5 taukaini ēdieni, kas palīdzēs zaudēt svaru un uzlabot veselību
Veselība / / December 29, 2020
Cenšoties zaudēt svaru, cilvēki ierobežo taukainas pārtikas patēriņu: nelieto eļļas, pērk vājpienu, gatavo olu kulteni bez dzeltenumiem.
Īstermiņā tam ir jēga: tauki satur divreiz vairāk kaloriju nekā olbaltumvielas un ogļhidrāti, un jo mazāk enerģijas patērē, jo vairāk svara var zaudēt. Problēma ir tā, ka īsās diētas ir pilnas ar svara pieaugumu pēc to beigām.
Ja uzturs tiek uztverts kā ēšanas stils, pie kura pieturēsies visu mūžu, bez taukiem nevar iztikt. Tie ir būtiski veselībai un veselīga svara uzturēšanai.
Turklāt daži taukaini pārtikas produkti var pat palīdzēt atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, mazināt iekaisumu organismā un uzlabot zarnu darbību, redzi un kognitīvo funkciju. Zemāk ir pieci zinātniski pierādīti taukaini pārtikas produkti.
1. MCT eļļa
MCT eļļa (vidējas ķēdes triglicerīdi) ir mākslīgi radīts produkts, kura pamatā ir kokosriekstu vai palmu eļļas. Tas sastāv no 100% vidējas ķēdes triglicerīdiem (FFA) - parasti kapriska vai kaprila taukskābes ar 8-10 oglekļa atomiem.
Salīdzinot ar ilgākas ķēdes triglicerīdiem, FFA organismā uzsūcas ātrākĪsas un vidējas ķēdes taukskābes enerģijas metabolismā: šūnu perspektīva, samazinātVidēja un ilga ķēdes triglicerīdu patēriņa ietekme uz apetīti un ēdiena uzņemšanu vīriešiem ar lieko svaru apetīte un palielināšanāsKokosriekstu eļļai ir mazāk piesātinošas īpašības nekā vidējas ķēdes triglicerīdu eļļai sāta sajūta. Šo faktoru kombinācija palīdz atbrīvotiesVidējas ķēdes triglicerīdi vīriešiem ar lieko svaru palielina enerģijas patēriņu un samazina taukainību, Cilvēku divdesmit četru stundu enerģijas patēriņš un urīna kateholamīni, kuri patērē no vidēja līdz vidēja daudzuma vidējas ķēdes triglicerīdu daudzumu: devas un reakcijas pētījums cilvēka elpošanas kamerā, Vidējas ķēdes triglicerīdu eļļas patēriņš svara zaudēšanas diētas ietvaros nerada nelabvēlīgu vielmaiņas profilu, salīdzinot ar olīveļļu, Vidējas ķēdes triglicerīdu ietekme uz svara zudumu un ķermeņa sastāvu: randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze no papildu mārciņām un centimetriem jostasvietā. Turklāt MCT veicinaZarnu mikrobiota un vielmaiņas veselība: vidējas ķēdes triglicerīdu diētas iespējamā labvēlīgā ietekme cilvēkiem ar aptaukošanos labvēlīgas zarnu mikrofloras augšana, pozitīviImūnās aktivācijas ar vidējas ķēdes triglicerīdus saturošām lipīdu emulsijām n-3 lipīdi vai maksas līdzīgais 4. receptors nemodulē. ietekmē imunitāti, samazina abu vispārējo līmeniFunkcionālas eļļas, kas bagāta ar fitosterīniem un vidējas ķēdes triglicerīdu eļļu, lietošana uzlabo vīriešu plazmas lipīdu profilusun "sliktais" holesterīns Funkcionālas eļļas, kas bagāta ar fitosterīniem un vidējas ķēdes triglicerīdu eļļu, lietošana uzlabo vīriešu plazmas lipīdu profilus.
MCT eļļa ir bez garšas un bez smaržas, tāpēc jūs varat gatavot ar to, pievienot salātiem vai kafijai.
Iekļaujiet uzturā🍅
- 10 anti-novecošanās produkti, kurus varat iegādāties savā veikalā
2. Kokosriekstu eļļa
Tas ir arī bagāts ar MCT, bet atšķirībā no MCT eļļas tajā ir mazāk un vairākKokosriekstu eļļas ietekme uz veselību - pašreizējo pierādījumu stāstošs pārskats laurīnskābe, kas ir mazāk absorbēta nekā kapriks un kaprils.
