Cik ātri jūs varat zaudēt formu bez apmācības?

Atvaļinājums, slimības, finansiālas grūtības, komandējums uz pasaules galiem - lai kāds būtu pārtraukuma iemesls, garas nedēļas bez sporta zāles samazinās jūsu sniegumu. Bet neuztraucieties: piemērotība nepazūd tik ātri. Turklāt jūsu spēkos ir to saglabāt bez piekļuves sporta zālei un ātri atgriezties pie iepriekšējiem rādītājiem.

Cik ātri jūs zaudējat spēku

Pirmās 3-4 nedēļas bez spēka treniņa nav jāuztraucas par pārtraukumu. Un iesācējiemNeiromuskulārā adaptācija ilgstoša spēka treniņa, atturēšanas un atkārtotas izturības treniņa laikā pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem, Periodiskas un ilgstošas ​​pretestības apmācības ietekme uz muskuļu CSA un izturību iepriekš neapmācītiem vīriešiem, Muskuļu hipertrofijas salīdzinājums pēc 6 mēnešu nepārtrauktas un periodiskas spēka apmācībasun pieredzējuši sportistiSpēka un spēka attīstība, noturība un sabrukšanas ātrums elites regbija savienībā, regbija līgā un amerikāņu futbolā: sistemātisks pārskats muskuļu spēks paliek nemainīgs. Bet samazinājums

muskuļu apjoms jūs varat redzēt pēc diviemViena nedēļa gultas režīma noved pie ievērojamas muskuļu atrofijas un izraisa visa ķermeņa insulīna pretestību, ja nav skeleta muskuļu lipīdu uzkrāšanās., Kustības diapazona ietekme ekoloģiski derīgu pretestības treniņu protokolu laikā uz muskuļa lielumu, zemādas taukiem un spēku nedēļas bez stresa. Tomēr jūs nezaudējat olbaltumvielas, bet gan ūdeni.

Vingrojot, jūsu muskuļi palielina glikogēna, ātrās degvielas no glikozes, uzglabāšanu. Tas saista ūdeni, kas muskuļiem izskatās pilnīgāks. Ja pārtraucat vingrinājumus, jūs zaudējat glikogēnu.Novājinošs: treniņu izraisītu fizioloģisko un veiktspējas pielāgojumu zaudēšana. I daļa: īstermiņa nepietiekams apmācības stimuls, Cilvēka attīrīšanas kardiorespiratoriskās un metaboliskās īpašības, un līdz ar to arī uzkrātais šķidrumsGlikogēna slodzes ietekme uz skeleta muskuļu šķērsgriezuma laukumu un T2 relaksācijas laiku, kā rezultātā muskuļi tiek "iztukšoti". Bet, atsākot apmācību, jūsu glikogēna krājumi papildināsies.Pretestības treniņi veicina intracelulārās hidratācijas palielināšanos vīriešiem un sievietēm un jūsu atvieglojumi atgriezīsies iepriekšējā līmenī.

Pat ja laiks bez vingrinājumiem ievelkas, atgūt formu tas nebūs tik grūti: kad jūsu muskuļi aug, palielinās mioņu kodolu skaitsMionukleļi, kas iegūti, veicot pārslodzes slodzi, ir pirms hipertrofijas, un, zaudējot spēku, tie netiek zaudēti. Un pēc apmācības pārtraukšanas apjoms pazūd, bet kodoli paliekMuskuļu atmiņa un jauns šūnu modelis muskuļu atrofijai un hipertrofijai.

Tāpēc, atsākot nodarbības, jūs vecos muskuļus veidosiet daudz ātrāk, nekā absolūti iesācēji sasniegs tādu pašu rezultātu.

Turklāt neliels pārtraukums no treniņa var būt pat izdevīgs. Ķermenis pielāgojas regulāriem spēka treniņiem, un laika gaitā reakcija uz anaboliskajiem signāliem samazināsMTOR signāla reakcija uz pretestības vingrinājumiem tiek mainīta, veicot hroniskas pretestības treniņus un skeleta muskuļu atrašanos. Trīs nedēļu pārtraukums var samazināt adaptāciju un palielināt anabolisko hormonu līmeni.Attraininga ietekme uz spēka sportistiemlai, atgriežoties normālā stāvoklī, muskuļi izaugtuMuskuļu hipertrofijas salīdzinājums pēc 6 mēnešu nepārtrauktas un periodiskas spēka apmācības ātrāk.

Ko darīt ar to

Lai saglabātu spēka veiktspēju 8-12 nedēļas bez treniņiem, pietiek ar vingrošanuSezonas izturības uzturēšanas treniņu biežuma ietekme profesionāliem futbola spēlētājiem, Dažādu spēka treniņu biežumu ietekme uz samazinātu treniņu periodu uz spēku un muskuļu šķērsgriezuma laukumu reizi nedēļā un veic tikai trešoVeiciet devas, lai saglabātu pretestības treniņu pielāgošanos jauniem un vecākiem pieaugušajiemno iepriekšējā slodžu apjoma. Mācoties mājās, jūs viegli varat saglabāt vēlamo līmeni. uz horizontālās joslas, ar hantelēm vai elastīgām lentēm-paplašinātājiem. Šīs kompaktās čaulas ielādēs visas muskuļu grupas un palīdzēs saglabāt spēku.

Ja jūs nevarat iegādāties hanteles un pretestības lentes, veiciet vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru. Tas palīdzēs saglabāt muskuļu masu līdz brīdim, kad atkal iegūsit piekļuvi trenažieru zālei.

