Kā veikt stieņa rindu slīpumā, lai pareizi sūknētu muguru - Lifehacker
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 29, 2020
Kāpēc liektas rindas
Ir vairāki iemesli, kāpēc jums vajadzētu pievienot šo lielisko vingrinājumu vairākiem locītavām.
Muguras muskuļu attīstībai
Jūsu muguras izskatu nosaka vairākas muskuļu grupas: trapece un aizmugures delta nosaka augšējo reljefu, lats veido apakšējo daļu.
Ir daudz labu muguras treniņu vingrinājumu, taču neviens no tiem nav saistītsAKE SPONSORĒTI PĒTĪJUMI: Kāds ir labākais muguras vingrinājums? tik daudz muskuļu un tādā pašā mērā kā saliektā rinda.
Šajā vingrinājumā tiek iesaistīti vidējie un apakšējie trapeces muskuļi, latissimus un infraspinatus muskuļi, mugurkaula izstiepēji un aizmugurējie delti. Turklāt šī kustība lieliski darbojas bicepsā un stiprina apakšdelmu muskuļus.
Ja vēlaties veidot muguru tikai ar vienu vingrinājumu, izvēlieties saliektu rindu.
Gūžas locītavu kustīgumam
Velkot, jūs noliecaties uz priekšu ar taisnu muguru, nedaudz saliekdamies ceļgaliem. Šī pozīcija izstiepj muskuļus augšstilba aizmugurē un laika gaitā palielina kustību amplitūdu.
Par labu stāju
Vāji trapeces muskuļi var būt viens no slinkuma cēloņiem, kad pleci nāk uz priekšu un muguras augšdaļa ir noapaļota.
Saliektā stieņa rinda stiprina trapeciju un dziļus muguras augšējos muskuļus, kas pozitīviApakšējā trapeces stiprinošo vingrinājumu ietekme uz sāpēm, disfunkciju, stājas izlīdzināšanu, muskuļu biezumu un kontrakcijas ātrumu pacientiem ar kakla sāpēm; Randomizēts kontrolēts izmēģinājums ietekmē stāju.
Kā pareizi izdarīt saliektās rindas
Kā ieņemt sākuma pozīciju
Novietojiet kājas nedaudz platāk par gurniem, bet šaurāk par pleciem, nedaudz pagrieziet pirkstus uz sāniem. Ja jums ir garas kājas, varat novietot kājas vēl tālāk viena no otras, lai paceltu joslu, lai nesistu ar ceļgalu uz ceļiem.
Satveriet stieni ar taisnu satvērienu kaut kur uz plaukstas, kas ir platāks par pleciem. Pārliecinieties, ka josla atrodas pāri pēdas vidum.
Paceliet stieni no grīdas un iztaisnojiet gūžas un ceļa locītavas. Pavelciet iegurni atpakaļ, nedaudz salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru, turot stieni izstieptās rokās.
Ja, saliekot ķermeni 45 ° leņķī, sākat vilkt muskuļus augšstilba aizmugurē, strādājiet šajā pozīcijā. Ar lielāku gūžas locītavu kustīgumu jūs varat noliekt ķermeni gandrīz paralēli grīdai. Galvenais ir tas, ka jūsu muguras lejasdaļa nav noapaļota apakšējā punktā.
Turiet kaklu taisnā līnijā ar muguru, paskatieties uz grīdu sev priekšā.
Kā pareizi veikt kustību
Pievelciet vēdera izeju tā, it kā kāds grasītos jums iesist kuņģī. Tas palīdzēs saglabāt stingru ķermeni un pasargāt muguras lejasdaļu no pārslodzes.
Salieciet elkoņus, pavelciet tos uz augšu un pieskarieties vēderam ar stieni. Gludi un kontrolēti nolaidiet joslu sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.
Pacelšanas fāzē salieciet lāpstiņas kopā, nolaižot, atgrieziet tās dabiskajā stāvoklī.
Kļūdas, no kurām jāizvairās, veicot liektas rindas
Plati elkoņi
Ja jūs strādājat ar taisnu saķeri, pleci atrodas ne vairāk kā 45 ° attālumā no ķermeņa. Izmantojot reverso rokturi, elkoņi atrodas vēl tuvāk ķermenim un skaidri iet atpakaļ.
