izraisīt traumas.
Padariet šūpoles kontrolētas, saspiediet sēžamvietu galējā punktā - tādā veidā jūs pilnībā piepumpēsiet muskuļus. Veiciet noteikto reižu skaitu ar vienu kāju un pēc tam pārejiet uz otru.
Līkloču vērpšana
Šie uzbrukumi rada papildu stresu jūsu galvenajiem muskuļiem - īpaši slīpumiem un gūžas locītājiem. Nospiediet kaklu ar rokām; mēģiniet pagriezt ķermeni tā, lai ar ceļgalu varētu sasniegt elkoni.
Krustveida plaušas ar ceļa un elkoņa locītavu
Vēl viens vingrinājums ar labu slodzi uz galvenajiem muskuļiem. Ar celi pieskarieties elkonim, katru otro reizi mainiet kājas.
Pulss
Vingrinājums muskuļus noslogos pilnībā: visas pieejas laikā viņi būs pastāvīgi saspringti. Veiciet elastīgas kustības uz augšu un uz leju nelielā diapazonā.
Statiskās lāpas
Izometrisks vingrinājums, kas liks jūsu augšstilba muskuļiem sadedzināt un lūgt žēlastību. Fiksējiet pozīciju zemākajā punktā un turiet noteiktu laiku. Sāciet ar 20 sekundēm un virzieties augšup.
Plaušas ar ceļa pagarinājumu
Vingrojiet, liekot uzsvaru uz gūžas locītāja muskuļiem. Lai izvairītos no traumām, nemēģiniet pārvarēt savu kustību amplitūdu. Pirmās reizes veiciet to maigi un gludi, pēc tam vingrojumu veiciet enerģiski, bet bez pēkšņiem rāvieniem.
Lunge ar roku pieskaras grīdai
Papildus augšstilba muskuļiem tas labi noslogo serdi un attīsta mobilitāti. Mēģiniet pilnībā pagriezties tā, lai krūtis būtu vērstas pret sienu uz sāniem.
Lecot zemu metienu
Šis vingrinājums nopietni sasprindzinās jūsu muskuļus un paaugstinās sirdsdarbības ātrumu. Labi piemērots intervālu kompleksiem. Mēģiniet pārvietoties vienā līmenī un neiztaisnoties līdz pieejas beigām.
Uz priekšu lunges
Vēl viena papildu stresa iespēja gūžas locītavām. Pieskarieties pēdas augšdaļā esošajai plaukstai. Ja stiepšanās jums nav pietiekama, pieskarieties apakšstilbam vai ceļam.
Muguras lēcieni ar apli
Vingrojiet, lai attīstītu gūžas locītavas kustīgumu. Mēģiniet pacelt kāju augstāk, taču dariet to uzmanīgi, lai netraumētu muskuļus.
Sānu plaušas
Vingrinājums labi noslogo slīpo vēdera muskuļus. Noliecieties uz sāniem, nevis uz priekšu, mēģiniet ar roku pieskarties grīdai.
Stienis ar pleciem sadalīts pietupiens
Uzturiet neitrālu aizmugures stāvokli, tupiet un piecelieties vienmērīgi un kontrolēti. Vispirms izmēģiniet sadalīto tupēšanas joslu, pēc tam pakāpeniski pievienojiet svaru.
Plaušas ar hantelēm vai kettlebelliem vienā rokā
Lielisks vingrinājums koordinācijas, plecu spēka un galvenā spēka attīstīšanai. Piemērots progresīviem sportistiem.
Izstiepiet pretējo roku uz sāniem. Izmantojot pieeju, pārvietojiet svaru uz otru roku, lai vienmērīgi sūknētu ķermeni un izvairītos no nelīdzsvarotības.
Virs stieņa plaušas
Lielisks vingrinājums plecu mobilitātes un attīstības pārbaudei. Paņemiet stieni, kas ir nedaudz platāks par skriešanas satvērienu, un veiciet muguras triecienus. Esiet uzmanīgs ar savu svaru: vispirms izmēģiniet 15 kg batoniņu, un, ja jūs varat saglabāt līdzsvaru, pamazām palieliniet svaru.
