Vai sirdsdarbība patiešām traucē muskuļu veidošanos un kā no tā izvairīties?
Sports Un Fitness / / December 29, 2020
Sirdsdarbība ir ļoti izdevīga. Viņi uzlabojasVingrojumu ietekme sirds un asinsvadu veselības uzlabošanai, Mazkustīgas novecošanās sirdsdarbības seku novēršana vidējā vecumā - izlases veida kontrolēts pētījums: sekas sirds mazspējas profilaksei sirds veselību, samazinātAerobā, pretestības vai kombinētā apmācība: Sistemātisks vingrinājumu pārskats un meta-analīze, lai samazinātu kardiovaskulāro risku pieaugušajiem ar metabolisko sindromu sirds un asinsvadu slimību (CVD) risks, palīdz mazinātMetaanalīze: vingrinājumu ietekme ar diētu vai bez tās, ķermeņa masas samazināšanās subjektiem papildu mārciņas un atbrīvoties noSistemātisks pārskats un meta-analīze par aerobās iedarbības vs. Pretestības vingrinājumi viscerālajiem taukiem no bīstamiem viscerāliem taukiem.
Daudzi sportisti un amatieri savā programmā apvieno kardio un spēka treniņus, un tas ir lieliski: šī kombinācija palīdzAerobikas vai pretestības vingrinājumi, vai abi, aptaukošanās gados vecākiem pieaugušajiem zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu, un samazina
Aerobo, rezistences un kombinēto treniņu salīdzinošā efektivitāte par sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem: randomizēts kontrolēts pētījums CVD risks ir pat lielāks nekā tikai aerobikas nodarbības. Bet šādai sistēmai ir arī savs trūkums, kas ir ļoti nozīmīgs spēka sporta sportistiem un kultūristi.Kā kardio treniņš ietekmē spēku un muskuļu augšanu
PētījumosSpēka attīstības traucējumi, vienlaikus trenējot spēku un izturību 1980. gadā dalībnieki tika sadalīti trīs grupās: pirmajā vietā cilvēki trenējās ar svaru piecas dienas nedēļā (C), otrajā - sešas dienas nedēļā viņi nodarbojās ar sirdsdarbību (C), bet trešajā - gan ar šīm, gan citām aktivitātēm (C + TO).
K grupa nemaz nepalielināja spēku - tikai izturība. C un C + K grupās spēka rādītāji sākotnēji auga vienlīdz labi, bet C + K devītajā nedēļā sākums atpaliek, un līdz eksperimenta beigām spēka treniņu grupa kļuva par absolūto līderi, neskatoties uz to pašu apjomu slodzes.
Turpmākie pētījumiVienlaicīga apmācība: metaanalīze, kas pārbauda aerobo un pretestības vingrinājumu traucējumus, Liels izturības treniņu apjoms pasliktina labi apmācītu izturības sportistu pielāgošanos 12 nedēļu izturības treniņiem apstiprināja šo efektu: pievienojot spēka kardio sesijām, tiek kavēta spēka un muskuļa palielināšanās.
Laika gaitā zinātnes aprindās tika izveidots termins "vienlaicīga apmācība", un šādu vingrinājumu izpildes samazināšanos sauca par traucējumu efektu.
Kāpēc rodas traucējumu efekts?
Zinātnieki joprojām precīzi nezina, kā sirdsdarbība traucē muskuļu augšanu. Turklāt tas ne vienmēr notiek: dažos pētījumosVienlaicīga vingrojuma apmācība: vai pretstati novērš uzmanību?, Vienlaicīga izturības un sprādzienbīstama spēka trenēšana uzlabo neiromuskulārās un anaerobās īpašības jaunajiem distanču skrējējiem, Divu dažādu vienlaicīgu apmācības programmu ietekme uz spēku un jaudas pieaugumu ļoti apmācītiem indivīdiem gada sacensības nemazināja ieguvumu spēks. Par to ir vairākas teorijas. Daži ietekmē šūnu iekšējos mehānismus, citi - vingrinājumu ietekmi uz nervu sistēmu.
Pielāgojumi traucē viens otram
Zinātnieki ir ierosinājuši, ka, tā kā ķermenis savādāk pielāgojas spēkam un sirds slodzes, noteikti mehānismi var traucēt viens otru. Ir teorijaSirtuin 1 (SIRT1) deacetilāzes aktivitāte nav nepieciešama mitohondriju biogenezei vai peroksisomu proliferatora aktivizētam receptora-γ koaktivatoram - 1α (PGC - 1α) Deacetilēšana pēc izturības vingrinājumaka traucējumu efekts ir saistīts ar olbaltumvielu sirtuīnu-1.
To ražo, reaģējot uz energoietilpīguAMPK un SIRT1 savstarpējā atkarība metaboliskajai pielāgošanai tukšā dūšā un vingrojumos skeleta muskuļos aerobos vingrinājumus un var nomāktSIRT1 negatīvi regulē Rapamicīna mērķi zīdītājiem mTOR rapamicīna mērķa aktivitāte, komplekss, kas pēc spēka treniņa signalizē par paaugstinātu olbaltumvielu sintēzi.
Vēl viens iespējamais cēlonis ir stress endoplazmas tīklā, kas ir svarīga šūnu organelle. Kad tā funkcija ir traucēta, tas izraisa specifisku neatklātu olbaltumvielu reakcijuSignāla integrācija endoplazmas tīklā izvērsās olbaltumvielu atbildes reakcijākas samazina olbaltumvielu sintēzi un tādējādi traucē muskuļu hipertrofiju. Un tāds stress var notikt, cita starpā, pēc energoietilpīgiem vingrinājumiem, piemēram, kardio nodarbībām.