Noapaļota mugura
Pievelciet abs un turiet muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī. Īpaši pēdējos grūtajos setos.
Pleci savērpās uz priekšu
Vingrinājuma augšpusē jūs varat automātiski pagriezt plecus uz priekšu, lai stieni pievilktu pie ķermeņa. Tas var būt bīstami pleca locītavas saitēm, tādēļ, ja nevarat turēt plecus uz vietas, paņemiet vieglāku stieni.
Pārāk liela svara izmantošana
Ja jums ir jāšūpojas un jerk mugura, lai paceltu svaru, jūs esat pārspīlējis stieņa pankūkas. Samaziniet svaru un saglabājiet tehniku.
Kā veikt saliektas rindas dažādiem mērķiem
Mainot saķeri, stieņa trajektoriju un ātrumu, jūs varat novirzīt uzmanību vēlamajām muskuļu grupām un attīstīt dažādas fiziskās īpašības.
Lai iesūknētu trapecu
Lai lielākā daļa slodzes tiktu tērēta trapeces muskuļiem, satveriet stieni ar platāku taisnu saķeri pleciem. Pavelciet stieni pret diafragmu vai vēdera augšdaļu, pacelšanas fāzē salieciet plecu asmeņus kopā un turiet plecus 45 ° leņķī pret ķermeni.
Lai palielinātu latissimus dorsi
VeiktMuskuļu iekšpusē: labākie muguras un bicepsa vingrinājumi aiz stieņa ar reverso rokturi plecu platumā un velciet stieni uz vēderu apmēram nabas līmenī. Paturiet prātā, ka ar šo sniegumu daļa slodzes nonāks bicepsā.
Lai sūknētu spēku un jaudu
Ja vēlaties attīstīt muskuļu spēku un spēku, izmēģiniet Pendlay Row, kas nosaukta pēc svarcelšanas trenera Glena Pendlija nosaukuma.
Šajā versijā jūs noliecaties paralēli virsbūvei ar grīdu, strauji un spēcīgi veicat atlaišanu, ar stieni pieskaraties krūškurvja apakšējai daļai un katru reizi stieni atgriežat uz platformas.
Šī variācija ļauj jums rīkoties ar lielu svaru un sūknē muguras augšdaļas spēku - attīsta spēju pēc iespējas ātrāk pacelt lielus svarus. Tas arī novērš krāpšanos, kad sākat ar labu liesu, un, palielinoties nogurumam, jūs pacelat rumpi arvien augstāk.
Bet, palielinoties plecu stiprumam no muguras lejasdaļas līdz stienim, Pendlija pacēlājs ievērojami apgrūtina muguras lejasdaļu. Tādēļ, ja jūs - jauniņais, ir problēmas ar mugurkaulu vai vienkārši nevarat turēt muguru taisnā šajā stāvoklī, aizmirstiet par šo variāciju un veiciet klasisko, saliektu pāri rindai.
Kā savai programmai pievienot liektas rindas
Šis ir diezgan grūts vairāku locītavu vingrinājums, kas noslogo ne tikai muskuļus, bet arī centrālo nervu sistēmu. Tāpēc, ja vēlaties pareizi iesūknēt muguru, treniņa pirmajā pusē veiciet saliektās rindas.
Veiciet 3-5 komplektus 8-12 reizes. Izvēlieties svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi būtu smagi, bet jūs joprojām varat tos pabeigt bez šūpošanas un ķermeņa pacelšanas.
Veiciet liektas rindas 1-2 reizes nedēļā, pārmaiņus ar citām vingrinājumi aizmugurē: pievilkšanās, hanteles vilkšana ar balstu uz soliņa, vilkšana bloku simulatorā līdz krūtīm un vēderam. Kustību maiņa palīdzēs vienmērīgi sūknēt visas muskuļu šķiedras un nodrošināt pastāvīgu progresu.
Lasiet arī🏋️♀️🏋️♂️💪
- Kā veikt armijas presi spēcīgiem un apjomīgiem pleciem
- Kā izgatavot sānu dēli, lai iegūtu tērauda presi
- Kā veikt stieņa pietupienus, lai iegūtu rezultātus, nevis problēmas
- Kā veikt nolaistu gurnu un veselīgu muguru
- Kā izdarīt presi uz stenda, lai piepumpētu krūtis un nenogalinātu