Kā iemācīties veikt 5, 15 vai 25 pievilkšanās: programmas dažādiem apmācības līmeņiem
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 29, 2020
Kā iemācīties piecelties 5, 15 vai 25 reizes: trīs programmas dažādiem apmācības līmeņiem
Kā izvēlēties pievilkšanās programmu
Vispirms novērtējiet savu fitnesa līmeni. Lai to izdarītu, leciet uz horizontālās joslas un velciet sevi uz augšu tik reižu, cik vien iespējams, bez šūpošanas un raustīšanās. Atkarībā no rezultātiem izvēlieties atbilstošo programmu.
Ja jūs paceltu sevi 0-4 reizes
Jums ir piemērota iesācēju programma, kas sastāv no vadošajiem vingrinājumiem. Vienkāršas kustības stiprinās muskuļus, kas darbojas klasisko pievilkšanās laikā, un palīdzēs jums apgūt pareiza tehnika.
Ja jūs paceltu sevi 5-11 reizes
Izmēģiniet pievilkšanas programmuPārskatīta Fighter Pull-up programma Pāvels Catsulins - StrongFirst fiziskās sagatavotības skolas dibinātājs un bijušais ASV Īpašo spēku treneris. Tās īpatnība ir veikt viena veida pievilkšanos, pakāpeniski palielinot pieejas atkārtojumu skaitu.
Ja jūs paceltu sevi 12-15 reizes
Pievērsiet uzmanību programmaiĀrmstronga Pull-up programma Čārlza Lūisa Ārmstronga pievilkšanās - amerikāņu militārpersona, kura piecu stundu laikā uzstādīja rekordu - 1435 pievilkšanās. Tam nav ierobežojumu attiecībā uz sākotnējo apmācības līmeni, taču labāk to sākt, kad vienā komplektā var pabeigt 12 atkārtojumus.
Tas ir saistīts ar faktu, ka dažās apmācības dienās ir iekļauti deviņi darba komplekti, kas tiek veikti ar nelielu intervālu. Lai katrā komplektā veiktu vismaz 1-3 reizes, jums jābūt pietiekami sagatavotam, pretējā gadījumā jūs vienkārši nevarēsit pabeigt treniņu.
Lietas, kas jāņem vērā, veicot pievilkšanās programmu
Vēlams pievienot vingrinājumi uz citām muskuļu grupām: atspiešanās, pietupieni, izliekumi, salocīšana uz preses. Tie palīdzēs jums harmoniski attīstīt ķermeni un izvairīties no lielām muskuļu izmēru un spēka atšķirībām.
Neaizmirstiet to atveseļošanās pēc apmācības ir liela nozīme. Ēd pareizi, pietiekami gulē un, ja iespējams, novērš stresu.
Kā veikt iesākšanas programmu iesācējiem
- Treniņi nedēļā: trīs.
- Ilgums: no četrām nedēļām.
- Nepieciešamais aprīkojums: regulāra horizontāla josla; zema horizontāla josla vidukļa līmenī vai zemāk (to var aizstāt ar vingrošanas gredzeniem, eņģes TRX vai mops uz diviem krēsliem); izplešanās joslu komplekts ar dažādu pretestību.
- Rezultāts: 5 pievilkšanās vienā komplektā.
Veiciet šo programmu trīs reizes nedēļā. Starp treniņiem veiciet atpūtas dienu, lai muskuļi varētu atjaunoties.
Koncentrējieties uz katrai nedēļai norādīto atkārtojumu skaitu, bet, ja jums tas ir viegli pēdējā komplektā, nākamajā apmācības dienā veiciet vēl 2-3 atkārtojumus.
Ja jums ir grūtības pilnībā izpildīt plānu, turpiniet tās nedēļas programmu, kurā progress ir apstājies. Pārejiet pie nākamā tikai tad, kad jums izdosies pabeigt visas noteiktās pieejas un atkārtojumus.
Pirmā nedēļa
- Plecu iesaistīšana pakaramajā uz horizontālās joslas - 3 komplekti pa 10 reizēm.
- Austrālijas pievilkšanās - 3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem.
- Negatīvi (ekscentriski) pievilināšanas gadījumi - 3 komplekti 6 reizes ar 10-15 sekunžu kritumu.
