Izsekošana uz skrejceliņa: 3 kompleksi garlaicīgai sirdsdarbībai - Lifehacker
Sports Un Fitness / / December 29, 2020
Pārgājieni ir grupas fitnesa programma, ko piedāvā daži Krievijas fitnesa klubi. Aktivitātes notiek uz skrejceliņa un ietver pārmaiņus skriešanu, staigāšanu, sānslīdi sānos, plaušu lidojumus un citus vingrinājumus, kurus var veikt uz kustīgas jostas.
Treniņi ietver intervāla formātu: katra kustība tiek veikta noteiktu laiku. Tajā pašā laikā elementus ar augstu intensitāti aizstāj ar klusāku darbu, kas ļauj izturēt garas kardio nodarbības bez atpūtas.
Izsekošana ļauj:
- Veidojiet izturību. Tā kā tajā ietilpst soļošanas un skriešanas intervāli, aktivitāte palielina sirds un elpošanas spēju un uzlabo vispārējo sniegumu. izturība.
- Labi ielādējiet muskuļus. Dažādi vingrinājumi ietver vairāk muskuļu grupu nekā regulāra gara skriešana un staigāšana.
- Uzlabot koordināciju. Neparastas kustības, piemēram, sānu solis, skriešana atpakaļ vai staigāšana uz dēļa ar rokām, uzlabo jūsu veiklību un līdzsvaru.
Mēs piedāvāsim trīs īsus treniņus uz skrejceliņa ar atšķirīgu vingrinājumu komplektu. Izvēlieties vajadzīgo opciju, pamatojoties uz mērķiem.
1. 6 minūtes, lai sūknētu visu ķermeni
Šis treniņš ir lieliski piemērots tiem, kas ienīst riteņbraukšanu. sirds. Tam nav viena intervāla ar skriešanu vai pat staigāšanu, un dažām kustībām jums pat nav jāieslēdz skrejceļš. Tajā pašā laikā komplekss pareizi noslogos gan ķermeņa augšējo, gan apakšējo daļu, palielinās sirdsdarbības ātrumu un iztērēs kalorijas.
Treniņš ietver sešus vingrinājumus:
- Papildu solis.
- Plaušas iekļūšanā.
- Dēļu staigāšana.
- Ceļi līdz krūtīm dēlī.
- Kāju pievilkšana.
- Stumšana.
Veiciet katru kustību 45 sekundes, pēc tam atpūtieties 15 sekundes un sāciet nākamo. Ja jums nav pietiekami daudz slodzes, treniņa beigās veiciet 1-2 minūšu pārtraukumu un atkārtojiet vēl 2-4 reizes.
Sānu solis
Iestatiet ātrumu 1,5–2 km / h un sānsoļu veiciet ar labo pusi 23 sekundes. Pēc tam uzmanīgi pārslēdzieties uz pusēm un veiciet vingrinājumu ar kreiso pusi atlikušajā intervāla daļā.
Plaušas iekļūšanā
Iestatiet ātrumu 1–1,5 km / h. Sekojiet lunges iekļūstot, mēģiniet iet zemāk un nepārrauj pēdas papēdi audekla priekšā. Turiet muguru taisnu, jūs varat nedaudz pavirzīt ķermeni uz priekšu.
Dēļu staigāšana
Iestatiet ātrumu 1,5–2 km / h. Uzsveriet guļus, ielieciet rokas uz trases. Ejiet uz rokām, saglabājot vienmērīgu ķermeņa stāvokli: sasprindziniet vēdera un sēžamvietas, lai muguras lejasdaļa neizkristu.
Ceļi līdz krūtīm dēlī
Izslēdziet simulatoru un nostājieties guļus stāvoklī ar kājām uz audekla. Pagriezieties pēc kārtas ceļgaliem pie krūtīm un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Kāju pievilkšana
Nostājieties taisni ar kājām uz ceļa. Veiciet atspiešanos un pēc tam pavelciet abus ceļus pret sevi, bīdot audeklu ar kājām. Pēc tam atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu.