Pieredzējušiem sportistiem ieteicams veikt vairāk ekscentrisku kustību, jo šādas slodzes palīdzNovājinošs: treniņu izraisītu fizioloģisko un veiktspējas pielāgojumu zaudēšana. II daļa: Ilgtermiņa nepietiekams apmācības stimuls, Ekscentriskās pretestības treniņš palielina un saglabā apmācītu vīriešu maksimālo spēku, muskuļu izturību un hipertrofiju ilgāk saglabāt izturību. Tie ir jebkuri vingrinājumi ar laika gaitā pagarinātu ekscentrisku fāzi, kurā muskuļi ir noslogoti stieptā stāvoklī. Piemēram, pietupot šo nolaišanos tupēt, un pievilkšanās reizēs - atgriezieties pakārt.

Cik ātri izturība pazūd

Atšķirībā no spēka, izturība iet ātrāk. Fakts ir tāds, ka pēc 4 nedēļām bez apmācības tas samazināsSirds un asinsvadu sistēmas reakcija uz sportistu izklaidēšanos asins plazmas tilpums. Un jo mazāk plazmas, jo viskozākas kļūst asinis, kas palēnina skābekļa pārnesi uz ķermeņa audiem.

Arī maksimālais patēriņš strauji samazinās skābeklis (MIC) ir daudzums, ko organisms spēj izmantot. Pusotras nedēļas laikā bez stresa VO2 max samazināsAizkavē par 7%, lai gan vēlāk samazinājums palēninās un sasniedz 15% tikai līdz trešajam mēnesim bez apmācības.

Bez kardio jūs varat zaudētAizkavē 4 līdz 25% izturība 3-4 nedēļu laikā.

Un, ja pieredzējuši sportisti zaudē 6 līdz 20% no sava VO2 maksNovājinošs: treniņu izraisītu fizioloģisko un veiktspējas pielāgojumu zaudēšana. II daļa: Ilgtermiņa nepietiekams apmācības stimuls, Cilvēka attīrīšanas kardiorespiratoriskās un metaboliskās īpašības mēnesi bez slodzēm, tad iesācēji tajā pašā laikā atgriežas sākotnējā līmenī.

Ko darīt ar to

Aerobais darbs nebūt nenozīmē skriešanu, riteņbraukšanu vai cita veida ciklisku sirdsdarbību. Jūs varat ātri paātrināt sirdsdarbības ātrumu mājās, veicot sesijas no plkst viegls vingrinājums.

Turklāt jūs varat tos veikt gan nepārtraukta darba formātā ar impulsu 130-160 sitieni minūtē, gan augstas intensitātes formā intervāla apmācība (HIIT) ir tad, kad maksimālās intensitātes periodi tiek mainīti ar atpūtu vai mieru vingrinājumi.

Šis apmācības režīms sūknēsAugstas intensitātes intervāla apmācība salīdzinājumā ar mērenas intensitātes nepārtrauktu apmācību sirds rehabilitācijas ietvaros: sistemātisks pārskats un metaanalīze sirds darbs, palielināsAugstas intensitātes intervāla treniņu (HIT) un nepārtrauktas izturības apmācības efektivitāte VO2max uzlabojumiem: sistemātisks pārskats un meta - kontrolētu izmēģinājumu analīze KMB un uzlabo ķermeņa aerobo spēju.

Jūs varat arī izmantot vingrinājumu, lai saglabātu izturību. ar savu ķermeņa svaru. Vairāki pētījumi vienlaikusSpēka treniņa ietekme uz izturības spēju augstākā līmeņa izturības sportistiem, Maksimāli izturības treniņi uzlabo riteņbraukšanas ekonomiku konkurētspējīgos riteņbraucējos, Spēka treniņš uzlabo izturības meistaru sportistu velo efektivitāti,Pretestības treniņš izraisīja VO2max palielināšanos jauniem un vecākiem cilvēkiem, Spēka treniņu optimizēšana skriešanas un riteņbraukšanas izturības rādītājiem: pārskats, Spēka treniņš uzlabo riteņbraukšanas sniegumu, VO2max daļēju izmantošanu un riteņbraukšanas ekonomiku sievietēm riteņbraucējām apstipriniet, ka šādas jaudas slodzes pozitīvi ietekmē gan VO2 max, gan izturību kopumā.

Cik ātri uzkrāsies papildu mārciņas

Treniņa pārtraukšana samazinās enerģijas patēriņu un var palēninātiesAttraucēšana palielina ķermeņa taukus un svaru un samazina VO2 maksimumu un vielmaiņas ātrumu vielmaiņa miera stāvoklī. Ja tajā pašā laikā jūs patērējat to pašu vai vairāk kalorijasnekā parasti, jūs varat izveidot lieko tauku krājumus, galvenokārt jostasvietā.

Ko darīt ar to

Jūs varat viegli noturēt svaru, ja savlaicīgi maināt diētu uz jaunu enerģijas patēriņu un pievienojat fiziskās aktivitātes. Īsi, bet intensīvi HIIT treniņi ir labi, lai saglabātu figūru.

Tie palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju un palielinātEPOC līdzsvara stāvokļa aerobās, intermitējošās aerobās un pretestības apmācības izokalorisko ciklu salīdzinājums vielmaiņa miera stāvoklī skābekļa parāda dēļ. Ja šis formāts jums nepatīk, izmēģiniet garas, vidējas intensitātes aerobikas nodarbības - tās arī labi sadedzina kalorijas.

---

Nepārtrauciet treniņu. Vingrojiet viesnīcas numurā un ārā, ja laika apstākļi to atļauj. Skrieniet, veiciet atspiešanos, pievilkšanos un izmēģiniet jaunas kustības ar ķermeņa svaru un pieejamas mēbeles.

Un atcerieties, ka īss pārtraukums nenovērsīs jūsu sniegumu: ātri atjaunosiet formu, tiklīdz atsāksiet praktizēt.