- Pull-ups ar paplašinātāja atbalstu - 3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem.
Otrā nedēļa
- Plecu iesaistīšana pakaramajā uz horizontālās joslas - 5 reizes tuvojas 10 reizes.
- Austrālijas Pull-Ups - 3 10 atkārtojumu komplekti.
- Negatīvi (ekscentriski) pievilināšanas gadījumi - 3 komplekti 6 reizes ar 20 sekunžu kritumu.
- Pull-ups ar paplašinātāja atbalstu - 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
Trešā nedēļa
- Klasiski reversās saķeres pievilkšanas mehānismi - 3 maksimuma komplekti.
- Austrālijas Pull-Ups - 3 10 atkārtojumu komplekti.
- Negatīvi pull-ups - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem ar 20 sekundēm uz leju.
- Pull-ups ar atbalstu paplašinātājs - 3 komplekti 10-12 reizes.
Ceturtā nedēļa
- Klasiskas pievilkšanās ar tiešu saķeri - 3 maksimuma komplekti.
- Austrālijas Pull-ups ar kājām uz pjedestāla - 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem.
- Negatīvi pull-ups - 3 10 atkārtojumu komplekti ar 20 sekundēm uz leju.
- Pull-ups ar paplašinātāja atbalstu - 3 komplekti 12-15 reizes.
Programmas beigas
Paņemiet 1-2 dienas no pēdējā treniņa un pārbaudiet vēlreiz. Ja vienā komplektā ar labu formu var veikt piecus pievilkšanās gadījumus, pārejiet pie nākamās programmas. Ja tas neizdodas, atkārtojiet ceturto nedēļu, līdz esat pabeidzis piecas pievilkšanās.
Kādus vingrinājumus darīt ar ievilkšanas programmu iesācējiem
Plecu iesaistīšana pakaramajā uz horizontālās joslas
Pakarieties uz horizontālas joslas, nolaidiet plecus, salieciet plecu lāpstiņas kopā. Fiksējiet pozīciju 1-2 sekundes, atslābinieties un atkārtojiet. Neleciet nost līdz pieejas beigām.
Austrālijas pievilkšanās
Izvēlieties horizontālās joslas augstumu (gredzeni, cilpas), lai veiktu norādīto atkārtojumu skaitu. Turiet ķermeni taisnu un pieskarieties stienim ar krūtīm.
Austrālijas Pull Ups
Jo tuvāk paralēli grīdai ir jūsu ķermenis, jo grūtāk tos darīt. Lai pieņemtu šo pozīciju, jūs varat nolaist horizontālo joslu zemāk, un, ja tas nav iespējams, ielieciet kājas uz pjedestāla.
Negatīvas (ekscentriskas) pievilkšanās
Pārlēkt uz augstāko pozīciju un pēc tam lēnām nolaisties uz norādīto laiku. Celms nospiediet un sēžamvieta, lai ķermenis ne pārāk šūpotos.
Pullups ar paplašinātāja atbalstu
Noregulējiet elastības pretestību tā, lai vienā komplektā veiktu norādīto reižu skaitu. Vispirms izmēģiniet visbiezāko paplašinātāju. Ja jūs viegli pavelciet vajadzīgo reižu skaitu, nomainiet to ar plānāku.
Klasiski reversās saķeres pievilkšanas mehānismi
Sekojiet tik daudz reižucik izrādās jāievēro pareizā tehnika. Ja jums ir jāturpina vai jāpastiepj kakls, pabeidziet komplektu.
Klasiski pievilkšanās taisnā satvērienā
Skatieties savu tehniku: pacelieties vienmērīgi, bez raustīšanās vai šūpošanās, nevelciet zodu uz priekšu. Apakšā nespiediet plecus pret ausīm.
Apgūstiet vadošo vingrinājumu tehniku💪
- Kā iemācīties uzvilkt
Kā veikt Pavel Tsatsulin pull-up programmu
- Treniņi nedēļā: seši.
- Ilgums: no 30 dienām.
- Nepieciešamais aprīkojums: horizontāla josla.
- Rezultāts: 12-15 pievilkšanās vienā komplektā.
Vingrojiet piecas dienas pēc kārtas, pēc tam vienu dienu atpūtieties un pārejiet uz nākamo posmu.