Stumjot trasi
Nogriezieties no trases, nospiediet atpakaļ rokas simulatorā un pārvietojiet jostu ar kājām. Turiet ķermeni slīpā stāvoklī, nelieciet muguras lejasdaļu. Vispirms izmēģiniet šīs darbības, un, pierodot, paātriniet un palaidiet uz pirkstiem.
2. 15 minūtes, lai sūknētu gurnus
Šim treniņam jums būs nepieciešams mini paplašinātājs, kas atrodas gandrīz jebkurā fitnesa telpā. Ja vingrojat mājās, sporta veikalā varat iegādāties gumijas joslu vai pasūtīt tiešsaistē. Treniņu var veikt bez paplašinātāja, taču šajā gadījumā muskuļiem būs mazāka slodze.
Komplekss izskatās šādi:
- Ejot uz sāniem - 60 sekundes, 30 sekundes katrā pusē.
- Pastaiga "pingvīns" - 60 sekundes.
- Muguras lāpstiņas - 60 sekundes.
- Deja soļi - 60 sekundes, 30 sekundes katrā pusē.
- Atpūta - 60 sekundes.
Ja jums nav nepieciešams pārtraukums, varat izlaist pēdējo punktu un nekavējoties sākt kompleksu no jauna. Kopumā jums jāaizpilda trīs apļi.
Ejot uz sāniem
Iestatiet ātrumu 1,5–2 km / h, uzlieciet uz gurniem elastīgu joslu, pagriezieties uz sāniem un apsēdieties. Solis uz sāniem, savukārt kustinot kājas, turiet muguru taisnu, virziet ceļus uz sāniem. Pēc 30 sekundēm pagrieziet otru pusi un dariet to pašu visu atlikušo minūti.
Pingvīnu pastaigas
Palieliniet ātrumu līdz 4–5 km / h, novietojiet kājas plecu platumā un pagrieziet pirkstus uz sāniem. Ejiet pa taku tādā stāvoklī, it kā kopētu gaita pingvīns.
Atpakaļ šūpoles
Iestatiet ātrumu 1,5–2 km / h. Lunge, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, iztaisnojiet muguru. Piecelties un šūpot stāvošo kāju no aizmugures, izstiepjot paplašinātāju. Pēc tam pārvietojiet brīvo kāju uz priekšu un veiciet nākamo iemetienu.
Deju soļi
Ja jūs nekad neesat izmēģinājis šo vingrinājumu, vispirms trenējieties uz grīdas.
Pagrieziet labo pusi braukšanas virzienā. Izkāpiet uz sāniem ar labo kāju un sakrustojiet kreiso kāju priekšā gurni pa labi. Tad atkal soli uz sāniem ar labo kāju un sakrustojiet kreiso pusi aizmugurē, pagriežot gurnus pa kreisi.
Kad jūtaties pārliecinātāk, dodieties uz trasi un iestatiet ātrumu 3-5 km / h. Veiciet dejas soli enerģiskā tempā ar pusi pirkstiem, jūs varat pieturēties pie simulatora ar vienu roku. Dariet 30 sekundes ar labo pusi un 30 sekundes ar kreiso.
3. 10 minūtes tauku sadedzināšanai un izturības veidošanai
Šis treniņš mijas starp pieciem īpaši intensīviem skriešanas intervāliem un zema ātruma atveseļošanās vingrinājumiem. Jūs saņemsiet šoku slodzi, liksit ķermenim sadedzināt tauku rezerves, sirdij un plaušām - strādāt ar visu savu spēku.
Vingrinājumi prasa maksimālu sniegumu un var būt kaitīgi sirds un asinsvadu slimībām vai locītavu problēmām. Tāpēc ir vērts to izmēģināt tikai tad, ja esat pilnīgi vesels.