Plaušas ar paplašinātāja lenti
Tas ir maigs svara celšanas vingrinājums. Ja, strādājot ar stieni un hantelēm, svars vienmēr ir vienāds, elastīgā saite var samazināt slodzi, dodoties uz leju, un palielināt, paceļot.
Pārvelciet paplašinātāja lenti pār pleciem un novietojiet otru galu zem priekšējās kājas pēdas. Veiciet sadalītus pietupienus, turot elastīgo ar rokām.
Kauss izliekas ar kettlebell
Šis vingrinājums rada papildu stresu rokām, it īpaši apakšdelmiem. Paņemiet kettlebellu, pagrieziet to otrādi un turiet cieši pie ķermeņa. Nolieciet lādiņu līdz grīdai līdz pieejas beigām.
Plaušu vērpšana ar zāļu bumbiņu divos virzienos
Šādi uzbrukumi sūknēs ne tikai kājas, bet arī galvenos muskuļus. Īpaši slīpi vēdera muskuļi, kas ir atbildīgi par ķermeņa pagriešanu. Mums nebija zāļu bumbas, tāpēc paņēmām zāļu bumbu. Medbola bumbas ir mazākas un ērtāk vingrojamas.
Hanteles preses plaušas
Vingrinājums papildus noslogo plecu jostu. Pakavieties uz priekšu vai atpakaļ un katru reizi pabeidziet hanteles stāvēšanu.
Muguras lēcieni no pakāpiena
Šis vingrinājums palīdzēs palielināt kustību amplitūdu un labi noslogot muskuļus. Vispirms neizmēģiniet svaru. Ja jūtaties pārliecināts, paņemiet hanteles.
Kā trenēties
Ir vairāki veidi, kā iekļaut lunges savā programmā. Izvēlieties sev piemērotu.
Ievietojiet lunges spēka treniņā
Pārmaiņas lunges ar citiem vingrinājumiem, lai attīstītu savus kvadraciklus un sēžamvietas. Treniņiem ar brīvo svaru vislabāk ir muguras lēcieni vai sadalīti pietupieni. Pirmkārt, šādos vingrinājumos ir vieglāk saglabāt līdzsvaru, un, otrkārt, tie ir visdrošākie ceļgaliem.
Pārliecinieties, ka vingrinājumu veicat ar pareizā tehnika un nezaudē līdzsvaru izpildes laikā. Pēc tam mēģiniet ar joslu un pakāpeniski palieliniet svaru, līdz vienā komplektā iegūstat 6-8 smagus atkārtojumus. Veiciet 3-5 komplektus.
Papildiniet savus mājas treniņus ar lunges
Ja jūs mācāties mājās bez jebkāda aprīkojuma, jūsu programmām noteikti vajadzētu būt arī lunges. Lai sāktu, izmēģiniet vienkāršas iespējas: uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, šķērsām, no pacēluma. Katrā treniņā iekļaujiet vienu vingrinājumu un dariet to 10-20 reizes katrai kājiņai 3-5 komplektos.
Veiciet lunges kā daļu no intervāla apmācības
Plaušas nodrošina labu slodzi pat bez jebkādas svēršanas, un, enerģiski veicot, ātri paātrina pulsu un nogurdina kāju muskuļus.
Intervāla apmācībai ir labi piemērotas lēciena lēcieni, variācijas ar dažādām svārstībām un ķermeņa pagriezieniem. Izvēlieties vienu vingrinājumu vienlaikus un iekļaujiet to intensīvos visa ķermeņa treniņos.
Lasiet arī💪🏃♀️🤸♂️
- Vienkāršs veids, kā padarīt spēka treniņus efektīvākus
- Vingrinājumi, kas labāk izsūc glutes, nekā squats un deadlifts
- 15 labākie kāju vingrinājumi
- Kā veikt stieņa pietupienus, lai iegūtu rezultātus, nevis problēmas