Bet, neskatoties uz to, palielinās arī kokosriekstu eļļaPaaugstināts enerģijas patēriņš pēc ēšanas ar taukskābju barošanu ar vidēju ķēdi sievietēm pirms menopauzes tiek vājināts pēc 14 dienām. enerģijas patēriņš pēc ēšanas, palīdzEndogēna tauku oksidēšanās veselas sievietes vidējas un ilgas ķēdes triglicerīdu barošanas laikā sadedzināt vairāk tauku, samazinaAtklāta izmēģinājuma izpēte, lai novērtētu jaundzimušo kokosriekstu eļļas efektivitāti un drošību, samazinot viscerālo adipozitāti, Uztura kokosriekstu eļļas ietekme uz sieviešu bioķīmisko un antropometrisko profilu, kurām ir vēdera aptaukošanās tā daudzums uz vēdera un samazina vidukli. Turklāt laurīnskābes dēļ kokosriekstu eļļai ir antibakteriāls līdzeklisTaukskābes un atvasinājumi kā pretmikrobu līdzekļi efekts un pat izmantotsKokosriekstu eļļas ietekme uz Streptococcus mutans skaita siekalās, salīdzinot ar hlorheksidīna mutes skalošanu mutes skalošana.
No kokosriekstu eļļas var pagatavot ceptas preces, uz tās cept pankūkas vai pankūkaskā arī kafijai pievieno ēdamkaroti. Jūs varat to izmantot arī, lai ceptu un ceptu sāļus ēdienus, piemēram, olu kulteni, dārzeņu sautējumus vai gaļu, ja vien jums patīk kokosriekstu garša.
uzzināt🦐
- 8 pārtikas produkti, kas nodrošina D vitamīnu labāk nekā saule
3. Avokado
Avokado ir 77% tauku, bet tā patēriņš pozitīvi ietekmē veselīga svara saglabāšanu. Tas samazinaRandomizēts 3 × 3 šķērsvirziena pētījums, lai novērtētu Hass avokado uzņemšanas ietekmi uz piesātinājumu pēc glikozes, glikozes un insulīna līmeni un turpmāko enerģijas uzņemšanu pieaugušajiem ar lieko svaru., Zarnu hormonu atbildes reakcijas uz Hass avokado maltītēm pēc ēdienreizes un to saistība ar vizuālo analogu rādītājiem pieaugušajiem ar lieko svaru: randomizēts 3 × 3 krustojums apetīte nākamajām 5 stundām pēc ēšanas, un parasti izvēlas cilvēki, kuru uzturā ir daudz šo augļuAvokado patēriņš ir saistīts ar labāku uztura kvalitāti un barības vielu uzņemšanu, kā arī ar zemāku vielmaiņu sindroma risks pieaugušajiem ASV: Nacionālā veselības un uztura pārbaudes apsekojuma (NHANES) rezultāti 2001-2008 veselīgāka pārtika un mazāka iespēja iegūtAvokado uzņemšana un gareniskā svara un ķermeņa masas indeksa izmaiņas pieaugušo kohortā liekais svars ilgtermiņā.
Turklāt avokado var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu.Uztura faktori, kas veicina vai kavē iekaisumu un samazina līmeni holesterīns. Tikai nedēļa diētas ar lielu daudzumu šo augļu samazinaBagātināts mononepiesātināto taukskābju (avokado) uzturs vieglas hiperholesterinēmijas gadījumā kopējā un “sliktā” holesterīna daudzumu un paaugstina “labā” līmeni.
Turklāt viņš ar to tiek galā daudz labākDiētas, kurā ir daudz nepiesātinātu taukskābju, kas bagātinātas ar avokado, un diētas ar augstu ogļhidrātu saturu, ietekmes uz lipoproteīniem un apolipoproteīniem salīdzinājumsnekā maltīte ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Pēdējais arī samazina kopējo holesterīna līmeni, bet tajā pašā laikā samazina "laba" līmeni, savukārt avokado šādas sekas nerada.
Arī avokado ir labs smadzeņu darbībaiAvokado patēriņš palielina makulas pigmenta blīvumu gados vecākiem pieaugušajiem: randomizēts, kontrolēts pētījums. Viens auglis dienā sešus mēnešus paaugstina luteīna līmeni asinīs par 25%, uzlabo uzmanības līmeni, darba telpisko atmiņu un problēmu risināšanas efektivitāti.
Izpētiet jautājumu🍋
- 7 iemesli ēst vairāk C vitamīna pārtikas
4. Olas
Olas no svara zaudēšanas diētām bieži izslēdz, jo tajās ir liels tauku saturs. Turklāt vienā olā ir aptuveni 71% no drošā holesterīna daudzuma dienā, no kura lielākā daļa ir koncentrēta dzeltenumā.