Sāciet apmācību ar tik daudz atkārtojumiem, cik jūs varat veikt vienā komplektā. Piemēram, ja jūs pavelciet 5 reizes pēc kārtas, sāciet no programmas 1. dienas, ja 6 reizes - no 7. programmas dienas un ja 8 reizes - no 19. dienas.
Pievienojiet vienu atkārtojumu katrā treniņa dienā, kā norādīts. Visi iepriekš pievienotie atkārtojumi tiek saglabāti, tāpēc jūsu apjoms treniņi nepārtraukti pieaug.
Ja kādā mācību dienā jūs nevarat tikt galā ar norādīto atkārtojumu skaitu, atpūtieties dienu un mēģiniet vēlreiz. Dariet, līdz jums izdodas, un pēc tam pārejiet pie programmas.
Pirmā diena
Veiciet piecus zoda uzlaušanas komplektus. Pirmajā pacelieties piecas reizes, un katrā no nākamajām - par vienu mazāk nekā iepriekšējā: 5-4-3-2-1.
Otrā diena
Pievienojiet vienu atkārtojumu piektajam komplektam: 5-4-3-2-2.
Trešā diena
Pievienojiet vienu atkārtojumu ceturtajam komplektam: 5-4-3-3–2.
Ceturtā diena
Pievienojiet vienu atkārtojumu trešajam komplektam: 5–4–4–3–2.
Piektā diena
Pievienojiet vienu atkārtojumu otrajam komplektam: 5–5–4–3–2.
Sestā diena
Atpūtieties treniņos.
Septītā diena
Pievienojiet pirmajam komplektam vienu atkārtojumu: 6–5–4–3–2.
Tabula ar noteiktu atkārtojumu skaitu katrai dienai →
Programmas beigas
Dienu pēc programmas pabeigšanas veiciet pārbaudi - velciet to pēc iespējas vairāk reižu. Visticamāk, jūs varēsiet to izdarīt 12-15 reizes vienā komplektā.
Ja vēlaties, varat turpināt trenēties pēc šī modeļa, pievienojot vienu pievilcību dienā, un bezgalīgi uzlabot savu sniegumu. Tomēr šai pieejai ir viens trūkums - monotonija.
Pirmkārt, tā pati apmācība dienu pēc dienas ir garlaicīga. Otrkārt, dažādu slodžu trūkums uz muskuļiem var apturēt progresu, lai jūsu metrika vairs nepieaugtu. Un, lai pārvarētu plato, jums būs jāpārslēdzas uz citu programmu.
Kādi vingrinājumi jāveic saskaņā ar Pāvela Catsuļina pull-up programmu
Vienīgais šīs programmas vingrinājums ir klasiskais pievilkšanās ar taisnu saķeri.
Veiciet kustību pilnā amplitūdā, izvairieties no saraustīšanās un šūpošanās, neizstiepiet kaklu, mēģinot sasniegt horizontālo joslu.
Kā veikt Lewis Armstrong pull-up programmu
- Treniņi nedēļā: pieci.
- Ilgums: 4-8 nedēļas.
- Nepieciešamais aprīkojums: horizontāla josla.
- Rezultāts: no 25 pievilkšanās reizēm pieejas.
Rīta treniņš
Katru rītu veiciet trīs atspiešanās komplektus tik reižu, cik vien iespējams. Šis vingrinājums stiprinās plecu un serdes muskuļus, kā arī sūkni tricepss un krūšu muskuļi, kas nodrošinās muskuļu grupu līdzsvaru.
Nesteidzieties - starp komplektiem atpūtieties tik daudz, cik nepieciešams. Sekojot Ārmstronga piemēram, jūs varat veikt atspiešanos starp rīta darbiem: tualeti, gatavot brokastis vai skatīties ziņas sociālajos tīklos.
Pirmā diena
Veiciet piecus klasisko pievilkšanās ar taisnu saķeri komplektus pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Pārtrauciet, kad neizdodas paveikt nākamo atkārtojumu komplektā ar labu tehniku.
Starp setiem atpūtieties 90 sekundes.