Iestatiet sliežu slīpumu uz 3% un veiciet šādus intervālus secībā bez atpūtas:
- Skriešana ar vidējo ātrumu - 30 sekundes.
- Sprints - 30 sekundes.
- Sānu solis ir 40 sekundes katrā virzienā.
- Skriešana ar vidējo ātrumu + 0,5 km / h - 30 sekundes.
- Sprints - 30 sekundes.
- Palaist atpakaļ uz priekšu - 40 sekundes.
- Skriešana ar vidējo ātrumu + 1 km / h - 30 sekundes.
- Sprints - 30 sekundes.
- Slīpi atspiešanās no rokturiem - 50 sekundes.
- Skriešana ar vidējo ātrumu + 1,5 km / h - 30 sekundes.
- Sprints - 30 sekundes.
- Skriešana - 30 sekundes.
- Skriešana ar augstu gūžas pacelšanu - 30 sekundes.
- Sprints - 60 sekundes.
Skrien ar vidēju ātrumu
Izvēlieties vidējo ātrumu, ar kuru jūs varat izturēt ilgu laiku. Lielākajai daļai cilvēku tas būs 8-10 km / h. Paturiet prātā, ka treniņa laikā vidējais ātrums intervālā palielināsies par 0,5 km / h. Tādējādi, ja pirmajā segmentā braucāt ar ātrumu 8 km / h, ceturtajā jūs strādājat ar ātrumu 8,5 km / h, septītajā - ar ātrumu 9 km / h, bet desmitajā - ar ātrumu 9,5 km / h.
Sprints
Ja izmantojat inerces celiņu, problēmu nav - vienkārši palaist cik ātri vien iespējams. Ja simulators nepielāgojas jūsu ātrumam, vispirms jāizvēlas ātrs temps, kurā jūs varat noturēties visas 30 sekundes.
Ja jūsu vidējais ātrums ir 8-10 km / h, mēģiniet iestatīt 14-15 km / h. Esiet piesardzīgs sprinta laikā: ja jūtat, ka spēks pietrūkst, noliecieties uz simulatora rokturiem un paceliet kājas no audekla.
Sānu solis
Iestatiet trases ātrumu uz 5 km / h, pagriezieties uz sāniem un veiciet papildu soli uz puspirkstiem. Dariet 40 sekundes katrā virzienā. Jūs varat pielīmēt ar vienu roku mašīnā.
Skrienot atpakaļ
Iestatiet ātrumu uz 4 km / h un brauciet atpakaļ. Ja kustība jums šķiet neparasta un bīstama, samaziniet ātrumu līdz 2 km / h un staigājiet ar muguru, turoties pieturās.
Slīpi atspiešanās no rokturiem
Atpūtieties uz simulatora margām, ielieciet kājas uz audekla malām un veiciet atspiešanos. Lai sarežģītu vingrinājumu, pievienojiet piespiešanu no rokturiem un izvelciet priekšā krūtīm.
Skriešana pārklājas
Iestatiet ātrumu 5–6 km / h un skrieniet uz puspirkstēm, mēģinot ar papēžiem sasniegt priesterus.
Skriešana ar augstu gūžas pacelšanu
Izbrauciet no trases ar ātrumu 5–6 km / h un skrieniet uz puspirkstiem, ceļgaliem paceltiem.
Esi uzmanīgs. Apgūstot jaunas kustības, pieturieties pie margām un palieliniet ātrumu tikai tad, kad jūtaties pārliecināts.
Notiek grupu pārgājienu nodarbības pēc mūzikas, tāpēc neaizmirstiet ieslēgt atskaņotāju ar iecienītākajām dziesmām. Jautras melodijas dos jums spēku un palīdzēs jums dot visu iespējamo.
Lasiet arī🧐
- 10 kategoriski "nē" uz skrejceliņa
- Ko veidot mājas sporta zāli, neiztērējot ne centa
- Kas ir labāks: velotrenažieris vai skrejceļš