Tomēr lielākajai daļai cilvēku olu ēšana neizraisaUztura holesterīns, ko veselām populācijām nodrošina olšūnas un plazmas lipoproteīni ievērojams holesterīna līmeņa paaugstināšanās asins plazmā. Tātad, ja jums nav tieksmes uz aterosklerozešī produkta patēriņam nebūs negatīvas ietekmes uz veselību.
Olas satur daudz viegli sagremojamu olbaltumvielu - makroelementu, kas nodrošinaDiēta ar augstu olbaltumvielu saturu ķermeņa tauku samazināšanai: mehānismi un iespējamās atrunas sāta sajūta, palielina enerģijas patēriņu pārtikas absorbēšanai un palīdz uzturēt normālu ķermeņa svaru. Olu brokastis samazinaOlu īslaicīga ietekme uz piesātinājumu cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos kaloriju uzņemšana nākamajās 36 stundās. Cilvēki ilgāk jūtas pilnvērtīgāki un izvēlas zemākas kaloritātes ēdienus bez jebkādiem ierobežojumiem.
Turklāt olu dzeltenumi ir bagātiLuteīna un zeaksantīna koncentrācija plazmā pēc uztura bagātināšanas ar olu dzeltenumu antioksidanti luteīns un zeaksantīns, kas ir noderīgi imunitātei, izziņai un redzei. Pusotrs dzeltenums mēnesī dienā palielina luteīna līmeni par 28%, bet zeaksantīna līmeni par 142%.
Grāmatzīme🧀
- 10 pārtikas produkti, kuros ir vairāk kalcija nekā biezpienā
5. Valrieksti
Valriekstu lietošana samazina apetīti un palīdz izvēlēties veselīgāku pārtiku. Tādējādi vienā labi kontrolētā pētījumāValriekstu patēriņš palielina insulas aktivizēšanu līdz ļoti vēlamām pārtikas norādēm: randomizēts, dubultmaskēts, placebo kontrolēts, šķērsots fMRI pētījums Dzeramais 48 gramu valriekstu kokteilis piecas dienas mazināja dalībnieku apetīti un izsalkumu, salīdzinot ar placebo dzērienu ar vienādām kalorijām un uzturvielām.
Turklāt smadzeņu skenēšana parādīja, ka tie, kas dzēra riekstu kokteiļus, bija aktivizējušies labā sala - smadzeņu zona, kas palīdz pretoties kārdinošiem pārtikas stimuliem, piemēram, kūka un frī kartupeļi.
Interesanti, ka patiesībā valriekstos ir par 21% mazāk kaloriju nekā norādīts tabulās. Tie satur apmēram 661 kcal uz 100 gramiem, bet organisms asimilējasValrieksti, ko patērē veselīgi pieaugušie, nodrošina mazāk pieejamo enerģiju, nekā to paredz Atwater faktori tikai daļa no šīs enerģijas, tāpēc jūs iegūstat 522 kalorijas uz 100 g un varat atļauties vairāk riekstu, neriskējot pārsniegt normu.
Papildus tam šie rieksti ir bagātiValrieksti (Juglans regia) Ķīmiskais sastāvs un cilvēku veselības izpēte omega-3 polinepiesātinātās taukskābes un antioksidantiTanīnu un valriekstu (Juglans regia) pellikulas antioksidantu aktivitātes, samazinātValriekstu maltītes ietekme uz oksidatīvo stresu un antioksidantiem pēc ēšanas veseliem cilvēkiem oksidatīvais stress un sliktā holesterīna līmenis pēc ēšanas provocēValrieksti var būt noderīgi zarnām un veicināt sirds veselību labvēlīgo baktēriju augšana zarnās un samazina sirds un asinsvadu slimību risku.
Ja jūsu mērķis ir ilgstoša svara noturēšana, izvairieties no stingrām diētām un papildiniet diētu ar šiem pārtikas produktiem. Bet atcerieties, ka pat veselīgākais ēdiens nepalīdzēs zaudēt šīs papildu mārciņas, ja to nedarīsit atjaunojiet savu uzturu veselīgākam - bez saldumiem, konditorejas izstrādājumiem un alkohola, ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un dārzeņi.
Lasiet arī🧐
- 5 zinātniski pierādītas diētas
- 6 smadzeņu triki, kas liek mums kļūt resniem
- Vai pārtikas produkti ar negatīvu kaloriju daudzumu palīdzēs zaudēt svaru?