Otrā diena
Izpildiet piramīdas pieejas. Sāciet treniņu ar vienu pievilkšanos, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Pēc tam veiciet divus atkārtojumus un atpūtieties 20 sekundes. Turpiniet palielināt atkārtojumu skaitu par vienu katrā komplektā un pievienojiet 10 sekundes atpūtas.
Piramīda beigsies, kad nevarēsiet izdarīt vēl vienu atkārtojumu nekā iepriekšējais komplekts. Piemēram, pēc sešiem atkārtojumiem veiciet tikai piecus vai sešus, nevis septiņus.
Tad atpūtieties un veiciet vēl vienu komplektu, lai iegūtu maksimālu atkārtojumu skaitu.
Trešā diena
Šajā dienā jums jāveic trīs veidu pievilkšanās:
- taisna saķere plecu platumā;
- šaurs muguras satvēriens;
- plaša taisna saķere.
Katrs vingrinājums tiek veikts trīs komplektos, starp tiem atpūšoties 60 sekundes.
Jums vajadzētu izvēlēties savus atkārtojumus, lai jūs veiktu visus deviņus komplektus ar vienādu pull-ups skaitu - šis skaitlis būs jūsu darba komplekts.
Sāciet trīs reizes. Ja jums izdodas veikt treniņu bez atteikumi, jūs pareizi izvēlējāties darba pieeju. Izmantojiet to ceturtajā dienā.
Ceturtā diena
Šajā dienā jums jāveic maksimālais darba pieeju skaits. Pārtrauciet, kad nevarat pabeigt komplektu - veiciet mazāk atkārtojumu nekā nepieciešams. Piemēram, ja jūsu darba komplekts sastāv no trim izvilkumiem, pabeidziet treniņu, kad esat veicis tikai divus. Starp setiem atpūtieties 60 sekundes.
Jums jāveic vismaz deviņas pieejas. Ja esat paveicis vairāk, nākamajā nedēļā palieliniet iestatīto darbu ar vienu atkārtojumu.
Piektā diena
Atkārtojiet apmācības dienu, kas jums šķita visgrūtāk. Tas var mainīties no nedēļas uz nedēļu. Jūs varat arī papildināt šo dienu ar uzvelkamiem svariem vai veikt vilcienu uz krūtīm ar bloktrenažieri.
Pēc piektās apmācības dienas ir divas atpūtas dienas. Šajā laikā jūs varat turpināt veikt atspiešanos no rīta, bet nevelciet uz augšu - ļaujiet muskuļiem atpūsties un atjaunoties.
Programmas beigas
Pārbaude pēc četrām nedēļām. Ja jūsu darba komplektam bija trīs atkārtojumi, jums vajadzētu būt iespējai uzvilkt 25-27 atkārtojumus. Ja tas nedarbojas, atkārtojiet programmulīdz sasniegsiet vēlamo rezultātu.
Kādi vingrinājumi jāveic saskaņā ar Luisa Ārmstronga pievilkšanās programmu
Push ups
Nostājieties vertikāli, nolieciet rokas plecu platumā, plaukstas locītavas novietojiet zem pleciem, pievelciet abs.
Nolaidiet sevi push-up, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai, un saspiediet sevi atpakaļ. Pārliecinieties, ka elkoņi ir vērsti uz aizmuguri, nevis uz sāniem. Saglabājiet savu kodolu stingru un sasprindzinātu glutes maza no muguras pacelšanās laikā nekrita cauri.
Uzvilkumi ar taisnu saķeri, plecu platumā
Šis ir klasisks vingrinājums, kurā rokas ir plecu platumā un plaukstas ir vērstas prom no jums.
Šauras reversās saķeres pievilkšanās
Novietojiet rokas uz horizontālās joslas, plaukstas vērstas pret jums, ne platāk kā 10 cm viena no otras.
Plaši, taisni satverami pievilkšanas elementi
Satveriet horizontālo joslu nedaudz platāk par pleciem, atlociet rokas palmas prom no tevis.
Lasiet arī💪💪💪
- Kā izveidot savu svaru ieročus
- 30 veidu pievilkšanās jebkura līmeņa apmācībai
- Kā iemācīties uzvilkt vienu roku un kam tas paredzēts
- Kā veidot muskuļus: ideāla trenažieru zāles treniņu programma
- Unikāla mācību programma, ko zinātnieki izstrādājuši ASV flotes roņiem