Centrālā nervu sistēma (CNS) nogurst
Tas ir vēl viens iejaukšanās efekta izskaidrojums, kas balstīts uz ķermeņa noguruma īpašībām. Parasti vingrinājumu nogurums ir sadalīts divos veidos:
- Perifērijas - tas ir tad, kad smadzenes sūta signālus muskuļu šķiedrām, lai tās sarautos, bet daļa no tām nespēj to izdarīt noguruma dēļ. Tā rezultātā signāli kļūst lielāki, un ķermenim ir jāizmanto šķiedras, kas iepriekš nedarbojās. Tas ir noderīgi hipertrofijas gadījumā: jo vairāk signālu tiek nosūtīti muskuļiem, jo vairāk šķiedru rezultātā saņems slodzi un pēc tam palielināsies.
- Centrālā - tas ir tad, kad smadzenes nevar nosūtīt pietiekami daudz signālu, tāpēc lielākā daļa šķiedru netiek izmantota. Tas negatīvi ietekmē veiktspēju spēka treniņšjo muskuļi nesaņem pietiekami daudz stresa, nav noguruma vai izaugsmes.
Izturības vingrinājumi, īpaši ilgtermiņa vingrinājumi, izraisaNeironu ieguldījums muskuļu nogurumā: no smadzenēm līdz muskuļiem un atkal mugurai centrālās nervu sistēmas nogurums, un tas samazina spēju radīt spēku.
Ja pirms spēka treniņa 30–40 minūtes veicat kardio sesiju, centrālā nervu sistēma nogurst un nespēs aktivizēt muskuļu šķiedras, kā arī tad, ja trenētos ar svaigu spēku.
Pētījumi to apstiprina. Ievietojot spēka treniņu pirms sirds, spēks palielinās Spēks pirms izturības iekšējās sesijas vingrinājumu secības optimizē gados vecāku vīriešu neiromuskulāro un kardiovaskulāro ieguvumu gandrīz divreiz ātrāk nekā apgrieztā klašu secībā. Turklāt, ja spēka treniņš tiek veikts pirms sirdsdarbības, iejaukšanās efekts ir nenozīmīgsDivu dažādu vienlaicīgu apmācības programmu ietekme uz spēku un jaudas pieaugumu ļoti apmācītiem indivīdiem pat ļoti apmācītiem cilvēkiem.
Kā veikt sirdsdarbību, netraucējot veidot muskuļus
Sirdsdarbību no jūsu programmas var noņemt tikai tad, ja vēlaties īsā laikā pārvērsties par muskuļu kalnu. Ja izturība ir svarīga jūsu sportam vai ja vēlaties vairāk nekā iespaidīgu skaitlisbet arī veselīga sirds - turiet aerobos treniņus, bet paturiet prātā dažus punktus.
Veiciet aerobo treniņu pēc spēka
Tas neattiecas uz 5-10 minūtēm skriešanas vai lecamauklas, lai sasildītos. Īsa aerobā aktivitāte labi sasilda muskuļus un nenogurdina centrālo nervu sistēmu, tāpēc jūs varat atstāt ierasto iesildīšanos nemainītu. Bet labāk ir pārcelt ilgas kardio sesijas, kas ilgst 30 minūtes vai ilgāk. Veiciet tos vai nu dažas stundas pēc strāvas slodzes, vai arī bez maksas sporta zāle dienas.
Jo vairāk laika paiet starp jūsu kardio sesiju un spēka sesiju, jo vairāk iespēju, ka centrālajai nervu sistēmai būs laiks atjaunoties, un jūs varēsiet pilnībā noslogot muskuļus.
Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)
Lai gan HIIT var būt grūti uztverama, īsu, intensīvu vingrinājumu ir daudz mazākNoguruma ilguma un muskuļu tipa ietekme uz brīvprātīgajām un izsauktajām saraušanās īpašībām, Noguruma mehānismi atšķiras pēc mazu un lielu spēku nogurdinošām kontrakcijām vīriešiem un sievietēm, Centrālais un perifērais nogurums riteņbraucējiem vīriešiem pēc 4, 20 un 40 km izmēģinājumiem slodze centrālo nervu sistēmu nekā garas, mierīgas kardio sesijas. Tajā pašā laikā intensīva intervāli attīstīt izturībuMērenas intensitātes izturības un augstas intensitātes intermitējošu treniņu ietekme uz anaerobo spēju un VO2maxpalīdzēt zaudēt svaruVingriniet Tabata treniņa intensitāti un enerģijas patēriņu un uzlabotAugstas intensitātes intervāla apmācība salīdzinājumā ar mērenas intensitātes nepārtrauktu apmācību sirds rehabilitācijas ietvaros: sistemātisks pārskats un metaanalīze sirds un asinsvadu veselība ir tikpat laba vai labāka nekā sirds.
Aizstājiet ilgus skrējienus ar īsām 8–24 minūšu HIIT sesijām: tas palielināsiesDivu dažādu vienlaicīgu apmācības programmu ietekme uz spēku un jaudas pieaugumu ļoti apmācītiem indivīdiem aerobo spēju un netraucēs jums veidot muskuļus.
Pastāstiet mums, kā jūs savā programmā apvienojat spēku un kardio.
Lasiet arī🧐
- Vai intensīva intervāla apmācība jūs tiešām nogalina?
- Vai dziļi pietupieni tiešām kaitē jūsu ceļgaliem?
- Vai tiešām muskuļi var pārvērsties taukos?